睡眠.docx
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睡眠
如何提高睡眠质量好
提高睡眠质量的方法一
睡前两小时沐浴助睡眠,睡眠往往在体温下降后来临,热水浴会使体温升高,推迟大脑释放出“睡眠激素”。
因此,睡前两小时沐浴有益健康。
提高睡眠质量的方法二
睡前拒绝以下食物:
丰盛晚餐,高脂肪的食物,会延长其在胃内的消化时间,导致夜里无法安然入睡。
晚餐则吃得少一点、清淡一点,最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物,例如鱼类、鸡肉或是瘦肉;含咖啡因的饮料或食物。
咖啡因会刺激神经系统,使心跳加快、血压上升;小酒。
睡前小酌一杯,可能会在清晨二三点醒来,之后再也无法入睡。
有研究指出,一些有酗酒习惯的人会花很多时间在床上,但睡眠质量很差;产气食物。
这种食物使肠胃内胀满了气,感觉不舒服,睡不着。
所以晚餐要少吃产气食物,包括:
豆类、洋葱、马铃薯、玉米、香蕉、柑桔类水果、添加山梨糖醇的饮料等。
提高睡眠质量的方法三
食疗,医学证明,食疗比药物治疗更有利于睡眠。
(1)食醋一汤匙,倒入一杯冷开水中饮之,可以催眠入睡并睡得香甜。
(2)经常失眠者,用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥,有令人入睡的疗效。
(3)血虚失眠者,可常服藕粉,或用小火煨藕加蜂蜜适量吃;也可用龙眼肉10g,红枣5个去核,蒸鸡蛋一个食用,每日一次。
(4)心虚、多汗、失眠者,用猪心一个切开,装入党参、当归各25g,同蒸熟,去药,吃猪心并喝汤,有良效。
(5)因高血压而致的失眠者,用芭蕉根50g,猪瘦肉100g,同煮服用,能催眠入睡。
(6)怔忡不安而失眠的病人,取芭蕉根50g,猪瘦肉100g,同煮服用,能催眠入睡。
睡到自然醒的七个办法
1、定时
试试每天定时起床,不出6个星期,实际的睡眠节奏就会与你的生理节奏相符,“规律对设定生理钟非常重要,”美国康乃尔大学心理系教授马思认为。
所以也别回去睡回笼觉,这样会让生理节奏更混乱,一旦睁开眼,就不要犹豫的起床吧。
需要注意的是,就算周末也得保持这样的规律,否则周一你就又要怨声连连的起床了。
2、阳光
如果早起对你而言,是不可能的事情,那就让阳光来帮助你吧。
因为那些全光谱的阳光可以调节血清素和褪黑激素在血液中的浓度。
当受到光线照射,血清素会使身体的代谢加快,当天晚上就会早点想睡,隔天也就会早点起床。
如果没办法一早起床就去徜徉在阳光下,也可以拉开窗帘,让阳光照进来,或是准备一盏明灯,闹钟一响就打开。
坚持下去,有一天你会发现,在闹钟响起前你就精神奕奕地起床。
3、声音
有没有发现你很容易随手按掉伴随多年的闹钟,因为大脑习惯忽视熟悉的声音,因此,可以准备多个闹钟轮流着用,或者用音乐叫醒自己,因为音乐会促进脑中氧气与血液的流动,让身体也想律动起来。
《活力充沛24小时》的作者南西.曼森建议,如果想提振元气,可以选类似莫扎特小提琴协奏曲的音乐;想要一早就精力充沛,可以选舞曲。
4、深呼吸
起床后,先缓缓地吸气,就像整个身体都被抬起,再将所有的气吐出来,停两秒钟后,再做一次,可以让身体充满早晨新鲜的空气,一天也容易神采奕奕。
5、水
起床后,马上就杯温开水,会让身体知道新的一天要开始了,然后进厕所将老废的物质排出,会让身体很舒服。
6、香味
香味也会刺激脑部,提高知觉机能,赶走睡意和疲劳。
所以有人一早煮咖啡,用咖啡香叫醒自己。
如果你的阳台上种有香草植物,也可以在洗脸台上放满水后,摘一片薄荷浸泡水中,薄荷有促进血液循环的效果,此举也有益于皮肤。
7、甜味
一早起床总觉得晕头转向,因为经过一夜的消化,此时脑中毫无营养,脑部的能量来源就是葡萄糖,这时马上补充含有甜味的食物,如香蕉、苹果,马上会有效果。
吃什么有助睡眠解析
吃什么有助睡眠之一:
复方枣仁胶囊
酸枣仁具有养心安神的功效,历代医家以酸枣仁为主治疗失眠的记载很多。
复方枣仁胶囊由酸枣仁和左旋延胡索乙素组成,具有养心安神的功效,用于心神不安,失眠,多梦,惊悸,具有迅速入睡的效果。
吃什么有助睡眠之二:
安神补脑液
安神补脑液含有鹿茸、何首乌、淫羊藿、干姜、甘草、大枣、维生素B1等多种有益于人体的药物成分,能促进神经系统发育,增加脑的蛋白质含量,有益于神经细胞功能恢复,增加脑组织5一羟色胺与去肾上腺素的含量,从而消除神经递质变化,增强大脑皮质抑制过程,纠正各种类型睡眠障碍。
吃什么有助睡眠之三:
百乐眠胶囊
百乐眠胶囊是由百合、刺五加、合欢花、珍珠母、石膏、首乌藤、酸枣仁、茯苓、远志、党参、生地黄、麦冬、五味子、灯心草,丹参等15味药组成的中成药制剂,方以百合滋阴清热、清心安神,刺五加益气健脾、补肾安神;夜交藤、合欢花、珍珠母、酸枣仁、远志协助增强宁心安神之力;玄参、生地黄、麦冬、五味子滋阴清热,养血除烦;灯心草清心火;丹参养血安神。
百乐眠胶囊具有滋阴清热、养心安神之功效,对失眠有较好疗效。
怎样才能提高睡眠质量?
许多事情都会影响睡眠质量。
德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格.海因博士为提高睡眠质量提出了六个好建议。
1、足部保暖:
研究结果表明,双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差,海因博士建议,穿着厚袜子睡觉。
2、不开窗:
引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。
海因建议:
关上窗户睡觉。
3、晚上不打扫卫生:
清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道,从而影响睡眠,海因建议:
只在早晨打扫卧室。
4、卧室里只能摆放郁金香:
卧室里不能有花卉,因为它们能引起人们的过敏反应。
海因建议:
卧室里只允许摆放郁金香,郁金香不会有引起过敏反应的危险。
5、擦掉化妆品:
带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎,夜间抹香水的人,应该考虑到引发哮喘的可能性。
6、每天多睡15分钟:
海因博士提到了一个新的科学研究成果:
妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。
要想有高质量的睡眠,请注意以下几个因素。
1、生物钟如果每天准时起床,定时置身天早晨的日光之中,周末也不例外,那么生物钟就会准时地运转,这是提高睡眠质量最关键的一眇。
体温与光照有关的体温波动也影响人的生物节律。
当体温下降以后,睡意随即来临。
体温调节失控时睡眠会民生紊乱。
睡前洗个澡,可在睡前做20分钟的有氧运动,临睡时体温会有所下降。
2、某些人大量食用咖啡、巧克力、可乐和茶后主观上没有睡眠不良的感觉,但实验证实,他们的深度睡眠均受到影响。
酒精虽能助眠,但代谢过处程中它会释放一种天然的兴奋剂,破坏下半夜睡眠。
3、噪音人往往置身于某种噪声中,时商一长便习惯了这种环境了,却会因此减少深度睡眠的时间,所以应尽量避免噪音的干扰。
4、另外,对于容易失眠的人来说,应在有睡间时才上床,早早上床的结果往往是“欲速则不达”,只会加重心理压力,在某些情况下,晚睡早起,减少睡眠时间,反而有利于提高睡眠质量。
要想有个好睡眠,睡眠的卧具要科学选择。
首先,褥子不要太柔软,一般来说,人在一个晚上要翻20-30次身。
特别是刚睡着,或睡得不熟的时候,翻身可以促使睡眠。
褥子太软了,难以自由翻身,会搅扰舒适睡眠。
被子要软要轻。
厚被子会防碍出汗,而且会压迫心脏。
如果被子重重地压在身上,肌肉就难以放松,使人感到疲劳,易做噩梦。
睡眠或觉醒是正常的生理过程,但它不是人为能完全自主控制的活动,而是一个被动过程。
它不像人体某些活动可按人的意志,说来就来,要止则止。
失眠的人常常难以诱导师自己进入睡眠而苦恼。
其实早期的轻度失眠,经过自我调理的办法就常可得益,具体归纳如下:
(1)平常而自然的心态。
出现失眠不必过分担心,越是紧张,越是强行入睡,结果适得其反。
有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安,认为这样下去大脑得不到休息,不是短寿,也会生病。
这类担心所致的过分焦虑,对睡眠本身及其健康的危害更大。
(2)寻求并消除失眠的原因。
造成失眠的因素颇多,前已提及,只要稍加注意,不难发现。
原因消除,失眠自愈,对因疾病引起的失眠症状,要及时求医。
不能认为:
失眠不过是小问题,算不了病而延误治疗。
(3)身心松驰,有益睡眠。
睡前到户外散步一会儿,放松一下精神,上床前或洗个沐浴,或热水泡脚,然后就寝,对顺利入眠有百利而无一害。
诱导人体进入睡眠状态,有许多具体方法,例如:
放松功,已在民间流传,可以借助。
此外,再介绍两种简而易行之法:
①闭目入静法。
上床之后,先合上双眼,然后把眼睛微微张开一条缝,保持与外界有些接触,虽然,精神活动仍在运作,然而,交感神经活动的张力已大大下降,诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。
②鸣天鼓法。
上床后,仰卧闭目,左掌掩左耳,右掌掩右耳,用指头弹击后脑勺,使之听到呼呼的响声。
弹击的次数到自觉微累为止。
停止弹击后,头慢慢靠近睡枕,两后自然安放于身之两侧,便会很快入睡了。
(4)睡眠诱导。
聆听平淡而有节律的音响,例如:
火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带,或音乐催眠音带,有助睡眠,还可以此建立诱导睡眠的条件反射。
(5)饮热牛奶法。
睡前饮一杯加糖的热牛奶,据研究表明,能增加人体胰岛素的分泌,增加氨酸进入脑细胞,促使人脑分泌睡眠的血清素;同时牛奶中含有微量吗啡样式物质,具有镇定安神作用,从而促使人体安稳入睡。
(6)合适的睡姿。
睡眠姿势当然以舒适为宜,且可因人而异。
但睡眠以侧卧为佳,养生家曹慈山在《睡诀》中指出:
“左侧卧屈左足,屈左臂,以手上承头,伸右足,以右手置于右股间。
右侧卧位反是。
”这种睡眠姿势有利于全身放松,睡得安稳。
(7)若疲劳而难以入睡者,不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。
因为,这类水果的芳香味,对神经系统有镇静作用;水果中的糖分,能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。
(8)若因出差在外,不适应环境而致失眠时,应先有思想准备,主动调适,有备无患,不致因紧张担心睡不好。
同时还可采用以上助眠之法,则可避免失眠。
采用上述诸法,做到寝时不言谈,不思索;先睡心,再睡眠,即:
睡前不过度用脑,上床后排除一切杂念,保持安静;另外,注意卧室环境清静,空气新鲜,床铺硬软适宜,则能提高睡眠质量。
睡得好,起床后精力自然充沛。
祝你早日摆脱失眠困扰,一觉睡到大天亮!
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现代医学家证实,食疗对于失眠来说是最好的治疗方法,优于安眠药,无副作用。
下面介绍数则以供试用:
(1)食醋一汤匙,倒入一杯冷开水中饮之,可以催眠入睡并睡得香甜。
(2)经常失眠者,用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥,有令人入睡的疗效。
(3)血虚失眠者,可常服藕粉,或用小火煨藕加蜂蜜适量吃;也可用龙眼肉10g,红枣5个去核,蒸鸡蛋一个食用,每日一次。
(4)心虚、多汗、失眠者,用猪心一个切开,装入党参、当归各25g,同蒸熟,去药,吃猪心并喝汤,有良效。
(5)因高血压而致的失眠者,用芭蕉根50g,猪瘦肉100g,同煮服用,能催眠入睡。
(6)怔忡不安而失眠的病人,取芭蕉根50g,猪瘦肉100g,同煮服用,能催眠入睡。
(7)神经衰弱的失眠患者,可取莴笋浆液一汤匙,溶于一杯水中。
由于这种乳白汁液具有镇静安神功能,所以有一定的催眠疗效。
(8)临睡前吃苹果一个。
或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘,让失眠者吸闻其芳香气味,可以镇静中枢神经,帮助入睡。
(9)洋葱适量捣烂,装入瓶内盖好,临睡前放在枕边嗅闻其气,一般在片刻之后便可入睡。