孕妇日常营养与运动保健.docx

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孕妇日常营养与运动保健

目录

摘要………………………………………………………………………………………2

关键词………………………………………………………………………………2

1、孕妇的膳食营养………………………………………………………………2

1.1简介…………………………………………………………………………2

1.2食物…………………………………………………………………………3

1.3营养素………………………………………………………………………4

2、孕妇日常保健…………………………………………………………………7

2.1孕期环境……………………………………………………………………8

2.2孕妇的卫生保健……………………………………………………………9

3、孕妇的运动…………………………………………………………………10

参考文献…………………………………………………………………………12

致谢信…………………………………………………………………13

孕妇日常营养与运动保健

摘要：

随着人类社会的不断进步和发展，不仅要有一个灵活的聪明的头脑，还要有一个健康的身心，更要有一种拼搏向上的精神。

因此要提高人类的自身素质和生活质量，延长人类的生存时间，就必须对孕妇的营养膳食和保健进行研究探讨。

因为孕妇肩负着孕育新一代的特殊任务，直接关系到未来国计民生的兴衰，甚至影响到一个国家一个民族的强盛与发展。

因而合理、科学的饮食与健康，对孕妇及胎儿的健康都是不可缺少的重要组成部分。

通过三年对营养保健知识的学习，初步掌握制定了孕妇营养膳食和保健的方案及原理，同时也查阅了国内相关这方面的资料，对更好地保证孕妇健康及胎儿发育都有着更重要的意义。

关键词：

孕妇、营养、保健、运动、切忌

1、孕妇的膳食营养

孕妇在怀孕时期的健康和营养状况对胎儿的成长至关重要，因此孕妇在怀孕时期的饮食一定要注意合理搭配。

而在时期基础代谢与正常人没有显著区别，所以推荐膳食营养素摄入量与非孕妇时相同。

1.1简介

合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。

合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：

“一二三四五，红黄绿白黑”。

“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

“二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。

“三”指每天进食3份高蛋白食物。

“四”指四句话：

有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸；三四五顿；七八分饱。

“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。

“红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。

“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。

饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。

“白”指燕麦粉或燕麦片。

“黑”指黑木耳。

每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

营养（nutrition）就是食物所含的养分；吸收养分滋补身体具有生物从外界摄取养料以维持其生命的作用。

营养学家对营养所作的解释是：

食物中的营养素和其他物质间的相互作用与平衡对健康和疾病的关系，以及机体摄食、消化、吸收、转运、利用和排泄物质的过程。

营养学在其发展的过程中，不仅包括食物进入机体内的变化，如参与生化反应和结合到组织细胞中；还包括指导人们如何选择食物以保障机体的正常生长、发育与繁殖。

所以营养学除了有其生物学意义外，还有其社会经济意义。

孕妇的营养对胎儿及母体都是非常重要的。

要生一个健康的婴儿，必须要有一个健康的母体。

孕期要求有充足的营养，才能保证孕妇的身体健康和胎儿正常发育。

否则，对孕妇而言易造成营养缺乏或过剩而引起一系列疾病。

孕妇的健康和胎儿的营养都要靠饮食来维护，所以孕妇的营养一定要均衡合理，荤素搭配，粗细结合，饥饱适度，不偏食不挑食所以，孕妇的营养对胎儿的发育是不可缺少的。

孕妇充足的营养是保证胎儿正常发育的关键，孕妇营养不良对胎儿的影响很大，更进一步说，为了准备分娩时用力、出血、产后授乳和育儿等体力和营养的消耗，从孕期开始蓄积营养，也是非常必要的。

1.2食物

孕早期饮食——可以补充多种维生素和适量叶酸。

孕中期饮食——需要补充钙质、铁，避免贫血。

孕后期饮食——可以适当补血、补钙、维生素之类的，一般多吃水果蔬菜，喝牛奶等，补血也很关键。

适合孕妇的营养食物多种多样，现分以下四类。

1、主食：

应多样化，以谷麦类为主，每日需要量在400--450克，粗细粮、米、面、豆适当搭配。

我国民间流传杂合面的饮食习惯，有利于补充身体缺乏的多种必须氨基酸，而现代化的去壳精制加工则造成大量营养丢失，故孕妇应注意多吃些粗加工的食物。

2、蛋白质：

主要来源于动物蛋白和植物蛋白两种。

孕妇每日需要量75--108克。

动物蛋白以鱼、瘦肉、家禽和蛋奶类为主，这些食物除含有蛋白质外，还含有丰富的维生素、矿物质、饱和脂肪。

植物蛋白有豆类、米、麦与坚果和种子等。

这些食物是孕妇的理想食物，但应注意搭配合理，如每天不吃肉可以，但不可以不喝奶，每天吃2—3个鸡蛋或喝奶200--250毫升，如果其它食物中含有丰富的植物性蛋白质，也就不必天天食用动物蛋白质。

总之，要使动植物蛋白搭配合理。

3、脂肪：

孕妇每日需要量为60克左右，主要来源于动植物。

动物脂肪来源于肥肉与动物油，植物脂肪来源于豆油、菜油、花生油及芝麻与核桃等。

4、维生素与矿物质：

孕妇对维生素与矿物质的需求也有些大，一般大量存在于新鲜蔬菜、水果、动物蛋白、鱼肝油、海藻类及海产品等食物中。

但不要过量，以免造成不必要的危害。

1.3营养素

孕妇的营养要素主要是蛋白质、糖类、脂肪、维生素和微量元素。

孕妇每天所需营养表[1]

营养元素

摄入量

功能

存在于哪些食品

蛋白质

85g以上

促进胎儿发育，构造体内各组织，包括所有细胞、血球、肌肉等。

鸡蛋、豆类、豆质品、鱼类、瘦肉等。

脂类

50g

促进胎儿的大脑发育

豆类、蛋黄等。

无机盐与微量元素

钙

1000～1500mg

促进胎儿骨骼的生长发育

牛奶及奶制品、豆类、花生、蔬菜、海带、虾米皮等食品。

铁

28～40mg

参与血红蛋白的形成，促进造血。

菠菜、瘦肉、蛋黄、动物肝脏中含量较高。

锌

20mg

加速生长发育；增强创伤组织再生能力；增强抵抗力；促进性机能。

动物性食品中的牛肉、猪肉、羊肉、鱼类、牡蛎含锌量高。

碘

0.175mg

促进胎儿大脑与身体的生长发育

海产品，特别是海带、紫菜含碘最多。

维生素

维生素A

1mg

维持胎儿正常生长发育与母体各组织的增长；维持上皮细胞组织健康；增加对传染病的抵抗力。

动物的肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类及鱼卵；胡萝卜、红心甜薯、菠菜、苋菜、杏、芒果等富含胡萝卜素的食物。

维生素D

0.107mg

调节准妈妈体内钙和磷的代谢与吸收利用，促进胎儿骨骼成长。

鱼肝油，动物肝脏和蛋黄，蛋、奶也含有少量的维生素D；阳光有助于维生素D的转换。

维生素E

12mg

维持正常的生殖能力和肌肉正常代谢；防止维生素E缺乏导致的各种疾病。

各种植物油（麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油）、谷物的胚芽、许多绿色植物、肉、奶油、奶、蛋等

维生素B1

1.8mg

保持循环、消化、神经和肌内正常功能；构成脱羧酶的辅酶，参加糖的代谢；

粮谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果类，尤其在粮谷类的表皮部分含量更高；动物内脏、蛋类及绿叶菜。

维生素B2

1.8mg

能促进胎儿生长发育，保护眼睛、皮肤的健康。

肝脏，蛋黄等食物及核黄小米、核黄豆渣等富含维生素B2的食品。

维生素B6

2.5mg

在蛋白质代谢中起重要作用。

动物肝脏、葵花籽、花生仁、核桃、黄豆等食物。

维生素C

80mg

维生素C可以促进胶原组织形成，维持骨骼、牙齿正常发育；增加抗体，增强抵抗力；促进铁质吸收。

新鲜蔬菜和水果，水果中以酸枣、山楂、柑桔、草莓、野蔷薇果、猕猴桃等含量高；蔬菜中以辣椒含量最多。

下面以食谱为例：

一日食谱：

早餐

牛奶，豆沙包

牛奶250g,白糖10g标准粉50g,红豆馅10g

午餐

米饭，猪肝炒菠菜，西红柿汤

籼米150g猪肝70g,菠菜100g西红柿100g

午点

牛奶，豌豆黄

牛奶250g豌豆黄50g

晚餐

花卷，小米粥，排骨炖海带，鲫鱼汤

标准粉100g,油3g小米50g排骨100g,海带（干）50g鲫鱼50g,芫荽10g

晚点

桔子

芦柑100g

注：

全日烹调用油植物油28g

以上食谱供给蛋白质97g,脂肪81g,碳水化合物335g,热能10.5MJ（2500kcal）,蛋白质热比15%,脂肪热比29%,碳水化合物热比56%。

多种维生素、微量元素已达轻体力劳动者孕中期妇女的供给量要求。

唯硫胺素尚不足1.8mg,可用制剂补充[2]。

2、孕妇日常保健

孕妇生活常识保健：

孕妇生活要坚持一个生活规律，养成早睡早起的习惯。

晚上11点以前入睡，是最佳的睡眠时间。

每天保证睡眠时间8小时以上，让自己的身体保持在最佳状况中，养成良好卫生习惯，养成回家时，先漱口、洗手的好习惯，保持干净，预防感冒。

洗澡用淋浴，时间不宜过长；做适当的家务和体育锻炼；不穿高跟鞋，衣着宽松舒适，最好是棉质孕妇孕期吸烟喝酒坏习惯这些都要禁止，适当的进行运动，可以散步、游泳、练太极拳、做体操等轻度运动，运动时间不用太长，半小时左右即可。

适当远离放射线、电磁辐射、猫狗等宠物，避免感冒；戒除烟酒等不良嗜好，少食咖啡、茶、可乐等含咖啡因的食物；保持头发清洁，尽量不染发、烫发，少用化妆品。

适量的运动有助于增长体力，有利于生产。

了解一些孕妇的生活禁忌，孕妇该做什么不该做什么。

2.1孕期环境

宠物：

弓形虫病是呈世界性分布的一种人畜共患的疾病，弓形虫是一种原虫类的寄生虫，可以寄生在猫、狗等动物体内，人们通过直接或间接接触这些动物后感染，或吃生的或不熟的肉而感染。

弓形虫病大多数是无症状的带虫病，只有少数人可能发病。

但是，这种弓形虫病对妊娠的妇女危害却很大。

孕妇一旦感染弓形虫病后，不仅会引起母亲的弓形虫病，还可以经血液循环到达胎盘，破坏胎盘的绒毛膜结构，造成母体与胎儿之间的物质交换障碍，使氧气及营养物质供应缺乏，胎儿的代谢产物不能及时经胎盘排泄，导致胚胎死亡而发生流产。

简言之，孕妇应远离宠物

家居电器辐射：

在科技如此发达的时代，各种家电的发明，让人类的生活更便利，也更有效率，但是这些用品所产生的电磁波却可能对身体有害，尤其是孕妇，更要留意胎儿的安全，远离电磁波带来的伤害。

例如：

电热毯、微波炉、电吹风、电脑显示器和主机、手机等，下面注意以电脑和手机为例说明。

电脑显示器和主机是电脑辐射最大的两个部件，是孕妈咪们议论最多、重点防范最多的电器之一，基本上有点谈“脑”色变的味道了。

电脑辐射对胎儿到底有多大的影响还没有定论，与电脑保持安全的距离、穿防辐射服、控制使用时间都是防辐射的方法。

准妈妈在操作电脑时也不要离得太近、时间也不要太长，应该隔一段时间期来走动一下。

手机虽然辐射不高，但是跟人的关系密切，是孕妈咪们不离手的常用设备，使用不当可能会产生不良后果。

手机辐射会引起头痛、头昏、失眠、多梦和脱发等症状。

手机待机时辐射较小，通话时辐射大一些，而在手机已经拨出而尚未接通时，辐射最大，辐射量是待机时的3倍左右。

家点的辐射是不会避免的，只有在日常生活中采取措施，将危害降到最小，这样对妈妈、胎儿都有好处，适当参加户外运动，让宝宝健康成长。

2.2孕妇的卫生保健

注意个人卫生。

妇女怀孕后，阴道分泌物增多，外阴部易被细菌感染，要经常清洗，勤洗澡，勤换内裤。

注意衣着。

衣着要柔软、宽大，不要束腰和穿紧身裤，不要穿高跟鞋

定期做孕期检查，以便及时了解胎位和胎儿发育情况。

妊娠7个以内每月检查一次；8-9个月时，应每半个月检查一次；最后一个月应每周检查一次。

如遇特殊情况，应随时去医院检查。

注意心理卫生。

孕妇的情绪通过内分泌系统直接影响胎儿的生理机能，尤其是在妊娠的最后两个月。

孕妇可以通过温暖和谐的家庭气氛，充足的休息、睡眠和健康的文化娱乐来影响、调节自己的不良情绪。

怀孕期间较易疲劳，每天八小时的睡眠要充足，白天最好能午睡片刻，避免长时间站立与步行，休息或睡前可抬高双脚以促进下肢血液之回流减少肿胀，怀孕末期睡姿宜采侧卧，可於腹下垫一枕头减少腹部的重感。

怀孕期间身体代谢率增加，较容易出汗，所以每天应至少沐浴一次，保持皮肤清洁、沐浴时，水要温和，并注意安全，避免滑倒，孕期不宜盆浴。

怀孕初期应请牙科医师把蛀牙修补好，若须拔牙最好同时请教产科及牙科医师，以便获得合理及安全的诊治，牙齿整型等复杂的口腔治疗不宜安排在怀孕期间，因势必影响孕妇正常的饮食，怀孕期间，口腔内酸性唾液增加，应特别注意口腔卫生且同时须摄取足够量的钙质。

怀孕期间，尤其是前三个月，如有感冒或身体不适，绝对不随意服用成药，或照射x光，若有需要请随时请教产科医师。

3、孕妇的运动

有些人认为怀孕了就不能多动，举手投足都小心翼翼，好安安静静的养胎，还有些人认为怀孕了没什么了不起，依旧大大咧咧，其实这两种做法都有些极端，并不利于妇儿健康。

那么运动对于准妈妈们有哪些好处呢?

1、体育运动可增强人的心脏功能这对孕妇是非常有力的。

女性在怀孕后产生一系列生理变化，增加了心脏负担如果孕妇心脏功能较强，就能保证供给胎儿充足氧气，有利胎儿发育，减缓了怀孕期间出现的腰痛、脚痛、下肢浮肿、心跳气短、呼吸困难等症状[3]。

2、体育运动可增强肌肉力量。

在进行体育运动时，能使全身的肌肉血液循环得到改善，肌肉组织的营养增加，使肌肉储备较大的力量。

增强的腹肌，能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。

有力量的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有利于自然分娩。

3、体育运动可增强骨能力量，使骨骼的力量更为坚实。

骨骼坚实可防止孕妇出现牙齿松动，骨质软化等症状。

4、体育运动可增强神经系统功能使人体各个器官系统更能有效地协调工作。

这能帮助母体的各个系统在妊娠期间发生一系列适应性变化。

5、体育运动可增加抵抗力，减少疾病的发生[4]。

如果不参加体育运动，或活动量太小，对母婴的健康都是不利的。

活动太少会使胃肠的蠕动减少，从而引起食欲不振，消化不良、便秘等，对胎儿的发育不利，甚至可造成难产。

因此，建议孕妇适当参加体育运动，避免一味休息。

妊娠中期3个月，胎儿着床已稳定，孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量，进行力所能及的锻炼，如游泳、孕妇体操、瑜伽等。

虽然此时运动量可以适量增加，但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

妊娠进入最后3个月，孕妇应再次减少运动量。

可以散步，或适当做一些家务劳动代替运动，但要避免用力过大，尤其不能抬、提重物。

散步：

妊娠各个阶段的孕妇都可以散步，它可以稳定情绪，增进食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于顺利分娩。

孕妇可根据自己的感觉来调整，以不疲劳为宜。

散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳；散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，妊娠早期和晚期尤需注意。

游泳：

最佳的游泳时间应在孕中期3个月。

游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，促进孕妇的血液循环，有利于为胎儿输送营养物质，还有助于排出胎儿所产生的废物。

国外研究发现，经常游泳的女性大多顺产。

孕妇可以每周游泳1―2次，每次500米左右。

游泳池水一定要干净合格，以免发生感染，不利于胎儿。

孕妇运动时心率不能过快，尽量不超过最大心率。

最大心率=（220－年龄）×60%。

运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止运动，要及时上医院检查。

孕妇还应注意，着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便；运动中及时补充水分，防止虚脱；注意保暖，以免着凉；最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

参考文献：

[1]崔钟雷，《孕产期营养》，北方联合出版传媒股份有限公司，P65，2009

[2]张贺，《营养指南与黄金食谱》，京华出版社，P136，2006

[3]吴凤英，《锻炼与妊娠期保健》，第八次全国妇产科学学术会议论文汇编2004

[4]谈敏娟、李军《妊娠期运动和锻炼方式的研究进展》南京出版社，P96,2011

致谢信

首先感谢青岛酒店管理学院对我的培养，入学三年来我不仅学到很多的科学文化知识和做人的道理，而且教会我如何适应社会，让我从一个学生转变成一个社会人。

这里有我的同学和老师，也有着我美好的记忆。

在这里，我还要特别感谢我的指导老师——尹明老师，感谢她对我的毕业设计的全程指导和帮助，才能使我顺利完成毕业设计。

他不仅帮助我完成毕业设计，同时让我从中学到很多做人处事的道理。

在此，对您致以诚挚的感谢。

同时还要感谢刘晓明老师对我的提示和帮助，使我在大学三年中能更好的学习和进步。

父母的支持与关怀是我前进的动力，我会努力学习好好工作来回报父母的支持与关心。

感谢身边的朋友和同学，有你们，我的大学才算完美。

寝室的兄弟，你们的天赋犹如上天恩赐。

感谢实习时的“战友”，那段光辉岁月不管成败，友谊最可贵。

最后，再次向所有关心我的亲人、师长和朋友们表示深深的谢意。

学生：

张潇

2011-5-4