健美操基本步伐训练说明及图解.docx
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健美操基本步伐训练说明及图解
健美操基本步法
(一)高冲击力步伐及其组合训练
1、高冲击力步伐概念极其分类
高冲击力步伐动作是指在做动作时,两脚都离地的动作。
即为平常所说的跳类动作。
主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类:
(1)单脚起跳类(Liftjumporleap)
此类动作是指先抬起一腿,另一腿跳起的动作。
1吸腿跳(Kneeliftjump)
图2-1-45
动作描述:
一腿屈膝抬起,落下还原,另一脚离开地面,向上跳起。
技术要点:
支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬至水平,上体保持正直,注意身体的稳定性。
动作变化:
向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。
2屈腿跳(Legcurljump)
图2-1-46
动作描述:
一腿站立(跳起),另一腿向后屈膝,放下腿还原。
技术要点:
支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。
屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节,落地时注意缓冲。
动作变化:
左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。
3弹踢腿跳(skipjump)
动作描述:
两腿起跳,单腿落地,另一腿小腿后屈,然后小腿前踢伸直。
技术要点:
两脚落地的过程,弹踢腿脚尖伸直,上体保持正直。
动作变化:
向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。
4摆腿跳(Legliftjump)
动作描述:
一腿自然摆动,另一腿向上跳起,落地时两腿屈膝缓冲。
技术要点:
保持上体正直。
主力腿屈膝缓冲,摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。
动作变化:
向前摆腿、向侧摆腿。
(2)两脚起跳类(Jumpingorjumpingjack)
动作描述:
这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。
两腿的动作基本一致,两脚需要腾起一定高度,落地时注意屈膝缓冲。
1并腿跳(Jump)
图2-1-49
动作描述:
两腿并拢同时跳起,屈膝,然后落地缓冲;
技术要点:
起跳时,两脚同时用力,落地缓冲有控制;
动作变化:
向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。
2开合跳(Jumpingjack)
图2-1-50
动作描述:
由并腿跳起,分腿落地,再由分腿跳起,并腿落地。
技术要点:
分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,夹角不小于90度,膝关节有弹性的
缓冲,脚跟落地。
动作变化:
原地开合跳,转体开合跳。
3弓步跳(Lungejump)
动作描述:
并腿向上跳起,前后成分腿姿势落地,接着再向上跳起,并腿落地。
技术要点:
落地时,膝关节有弹性的缓冲,分腿落地时双脚的脚尖都朝前方,并且基本在一条直线上。
动作变化:
左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳
(3)迈步起跳类(StepjumpHoporScoop)
1并步跳(Stepjump)
动作描述:
以右脚起步为例。
右脚迈出,随之蹬地跳起,左脚并右脚,并腿落地。
技术要点:
身体重心随身体迅速移动,落地时注意缓冲。
动作变化:
向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳。
2迈步吸腿跳(Stepkneeup)
动作描述:
右脚向前迈出一步,之后身体重心跟进,同时左腿抬起,抬起至90度时,两脚起跳。
技术要点:
跳起时,上体保持正直,收腹立腰。
动作变化:
向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿
3迈步后屈腿跳(Stepcurljump)
动作描述:
一腿侧迈一步,另一腿向后屈膝,同时两腿起跳,缓冲落地。
技术要点:
两腿跳起时,屈膝腿脚尖绷直,落地时,两腿膝关节微屈,不宜伸直。
动作变化:
向前迈步后吸腿、向侧迈步后吸腿。
(4)跑步类(Jogging)
动作描述:
两腿腾空,依次落地缓冲,两臂屈肘摆臂。
落地屈膝缓冲,脚跟尽量落地。
1后踢腿跑(Jogging)
图:
2-1-55
动作描述:
两脚依次经过腾空后,一脚落地缓冲,另一腿小腿后屈,两臂配合下肢前后摆动。
技术要点:
膝、踝关节有弹动的缓冲,落地时由前脚掌着地。
动作变化:
原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑。
2小马跳(Pony)
动作描述:
以右脚起步为例。
左脚蹬地跳起,冋时右脚向侧迈步落地,随之左脚并右脚点地,随后反方
向做一次,技术要点:
动作相同,方向相反。
两脚轻松蹬地,身体重心随之平稳移动,注意膝踝的弹动。
动作变化:
原地小马跳、向前小马跳、向侧小马跳、向后小马跳、转体小马跳。
(二)低冲击力步伐及其组合训练
1、低冲击力步伐概念及其分类
低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地,另一脚离地的动作。
低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。
主要有踏步类、点地类、迈步类和抬腿类四种类型。
(1)踏步类(March)
动作描述:
此类动作两脚依次抬起,在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。
技术要点:
注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向,做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲,另外,
根据动作的需要,躯干部分要有适当的起伏变化,与基本步伐协调
1踏步:
(March)
动作描述:
两腿原地依次抬起,依次落地。
技术要点:
下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
动作变化:
踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。
2走步:
(Walk)
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动作描述:
迈步向前走时,脚跟先落地,过渡到全脚掌;向后走时则相反。
技术要点:
落地时,踝、膝关节有弹性地缓冲。
动作变化:
向前向后走步、向侧前和侧后走步、向左右转体或弧线走步。
③一字步:
(Easywalk)
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动作描述:
一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后依次还原。
技术要点:
向前迈步时,脚跟先着地,过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有
弹性地缓冲。
动作变化:
向前向后的一字步、转体的一字步。
④V字步:
(V-step)
动作描述:
一脚向前侧方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步,成两脚开立,屈膝,然后依次退回原位。
技术要点:
两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲,重心在两腿之间。
动作变化:
倒V字步、转体V字步、跳的V字步。
⑤漫步:
(MambO
动作描述:
一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起,然后原地落下;或向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然后原地落下。
技术要点:
两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动,但始终在两脚之间。
动作变化:
转体的漫步,跳的漫步。
(2)点地类:
(StepTouchortaptogether)
动作描述:
此类动作两腿有弹性的屈伸,点地时,一腿屈膝,另一腿伸直。
技术要点:
整个动作过程中,膝盖要有弹性的屈伸,包括动作完毕时,两腿膝盖也应处于微屈状态,而不应过分伸直,从而破坏健美操特有的弹性。
动作变化:
前点地、侧点地、后点地。
①脚尖点地(Tap)
动作描述:
一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地,然后还原到并腿姿势。
技术要点:
支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。
动作变化:
脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地。
②脚跟点地(Heel)
动作描述:
一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚跟点地,然后还原到并腿姿势。
只可做向前和向侧的脚跟
点地。
技术要点:
支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。
动作始终保持高度的弹性和节奏感。
动作变化:
脚跟前点地、脚跟侧点地。
(3)迈步类(Steporsteptogether)
动作描述:
一条腿迈出一步,重心移到这条腿上,另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等,然后向另一个方向迈步的动作。
技术要点:
注意重心之间的转换和跟进。
①并步(Steptouch)
动作描述:
一脚迈出,另一脚随之并拢屈膝点地;再向反方向迈步。
技术要点:
两膝保持弹动,动作幅度和力度以动作风格而定。
动作变化:
左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步。
②迈步点地(Steptap)
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空—
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动作描述:
一脚向侧迈一步,两脚经屈膝移重心,另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。
技术要点:
两腿有弹性地屈伸,重心移动轨迹呈弧形;上体不要扭转。
动作变化:
左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地。
③迈步后屈腿(Stepcurl)
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动作描述:
一脚迈出一步,另一腿后屈,然后向相反方向迈步。
技术要点:
经过屈膝半蹲,支撑腿稍屈膝,后屈腿的脚跟靠近臀部。
动作变化:
侧迈步后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿。
4迈步吸腿(Stepknee)
动作描述:
一脚迈出一步,另一腿屈膝抬起,然后向反方向迈步。
技术要点:
经过屈膝半蹲,还原时支撑腿稍屈膝。
动作变化:
向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿、向侧前迈步吸腿、转体的吸腿。
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动作描述:
一脚向侧迈一步,另一脚在其后交叉,随之再向侧迈一步,另一脚并拢,屈膝点地。
技术要点:
第一步脚跟先落地,身体重心快速随着脚步而移动,保持膝、踝关节的弹动。
动作变化:
左右的交叉步、转体的交叉步。
(4)抬腿类(Liftsteporlifttogether)
动作描述:
一腿站立,另一腿抬起的动作。
技术要点:
这一类动作要求支撑腿有控制的屈膝弹动,另一腿以各种形式抬起,同时收腹、立腰。
1吸腿(Kneelift)
动作描述:
一腿屈膝抬起,落下还原。
技术要点:
支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬至水平,小腿自然下垂,绷脚尖,上体保持正直。
动作变化:
向前吸腿、向侧吸腿、向侧前吸腿、转体的吸腿。
2踢腿(Kick)
动作描述:
一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后还原。
技术要点:
抬起腿要有控制,保持上体正直。
主力脚脚跟不能离地,膝关节微屈缓冲。
踢腿的幅度因人而易,避免受伤。
动作变化:
前踢、侧踢
3摆腿(Leglift)
动作描述:
一腿稍屈膝站立,另一腿做摆动。
然后还原成并步。
技术要点:
摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。
主力腿屈膝缓冲,摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。
动作变化:
向前摆腿、向侧摆腿
4弹踢(skip)
动作描述:
一腿站立(跳起),另一腿先向后屈,再向前下方弹踢,还原。
技术要点:
腿弹出时要有控制,两膝盖紧靠,弹踢腿,脚尖伸直保持上体正直。
动作变化:
向前弹踢、向侧弹踢、转体的弹踢、移动弹踢。
2、低冲击力步伐组合训练
低冲击力步伐组合是在低冲击力步伐的基础上,配以上肢动作的变化和身体姿态的变化组编而成的。
低冲击力步伐是健美操基本步伐中内容很丰富的一种,在此我们创编了两个低冲击力步伐组合作为动作素材以供学生参考。
第一个组合主要由踏步类和点地类组成,第二个组合主要由迈步类和单脚抬起类组成。
同样每个组合都是由8个8拍组成,分为左右两个方向完成动作,右边完成4个8拍之后,再完成左边4个8拍,动作左右对称,方向相反。
低冲击力步伐组合相对无冲击力步伐组合而言,动作对地面的冲击力加大,动作强度和动作复杂程度也进一步加强。
通过低冲击力步伐组合的练习,能够进一步熟悉和巩固健美操的基本步伐,同时也能够激发练习者的锻炼兴趣,提高身体的协调性和节奏感。
(一)无冲击力步伐及其组合训练
1、无冲击力步伐概念及其分类
无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。
主要包括并腿和分腿两大类:
(1)并腿类(Feettogether)
动作描述:
这类动作两腿始终接触地面,并且两脚始终并拢,脚尖朝前。
技术要点:
膝关节要有弹性的屈伸,把握好弹动的技术。
①膝弹动(Kneespring)
动作描述:
两腿并拢,膝关节有弹性的屈伸。
技术要点:
膝关节由弯曲到还原,还原时膝关节应处于微屈状态。
②踝弹动(Anklespring)
动作描述:
两腿伸直或屈膝,踝关节有弹性的屈伸。
技术要点:
脚尖或脚跟抬起时,保持身体的稳定性和踝关节的弹性。
(2)分腿类(Feetapart)
动作描述:
这类动作是指两腿分开,膝关节由弹性的屈伸。
技术要点:
膝关节屈伸要有较好的弹性,重心移动要平稳自如。
①半蹲(Squat)
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动作描述:
两腿有控制的屈和伸。
可分为并腿半蹲和分腿半蹲。
技术要点:
分腿半蹲时,两腿左右分开稍大于肩,脚尖稍外开,膝关节角度不小于90度,方向与脚尖方向一致,臀部向后45度方向下蹲,上体保持直立。
动作变化:
并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。
②弓步(Lunge)
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动作描述:
两脚前后分开,平行站立,下蹲。
技术要点:
半蹲时,后腿膝关节向下,大腿垂直于地面;重心在两脚之间,前腿膝关节弯曲不能超过9
0度,膝关节不能超过脚尖。
动作变化:
原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。
3移动重心(Movebalanee)
动作描述:
由两腿开立为初始动作,两腿屈膝下蹲之后,身体向右侧移动重心,然后两腿伸直,右脚全脚掌着地,右腿脚尖点地。
技术要点:
身体重心的移动要保持平稳。
动作变化:
左右移重心、前后移重心。
2、无冲击力步伐组合训练
无冲击力步伐组合是由一些简单无冲击力步伐组编而成的,其中包括膝关节弹动、踝关节弹动、半蹲、弓步、迈步移重心等步伐。
整个组合由8个8拍组成,分为左右两个方向完成动作,右边完成4个8拍之后,再完成左边4个8拍,动作左右对称,方向相反。
这个组合简单易学,是在无冲击力步伐的基础上,加上手臂的多种形式变化以及身体不同方向的变化组合而成的。
能够使上下肢得到基本的锻炼,提高关节的灵活性和上下肢的协调性,反复练习还能够达到基本的热身效果。
这个组合适合于刚刚参加健美操锻炼的人群,是进入基本步伐组合的一个基础练习。