瑜伽2.docx
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瑜伽2
有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？
“猫式”就是模仿猫这个动作而来。
无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。
1跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。
俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。
双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。
指尖指向前方。
2吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。
眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
3呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸，重复以上动作6至10次。
动作变化
完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。
抬起头，眼望前方，伸展背部。
伸直的手和脚与地面保持平行。
益处
*充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。
*脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
注意事项！
*动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。
*不要过分伸展颈部
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
01:
50
1
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
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55
2
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
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04
3
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
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07
4
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紫风铃萨 回复日期：
2009-02-11 15:
16:
09
MARK
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
18:
00
鹭式
这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？
长时间站立或走动，对双脚会造成一定负荷。
女士们经常穿高跟鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后果可大可小！
鹭式将大腿的N绳肌尽量伸展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。
1从"棒坐"开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。
右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作"半英雄式"坐姿。
2左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。
保持腰背挺直。
3将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。
谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。
保持这个姿势约15至30秒。
完成后，换另一只脚重复上述步骤。
常犯错误
*含胸。
*提起的脚没蹬直。
应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。
脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。
难度调整
*若你的N绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。
*也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成"半英雄式"坐姿。
益处
*有效地伸展大腿肌肉，尤其是N绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。
*适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。
*促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。
注意事项！
*女性正值月经应避免做这姿势。
*有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以免拉伤旧患。
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
21:
18
1
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
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53
2
作者：
hzl1981 回复日期：
2009-02-11 15:
25:
10
mark
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红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
25:
35
3
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consitantine 回复日期：
2009-02-11 15:
26:
44
mark~
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红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
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29
船式
身体要稳定地挺直、提腿和维持一个"V"形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。
这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。
所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（Pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。
1、从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。
双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。
2、吸气。
提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。
腹部收紧作整个身体的平衡重点。
3、呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"V"形。
双手提起并向前伸直与地面平行。
凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。
双脚并拢夹紧。
保持自然呼吸。
维持这个姿势约10秒或更久
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
28:
41
1
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heyno 回复日期：
2009-02-11 15:
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upupup
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红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
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白菜一角 回复日期：
2009-02-11 15:
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记号
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红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
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18
555，只能帖一张图哇！
3
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
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54
难度调整
双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可；或利用一张椅子置前支撑双脚。
身体要稳定地挺直、提腿和维持一个"V"形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。
这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。
所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（Pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。
1、从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。
双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。
2、吸气。
提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。
腹部收紧作整个身体的平衡重点。
3、呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"V"形。
双手提起并向前伸直与地面平行。
凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。
双脚并拢夹紧。
保持自然呼吸。
维持这个姿势约10秒或更久
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红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
50:
21
1
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
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2
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
57:
54
站立伸展式
1、从"山式"开始，双脚稍微分开。
吸气，提起双臂向上伸直伸展，手心向内。
膝盖及大腿收紧。
2、呼气，腰背挺直，伸展脊椎。
盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收紧，双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条，与大腿成90度角。
3、吸气，保持背部挺直，接着一边呼气，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。
顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。
双手握着脚踝后面，也可以平放在脚边，手肘贴在两侧。
双脚保持蹬直以稳定身体的重心。
自然呼吸。
保持这个姿势约30至60秒，然后倒序返回起始的"山式"姿势。
常犯错误
*弯下的时候，上半身未伸展就将头部压在大腿，令背部严重弯曲，可引致背痛。
*身体歪向一边，以致失去平衡。
*屏着呼吸。
膝盖屈曲，膝盖及大腿没有收紧。
难度调整
如你的盆骨或N绳肌僵硬，无法将躯干向前伸展，可先用墙壁来练习：
面向墙，顺序完成步骤1和2。
完成步骤2后，双手平行按在墙上，保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。
益处
*消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。
*按摩肝脏和肾脏。
*改善消化系统的毛病。
*改善失眠、头痛症状。
*伸展大腿、N绳肌和臀部，塑造线条。
*舒缓妇女更年期症状。
注意事项！
若背部有伤患，可以在完成步骤2后便停止；或利用墙壁来练习
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-11 15:
59:
13
1
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-11 16:
00:
29
2
单脚背部伸展式
在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。
简单而言，一个人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。
"单脚背部伸展式"可被视为"双脚背部伸展式"（见P.76）的初阶姿势。
它们对脊椎骨的伸展很有帮助，对身体其他部位的健康亦甚有益处。
但假如不适当地伸展脊椎骨，亦可能造成伤害。
所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时，务必留心导师的指示。
1从"棒坐"开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-12 18:
09:
02
2吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-12 18:
10:
26
3由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。
左脚跟蹬直，脚趾朝天。
拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-12 18:
13:
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4吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。
双手抓着左脚掌外侧。
如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。
注意要尽量挺直你的背部。
蹬直的左膝盖不可弯曲。
保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。
然后轻轻倒次序回到步骤1，再换另一只脚重复上述步骤。
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-12 18:
16:
13
常犯错误
*上半身未伸展便把额头压在大腿上，令背部严重弯曲，可引致背痛。
*屏着呼吸。
身体歪向曲着脚的一边，造成背部倾斜。
难度调整
若你无法伸前双手抓着脚掌，可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳，然后双手抓着它，身体再往前伸展。
如没法坐直腰背，可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。
动作变化这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本：
采"半莲花坐"坐姿（见P.32），蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。
伸展左臂，由左边背部往后弯，手臂贴着下背，然后抓紧左脚脚趾。
右手伸展向前抓着右脚掌外侧，然后由下盆带动向前伸展，先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。
完成后换另一只脚重复上述动作。
益处
*改善脊椎弯曲毛病。
*伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善N绳肌柔韧度。
*消除脚部疲劳和美化线条。
*温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环，改善消化系统。
*治疗低血压。
*舒缓精神紧张，令心境平静。
注意事项！
*向前伸展的姿势看似简单，但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。
因此切勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。
*向前伸展时，身体容易歪向曲着脚的一边，导致背部倾斜。
要姿势安全正确，谨记在伸脚时下盆位置要保持正中，肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。
作者：
重庆朱雀 回复日期：
2009-02-12 18:
19:
37
学习
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-12 18:
19:
44
侧前伸展式
这姿势是做"反转三角式"（见P.64）前的过渡姿势。
它帮助提升平衡力，令身体两侧、腹部及N绳肌充分地伸展，为其后的"反转三角式"做好准备。
当然，你可以独立地练习这姿势，它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感，以及塑造漂亮的线条。
其中背部合掌的姿势，更能令上背、手腕和手肘变得柔软，但千万不要勉强做这个动作，以免适得其反。
1从"山式"（见P.50）开始，双手置后，手掌向内合上，置在肩胛骨之间、身体正中的位置。
这合掌的动作称为"Namaska"。
挺胸收腹，肩膊往后转，手肘朝后方。
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-12 18:
24:
55
2双脚分开约3英尺半宽，蹬直，左右脚跟保持在同一直在线，脚尖向正前方。
3右脚向右转90度角，左脚向右转75-80度角，右脚跟与左脚弓对齐。
然后把整个身体转右，与右脚保持相同角度朝着右方，双脚位置则保持不变。
肩膊与盆骨保持垂直向着前方。
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-12 18:
34:
11
4尽量蹬直及伸展右脚N绳肌，收紧大腿肌肉，由脚跟支持身体的重量。
左脚N绳肌向后方用力，保持平衡。
吸气，仰头，向上伸展胸部和腰腹，眼睛望向上方。
保持手掌互相紧贴在背后，躯干稍微向后仰，但颈部不要过分仰后。
5呼气，伸展脊椎，由盆骨带动，将躯干往前伸展。
由腹部开始慢慢按在前面的大腿上，接着是胸部，最后将下颚按在膝盖上。
肩膊和手肘尽量朝向上方。
保持双脚蹬直，尤其后腿N绳肌用力以保平衡。
自然呼吸。
保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换另一只脚重复以上步骤。
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-12 18:
35:
45
难度调整
*若双手无法在背后合上，可改为双手互相抓着手肘。
*你也可在墙上挂一条绳子帮助完成背后合掌的动作：
1.背站在绳子前，双手由外穿在绳的中央位置，手指朝背部合掌。
2.慢慢往前行，绳子便会把合掌着的双手往上拉，令手指朝着背部上方。
3.手掌在肩胛骨之间停下。
4.手掌略为离开背部，让绳子松脱出来，完成合掌动作。
常犯错误*双脚没蹬直，膝盖弯曲，以致无力支撑身体重量。
*身体向前伸展时，头部在脊椎未弯下前已按在腿上，令背部严重弯曲。
后腿N绳肌没有向后用力。
益处
*舒缓精神紧张，令头脑清晰。
*舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。
*锻炼腹部肌肉。
*按摩肝脏、脾脏和消化器官。
*舒缓经痛。
*伸展双脚，令肌肉更强壮，塑造漂亮线条。
*改善平衡感。
*消除腰侧赘肉，美化腰部线条。
注意事项！
*如果你患有心脏病或高血压，可略去步骤4（见P.61）。
*若你有腹泻情况，请略去步骤5（见P.61）。
单脚背部伸展式
在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。
简单而言，一个人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。
"单脚背部伸展式"可被视为"双脚背部伸展式"（见P.76）的初阶姿势。
它们对脊椎骨的伸展很有帮助，对身体其他部位的健康亦甚有益处。
但假如不适当地伸展脊椎骨，亦可能造成伤害。
所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时，务必留心导师的指示。
1从"棒坐"（见P.28）开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-13 10:
23:
54
2吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。
作者：
qiuyuqq 回复日期：
2009-02-13 10:
28:
10
太强了！
我总是学了一点就没有信心再学下去了，我的柔韧性太差了，骨头太硬了，每次一开始就想放弃。
看来得首先树立信心才行啊。
作者：
最恰当的时候 回复日期：
2009-02-13 10:
30:
26
记号
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-13 10:
33:
27
3由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。
左脚跟蹬直，脚趾朝天。
拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。
作者：
独行荒漠 回复日期：
2009-02-13 10:
34:
02
收藏,慢慢研究
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-13 10:
39:
20
4吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。
双手抓着左脚掌外侧。
如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。
注意要尽量挺直你的背部。
蹬直的左膝盖不可弯曲。
保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。
然后轻轻倒次序回到步骤1，再换另一只脚重复上述步骤。
作者：
等爱的蓝狐 回复日期：
2009-02-13 10:
40:
58
记号
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-13 10:
46:
33
常犯错误
*上半身未伸展便把额头压在大腿上，令背部严重弯曲，可引致背痛。
*屏着呼吸。
身体歪向曲着脚的一边，造成背部倾斜。
难度调整
若你无法伸前双手抓着脚掌，可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳，然后双手抓着它，身体再往前伸展。
如没法坐直腰背，可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。
动作变化这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本：
采"半莲花坐"坐姿（见P.32），蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。
伸展左臂，由左边背部往后弯，手臂贴着下背，然后抓紧左脚脚趾。
右手伸展向前抓着右脚掌外侧，然后由下盆带动向前伸展，先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。
完成后换另一只脚重复上述动作。
益处
*改善脊椎弯曲毛病。
*伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善N绳肌柔韧度。
*消除脚部疲劳和美化线条。
*温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环，改善消化系统。
*治疗低血压。
*舒缓精神紧张，令心境平静。
注意事项！
*向前伸展的姿势看似简单，但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。
因此切勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。
*向前伸展时，身体容易歪向曲着脚的一边，导致背部倾斜。
要姿势安全正确，谨记在伸脚时下盆位置要保持正中，肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。
坐广角式
这个漂亮的开脚姿势能充分伸展N绳肌及大腿内侧肌肉。
Upavista是"坐下"的意思，Kona是"角度"，合起来的意思明显不过：
这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。
1坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。
双脚保持蹬直，慢慢打开。
然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上。
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-13 10:
56:
16
2吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天花板。
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-13 10:
58:
23
3一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。
先是腹部，然后是胸部，最后是下巴贴在地上。
手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。
整个过程脊椎骨必须保持挺直。
保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。
然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-13 11:
00:
09
动作变化
"坐广角式"有几个不同程度的变化，请因应自己的能力进行，切勿勉强。
变化一：
完成步骤3后，双手放在背后，正面扣着，然后慢慢提起，往背部伸展。
变化二：
完成步骤2后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。
呼气，慢慢将身体向前伸展。
腰背挺直，尽量使腹部、胸部和头贴在地上。
变化三：
二人"坐广角式"：
1.两人对望坐在地上，腰背挺直。
把你的双脚尽量打开。
双手向前伸展，互相扣在对方的手腕上。
对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。
2.让对方慢慢将你向前拉。
在向前伸展时，谨记脊椎骨必须保持挺直，保持膝盖及脚尖向上，亦不要把头部过分压低，颈项应与脊椎连成一直线。
完成动作后，与对方交换姿势，重复上述步骤。
难度调整
1.若你选择进行"动作变化二"时双手食指无法扣在左右脚拇趾上，可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。
2.不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。
应置一张椅子在前，保持背部挺直，然后按步骤1-3进行。
但这次双手不放在地上，改而放在椅垫上。
向前伸展至极限时，慢慢将双臂按在椅垫上，头枕在其上。
常犯错误
*两膝盖弯曲。
*脚跟没蹬直，脚趾朝向左右两边。
*屏着呼吸。
*身体歪向一方。
*下盆无力，肚子凸出。
向前伸展时脊椎骨弯曲。
益处
*臀部的关节因能充分打开，能纠正盆骨歪曲的问题。
*伸展大腿内侧的肌肉，增加其柔韧度。
*按摩胯部的内脏，滋养生殖器官。
*增加由腰至脚部的线条美。
*充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。
*改善月经周期的毛病，如流量过多或经痛。
注意事项！
勉强打开双脚会拉伤肌肉，应量力而为。
同时请把脚跟尽量蹬直，否则会令膝盖内侧疼痛。
作者：
红尘断 回复日期：
2009-02-13 11:
02:
44
头倒立式
Sirsa指"头部"，Salamba是"支撑"的意思。
"头倒立式"被喻为"瑜伽姿势之王"，因它对身心都有极多益处。
很多人对它趋之若鹜，欲一试而后快；但更多人对它敬而远之，不是害怕跌下，就是以为会导致"脑充血"！
其实只要能掌握平衡的要点，它并非看起来般危险和高难度。
1曲膝跪坐着，双膝并拢。
双手置前，十指交叉紧扣（见小图），手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。
作者：
wbshmily 回复日期：
2009-
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