食谱建议.docx
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食谱建议
食谱建议：
周一：
早餐：
主食：
花卷、鸡蛋、牛奶（蛋、奶时补钙佳品）
副食：
黄豆咸菜
午餐：
主食：
大米饭
副食：
清蒸鱼、炒芹菜（芹菜含粗纤维，助消化）
饭后：
一只香蕉
晚餐：
主食：
加有黑米的大米饭
副食：
木耳肉、清炒菜花
夜宵：
主食：
菜夹膜、五香花生米（宜清淡，易安眠）
副食：
白萝卜汤（顺气）
睡前：
一个橘子
周二：
早餐：
主食：
绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼
副食：
拌海带丝
午餐：
主食：
小米饭
副食：
炖牛肉、炒元葱（元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃）
饭后：
一只梨
晚餐：
主食：
加大米的小米饭
副食：
鱼香肉丝、炒酸菜
夜宵：
主食：
紫菜蛋花销混沌
睡前：
一个西红柿
周三：
早餐：
主食：
黑米面馒头、鸡蛋、牛奶
副食：
醋拌豆片白菜丝
午餐：
主食：
芸豆大米饭
副食：
汆羊肉丸子、麻辣豆腐
饭后：
一碗白菜汁（养胃）
晚餐：
主食：
荞面单饼
副食：
姜丝肉、酸菜土豆丝
夜宵：
鸡汤、土豆饼
睡前：
一个苹果
周四：
早餐：
主食：
小米粥、大米烙糕、鸡蛋
副食：
五香花生米拌芹菜
午餐：
主食：
牛肉大葱包子（馅子随时调换）
副食：
炖红萝卜粉条、炒豆片
饭后：
一个猕猴桃
晚餐：
主食：
大米饭
副食：
烧茄子、宫保鸡丁
夜宵：
馒头片、柿子蛋花汤
睡前：
一只香蕉餐
周五：
早餐：
主食：
玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋
副食：
拌豇豆角
午餐：
主食：
大米饭
副食：
烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、（排骨补钙）
饭后：
一串葡萄
晚餐：
主食：
家常饼
副食：
炒油菜香菇、拌三丝
夜宵：
面包三明治、胡萝卜汤（保护视力）
睡前：
一个橘子
周六：
早餐：
主食：
牛奶、鸡蛋、馒头
副食：
萝卜泡菜
午餐：
主食：
大米饭
副食：
烤鸡翅、炖黄豆海带根
饭后：
核桃粉
晚餐：
主食：
加细玉米的大米饭
副食：
京酱肉丝、豆片肉
夜宵：
酸菜面条、五香花生米
睡前：
一只苹果
周日：
早餐：
主食：
牛奶、鸡蛋饼
副食：
拌芹菜胡萝卜元白菜
午餐：
主食：
烧卖
副食：
鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝
饭后：
胡萝卜汁
晚餐：
主食：
加黑米的小米饭
副食：
油菜豆腐粉、拌青椒肘子
夜宵：
肉夹馍、土豆汤
睡前：
一只猕猴桃
许多人认为睡前吃东西对身体不利，尤其是注意身材的女性，更觉得睡前吃东西不容易消化，会影响身材，其实，有些食物在睡前吃却有助于睡前放松，提高睡眠质量。
1，香蕉
香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。
2，菊花茶
菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。
3，温奶
睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。
而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。
将温和的牛奶盛在奶瓶中，那更会带给你一种回到幼年的温馨之感，轻轻地告诉你“放松些，一切都很好”。
4，蜂蜜
大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin（苯基二氢喹唑啉），这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。
所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。
5，土豆
一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的，相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。
如果混合温奶做成土豆泥的话，效果会更加的棒哦!
6，燕麦片
燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。
煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。
试试大口大口的用力咀嚼，足以填补你的牙洞了。
7，杏仁
杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药——镁。
所以吃少量的利于心脏健康的坚果也是催眠的又一妙招喔!
8，亚麻籽
亚麻籽可称作“振奋情绪的天然食品”，富含Omega-3和脂肪酸。
当你的生活遇到阻碍，情绪低落之时，不妨试着在你的舒睡燕麦粥上洒上两大匙的亚麻籽，也许会产生意想不到的效果。
9，全麦面包
一片土司，搭配茶和蜂蜜，能够帮助人体释放一种胰岛素，这种胰岛素能够使得色氨酸达到人脑并在那转化为复合胺。
就好像有人在耳边低语：
“是时间睡觉了喔”。
10，火鸡
每到感恩节，人们都能打上香香的盹儿，这些都归功于火鸡，它被认为是色氨酸的最好来源。
但是这也只是现代民间传说而已。
当你的胃基本处于空腹状态而非饱腹，有相当的碳水化合物而非大量蛋白质时，色氨酸就会开始工作了。
深夜在若干全麦面包上放上一两片薄薄的火鸡切片，也许你会在厨房就开始你的睡眠之旅。
补脑偏方
●核桃：
中国人向来认为核桃是补脑佳品，隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃。
核桃含有极丰富的亚油酸，可以帮助脑部血液畅通。
●芝麻：
芝麻在中医和道家气功中备受推崇，它不仅有提高脑髓神经的效能，还有畅通血液等功效。
●黄豆：
黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂，即构成脑部记忆的物质和原料。
●菠菜：
菠菜含有一种十分重要的维生素：
叶酸。
●香蕉：
香蕉可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神稳定，创造力提高。
●咖啡：
咖啡因有助提神，刺激中枢神经的活动，令脑细胞变得活跃，提高思考力。
薏米红豆粥怎么熬？
薏米红豆粥的做法介绍
材料：
薏米60克、红豆30克
做法：
中考饮食-薏米红豆粥
1、将薏米和红豆拣去杂质、洗净、放入砂锅或煲中、加适量水（水量多一点为好），用中火烧开后改为微火焖约30分钟左右。
2、等水有黏稠感后，加入少量白糖或冰糖搅匀后盖严、熄火、焖着待冷却，晚上睡前放入冰箱保鲜。
3、待次日早餐时取出，加热一下即可食用。
桂圆银耳红枣羹的做法
中考饮食：
甜羹
第1步银耳洗净用温水充分泡发去蒂后撕成小块。
桂圆干、枸杞、红枣洗净备用
第2步锅内加水放入银耳，大火煮沸后转小火炖1小时
第3步放红枣、桂圆干和冰糖继续炖半小时
第4步加入枸杞炖10分钟即可
营养晚餐推荐三：
黄芪栗子鸡汤的做法
中考饮食：
黄芪栗子鸡汤
第1步鸡用加了料酒、姜片飞水过后，再用清水冲净
第2步板栗去掉壳、皮备用
第3步白菜叶洗净切丝备用
第4步汤锅一次加足水，下入鸡、姜片、葱段，大火烧开打出浮末，下栗子、和酒、黄芪烧开后关小火煲1小时
第5步下白菜丝烧3分钟，加盐调味，撒葱花、香菜末即可
食谱一
早餐：
牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：
米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：
馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：
时令水果。
食谱二
早餐：
小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：
米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：
金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：
时令水果。
食谱三
早餐：
粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：
米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：
黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：
时令水果。
食谱四
早餐：
牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：
米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：
肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐：
时令水果。
食谱五
早餐：
虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：
米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：
黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐：
时令水果。
食谱六
早餐：
鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。
午餐：
煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐：
红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：
时令水果。
食谱七
早餐：
面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐：
米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：
百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：
时令水果。
中考饮食：
虾仁油菜
材料：
虾仁，油菜。
料酒，盐，糖，水淀粉。
做法：
1.开水烫一下洗净的油菜。
2.油烧热，入虾仁，料酒少量，翻炒几下，加入油菜。
3.保持大火，加盐，少量砂糖，水淀粉，勾薄欠汁，盛盘。
简单又清淡，最合适为中考的学生准备这道佳肴了。
土豆焖肉排材料：
子排600克、小土豆6个、大蒜2瓣、八角1个、甜豆50克
调味料：
1、酱油2大匙、酒1大匙、糖1/2大匙、盐1/4茶匙、胡椒粉少许
2、水淀粉少许
作法
1、子排剁成长条状，60克约可剁成6块，先氽烫再洗净血水。
2、土豆去皮，用盐水漂过，切小块，先用2大匙油爆香大蒜，再放入子排、八角及调味料1和2杯清水烧开，煮20分钟；甜豆撕筋、洗净，氽烫后冲凉
3、加入土豆同烧，待其入味并已熟软时加入甜豆，将汤汁以少许水淀粉勾芡，即可盛出。
轻松一点：
1、如果希望排骨的色泽深一点，可以先蘸酱油炸过再烧。
2、小土豆含水分少，不容易糊化，如果烧的时间不是很长，可以不必炸，但汤不会黏稠，只好靠勾芡来使汤汁浓度增加。
开始的时候爆一两个干辣椒我觉得会更好吃一点，微辣的味道炒五丝
来源：
网络资源2009-06-0315:
23:
36
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晚餐菜谱] [当前11955家长在线讨论]
中考晚餐营养菜谱：
炒五丝
用料：
青红椒、莴笋、木耳、鸡胸肉、葱、姜、盐、鸡精、淀粉、香油
过程：
1.青红椒、莴笋、木耳都切成丝，少量葱姜切丝
2.鸡胸肉切丝，用淀粉和少量盐腌十分钟
3.热锅凉油，先把鸡丝炒熟盛出
4.锅内倒油，放入葱姜丝炒出香味
5.依次放入莴笋丝、木耳丝、青红椒丝炒匀
6.最后放入炒好的鸡丝，加盐、鸡精、香油炒匀即可
中考晚餐营养菜谱：
萝卜氽丸子
来源：
网络资源2009-06-0315:
26:
39
[标签：
晚餐菜谱] [当前11956家长在线讨论]
中考晚餐营养菜谱：
萝卜氽丸子
原料：
萝卜、菜花、西兰花、肉馅、香菜、姜
做法：
1、把萝卜切丝、姜切两片、菜花、西兰花的量比萝卜要少，因为主要是要萝卜的味。
把萝卜码在汤锅里，加大量水，姜片，少量油、盐，大火煮。
2、肉馅放入大碗里，打一个鸡蛋清到里面（也可以用干淀粉，可是还是鸡蛋清健康些）然后拼命搅拌，就像它们和你有仇一样，这样丸子比较有弹性。
3、待锅里的水开了的时候，开始加入西兰花、菜花。
然后用勺子把肉馅弄成差不多球形，直接放入沸水中。
一个一个的，直到都弄完，然后小火，用勺子把汤上的泡沫撇掉，这时你也可以像大长今一样尝尝味道，加些你喜欢的调料。
4、不要时间太长，你口水下来之前就好了，关火，放香菜。
中考午餐营养菜谱：
肉末豆腐
来源：
中考网整合文章作者：
碧月风荷2011-05-1616:
54:
48
[标签：
中考午餐营养菜谱肉末豆腐] [当前12075家长在线讨论]
做法：
先把豆腐切成小块。
放开水里煮2分钟。
去下豆腥味。
然后捞出备用。
炒锅烧热放色拉油，干红辣椒炝锅（不爱吃辣椒的可以不放，还可以放些小葱）
倒入肉末开始翻炒，肉末差不多熟了放少许酱油调色
放入豆腐翻炒，放适量盐，加少许水。
炖会更入味。
放少许鸡精出锅了！
中考午餐营养菜谱：
香菇菜心
来源：
网络资源2009-06-0314:
36:
36
[标签：
菜谱] [当前12270家长在线讨论]
中考午餐营养菜谱：
香菇菜心
香菇菜心原料：
香菇、菜心、盐、味精、青菜、酱油。
制作：
（1）把香菇浸泡好后，滤去水，放少许油煸炒几下，再放几滴酱油即可出锅待用。
（2）将青菜洗净后，开灶上锅放少量菜油，待油面泡沫净，即下青菜煸炒，放少许盐、味精、加半小勺清汤（清汤亦可）焖烧二分钟，即可装盘，然后再将炒好的香菇放在青菜上面。
特点：
黑绿相间，清口无比。
制作要点：
关键是要把香菇浸泡干净。
清炒莴笋
中国家庭教育|时间:
2011-05-12|文章来源:
中国家庭教育
材料
1、莴苣1根
2、蒜头2瓣
3、盐、鸡精适量
做法
1、莴苣切细丝，蒜头切片；
2、锅中烧油，油热后放入蒜片爆香，放入莴苣翻炒，其间点少量水；
3、大概两分钟后放入盐、味精炒匀，即可装盘。
胡萝卜烧牛肉
中国家庭教育|时间:
2011-05-12|文章来源:
中国家庭教育
材料
胡萝卜200克、牛肉400克、蒜头（去衣拍碎）20克、姜片20克、蚝油30毫各式胡萝卜烧牛肉（20张）升，花椒、八角、老抽少许，盐、糖、胡椒粉、花生油各适量。
做法
1、胡萝卜去皮洗净，切块备用；
2、牛肉洗净切寸丁；
3、开平底锅下油，放入牛肉，同时撒入少许盐和胡椒粉，将牛肉煎香至上色，拿出；
4、爆香蒜头、姜片、花椒和八角，放回牛肉翻炒片刻，下适量水和蚝油、老抽，慢火焖煮20分钟，放入胡萝卜，继续慢火焖牛肉至稔，最后调味便可。
许多考生家长困惑多多，不知怎样安排孩子饮食才可让营养跟上。
记者请教专家，为他们逐一解惑。
一问：
早餐是中式还是西式？
答：
早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。
如果再加上一小把坚果仁，就是优质的早餐了。
这样的早餐就适合考生。
至于早餐是中式还是西式，并不重要。
比如说，吃两个菜肉包子，加一碗小米粥，一个蛋，再加上一把草莓，就是很好的早餐了。
再加上一勺核桃仁，就更为理想。
中考食谱：
中考期间营养食谱推荐
2012-06-0713:
43来源：
高分网
中考考试中的三天是考生们最紧张的时间，一日三餐的膳食方案要以考生喜欢吃的口味为主，进行均衡、荤素、干稀饮食的合理搭配。
高分网小编推荐三天膳食安排。
第一天：
膳食安排
早餐：
鲜牛奶一杯，茶鸡蛋２个，面包片，花卷、鸡蛋炒饭，配煮花生米、拌黄瓜丁、拌海带丝等小菜佐餐，餐后要吃些香蕉、荔枝、樱桃等水果。
午餐：
清蒸鲳鱼、葱烧海参、香菇菜心、青椒炒鸡肉片，米饭、馒头、绿豆汤内加些冰糖。
晚餐：
三色虾仁、清炒鲜贝、滑炒鸡腿菇、凉拌茼蒿、花卷、红枣小米稀饭。
第二天：
膳食安排
早餐：
豆浆（或牛奶）一杯、茶鸡蛋２个，豆沙包、胡萝卜素包、馒头、火腿肠、牛肉、榨菜。
餐后要吃些瓜果，如桃、猕猴桃、红果等。
午餐：
腰果虾仁、白萝卜炖排骨、蒜蓉荷兰豆、鱼头豆腐汤、米饭、油饼、大素包等。
晚餐：
鱼香肉丝、熘炒肝尖、土豆丝、凉拌苦瓜、馒头、花卷、绿豆小米稀饭。
夜宵可食用银耳莲心红枣百合羹、牛奶。
第三天：
膳食安排
早餐：
牛奶或小米粥、茶鸡蛋２个，小包子、小蛋糕，方火腿、牛肉、榨菜。
餐后要吃些瓜果，如桃、猕猴桃、红果等。
午餐：
香菇炖鸡、滑炒鱼片、油焖大虾、酸辣百合芹菜、鱼头炖豆腐汤，米饭、烧饼等。
晚餐：
冬瓜海米、火腿炒冬笋、家常黄花鱼、莴苣炒菇丝、烧饼、馒头、小米稀饭。
考虑到考生考试期间精神紧张，为帮助夜间睡眠，临睡前可适当食用一些用银耳、莲心、红枣、百合等做的夜宵，或喝一杯牛奶。
吃一些花生、腰果、杏仁、核桃仁等干果，含有丰富的维生素Ｂ和Ｅ、蛋白质，有助恢复精力和体力，同时通过咀嚼还能缓解考试压力。
另外，考试期间考生最容易产生烦躁情绪，若能适当食用苦味食物，对身体也是有好处的。
因为，中医认为：
苦味能清泄，能燥湿，适宜热证、湿证病人服食。
苦瓜就是清热、明目、解毒、泻火的最好食品（儿童食品）。
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