公体选项课瑜伽教案.docx
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公体选项课瑜伽教案
公体选项课瑜伽教案
第 1 周
教学内容：
1、瑜伽简介 2、瑜伽与人的和谐 3、瑜伽锻炼方法
教学任务：
（1）通过本课的教学，使学生初步掌握基本知识。
（2）通过本课的教学，使学生基本掌握瑜伽对人体的作用及瑜伽对人生的影响。
（3）通过本课的教学，使学生基本掌握瑜伽的锻炼方法。
课的
顺序
教学内容、方法和组织措施
练习
次数
时间
准
备
部
分
一、教学常规
1．考勤
2．宣布课的任务和目的
15
基
本
部
分
一、瑜伽简介
（一）基本内容：
1.瑜伽的起源与发展
2.瑜伽的对人的作用：
身体、心理、社会适应能力。
3.瑜伽练习的注意事项。
4.瑜伽的练习方法。
（二）教学重点与难点
瑜伽练习的注意事项、瑜伽的练习方法。
（三）教学步骤：
1．理论讲解
2．结合实例说明，以利于学生进一步加深理解。
3．学生分组讨论，教师加入。
（四）组织教法：
1．启发式教学。
2．直观教学法
（五）教学要求：
预计90％的学生基本掌握瑜伽的基本理论。
70
结
束
部
分
讲评，布置课外练习。
5
场
地
器
材
课
后
记
录
较好地完成教学任务。
第 2 周
教学内容：
1.学习人体的基本站立姿态 2.学习瑜伽调息法：
腹式呼吸、胸式呼吸。
教学任务：
2.通过本课的教学，使学生掌握科人体的基本站立姿态，能将良好的姿态融入平时的生活和学生中，让良好身体姿态与习惯，激发学生的自信心。
课的
顺序
教学内容、方法和组织措施
练习
次数
时间
准备
部分
一、教学常规
1．体育委员整队，报告人数。
检查服装，宣布本课任务，处理见习生。
15
基
本
部
分
一、学习人体的基本站立姿态
（一）动作要领及方法（略）
（二）教学重点与难点
立腰、肩胛骨后缩、人体的整体感、向上感。
（三）教学步骤
1．讲解示范。
2．带领学生调整姿态。
3.教师教师观察并分析纠正动作。
4.强化训练：
（时间约30分钟），在学生进行强化站姿训练的同时教师人体的基本站立姿态对人体身心的积极影响。
（四）组织教法
1.启发式教学。
╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳
2.分解练习法
3.完整练习法。
4．集体练习。
△
5.练习队形（见图1） 图1练习队形
（五）教学要求
预计90％的学生基本掌握人体的基本站立姿态。
二、学习瑜伽腹式呼吸法
（一）动作要领及方法
吸气时，用鼻子把新鲜的空气缓慢深长的吸入肺的底部，随着吸气量的加深，胸部和腹部之间的横膈膜就向下降，腹内脏器官下移，小腹会像气球一样慢慢鼓起。
呼气时，腹部向内、朝脊椎方向收紧，横膈膜自然而然的升起，把肺内的浊气完全排出体外，内脏器官复原位。
（见图2）
图2瑜伽腹式呼吸法
（二）教学重点与难点
腹部的起伏、呼吸间的停顿。
70
课的
顺序
教学内容、方法和组织措施
练习
次数
时间
（三）教学步骤
1．讲解示范。
2．介绍瑜伽腹式呼吸法的功效。
3．音乐伴奏、教师用导词引导下带领学生进行练习。
4．学生进行练习，教师观察并分析纠正动作。
（四）组织教法
1.启发式教学。
╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳
2.分解练习法 ╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳
3.完整练习法。
╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳
4．集体练习。
△
5.练习队形（见图3） 图3练习队形
（五）教学要求
预计80％的学生初步掌握瑜伽腹式呼吸法。
三、学习瑜伽胸式呼吸法
（一）动作要领及方法
慢慢吸气时，把气体吸入胸部区域，胸骨、肋骨向外扩张，腹部应保持平坦。
当你吸气量加深时，腹部应向内收紧。
呼气时，缓慢的把肺内浊气排出体外，肋骨和胸部回复原位。
（二）教学重点与难点
胸部动作的体会、呼吸间的停顿。
（三）教学步骤
1．讲解示范。
2．介绍瑜伽胸式呼吸法的功效。
3．导词引导下带领学生进行练习。
4．学生进行练习，教师观察并分析动作。
（四）组织教法
1.启发式教学。
╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳
2.分解练习法 ╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳
3.完整练习法。
╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳
4．集体练习。
5.练习队形（见图4） △
（五）教学要求 图4 练习队形
预计80％的学生初步掌握瑜伽胸式呼吸法。
结束部分
一、 放松术练习
二、讲评，布置课外练习。
三、收拾器材。
5
场地
器材
录音机、心灵音乐、摇滚音乐
课后
记录
较好地完成教学任务。
第 3 周
教学内容：
1.复习瑜伽调息法 2.学习瑜伽冥想姿势与智慧手印 3.学习瑜伽体位法之颈部练习 4.学习瑜伽体位法之半莲花膝部练习 5.学习瑜伽休息术
教学任务：
1.通过本课的教学，使学生进一步巩固瑜伽调息法的基本方法。
2.通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽的几种常用冥想姿势。
3.通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽的颈部练习的方法。
4.使学生初步掌握瑜伽体位法之半莲花膝部练习的方法。
5.通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽休息术，学会将休息术应用于平时的生活和学习中。
课的
顺序
教学内容、方法和组织措施
练习
次数
时间
准
备
部
分
一、 教学常规
1．体育委员整队，报告人数。
2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。
准备活动：
徒手操。
（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。
15
基
本
部
分
一、复习瑜伽调息法
（一）动作要领及方法（略）
（二）教学重点与难点
腹式呼吸法、呼吸间的停顿。
（三）教学步骤
1．各找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。
2．导词引导下带领学生进行练习。
3．学生进行练习，教师观察并分析动作。
4．音乐伴奏下，带领学生练习。
（四）组织教法 ╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳
1.启发式教学。
╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳
2.分解练习法 ╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳
3.完整练习法。
4.练习队形（见图5） △
（五）教学要求 图5 练习队形
预计80％的学生初步掌握瑜伽完全式呼吸法。
二、学习瑜伽冥想姿势与智慧手印
（一）学习内容
简易坐、半莲花坐、至善坐、雷电坐、金刚坐、智慧手印
（二）动作要领及方法（略）
（三）教学重点与难点
金刚坐、半莲花坐、至善坐、智慧手印。
（三）教学步骤：
1．讲解示范。
2．找出1名学生在教师的导词下进行练习示范。
3．教师分析并强调动作要领。
3．导词引导下带领学生进行练习。
4．学生进行练习，教师观察并分析动作。
70
课的
顺序
教学内容、方法和组织措施
练习
次数
时间
（四）组织教法
1.启发式教学。
2.分解练习法
3.完整练习法。
4．集体练习。
（五）教学要求
预计90％的学生基本掌握瑜伽冥想姿势与智慧手印的动作方法。
三、学习瑜伽颈部练习（前、后、左、右四个方向）
（一）动作要领及方法
用你喜欢的任何一种瑜伽的坐姿坐好，在整个基本姿势里，请保证背部的挺直，双肩放平，放松。
（1）保持双肩不动，呼气的同时将头转向右后方，眼睛向后看。
转动的过程当中下巴始终与地面保持平行。
吸气，头回正中。
反方向做同样的练习。
（2）先吸气。
呼气时低头，下巴接近锁骨，不要使背一起弯曲，颈后侧的肌肉在伸展，慢慢吸气抬头。
呼气向后，下巴向天花板方向延伸。
感觉颈前侧肌肉的伸展，吸气，慢慢地伸直头颈。
在练习的过程中，请注意动作是连绵不断的，但是在每次头回到正中时，请按山立功的要求，适度伸直脖子。
（3）保持自然呼吸。
以颈部为中心，头顶向四周画大大的圆。
向下，下巴找锁骨。
向右，右耳找右肩，双肩保持不动，面部与上半身在一个水平面上。
向上，下巴找天花板，腰背挺直。
向左，左耳找左肩，双肩保持不动，面部与上半身在同一个水平面上。
向下，下巴找锁骨。
（见图6）
图6 颈部练习图
（二）教学重点与难点
极限的停留、节奏的掌握。
（三）教学步骤：
1．讲解示范。
2．找出1名学生在教师的导词下进行练习示范。
3．教师分析并强调动作要领。
4．介绍颈部姿势的形体塑造作用和治疗功效
5．导词指挥下带领学生进行练习。
课的
顺序
教学内容、方法和组织措施
练习
次数
时间
6．音乐伴奏下集体配乐练习。
（四）组织教法：
1．启发式教学
2．分解练习法
3．完整练习法。
（五）教学要求：
预计90％的学生初步掌握四个方向的颈部姿势练习
四、学习瑜伽体位法之半莲花膝部练习
（一）动作要领及方法
坐下，两腿向前伸直。
右腿弯膝，把右脚放在左大腿上，右手放在右膝上，左手放在左膝上，用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉，继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强费力，做6次之后换另一边来做同样的练习。
（见图7）
图7 半莲花膝部练习
（二）教学重点与难点
髋部动作及放松感、呼吸的配合。
（三）教学步骤
1．讲解示范。
2．介绍半莲花膝部练习的功效。
3．导词引导下带领学生进行练习。
4．学生进行练习，教师观察并分析动作。
（四）组织教法
1.启发式教学。
（四）组织教法：
1．启发式教学
2．分解练习法
3．完整练习法。
（五）教学要求：
预计90％的学生初步掌握瑜伽体位法之半莲花膝部练习的方法。
五、学习瑜伽休息术
（一）动作要领及方法（略）
（见图8）
（二）教学重点与难点
呼吸、放松感。
课的
顺序
教学内容、方法和组织措施
练习
次数
时间
图8瑜伽休息术
（三）教学步骤
1．讲解示范。
2．介绍瑜伽休息术的功效。
3．音乐伴奏、教师用导词引导下带领学生进行练习。
4．学生进行练习，教师观察并分析纠正动作。
（四）组织教法
1.启发式教学。
2.分解练习法
3.完整练习法。
4.集体练习。
5.练习队形
（五）教学要求
预计80％的学生初步掌握瑜伽休息术。
结束部分
一、放松术练习
二、讲评，布置课外练习。
三、收拾器材。
5
场地
器材
录音机、心灵音乐、摇滚音乐
课后记录
较好地完成教学任务。
第 4 周
教学内容：
1.复习瑜伽复习上次课内容 2.学习瑜伽体位法之脊柱练习之前、后、左、右的蛇洞
3.学习瑜伽体位法之足部练习
教学任务：
1.通过本课的教学，使学生进一步巩固上堂课所学内容。
2.通过本课法的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法中的脊柱练习之前、后、左、右的蛇洞的练习方法
3.通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法中的足部练习方法。
课的
顺序
教学内容、方法和组织措施
练习
次数
时间
准
备
部
分
一、 教学常规
1．体育委员整队，报告人数。
2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。
准备活动：
徒手操。
（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。
15
基
本
部
分
一、复习上周所学内容
（一）动作要领及方法（略）
（二）教学重点与难点
颈部练习、休息术。
（三）教学步骤
1．各找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。
2．导词引导下带领学生进行练习。
3．学生进行练习，教师观察并分析动作。
4．音乐伴奏下，带领学生练习。
（四）组织教法 ╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳
1.启发式教学。
╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳
2.分解练习法 ╳╳╳╳╳╳╳╳╳╳
3.完整练习法。
4.练习队形（见图9） △
（五）教学要求 图9 练习队形
预计90％的学生基本掌握上周所学内容。
二、学习瑜伽体位法之脊柱练习之前、后、左、右的蛇洞
（一）动作要领及方法（略）
（二）教学重点与难点
极限的停留、蛇行感、呼吸的配合
（三）教学步骤：
1．讲解示范。
2．教师分析并强调动作要领。
3．介绍蛇洞姿势的形体塑造作用和治疗功效
4．导词指挥下带领学生进行练习。
5．音乐伴奏下集体配乐练习。
（四）组织教法：
1．启发式教学。
2．分解练习法
70
课的
顺序
教学内容、方法和组织措施
练习
次数
时间
3．完整练习法
4.集体练习。
（五）教学要求
预计90％的学生初步掌握蛇洞的动作方法。
三、学习瑜伽体位法之足部练习
（一）动作要领及方法
坐下，两腿向前伸直。
两手掌心向下放在臀部两侧，上身向后倾。
两脚向前、向后做钩蹦练习。
试图最大限度地弯曲踝关节，至少重复做12次。
然后微微分开两腿。
不要弯曲双膝。
保持两脚脚跟贴着地面，用右脚做顺时针方向的旋转运动。
然后，转换方向，反时针方向旋转你的右脚。
每一种方向各做12个完整的圆圈旋转运动。
左脚也做同样的练习。
然后，再同时旋转双脚（你可以按以下每一种方式各做12次：
两脚顺时针方向；两脚反时针方向；左脚顺时针方向，右脚反时针方向；右脚顺时针方向，左脚反时针方向）。
图10 足部练习图
（二）教学重点与难点
极限的停留、节奏的掌握、呼吸的配合
（三）教学步骤：
1．讲解示范。
2．找出1名学生在教师的导词下进行练习示范
3．教师分析并强调动作要领。
4．介绍足部部姿势的形体塑造作用和治疗功效
5．导词指挥下带领学生进行练习。
6．音乐伴奏下集体配乐练习。
（四）组织教法：
1．启发式教学。
2．分解练习法
3．完整练习法
（五）教学要求：
预计90％的学生初步掌握足部练习的方法。
结束部分
一、放松术练习
二、讲评，布置课外练习。
三、收拾器材。
5
场地
器材
录音机、心灵音乐、摇滚音乐
课后
记录
较好地完成教学任务。
第 5 周
教学内容：
1.复习上周所学新内容 2.学习肩部练习
3.学习腿旋转式、牛面式
教学任务：
1.通过本课的教学，使学生进一步巩固上周所学内容。
2.通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法中的腿旋转式、牛面式和英雄式等的动作方法。
课的
顺序
教学内容、方法和组织措施
练习
次数
时间
准
备
部
分
一、 教学常规
1．体育委员整队，报告人数。
2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。
准备活动：
徒手操。
（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。
15
基
本
部
分
一、复习瑜伽调息法
（一）动作要领及方法（略）
（二）教学重点与难点
蛇洞的蛇形的感觉。
（三）教学步骤
1．各找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。
2．导词引导下带领学生进行练习。
3．学生进行练习，教师观察并分析动作。
4．音乐伴奏下，带领学生练习。
（四）组织教法
1.启发式教学。
2.分解练习法
3.完整练习法。
4.练习队形（见图1）
（五）教学要求
预计95％的学生基本掌握瑜伽完全式呼吸法。
二、学习瑜伽体位法之肩部练习
（一）动作要领及方法
图11 肩部练习图
挺身直立，两脚并拢，两臂向两侧平举，和地面平行，将两手掌心转向上，弯曲两肘，把手指放在肩头上，一面把手指放在肩头上，一面将肘部做圆圈旋转运动，开始时做小圆圈旋转运动，逐渐
70
课的
顺序
教学内容、方法和组织措施
练习
次数
时间
增大直到两肘在胸前范围互相碰触为止，顺时针方向至少旋12圈，然后反时针方向旋转12圈。
（二）教学重点与难点
向前时两肘相靠、向后时肩胛骨尽量后缩、呼吸的配合。
（三）教学步骤
1．讲解示范。
2．介绍肩部练习的功效。
3．导词引导下带领学生进行练习。
4．学生进行练习，教师观察并分析动作。
（四）组织教法
1.启发式教学。
2.分解练习法
3.完整练习法。
4．集体练习。
（五）教学要求
预计90％的学生初步掌握肩部练习的动作方法。
三、学习瑜伽体位法之腿旋转式
（一）动作要领及方法
仰卧，两腿伸直，两臂放在体侧，把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动，你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面，做了8—10次旋转运动之后，就停止，再做8—10次反时针方向旋转运动，用左腿做同样的练习，休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转8—10次。
休息，直到你的呼吸恢复正常为止。
注意：
这是一个费力的练习，你要注意不要让身体过分用力而疲累。
（见图12）
图12 腿旋转式
（二）教学重点与难点
髋部动作及放松感、呼吸的配合。
（三）教学步骤
1．讲解示范。
2．介绍之腿旋转式的功效。
3．导词引导下带领学生进行练习。
4．学生进行练习，教师观察并分析动作。
（四）组织教法
1.启发式教学。
2.分解练习法
3.完整练习法。
课的
顺序
教学内容、方法和组织措施
练习
次数
时间
4．集体练习。
（五）教学要求
预计90％的学生初步掌握腿旋转式的动作方法。
四、学习瑜伽体位法之牛面式
（一）动作要领及方法
取坐位，屈叠右腿，右脚放在左臀外侧，屈叠左腿放在右腿上端，以致左脚及地，在右臀旁边。
一膝应放在另一膝上，右臂放在背后，左臂越过左肩，每只手的手指在背后相互握住，躯干伸直，注意力集中在自己的呼吸过程，尽量把脊柱挺直，保持自然的呼吸，体会脊柱伸展和胸部扩展的感觉；保持此式1到2分钟；随着吸气伸开双臂，呼气放下双臂，放松调息。
再做另一侧，方法同样。
（见图13）
图13牛面式
（二）教学重点与难点
肩部放松感、脊背向上感的体验、呼吸的配合。
（三）教学步骤
1．讲解示范。
2．介绍牛面式的功效及练习方法。
3．导词引导下带领学生进行练习。
4．学生进行练习，教师观察并分析动作。
（四）组织教法
1.启发式教学。
2.完整练习法。
3．集体练习。
（五）教学要求
预计80％的学生初步掌握牛面式的练习方法。
结束部分
一、放松术练习
二、讲评，布置课外练习。
三、收拾器材。
5
场地
器材
录音机、心灵音乐、摇滚音乐
课后
记录
较好地完成教学任务。
第6周
教学内容：
1.复习上次所学课内容 2.学习腿部组合3、学习动物放松功
教学任务：
1.通过本课的教学，使学生进一步巩固上周所学内容。
2.通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法之腿部组合的练习方法。
课的
顺序
教学内容、方法和组织措施
练习
次数
时间
准
备
部
分
一、 教学常规
1．体育委员整队，报告人数。
2．检查服装，宣布本课任务，处理见习生。
准备活动：
徒手操。
（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。
15
基
本
部
分
一、复习上周所学内容
（一）动作要领及方法（略）
（二）教学重点与难点
肩部练习、牛面式。
（三）教学步骤
1．各找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。
2．导词引导下带领学生进行练习。
3．学生进行练习，教师观察并分析动作。
4．音乐伴奏下，带领学生练习。
（四）组织教法
1.启发式教学。
2.分解练习法
3.完整练习法。
4.练习队形（见图1）
（五）教学要求
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