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睡眠

如何提高睡眠质量好

提高睡眠质量的方法一

睡前两小时沐浴助睡眠，睡眠往往在体温下降后来临，热水浴会使体温升高，推迟大脑释放出“睡眠激素”。

因此，睡前两小时沐浴有益健康。

提高睡眠质量的方法二

睡前拒绝以下食物：

丰盛晚餐，高脂肪的食物，会延长其在胃内的消化时间，导致夜里无法安然入睡。

晚餐则吃得少一点、清淡一点，最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉；含咖啡因的饮料或食物。

咖啡因会刺激神经系统，使心跳加快、血压上升；小酒。

睡前小酌一杯，可能会在清晨二三点醒来，之后再也无法入睡。

有研究指出，一些有酗酒习惯的人会花很多时间在床上，但睡眠质量很差；产气食物。

这种食物使肠胃内胀满了气，感觉不舒服，睡不着。

所以晚餐要少吃产气食物，包括：

豆类、洋葱、马铃薯、玉米、香蕉、柑桔类水果、添加山梨糖醇的饮料等。

提高睡眠质量的方法三

食疗，医学证明，食疗比药物治疗更有利于睡眠。

（1）食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。

（2）经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米（粟米）熬粥，有令人入睡的疗效。

（3）血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃;也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。

（4）心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。

（5）因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

（6）怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

睡到自然醒的七个办法

1、定时

试试每天定时起床，不出6个星期，实际的睡眠节奏就会与你的生理节奏相符，“规律对设定生理钟非常重要，”美国康乃尔大学心理系教授马思认为。

所以也别回去睡回笼觉，这样会让生理节奏更混乱，一旦睁开眼，就不要犹豫的起床吧。

需要注意的是，就算周末也得保持这样的规律，否则周一你就又要怨声连连的起床了。

2、阳光

如果早起对你而言，是不可能的事情，那就让阳光来帮助你吧。

因为那些全光谱的阳光可以调节血清素和褪黑激素在血液中的浓度。

当受到光线照射，血清素会使身体的代谢加快，当天晚上就会早点想睡，隔天也就会早点起床。

如果没办法一早起床就去徜徉在阳光下，也可以拉开窗帘，让阳光照进来，或是准备一盏明灯，闹钟一响就打开。

坚持下去，有一天你会发现，在闹钟响起前你就精神奕奕地起床。

3、声音

有没有发现你很容易随手按掉伴随多年的闹钟，因为大脑习惯忽视熟悉的声音，因此，可以准备多个闹钟轮流着用，或者用音乐叫醒自己，因为音乐会促进脑中氧气与血液的流动，让身体也想律动起来。

《活力充沛24小时》的作者南西．曼森建议，如果想提振元气，可以选类似莫扎特小提琴协奏曲的音乐；想要一早就精力充沛，可以选舞曲。

4、深呼吸

起床后，先缓缓地吸气，就像整个身体都被抬起，再将所有的气吐出来，停两秒钟后，再做一次，可以让身体充满早晨新鲜的空气，一天也容易神采奕奕。

5、水

起床后，马上就杯温开水，会让身体知道新的一天要开始了，然后进厕所将老废的物质排出，会让身体很舒服。

6、香味

香味也会刺激脑部，提高知觉机能，赶走睡意和疲劳。

所以有人一早煮咖啡，用咖啡香叫醒自己。

如果你的阳台上种有香草植物，也可以在洗脸台上放满水后，摘一片薄荷浸泡水中，薄荷有促进血液循环的效果，此举也有益于皮肤。

7、甜味

一早起床总觉得晕头转向，因为经过一夜的消化，此时脑中毫无营养，脑部的能量来源就是葡萄糖，这时马上补充含有甜味的食物，如香蕉、苹果，马上会有效果。

吃什么有助睡眠解析

吃什么有助睡眠之一：

复方枣仁胶囊

酸枣仁具有养心安神的功效，历代医家以酸枣仁为主治疗失眠的记载很多。

复方枣仁胶囊由酸枣仁和左旋延胡索乙素组成，具有养心安神的功效，用于心神不安，失眠，多梦，惊悸，具有迅速入睡的效果。

吃什么有助睡眠之二：

安神补脑液

安神补脑液含有鹿茸、何首乌、淫羊藿、干姜、甘草、大枣、维生素B1等多种有益于人体的药物成分，能促进神经系统发育，增加脑的蛋白质含量，有益于神经细胞功能恢复，增加脑组织5一羟色胺与去肾上腺素的含量，从而消除神经递质变化，增强大脑皮质抑制过程，纠正各种类型睡眠障碍。

吃什么有助睡眠之三：

百乐眠胶囊

百乐眠胶囊是由百合、刺五加、合欢花、珍珠母、石膏、首乌藤、酸枣仁、茯苓、远志、党参、生地黄、麦冬、五味子、灯心草，丹参等15味药组成的中成药制剂，方以百合滋阴清热、清心安神，刺五加益气健脾、补肾安神；夜交藤、合欢花、珍珠母、酸枣仁、远志协助增强宁心安神之力；玄参、生地黄、麦冬、五味子滋阴清热，养血除烦；灯心草清心火；丹参养血安神。

百乐眠胶囊具有滋阴清热、养心安神之功效，对失眠有较好疗效。

怎样才能提高睡眠质量？

许多事情都会影响睡眠质量。

德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格.海因博士为提高睡眠质量提出了六个好建议。

1、足部保暖：

研究结果表明，双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，海因博士建议，穿着厚袜子睡觉。

2、不开窗：

引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。

海因建议：

关上窗户睡觉。

3、晚上不打扫卫生：

清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠，海因建议：

只在早晨打扫卧室。

4、卧室里只能摆放郁金香：

卧室里不能有花卉，因为它们能引起人们的过敏反应。

海因建议：

卧室里只允许摆放郁金香，郁金香不会有引起过敏反应的危险。

5、擦掉化妆品：

带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人，应该考虑到引发哮喘的可能性。

6、每天多睡15分钟：

海因博士提到了一个新的科学研究成果：

妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。

要想有高质量的睡眠，请注意以下几个因素。

1、生物钟如果每天准时起床，定时置身天早晨的日光之中，周末也不例外，那么生物钟就会准时地运转，这是提高睡眠质量最关键的一眇。

体温与光照有关的体温波动也影响人的生物节律。

当体温下降以后，睡意随即来临。

体温调节失控时睡眠会民生紊乱。

睡前洗个澡，可在睡前做20分钟的有氧运动，临睡时体温会有所下降。

2、某些人大量食用咖啡、巧克力、可乐和茶后主观上没有睡眠不良的感觉，但实验证实，他们的深度睡眠均受到影响。

酒精虽能助眠，但代谢过处程中它会释放一种天然的兴奋剂，破坏下半夜睡眠。

3、噪音人往往置身于某种噪声中，时商一长便习惯了这种环境了，却会因此减少深度睡眠的时间，所以应尽量避免噪音的干扰。

4、另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡间时才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，反而有利于提高睡眠质量。

要想有个好睡眠，睡眠的卧具要科学选择。

首先，褥子不要太柔软，一般来说，人在一个晚上要翻20-30次身。

特别是刚睡着，或睡得不熟的时候，翻身可以促使睡眠。

褥子太软了，难以自由翻身，会搅扰舒适睡眠。

被子要软要轻。

厚被子会防碍出汗，而且会压迫心脏。

如果被子重重地压在身上，肌肉就难以放松，使人感到疲劳，易做噩梦。

睡眠或觉醒是正常的生理过程，但它不是人为能完全自主控制的活动，而是一个被动过程。

它不像人体某些活动可按人的意志，说来就来，要止则止。

失眠的人常常难以诱导师自己进入睡眠而苦恼。

其实早期的轻度失眠，经过自我调理的办法就常可得益，具体归纳如下：

（1）平常而自然的心态。

出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。

有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，不是短寿，也会生病。

这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。

（2）寻求并消除失眠的原因。

造成失眠的因素颇多，前已提及，只要稍加注意，不难发现。

原因消除，失眠自愈，对因疾病引起的失眠症状，要及时求医。

不能认为：

失眠不过是小问题，算不了病而延误治疗。

（3）身心松驰，有益睡眠。

睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。

诱导人体进入睡眠状态，有许多具体方法，例如：

放松功，已在民间流传，可以借助。

此外，再介绍两种简而易行之法：

①闭目入静法。

上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。

②鸣天鼓法。

上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。

弹击的次数到自觉微累为止。

停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两后自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。

（4）睡眠诱导。

聆听平淡而有节律的音响，例如：

火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。

（5）饮热牛奶法。

睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。

（6）合适的睡姿。

睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。

但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在《睡诀》中指出：

“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。

右侧卧位反是。

”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。

（7）若疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。

因为，这类水果的芳香味，对神经系统有镇静作用；水果中的糖分，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。

（8）若因出差在外，不适应环境而致失眠时，应先有思想准备，主动调适，有备无患，不致因紧张担心睡不好。

同时还可采用以上助眠之法，则可避免失眠。

采用上述诸法，做到寝时不言谈，不思索；先睡心，再睡眠，即：

睡前不过度用脑，上床后排除一切杂念，保持安静；另外，注意卧室环境清静，空气新鲜，床铺硬软适宜，则能提高睡眠质量。

睡得好，起床后精力自然充沛。

祝你早日摆脱失眠困扰，一觉睡到大天亮！

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现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。

下面介绍数则以供试用：

（1）食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。

（2）经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米（粟米）熬粥，有令人入睡的疗效。

（3）血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。

（4）心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。

（5）因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

（6）怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

（7）神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。

由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。

（8）临睡前吃苹果一个。

或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。

（9）洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。