高校教师长期伏案工作的危害及应对措施.docx

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高校教师长期伏案工作的危害及应对措施

高校教师长期伏案工作的危害及应对措施

LOGO人们对待汽车与自身的区别人们对待汽车的态度：

人们对汽车的依赖程度越来越高买来车后严格按照汽车使用要求定期进行小保养、大保养生怕有个小毛小病的影响出行同时还要抛光、打蜡、勤洗车等做到外表俊朗内部健康无论多忙汽车的养护不能丢下。

人们对待自身的态度：

人们对待最需要经常养护的身体却疏于照顾有些人甚至连一年一度的体检都不进行往往等到病理现象显现出来才迫于无奈地去进行修复更有甚者平时由于工作、生活的压力对于病痛采取熬熬过去就算了的态度最终可能导致令人无法接受的情况出现。

LOGO健康与财富曾经有人用“”来比喻人的一生其中“”代表健康各个“”代表生命中的事业、金钱、爱情、地位、权力、快乐、家庭、房子……假如这个最前面的“”真的倒下了那后面有再多的“”又有什么意义呢？

WHO指出每个人的健康和生命取决于自己取决于遗传因素取决于社会因素取决于医疗条件取决于气候影响。

LOGO工作重压会不会将你压垮？

─分：

你的工作很愉快目前没有感受到什么压力─分：

和大多数人一样你感觉到了工作的压力─分：

你的工作压得你喘不过气来这份小测试是用于测试在你的潜意识里是否已经被工作的重压困扰？

你不必花太多时间去思索任意一道题只需快速地作答并移至下一问题。

（从未或不常分偶尔分经常分不断或几乎每次都是分）LOGO工作重压会不会将你压垮？

LOGO长期伏案工作的危害及应对措施一影响高校教师的长时间伏案工作的主要因素二长期伏案工作的危害、易出现的病痛三积极预防、加强锻炼LOGO一、影响高校教师长时间伏案工作的主要因素一、职称提升需要二、完成每年度的科研工作量三、学科带头人及各类评优四、为提高教学质量而充电五、开会、行政管理工作长时间伏案工作的主要因素六、其他LOGO一、影响高校教师长时间伏案工作的主要因素据美国劳工部宣称年代的职业病一是以手、腕、臂功能性损伤为主要表现的现代职业病医学专家们称之为“肌骨骼病”发病者主要是长时间从事电脑数据输入、键盘打印等职业人员。

（没有系统的统计过这个值大家自己可以统计下你每天平均使用电脑的时间有些可能一天都在电脑前甚至晚上回去后还面对着电脑。

最近很多人的注意慢慢从电脑转移到手机上来了电视已经离我们远去了）。

作家NiloferMerchant指出我们一天坐着的时间太长了尤其是在参加会议的时候你不能中途站起来出去走动走动。

她曾是Autodesk（欧特克）公司的董事及主管之一。

同过去的TED大会演讲一样她也列举了一系列的数据来证明长时间坐着对人体的危害等同于抽烟：

人们每天平均要花个小时坐着这甚至比你花在睡觉上的时间都长。

LOGO二、长期伏案工作的危害LOGO二、长期伏案工作的易出现的病痛颈椎病：

颈椎病的根源是颈椎间盘退行变性后椎间盘松动继而压迫神经根、脊髓或椎动脉而引起的各种症状。

长期不良的坐姿或长久停留在电脑前最容易造成颈项肌的疲劳引起颈肩痛、项肌痉挛甚至出现头晕目眩久而久之势必在成年之后过早地出现颈椎间盘退行性变化导致颈椎病。

LOGO颈椎生理曲度的变化LOGO颈椎病的症状、颈椎不适：

患者常在清晨醒后出现或起床时发觉抬头困难患者常诉说头颈不知放在何种位置为好。

约半数以病人颈部活动受限或强迫体位个别病人上肢可有短暂的感觉异常。

活动时疼痛加剧。

以颈部本能、痛、胀及不适感为主这是主要症状之一。

、上肢肌力减弱：

患者拿东西的时容易掉落这是因为运动神经受损所引起的上肢肌力减弱。

这也是颈椎病的常见症状。

、眩晕：

这个症状是比较常见的病人因为颈部的伸展或旋转而改变体位诱发眩晕症状。

一般持续时间较短数秒至数分钟即消失发病时病人可有轻度失神及运动失调表现为行走不稳或斜向一方。

、头痛：

颈椎病的病人在发病时头痛和眩晕症状一般同时存在。

其中枕大神经病变是引起头痛的主要原因。

因为椎动脉分支枕动脉供给枕大神经临床上椎动脉痉挛引起枕大神经缺血而出现枕大神经支配区头痛症状为间歇性跳痛从一侧后颈部向枕部及半侧头部放射并有灼热感。

LOGO颈椎不适锻炼方法一回头望月：

头颈向左（右）后上方伸展至极限位好像仰望天空中的月亮一样之后尽力向该方向牵拉保持~秒。

还原。

．往后观瞧：

头颈向左（右）后下方伸展至极限位眼看右（左）后下方（脚跟）之后尽力向该方向牵拉保持~秒。

还原。

．侧耳贴肩：

头颈尽力向左侧（右侧）屈曲左（右）耳向左（右）肩方向靠拢至极限位之后尽力向该方向牵拉保持~秒。

还原。

．前伸探海：

头颈向左（右）前下方伸探眼看前下方地面之后利用头部的自然下垂、下颌的向前探伸尽力向该方向牵拉保持~秒。

还原。

禁忌症：

严重的脊髓型颈椎病患者、颈部活动容易出现眩晕者以及有急性神经根性症状的患者应慎用。

LOGO颈椎不适锻炼方法二颈项肌锻炼操治疗退行性下颈椎不稳症。

、“燕飞”动作：

俯卧位四肢伸直并拢抬头颈腰背伸肩髋关节背伸。

、“爬墙观戏”动作：

站立位颈腰伸直足跟抬高肘关节伸直肩关节前屈。

、“侧向头手对抗侧屈”动作：

站立位手掌置于头同侧主动对抗头位不变左右交替进行。

、“头手对抗旋转”动作：

站立位手掌置于下颌同侧主动对抗头位不变左右交替。

、“耸肩”动作：

站立位颈肩肌放松双手上肢自然下垂肩部前后上下自由抖动。

开始每个动作重复次以后每天动作增加次个月后每个动作固定次。

每天上下午各进行颈项操遍坚持半年以上。

LOGO二、长期伏案工作的易出现的病痛腰椎病：

由于长期久坐或者有的坐姿不良或总是固定一个姿势而使得腰部软组织长久处于张力状态软组织缺血而产生腰肌劳损。

腰椎病是一种慢性退行性疾病但是据调查发现得腰椎病的患者已逐渐趋于年轻化。

、腰椎病形成的原因内在因素

在正常情况下椎间盘经常受到体重的压迫尤其是下腰部的椎间盘容易发生椎间盘弹性的退变。

年龄越大髓核的含水量越少纤维环的坚韧程度越低从而继发腰椎连接的失稳。

同时椎间盘的修复能力降低后纵韧带在腰骶平面时的宽度显著减少对纤维环的加强作用明显减弱。

、腰椎病形成的原因外在因素

有些人在日常生活和工作中往往存在腰部用力不当过度用力姿势或体位的不正确等情况这些外力造成的轻微损害加重了椎间盘的退变程序。

当突然负重或闪腰、腰部外伤。

尤其是腰部的前屈位外加旋转动作时易形成纤维环破裂。

咳嗽、喷嚏、大便、用力屏气使腹压增高时也可诱发。

另外寒冷和潮湿刺激可引起小血管收缩、肌肉痉挛使椎间盘的压力增加也可能成为椎间盘突出的原因。

LOGO椎间盘突出LOGO腰椎病的症状、腰痛：

以上的腰椎病患者有此症状。

患者自觉腰部持续性钝痛平卧位减轻站立则加剧一般情况下尚可忍受腰部可适度活动或慢步行走另一种为突发的腰部痉挛样剧痛难以忍受需卧床位息严重影响生活和工作。

、下肢放射痛：

患者出现此症常在腰痛减轻或消失后出现。

表现为由腰部至大腿及小腿后侧的放射性刺激或麻木感直达足底部。

重者可为由腰至足部的电击样剧痛且多伴有麻木感。

疼痛轻者可行走呈跛行状态重者需卧床休息喜欢屈腰、屈髋、屈膝位。

、下肢麻木、冷感及间歇性跛行：

下肢麻木多与疼痛伴发少数患者可表现为单纯麻木有少数患者自觉下肢发冷、发凉。

主要是因为椎管内的交感神经纤维受到刺激所至。

间歇性跛行的产生机理及临床表现与腰椎管狭窄相似主要是由于髓核突出的情况下可出现继发性腰椎管狭窄症的病理和生理学症状。

、马尾神经症状：

主要见于中央型髓核脱出症临床上较少见。

可出现会阴部麻木、刺痛大小便功能障碍。

女性可出现尿失禁男性可出现阳萎。

严重者可出现大小便失控及双下肢不全性瘫痪。

LOGO腰肌劳损锻炼方法腰部前屈后伸运动  两足分开与肩同宽站立两手叉腰作好预备姿势。

然后做腰部充分前屈和后伸各四次运动时要尽量使腰部肌肉放松。

腰部回旋运动  姿势同前。

腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次然后由慢到快由大到小顺、逆交替回旋各八次。

 “拱桥式”  仰卧床上双腿屈曲以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高如拱桥状随着锻炼的进展可将双臂放于胸前仅以双足和头后部为支点进行练习。

反复锻炼～次。

 “飞燕式”  俯卧床上双臂放在身体两侧双腿直然后将头、上肢和下肢用力向上抬起不要使肘和膝关节屈曲要始终保持伸直如飞燕状。

反复锻炼～次。

  仰卧保健法  平时工作时使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力有助于避免出现腰肌劳损LOGO二、长期伏案工作的易出现的病痛肩周炎：

是指肩部关节囊和关节周围软组织损伤、退变而引起的关节囊和关节周围软组织的一种慢性无菌性炎症。

肩周炎是一种常见的关节囊粘连性炎症导致关节僵硬活动受限其中疼痛是肩周炎最突出的症状。

经常在办公室的人们由于长期伏案工作肩部的肌肉韧带处在紧张状态中医认为肩周炎是由肩部受风寒所致引起又因为在患病后胸肩关节僵硬活动受限就好像冻结了一样都不能动所以又称肩凝症。

通常肩周炎的诱因是由创伤或是腱鞘炎滑囊炎也可能由中风引起的不过任何可以引起胳膊或肩关节活动受限的原因都可能发展成为肩周炎肩周炎的治疗应以保守治疗为主。

LOGO肩周炎的判断方法肩周炎教你一个方法判断：

、将你的左手搭到你的右肩疼不？

、将你的左手从头顶过摸右耳疼不？

、将你的左手背到身后去摸右肩胛骨疼不？

如果一个动作疼是一度肩周炎两个动作疼是二度肩周炎三个动作疼是三度肩周炎。

不疼就不是肩周炎LOGO肩周炎的锻炼方法下面介绍几种肩周炎保健操：

、趴墙

正面趴在一堵空墙上肩周炎患者双臂紧贴墙上手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。

保持身体的稳定和不动尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些直到疼痛不能向上。

这也可作为肩周炎的日常锻炼里的一种。

　、搓背

肩周炎患臂从背后下侧摸背往往两手臂都很难互相摸到这时可以用一条毛巾连接两臂如同搓背一样。

这是常见的肩周炎的日常锻炼。

　、划圈

双脚直立双手下垂找一个中心点进行画圈运动正画次反画次两臂各画一遍每天次。

　、棒推

找一根厘米左右的棒子双手将棒子平举用好的一侧手向外推动患侧手每天向外推动几厘米就行反复坚持直到患侧可做外展运动。

LOGO肩周炎的锻炼方法　、甩手

患者背部靠墙站立或仰卧在床上上臂贴身、屈肘以肘点作为支点进行外旋活动。

　、拉手

患者自然站立在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下健侧手拉患侧手或腕部逐步拉向健侧并向上牵拉。

　、展臂

肩周炎患者上肢自然下垂双臂伸直手心向下缓缓外展向上用力抬起到最大限度后停分钟然后回原处反复进行。

　、旋肩

肩周炎患者站立患肢自然下垂肘部伸直患臂由前向上向后划圈幅度由小到大反复数遍。

这样至少需要周的有效锻炼疼痛才能有所缓解必要的时候还要配合热疗、热敷增加局部血液循环改善血运以跟更好地治疗肩周炎。

LOGO二、长期伏案工作的易出现的病痛其他易发生的病痛：

高校教师长期伏案工作的危害除了上述易发生的病痛意外心脑血管病、神经紊乱（衰弱）、痔疮、肠胃病的出现也较其他职业高出不少,但有较长教龄的教师坚持长期运动习惯的与没有长期运动习惯的教师,他们的身体状况差异很大,有运动习惯的教师发病率较低。

心脑血管疾病已经成为危险性最高的三大疾病,教师的发病危险性明显高于正常人群。

教师每天长时间的伏案工作,久而久之,便容易引起痔疮,这主要原因是长时间保持坐姿,使臀部产生局部高温和麻木感,天长日久,导致下肢静脉和直肠下部静脉曲张。

由于血液在直肠静脉结上长期停滞,使营养供给被破坏,造成黏膜萎缩,并处于慢性炎症状态,直接导致痔疮产生。

LOGO三、积极预防、加强锻炼有人说：

年轻的时候用健康换取金钱年老的时候用金钱换取健康请问：

年轻的时候你能拥有多少健康年老的时候你能拥有多少金钱LOGO三、积极预防、加强锻炼、工作期间我们应该注意：

正常成年人的脊柱自颈椎至骶椎有个生理性弯曲即向前凸的颈曲与腰曲向后凸的胸曲与骶曲。

从侧面看脊柱呈“S”形弯曲。

脊柱的生理性弯曲可使脊柱产生弹性动作以缓冲和分散在运动中对头和躯干产生的震动故脊柱的弯曲具有生理性保护作用。

从图中我们可以看到长期伏案工作对颈椎和腰椎的伤害是最大的应该引起我们足够的重视保持良好地坐姿是非常有必要的。

LOGO三、积极预防、加强锻炼、工作期间我们应该注意：

既然逃脱不了长时间的伏案工作那么我们在工作期间要注意休息劳逸结合。

伏案工作不宜一次持续很长时间每工作小时左右休息～分钟呼吸下新鲜空气起来走动走动做些放松运动等减轻胃肠道的负担。

有些老师工作起来可能连续好几个小时中间连一次放松的深呼吸都没有整个人的精神和身体始终处于高度运作的状体之中工作结束后发觉即使没有做剧烈的运动整个人还是感到非常的疲乏。

LOGO三、积极预防、加强锻炼、工作期间我们应该注意：

工作期间由于长时间处于一个比较固定的状态身体多个部位始终承受着一定的压力那么在工作途中尽量做到及时的放松缓解肌肉和关节的局部疲劳和损伤做些放松运动可以选择在舒缓轻柔的音乐伴奏下对各个疲劳的关节和肌肉进行放松运动尽量不要采用过于激烈和大幅度的动作避免产生意外损伤其次为了能够更好地衔接后面的工作。

LOGO三、积极预防、加强锻炼、工作结束后我们可以：

多采用一些有氧运动相对于无氧运动而言有氧运动强度相对较小机体各器官的负荷相对也小不易出现伤害事故而又能取得较好的锻炼效果同时还具有减肥效果。

有氧运动必须具备三个条件：

运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供运动时全身大多数的肌肉（）都参与：

运动强度在低、中等之间持续时间为分钟或更长。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量提高机体抵抗力抗衰老提高大脑皮层的工作效率和心肺功能增加脂肪消耗防止动脉硬化降低心脑血管疾病的发病率。

LOGO三、积极预防、加强锻炼运动时的自我监测：

有氧运动的形式很多如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、自行车、台阶机练习等。

采用有氧运动健身可因地制宜量力而行。

强度则因人而异简单有效的强度计算方法是监测运动时心率即在运动结束后测得秒钟的脉搏数后乘以来推算出运动时心率岁的运动时心率应维持在每分钟次左右岁的心率每分钟～次岁以上的人心率每分钟次为有氧运动范围。

有氧运动的心率范围初级公式：

针对健康状况较差的人群。

目标心率=（年龄）*（~）~主要用于减脂~主要用于提高心肺功能普通公式：

针对普通人群。

目标心率=（年龄）*（~）~主要用于减脂~主要用于提高心肺功能卡福能公式：

针对身体素质较高的人群。

目标心率=（年龄静止心率）*（~）静止心率~主要用于减脂~主要用于提高心肺功能LOGO三、积极预防、加强锻炼、工作结束后我们可以：

对于不经常运动的老师来说以下是周有氧锻炼的一个运动处方：

星期时间最高心率每周次数（周）（分）（次分）~~~~~~~或更长~LOGO三、积极预防、加强锻炼运用运动处方时注意：

在运动过程中需要提醒您有氧运动当然不能忽视年龄、体质状态等个体差异运动过程中也应该始终微微出汗而不应该大汗淋漓。

如果您是一位女性朋友那么因为您的血红蛋白值比男性朋友要低一些所以进行有氧运动的时候强度可以适当降低些、而时间可以稍微延长些。

通常有氧运动的心率一般都在每分钟次左右为最佳也就是我们说的“黄金心率”。

LOGO三、积极预防、加强锻炼、工作结束后我们可以：

经常运动的老师在有氧运动结束后可以配以一定塑造形体的力量训练最常见的是用哑铃和杠铃做力量训练很多人认为力量训练是健美运动员的专利目的使肌肉变得明显同时伴随着肢体变得粗壮这样的认识是不全面的。

力量训练时根据需要进行练习：

如果为了增大肌肉块记住下面的个秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息小时、宁轻勿假。

如果是为了减肥或使身体线条看起来柔和点那么注意锻炼时采用小负荷（最大负荷量的以下）多次数练习就可以了主要是为了消耗多余的脂肪同时使肌肉和皮肤保持弹性。

LOGO三、积极预防、加强锻炼力量训练的九个好处：

、延缓衰老：

常参加力量训练可以把最佳身体状态保持到岁以上。

、减少肥胖：

每增加公斤肌肉等于一年内消耗了公斤脂肪。

、减少损伤和疼痛：

力量练习可以使你的肌肉和韧带更富有力量和弹性。

、美化身体、改进姿态：

力量练习可以使身体更加平衡改进姿态。

、消耗更多热量、改善身体对碳酸化合物的代谢作用预防和帮助治疗糖尿病：

肌肉的增加可以更有效地帮助利用胰岛素降低身体对胰岛素的依懒。

、精力更加充沛、降低血脂和胆固醇：

可以使血液总胆固醇下降低密度脂蛋白（LDL）下降。

、增加骨密度减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病LOGO三、积极预防、加强锻炼力量练习注意事项：

力量练习时注意不要一上来就进行力量训练这样容易造成急性损伤与锻炼身体的想法相违背了。

力量练习时则由心肺力量柔韧三个主要部分组成。

开始之前应先进行分钟的有氧热身如慢跑、跳绳、骑自行车等最后用分钟进行拉伸放松主要是对参与练习的肌肉进行拉伸中间是分钟的力量训练总共一个小时左右。

用力时呼气放松时吸气动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大从而对训练产生反应。

使用自由调节重量的器械进行训练。

这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。

做动作时无论是举起还是放下都要控制好动作这样就可以集中用力避免借力。

LOGO三、积极预防、加强锻炼几种常用的徒手力量练习：

一、俯卧撑、扩胸式。

双手的手掌作为支撑点双臂张开与肩同宽或比肩更宽背部、腰部和臀部呈一条直线肘部用力屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

、夹肩式。

双手间距较窄略窄于肩俯卧撑时肘关节向后紧贴于自己的腰两侧。

这种方式锻炼的是臂力。

对于女老师：

可以在瑜伽垫上采用跪卧撑的方式进行练习。

对于有基础的男老师：

可以采用频率的变化更好地刺激肌肉生长慢与快的交叉运用它们同时锻炼中也不易感到疲劳。

每组在依个人情况组数在组组与组的间隔大概是秒LOGO三、积极预防、加强锻炼二、几种腹肌的锻炼方法：

、大腿手滑 重点刺激部位：

上腹部肌群、仰卧举腿重点刺激部位：

下腹部肌群、仰卧两头起重点刺激部位：

下腹部肌群和腹直肌群、屈体车轮跑重点刺激部位：

腹外斜肌注意：

全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起因为此处肌肉最容易疲劳。

LOGO三、积极预防、加强锻炼三、几种腿部肌肉练习方法：

、俯卧直腿上摆（背腿练习）：

发展臀大肌的练习要点：

做前腹部紧贴器械上摆时尽力向上举腿然后徐徐放下通过退让性工作来发达臀部肌肉。

、下蹲（深蹲、半蹲、单足蹲）：

发展股四头肌的练习要点：

练习时要记住下面两句话：

“抬头挺胸腰收紧慢慢下蹲快起立。

”这样效果好能防伤。

、提踵（双足、单足）：

发展小腿三头肌和屈足肌群的练习要点：

预备姿势要做到二直：

臂直、腰直跳起时要做到三直：

髋部、膝部、踝部充分伸直。

 呼吸：

用力蹬伸时吸气下蹲时呼气。

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