中学生跳远训练法及常见错误纠正.docx

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中学生跳远训练法及常见错误纠正

跳远训练法及常见错误纠正

一、教学内容与技术要点

跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的。

（一）助跑

　　跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作准备。

　　1．助跑的开始姿势

　　助跑的开始姿势有两种：

一种是从静止状态开始，类似"站立式"起跑姿势，　两脚可前后或左右开立，从静止状态开始助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性。

加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点，而后开始加速跑。

　　2．加速跑的方法

　　起跑后的加速方法也有两种：

一种是积极加速，从助跑一开始就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。

用这种方法可较快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。

　它的加速时间较长，加速过程比赛均匀，助跑距离较长。

采用何种方法助跑，可根据个人习惯而定。

但不论采用哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。

　　3．跑距离的丈量与调整

　　跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度密切相关。

优秀运动员起跳前的速度可达到每10~10.7米。

男子助跑的距离一般为35~45米，约跑18~22步；女子助跑的距离一般为30~35米，约跑16~18步。

一般大学生身体素质和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人情况适当减少。

　　丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。

　　正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最后6~8步的地方设立第二标志点，以利于正确踏板。

这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。

　　在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。

（二）起跳

　　起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为18゜~24゜）腾起。

腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩。

优秀运动员的腾起初速度可达9.2~9.6米/秒，身体重心腾起高度可达50~75厘米。

起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。

　　1．起跳脚着地

　　起跳是高速助跑的情况下完成的，在助跑的最后一步就准备起跳，为了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。

着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑。

起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约为65゜~70゜。

起跳脚的着地点大约在身重心投影前30~40厘米的地方。

太远，会产生制动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，减少作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。

起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会降低起跳的效果。

　　2．起跳腿的蹬伸

　　起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成75゜左右。

　　3．起跳中的摆动动作

　　起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。

摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。

摆动中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停止；摆动腿积极向前上方摆动。

摆动的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。

（一）腾空

　　跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间，并为落地创造有利的条件。

腾空初期的姿势一般称"腾空步"。

"腾空步"后空中动作有三种：

即蹲踞式、挺身式和走步式。

蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素质的要求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较适当。

　　1．挺身式的优点

　　挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。

　　2．挺身式的动作过程

　　挺身式跳远的空中动作在"腾空步"后即开始，但"腾空步"保持的时间比蹲踞式短。

"腾空步"后展髋放下摆动腿，同时两腿继续向后摆动，在空中形成挺身姿势，而后收腹举腿，两臂向上向前、向下向后摆动，准备落地。

　　（四）落地

　　正确的落地动作，有利于提高跳成绩。

落地方法有向前和侧倒两种。

当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。

落地动作可分解为三部分：

　　1．着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾

　　2．即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面。

　　3．在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身体重心迅速移过落点。

　　二、练习方法

（一）起跳

　　1．原地模仿起跳练习。

在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。

　　2．从走步到慢跑连续做起跳练习。

原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑3~4步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习）。

　　3．4~6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。

　　4．同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。

　　5．中、远程助跑起跳练习

（二）腾空挺身动作练习

　　1．原地做腾空动作的模仿练习。

　　2．原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。

　　3．4~6步助跑后跳后做摆动腿练习。

小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑进。

　　4．利用踏跳板（台），4~6步助跑起跳做腾空动作。

　　5．不用踏板做练习4，要求把注意力集中在做腾空动作上。

　（三）落地动作练习

　　1．4~6步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。

　　2．6~8步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，迅速做屈膝或挺腹动作，避免后坐。

　（四）完整技术练习

　　1．中距离助跑起跳，改进腾空与落地动作。

　　2．正确丈量步点，每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作，然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。

这样接近正式试跳的练习，容易正步点。

丈量步点次数不宜过多，3~4次即可，过多因体力因素会影响后面的正试试跳。

　　3．全程助跑挺身式跳远练习。

　　三、练习提示

（一）注意事项

　　1．教学时除指出技术要点外，要抓住练习时存在的问题，反复示范，以免混淆技术动作。

　　2．教学和练习的重点应放在快速助跑和踏跳的结合上，最好每次课都安排助跑与踏跳相结合的练习。

　　3．在跑道上练习起跳，开始要求在一定范围内起跳，以后逐步缩小踏跳区的宽度。

测验时按规则进行。

要充分发挥助跑速度，不要因凑步子上板而降速。

（二）错误动作纠正

　　1．助跑凑步子上踏跳板

　　产生原因：

概念不清，以为只要踩上板起跳成绩就好，　不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。

　　纠正方法：

请清凑步子上板的不良后果，练习时发现凑步子立即指出，并检查纠正。

　　2．助跑步点不准

　　产生原因：

开始助跑姿势不固定，助跑加速跑的距离也不一样，形成步长不稳定。

　　纠正方法：

固定开始助跑姿势和加速距离，预先做好标志或固定加速步数，　并注意场地和气候的变化。

　　3．助跑最后几步降速

　　产生原因：

除了凑步子上板外，要主害怕越板犯规，过早出现起跳意识。

　少数同学身体素质差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。

　　纠正方法：

讲清利害，克服怕犯规的心理因素；提醒学生在前程助跑时慢一些，放松些，最后不要降速。

　　4．起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

　　产生原因：

起跳腿蹬地不充分，争于起跳，腿部力量差，对起跳要积极向上的概念不清。

　　纠正方法。

手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髋动作；多做短距离助跑起跳头触高悬物；发展腿部力量。

　　5．挺身过早或以挺腹代替挺身

　　产生原因：

概念不清，摆臂和摆腿动作不够充分；刚起跳时就出现挺身动作。

　　纠正方法：

弄清挺身和挺腹的区别；多做原地模仿练习。

　　6．落地前没有向前伸小腿

　　产生原因：

向前伸小腿意识差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韧性差。

　　纠正方法：

反复讲清伸腿的作用，加强伸腿意识，做立定跳远练习要求落地时伸腿，多做短距离助跑跳远，重点注意落地时小腿前伸。

在跳远技术教学中，教师可以采用包括语言法、直观法、完整与分解法和练习法等多种教学方法。

练习法是学会和掌握跳远技术的最基本的方法。

　　1、学习和掌握助跑与起跳相结合的技术 

（1）原地模仿起跳练习。

两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。

动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。

要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。

（2）在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。

　　（3）学习起跳后腾空步动作的练习。

在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。

下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。

　　（4）辅助练习。

　　　①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱,学生起跳后,摆动腿落地跳箱上。

　　　②在沙坑边摆放一个低栏架（或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋）,短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。

　　　③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。

　　（5）短、中程距离助跑起跳练习。

短程距离约8步，中程距离约为12步。

助跑距离的估量方法可以用走步数折算。

如：

8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。

此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。

还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。

　　（6）全程助跑起跳练习。

此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。

做法是：

　　学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。

用钢尺将此距离测量记录下来。

以后便可按此距离进行全程助跑跳远。

　　全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。

助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。

　　2、学习和掌握腾空与落地技术 

（1）蹲踞式跳远腾空与落地技术的练习方法。

　　　① 原地纵跳屈膝团身，两手触脚，大腿尽量靠近胸部，落下时用前脚掌着地。

　　　② 短距离助跑起跳成腾空步后，起跳腿向摆动腿靠拢，双腿越过一定的高度（横拉的皮筋或栏架）然后落入沙坑。

　　　③ 在低跳箱上向沙坑内做立定跳远，落地时小腿积极前伸，脚跟触沙后迅速屈膝，脚掌下压，双臂配合积极前摆。

　　　④ 利用弹簧板，做短程助跑起跳，成腾空步后，起跳腿与摆动腿并拢完成空中蹲踞姿势，然后做伸腿落地动作。

　　　⑤ 进行中程和全程助跑蹲踞式跳远练习，体会完整的技术动作。

（2）挺身式跳远腾空与落地技术的练习方法。

　　　①原地模仿挺身式跳远的空中动作。

支撑腿为起跳腿，摆动腿屈膝前摆，随即放腿并向右摆，髋部前展，同时两臂配合腿的动作向下侧后方绕摆至侧上方，注意体会放腿与展髋的动作。

　　　②起跳腿支撑站立，随口令做摆臂、摆腿、放腿、挺身、展髋的单足立定跳远，着重体会臂和腿的配合动作。

　　　③利用弹簧板做短程助跑起跳成腾空步后，下放摆动腿并落在沙坑内然后跑出。

体会摆臂与展体的动作。

　　　④利用起跳板做短中程助跑挺身式跳远，要求摆动腿自然下放，髋部前移，展体挺身，收腹举腿落入沙坑。

　　　⑤全程助跑挺身式跳远练习，体会完整的技术动作。

　　（3）走步式跳远腾空与落地技术的练习方法。

　　　① 将身体支撑在双杠上或悬挂在高单杠上，模仿走步式跳远空中交换腿的动作。

　　　② 坐在鞍马或窄木上，模仿双臂的环绕摆动和下肢配合的动作。

　　　③ 在走步中模仿空中的走步动作以及上下肢的配合动作。

　　　④ 短程助跑起跳成腾空步后，放下并伸直摆动腿，落入沙坑后跑出。

　　　⑤ 开始同练习④，起跳腿在摆动腿放下后摆的同时，在髋下折叠屈膝前摆，换步后起跳腿落入沙滩，然后跑出。

　　　⑥ 借助弹簧板重复④、⑤的练习。

　　　⑦ 在高处起跳，获得较长的滞空时间，体会空中交换步的动作，在完成交换步后，身后的摆动腿快速前摆，在身体前方与起跳腿并拢，用双腿落入沙坑。

　　　⑧ 做短程和中程助跑走步式跳远练习，换步时以大腿带动小腿及髋部摆动，两臂配合腿的动作做环绕摆动，注意身体运行要平稳。

　　　⑨ 全程助跑走步式跳远，体会完整的技术动作。

易产生错误及纠正方法

　　在跳远技术的教学过程中，由于每个学生的实际情况不同，因此会出现各种各样的错误。

要纠正这些错误，必须找出错误产生的原因，因人而异，对症下药，采用正确的纠正方法。

（一）助跑技术易产生错误及纠正方法 

　　1、助跑距离太长或太短，起跳时没有达到最大速度 

　　产生原因：

助跑练习较少，对能发挥出自己最大速度所需的时间与距离缺乏准确的把握。

　　纠正方法：

通过多次反复的冲刺跑和助跑练习，合理的确定符合个人实际的全程助跑距离。

　　2、助跑断续加速 

　　开始阶段加速过快，中间阶段出现减速，最后阶段又重新加速。

　　产生原因：

冲刺跑练习较少，没有建立起较固定的匀加速跑的动力定型。

　　纠正方法：

反复进行30～60米的匀加速跑练习。

　　3、助跑最后几步明显减速 

　　产生原因：

助跑距离过长，做起跳的准备过早，对踏上起跳板的准确性信心不足。

　　纠正方法：

克服犹豫不决的心理，排除顾虑，树立成功的信心。

助跑的最后四至六步，在教师发出明确指令的指挥下，加强后蹬，加快步骤，在起跳时达到最大速度。

　　4、助跑步点不准确 

　　产生原因：

跑助起动方式不固定，助跑技术没有动力定型，节奏不稳定，受场地、天气情况和生理、心理因素影响。

　　纠正方法：

固定自己助跑的起动方式。

每次助跑都以同一条腿迈出第一步，在教师指导下确定步点和设置助跑检查标记，及时分析助跑中的各种情况，如助跑的距离，第一步的位置，踩标记的状况，起跳时的偏差等，通过反复练习，巩固助跑技术的动力定型，使自己助跑的步幅、步频与节奏都能相对稳定，在助跑的最后六至八步处设置第二检查标记，在练习中能自然准确的踏上此标记，在各种较复杂的环境中进行助跑练习，以提高适应环境的能力。

（二）起跳技术易产生错误及纠正方法

　　1、助跑倒数第二步身体重心下降过大，髋和膝关节深度弯曲，形成“坐”的姿势 

　　产生原因：

缺乏对达到本人最大速度的控制，助跑最后阶段的节奏发生紊乱。

　　纠正方法：

反复进行短距离快速助跑起跳练习，增加速度直到最后一步，仍保持助跑的姿势，在约高出地面15厘米的位置上快速起跳；在助跑最后四至六步的地方，每一步的步点处都划上白色检查线，使学生每次助跑练习，却能按正确的节奏，自然准确的踩上各条检查线。

　　2、起跳腿蹬伸不充分 

　　产生原因：

摆动腿前摆无力，髋部没有积极前送，起跳腿力量差，蹬地不充分。

　　纠正方法：

加强起跳动作中的摆动腿快速前摆的练习。

做顶髋练习，其做法是：

仰卧垫上，起跳腿放在30厘米的高处，顶髋带动摆动腿屈膝上摆，反复多次以体会顶髋摆腿动作。

四至六步助跑起后，用头部触及前上方一定高度的悬挂物，要求起跳腿充分、迅速蹬伸，反复进行单足跳、跨步跳和适当的负重练习以增强腿部力量。

　　3、起跳方向不正 

　　产生原因：

助跑最后几步时，急于做起跳准备，两腿蹬地用力不均匀导致助跑路线偏斜，起跳时，摆动腿摆动方向不对。

　　纠正方法：

在助跑道上划一直线，使学生沿直线助跑，起跳时起跳脚要放正，摆动腿自然前摆，目社正前方。

（三）腾空技术易产生错误及纠正方法 

　　1、蹲踞式跳远腾空技术易犯错误 腾空中身体运行不平稳，向前迥旋。

　　产生原因：

起跳时低头，助跑最后一步过小造成起跳不充分，上体过于前倾。

　　纠正方法：

反复做短、中程助跑跳远练习，要求起跳时上体正直，目视前上方，起跳腿起跳蹬伸要充分，保持腾空步姿势，越过离起跳板约1.5～2米处的低障碍物（皮筋或横杆）后再向前收起跳腿，然后双腿并拢落入沙坑。

　　2、挺身式跳远腾空技术易犯错误 

（1）挺身过早。

　　　产生原因：

起跳不充分，腾空步幅小，保持时间过短，摆动腿下放过早。

　　　纠正方法：

反复做短、中程助跑跳远练习，起跳后以腾空步姿势越过高起跳板约1.5～2米处的低障碍物（皮筋或横杆）后，再下放摆动腿并后摆，成挺身展体姿势，然后收举双腿落入沙坑。

（2）挺腹式替挺身。

　　　产生原因：

腾空步后，摆动腿下压后摆不积极，头部后仰，上体过于紧张而腹肌松弛无力。

　　　纠正方法：

支撑在双杠上或悬挂在高单杠上，体会挺身动作各部位肌肉用力感觉；短程助跑起跳，腾空时头部要正直，下放摆动腿时注意应先向下伸展髋部然后向后摆，腹部肌肉紧张用力，在空中成挺胸展腹姿势。

　　3、走步式跳远腾空技术易犯错误 

（1）空中两腿换步的幅度小 

　　　产生原因：

换步时，不是以大腿带动小腿摆动；上下肢动作配合不协调。

　　　纠正方法：

支撑在双杠上或悬挂在高单杠上模仿空中走步动作，体会换步时应以大腿带动小腿做较大幅度的前后摆动动作。

利用弹簧板做短、中程助跑跳远，在空中两腿大幅度摆动并与双肩的环绕摆动相配合。

（2）腾空动作僵硬，不协调。

　　　产生原因：

肩关节和髋关节灵活性差；肌肉用力过于僵硬。

　　　纠正方法：

做各种转肩、转髋的练习，提高关节的灵活性，坐在鞍马上做上、下肢协调配合的摆动练习。

（四）跳远落地技术易产生错误及纠正方法 

　　1、将落地时小腿前伸不积极 

　　　产生原因：

空中身体失去平衡，上体过于前倾，腰腹肌力量和柔韧素质差。

　　　纠正方法：

反复做立定跳远练习，落地时要求小腿积极前伸。

短程助跑跳远练习，在沙坑内落地点画出一条标志线，落地时要求小腿前伸越过标志线，做仰卧举腿等多种练习，发展腰肌力量和柔韧素质。

　　2、落地时身体失控向后坐 

　　　产生原因：

脚跟着地后没有迅速屈膝使身体重心靠近支点，两臂配合摆动不够有力。

　　　纠正方法：

做各种发展髋、膝、踝关节灵活性练习。

落地缓冲时，两臂迅速有力的向前挥摆，牵拉身体重心愉速移过支撑点。

介绍几种专门性练习方法

　　跳远运动成绩的提高，有赖于学生身体素质的全面发展，特别是有赖于专项素质水平的提高。

在跳远技术的教学与训练中，采用多种多样的手段与方法以促进学生身体素质的全面发展并在此基础上着重进行速度、快速力量、跳跃能力等方面的训练，既可以增强学生的体质，又能提高跳远运动的成绩。

　　1、速度练习 

　　速度是取得跑远优异成绩的基础。

速度训练可采用下列的手段与方法。

（1）跑的专门性练习：

包括小步跑、高抬腿跑、车轮跑和后蹬跑等； 

（2）40～60米的加速跑或变速跑； 

　　（3）利用助力（顺风、下坡）40～60米的加速跑； 

　　（4）30～60米的牵引重物或负重跑； 

　　（5）各种短距离行进间跑； 

　　（6）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑； 

　　（7）下坡全程助跑与平地全程助跑交替进行练习。

　　2、快速力量练习 

　　快速力量（爆发力）是跳远运动员必须具备的重要专项素质之一。

训练中应注意将力量与速度紧密的结合起来。

采用的力量练习手段着重于发展肩带肌、躯干肌、髋部肌和腿部肌的力量。

快速力量训练可采用下列的手段与方法。

（1）负中等重量的提踵练习； 

（2）负轻重量杠铃原地双脚跳练习； 

　　（3）负中等重量杠铃50米弓箭步走练习； 

　　（4）负杠铃半蹲跳练习； 

　　（5）负杠铃半蹲起练习； 

　　（6）弓箭步快速连续抓举轻杠铃练习； 

　　（7）轻重量杠铃快速挺举练习； 

　　（8）负轻重量杠铃体前屈、体侧屈练习； 

　　（9）仰卧起坐接抛实心球练习（两人配合） 

　　（10）前后抛铅球或实心球练习； 

　　（11）负较大重量的杠铃深蹲起练习； 

　　（12）各种形式组合的力量练习。

　　3、跳跃能力练习 

　　跳跃能力是跳远运动员速度与快速度力量的综合体现，是创造优异的跳远成绩的最直接的手段。

跳跃能力的训练可采用下列手段和方法。

（1）立定跳远练习； 

（2）立定三级、五级、七级、十级跳远练习； 

　　（3）30～60米的单足跳练习； 

　　（4）30～60米的跨步跳练习； 

　　（5）30～60米的换腿跳练习； 

　　（6）10～20米的连续蛙跳练习； 

　　（7）5～10个低栏，双脚连续跳起过栏练习； 

　　（8）由下向上的跳低台阶练习； 

　　（9）由上向下的各种高度的跳深练习； 

　　（10）各种负重的跳跃练习。

３．１ 助跑速度３．１．１ 助跑距离的选择在训练或比赛中跳远运动员经常会出现助跑速度过长或过短的情况，如果助跑距离过长，运动员往往在起跳前就达到了最高速度，而在助跑的最后几步速度受到损失。

如果助跑距离过短，运动员在起跳时就发挥不出自己的最大速度。

根据前人的科学研究，在跳远起跳前一瞬间助跑速度每提高0.1m/s。

跳远成绩将提高8～10cm，可见助跑速度的重要性。

跳远运动员助跑距离的长短取决于运动员的身体情况、运动水平与本人的40m和100m跑的成绩能客观反映运动员的助跑能力，下面的数据供教练员和运动员进行参考。

而对于女运动员可在此基础上平均加两步。

同时对于步频快而步幅小的运动员则稍微缩短助跑距离。

对于优秀的跳远运动员助跑距离可适当增加1～2步。

如表1表1 40m、100m与步数关系表距离 成绩 步数 成绩 步数 成绩 步数 成绩 步数 成绩 步数 成绩 步数40m 5.7s 12 5.4s 14 5.2s 16 5.0s 18 4.8s 20 4.6s 22100m 13s 12.5s 12s 11.3s 10.9s 10.4s 然而，在比赛中助跑距离受到比赛的气氛、场面、情绪、运动员助跑起动方式、身体状况、跑道、风向等因素影响。

一般说来，在情绪高、身体状况好、顺风等情况下，助跑距离应增加20～40cm，在身体状况不佳，逆风情况下助跑距离应缩短30～50cm。

３．１．２ 助跑的绝对速度绝对速度是跳远成绩的基础，科学研究表明当助跑绝对速度快时，跳远成绩也会相对提高，即二者成正比关系，若要取得世界最好成绩，红外线速度只有达到11~11.3m/s时才可能实现。

在实践中也证明了这一点，如鲍威尔在破世界纪录时，助跑速度达到了11m/s，而刘易斯在跳出9.91m时，速度也达到了11.06m/s，可见绝对速度的好坏直接影响了跳远的成绩。

如表2（第20届奥运会女子跳远冠军的教练根据多年的经验，总结的百米成绩与跳远成绩的关系表）和表3（中国跳