最全犁式.docx

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最全犁式

最全犁式

犁式

动作

1.平躺在地面上；双腿伸展膝盖绷直。

双手放在身体两倒，掌心朝下、

2.深呼吸几次，然后呼气，抬起臀部，双脚向上伸展．膝盖绷直，双腿与躯干垂直。

保持这个体式，吸气，保持双腿稳固不动．

3.呼气．抬高臀部和背部，双腿向头部方向下压，保持伸展；双臂绷直，手掌轻压地面，将整个躯干从地面抬起，仅以肩部和双臂贴地：

双腿继续下压，直到双脚超过头部，脚尖触地。

4.双手十指紧扣，绷直肘部．将它们尽量从肩部拉伸。

完全伸展脊柱，使双腿和双手朝两个相反方向拉伸。

保持这个体式1～5分钟．正常地呼吸。

5.抬起双腿回到动作2，逐步放下身体回到地面，放松。

双角犁式

动作

1.首先完成犁式

2.弯曲双肘，上臂贴地，把手掌放在肋骨后，肩膀仍放在地面上。

向上提拉躯干．与地面垂直。

分开双腿．向头部两侧伸展，保持双腿绷直，大脚趾触地，脚后跟提起。

3.保持身体平衡，双手沿地面向前伸展，左手去触碰右脚大脚趾。

进一步向上提升脊柱，伸展腿部腿部肌腱。

保持这个体式20-30秒，正常地呼吸。

4.双腿并拢，身体逐步回到地面上，放松。

益处

这个体式能够增强双腿的力量，有助于收缩腹部器官，进化血液，让身心更安静。

侧犁式

1.首先完成双脚犁式，弯曲手肘，吧手掌放在肋骨后支撑背部，左脚向右脚靠拢，双脚伸展。

2.伸直手肘，双手十指相扣。

平放在地面上。

身体保持平衡，向上提伸脊柱，收紧双膝，把双腿尽可能地移向头顶右侧地面，伸展双腿。

3.双肩向地面下压，放低双膝到地面，左膝贴近右耳侧，脚背触地。

保持这个体式20～30秒，正常地呼吸。

4.呼气，绷直双膝，双腿向左右两侧移动，直到与头部在一条直线上，保持这个体式30秒钟。

5.双腿向左右两侧尽力分开，挺直，双脚保持在一条直线上；换边重复练习第1到4步，使右腿向左腿靠拢，双脚置于头部左上侧；保持这个体式相同的时间，正常地呼吸。

6.呼气，绷直双膝，移动双腿，直到与头部在条直线上，保持这个体式30秒钟。

松开双手，身体逐步回到地面上，放松。

注意事项

在移动双腿时不要改变胸部和躯干的位置，要始终保持挺直。

益处

这个体式能使脊柱变得更有弹性，加速身饰内毒素的排出。

患有急性或陧性便秘的患者能从中获得很大的益处。

正位瑜伽——犁式

功效：

在这个体式中，整个神经系统都能得到锻炼，脊椎得以放松，对生殖、消化、呼吸、循环系统的毛病都有一定的改善作用；同时，还能缓解各种肩背痛及肩周节的紧张。

1.仰卧姿势准备，双手掌心朝下轻放于身体两侧，感觉脚跟、小腿、大腿、臀部、背部、头部的重量均匀地放在垫子上，放松身体，均匀地呼吸。

2.双腿并拢，吸气，向上抬腿，至双腿与地面垂直后，停留保持。

注意腰背部、臀部紧贴地面，不要挪动。

3.呼气，腰腹和背部用力，向上提起身体．尽量让双腿向头后方推送，下巴推送至锁骨或胸骨。

双腿伸直，脚尖绷紧．使腰背部垂直于地面。

4.脚尖接触地面．顶住腿部的后坐力。

手掌贴近地面，手肘伸直，保持身体平衡。

保持5-8次呼吸后，收回身体。

简易式

在练习过程中，应根据身体的情况在任何一个阶段停下来，不可勉强，以免脊椎受伤。

初学者和高血压患者可借瑜伽砖或靠垫辅助练习；也可头部朝向墙壁练习，便于双脚借助墙壁温蒂姿势；

腰腹力量不够的，可用双手撑住，完成练习。

错误姿势

练习时，若腰背弯曲，不能垂直于地面，很容易造成脊椎的损伤；肩部不能立起对练习者的呼吸也会造成一些阻碍；脚尖触地时膝盖弯曲容易导致身体前后不稳。

技巧

练习此式时．要求练习者有良好的腰背力量和身体控制能力。

练习时若感觉腰背力量不足．可以用手扶住腰背，避免受伤。

腿部、腰背、肘部应始终保持平直伸展。