中学健美操校本教材.docx
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中学健美操校本教材
第一章 健美操概述
健美操是我国体育运动的一个新兴项目。
它起源于生活,起源于人类对人体健与美的追求,它是体操、舞蹈、音乐三者有机结合的产物。
第一节 健美操的概念与分类
一、健美操运动的概念
健美操是在音乐伴奏下,以身体练习为基本手段,以有氧运动为基础,达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。
二、健美操运动的分类
根据当今世界和我国健美操运动的发展状况和未来发展趋势,按照不同的目的和任务,健美操运动可分为健身性健美操和竞技性健美操两大类。
第二节 健美操的功能、特点及要求
一、学校健美操的功能
1、学校健美操拓展了传统的学校体育教学模式,改善和活跃了体育课堂气氛;能充分满足学生的生理、心理要求,引导学生积极参加体育锻炼,进一步促进学生身体正常发育和功能发展;可全面发展学生的协调性、柔韧性、力量性、耐力等身体素质。
2、可活跃校园文化生活,吸引众多学生加入到健美操行列中来,为学校体育增添新的内容,注入新的活力。
3、可培养学生的良好身体姿态,塑造学生的形体美和表现动作美,还可以陶冶学生美的情操,进一步展示当代学生的健康美和时代美。
二、学校健美操的特点
1、学校健美操是以学习和掌握健美操的基本动作、基本技术、基本理论知识为目的,可以培养学生规范的健美操动作,提高学生生动的表现力及韵律感、节奏感,以及鉴赏美、创造美的能力。
2、小组合、短套路为学校健美操的主要教学手段(短套路为一分钟左右,长套路在5分钟左右)。
使学生在短时间内既达到锻炼身体的目的,又满足了学生的表现自我的心理欲望。
三、学校健美操的要求
1、规范
要求学生在初学健美操基本动作时就建立规范的意识,养成正确的身体姿势并随着教学的深入逐渐达到自动规范的程度。
2、力度
应把培养学生动作的力度做为一个重要的教学环节,充分体现健美操的“健、力、美”的特有风格。
3、表现力
出色的表现力能给健美操注入生气和活力,所以在学校健美操教学中,表现力的培养是必不可少的。
4、幅度
学校健美操教学中,应把加强上、下肢及躯干的幅度训练做为一个重要的环节。
第二章 健美操术语
健美操术语是用来表达健美操动作名称以及描述动作、技术过程的专门用语和专用词汇。
第一节 健美操术语的种类
一、场地的基本方位术语
(一)为了表明人的身体面在场地上所处的方位,我们一般借鉴舞蹈中基本方位的术语,把开始确定的某一面定为基本方位的第一点,按顺时针方向,每45°为一个基本方位,将场地划分为8个基本方位,即1、2、3、4、5、6、7、8点。
(图)
1点——正前方2点——右前方
3点——正右方4点——右后方
5点——正后方6点——左后方
7点——正左方8点——左前方
(二)站立的基本姿态
头正直,肩下沉,胸挺起,背直立,腹收回,胯提起,臀夹紧,腿上收。
二、健美操基本步法名称术语
步法是在特定节奏下的脚步运动方法,包括下肢的各种走、跑、跳及舞步。
●弹动 Spring
●踏步:
March
●走步 Walk
●一字步 Easy-Walk
●V字步 V-step
●并步 Steptouch
●交叉步 Grapevine
●半蹲 Squat
●点地 Taptouch
●移重心 Steptap
●后屈腿 Legcurl
●弓步跳 Lungejump
●吸腿跳 Kneelift
●踢腿 Kick
●弹踢腿 Flick
●跑 Jog
●开合跳 Jumpingjack
●并步跳 Stepjump
第二节 健美操基本动作的主要内容
健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干动作组成。
一、健美操下肢动作
㈠基本步法
健美操基本步法根据人体运动对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。
⑴、低冲击步法
第一类:
踏步类 March
⑴踏步(见图)
动作描述:
两腿原地依次拾起,依次落地。
技术要点:
在下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
动作变化:
踏步分腿并腿Marchouttoin两脚依次向两侧迈步,成分腿半蹲,再依次还原成并腿。
⑵、走步Walk (见图)
动作描述:
迈步向前走四步或向后退四步,然后反之。
向前走时,脚跟先落地。
过渡到全脚掌;向后走时则相反。
技术要点:
在落地时,膝、踝关节有弹性地缓冲。
动作变化:
①三步点地Wslktap----向前走三步,第四拍点地。
②三步吸腿Wslkknee----向前走三步,第四拍吸腿。
⑶一字步 Easywalk (见图)
动作描述:
一脚向前一步,另一只脚并于前脚,然后再依次还原。
技术要点:
向前迈步时,先脚跟着地,过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
动作变化:
①V字步V Step(见V字步动作)
②方步 Boxstep----左脚向右脚前方迈一步,右脚向左脚迈左侧迈一步,左脚向右脚后方迈一步,右脚回到起始们,形成一个方形..
⑷V字步 V step (见图)
动作描述:
一脚向前侧方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步,成两脚开立,屈膝,然后再依次退回原位。
技术要点:
两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲,重心在两脚之间。
动作变化:
X步----向前完成一个V字步,再向后完成一个V字步,形成X形。
⑸曼步 Mambo (见图)
动作描述:
一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起,然后原地落下;或者向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然后原地落下。
技术要点:
两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动,但始终在两脚之间。
动作变化:
曼步转体360°Pirotturm
第二类:
点地类Touchsteportaptogether
⑴脚尖点地 Touchtap(见图)
动作描述:
一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地,然后还原到并腿姿势。
技术要点:
支撑腿抬腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。
动作变化:
①侧点地左右移重心tapsideto——一腿稍屈膝站立,另一腿向侧伸出,先脚尖着地,随即脚跟迅速向下弹压,同时重心侧移,然后还原。
②点地吸腿tapkneetogether——一腿稍敢膝站立,另一腿向侧伸出点地、吸腿、再点地、还原。
⑵脚跟点地 Heel (见图)
动作描述:
一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚跟点地,然后还原到并腿姿势。
只可做向前和向侧的脚跟点地。
技术要点:
支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。
第三类 迈步类 steporsteptogether
⑴并步(侧并步为原始动作)Steptouch(见图)
动作描述:
一脚迈出,另一脚随之并拢屈膝点地,再向反方向迈步。
技术要点:
两膝始终保持弹动,动作幅度和力度可随风格而定。
动作变化:
①两次并步Twotouch——向一侧做两个并步,再向反方向迈步。
②侧交叉步Graperine(见侧交叉步动作)
⑵迈步点地Steptap见(图3-9)
动作描述:
一脚向侧迈一步,两腿经屈膝移重心,另一腿向前,侧或后用脚尖或脚跟点地。
技术要点:
两膝同时有弹性地屈伸,重心移动轨迹呈弧形;上体不要扭转。
⑶迈步吸腿 Stepknee(见图)
动作描述:
一脚迈出一步,另一腿屈膝抬起,然后向反方向迈步。
技术要点:
经过屈膝半蹲,抬膝时支撑腿稍屈膝。
动作变化:
重复吸腿2or4kneerepeater——一脚迈出一步,另一腿重复屈膝抬起两次到四次,最多不超过八次。
⑷迈步后屈腿Stepcurl(见图)
动作描述:
一脚迈出一步,另一腿后屈,然后向反方向迈步。
技术要点:
经过屈膝半蹲,支撑腿稍屈膝,后屈腿的脚跟靠近臀部。
⑸侧交叉步Grapevine(见图)
动作描述:
一脚向侧迈一步,另一脚在其后交叉,随之再向侧迈一步,另一脚并拢,屈膝点地。
技术要点:
第一步脚跟先落地,身体重心快速随着脚步而移动,保持膝、踝关节的弹动。
动作变化:
①交叉步屈腿Grapevinecurl---侧交叉步的第四步做向后屈腿。
②交叉吸腿Grapevineknee---侧交叉步的第四步做向上吸腿。
第四类:
单脚抬起类Liftsteporlifttogether
⑴吸腿Kneelift(kneeup)(见图)
动作描述:
一腿屈膝抬起,落下还原。
技术要点:
支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬超过水平;上体保持正直。
⑵踢腿Kick (见图)
动作描述:
一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后还原。
技术要点:
抬起腿不需很高,但要有控制;保持上体正直。
⑶弹踢腿Flick(见图)
动作描述:
一腿站立,另一腿先向后屈;然后向前下方弹踢,还原。
技术要点:
腿弹出时要有控制,保持上体正直。
⑷后屈腿Legcurl(见图)
动作描述:
一腿站立,另一腿向后屈膝,放下腿还原。
技术要点:
支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。
2、高冲击步法
第一类:
迈步跳起类
⑴并腿跳 (见图)
动作描述:
两腿并拢跳起。
技术要点:
落地缓冲有控制。
⑵分腿跳 (见图)
动作描述:
分腿站立屈膝半蹲,向上跳起,分腿落地屈膝缓冲。
技术要点:
屈膝半蹲时,大、小腿夹角不要小于90°,空中注意身体的控制。
⑶开合跳 (见图)
二、健美操上肢动作
上肢动作是由手臂的自然摆动、力量练习以及基本体操的徒手动作和舞蹈组成,其目的是丰富健美操动作内容。
在前面我们已经了解了一些上肢动作的基本动作,这里只介绍传统有氧健美操常用的上肢动作和手型。
(一)上肢动作
1、自然摆动:
屈肘前后摆动,同时或依次。
2、臂屈伸:
上臂固定,肘屈伸。
3、屈臂提拉:
臂由下举提至胸前平屈。
4、直臂提拉:
臂由下举提至平举或侧平举。
5、冲拳:
握拳由腰间冲至某位置。
如向前冲拳、向上冲拳。
6、推:
手掌由肩侧推至某位置。
(二)手型
健美操中手型有多种,它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪士科、武术等手型中吸收和发展的。
手型的选用可以使手臂动作更加生动活泼。
常见的手型有:
1、掌:
并掌、开掌、花掌、立掌。
2、 拳:
3.躯干动作:
躯干是健美操动作中最富表现力的部位,躯干练习包括胸部动作,腰部动作和髋部动作。
(1)胸部动作
① 含胸、展胸
动作做法:
含胸:
两肩内含,胸部内收
展胸:
挺胸外展。
② 振胸
动作做法:
胸部急速做内含和外展的弹性动作。
要求:
振动迅速,富有弹性。
(2)腰部动作
① 腰屈:
指下肢固定,上体沿点状轴和水平轴的运动。
动作做法:
包括腰前屈、后屈和侧屈。
要求:
屈体幅度大,侧屈上体时不要有前倾动作,背部挺直。
② 转腰:
指下肢固定,上体沿垂直轴的扭转。
动作做法:
腰的左、右转。
要求:
上体直立扭转时,两腿保持不动,脚后跟不能进起。
③ 腰绕、绕环:
指下肢固定,上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。
动作做法:
腰向左向右或由右向左做360度以内的绕成360度以上的绕环。
要求:
动作到位,速度稍放慢。
(3)髋部动作
① 顶髋:
指一侧腿支撑并伸直,另一侧腿屈膝,用力将
髋关节急速水平顶出,上体保持正直。
动作做法:
有左右顶髋。
② 提髋:
指髋关节做急速向一侧上提。
动作做法:
髋的左、右提。
③ 摆髋:
指髋关节做钟摆式的移动动作。
动作做法:
髋的左、右摆动。
④ 髋绕和髋绕环:
指髋关节做弧形或圆形移动。
动作做法:
由左向右或由右向左绕或绕环。
4.健美操的基本素质
健美操的基本素质包括速度、力量、灵敏、柔韧性、协调性等,其中柔韧和力量素质最为重要,下面着重介绍。
(一)韧性练习
柔韧性是指身体某个关节或关节组活动范围的幅度。
良好的柔韧性能使人的动作十分舒展,帮助肌肉轻松,高效地活动,有助于完成某些特定的动作,并可减少某些运动损伤。
柔韧性练习是健美操练习者必不可少的练习,发展柔韧性主要通过做一些伸展性练习,通过这种伸展练习可使身体保部位肌肉关节、韧带的活动度增大,灵活性增强。
这些练习主要针对肩、胸、腰、躯干、腿等几部分进行,包括静力性练习、动力性练习和本体感受神经肌肉练习,每个练习洞庭湖持续15秒左右。
柔韧性练习方法很多,主要有:
(1)肩部伸展练习(持棍棒练习、左右伸肩、肩绕环等)
(2)胸部伸展练习(扶门框拉肩、垫上压胸等)
(3)腰部伸展练习(把杆体侧屈、下腰、垫上腰背肌练习等)
(4)躯干伸展练习(坐在地板上,躯干侧面伸展、左右转体、绕环等)
(5)腿部伸展练习(正、侧、后压腿,正、侧、后踢腿)
(6)两臂伸展练习(盘腿坐两臂交叉,手掌相对,经耳朵上抬两臂超过头。
尽可能向上伸展)
(7)垫上练习(纵叉、双人后搬腿等)
二、力量练习
发展肌内力量对完成动作是非常必要的,一套健美操完成的质量高低,其力度是不容忽视的,根据健美操的特点,以及竞技健美操中特定动作的要求,发展肌肉力量的练习分为上肢力量练习,下肢力量练习以及躯干肌肉力量练习。
(1)发展上肢肌肉力量(两臂侧举负重扩胸、负重弯举、俯卧撑等)
(2)发展下肢肌内力量(负重半蹲,弓腿练习、俯撑交叉腿、侧臣前后举腿)
(3)发展躯干肌肉力量(斜板仰卧起坐转体、俯卧挺身、俯卧两头起、仰卧两头起等)
第二节 基本动作练习时应注意的问题
一、动作的规范性
动作的规范建立在动作的准确性上,因此,练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。
此外,注意动作速度、肌肉力度和动作幅度,使肌肉充分拉长与收缩,只有这样才能达到动作的整体效果。
二、动作的弹性
动作富有弹性是健美操特点之一,动作的弹性所涉及到的身体部位有踝关节、膝关节、髋关节、肘关节、肩关节以及脊柱。
在练习时,应注意肌肉的收缩与放松要有控制,使动作富有弹性,节奏均匀,避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。
在进行高冲击有氧练习和力量性的练习时,应注意调整好呼吸,使健美操运动达到完美的最佳效果。
三、动作的节奏感
掌握好动作节奏对健美操运动非常重要。
练习者要想表现出较好的动作节奏感,必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏感及动作的完成能力。
因此,在开始练习时,要重视开发、训练学生的动作节奏感,使他们在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。
第三节 在教学过程中应注意的方面
一、科学合理
首先,从思想上重视,狠抓基本动作练习。
内容安排上要合理、有计划地进行。
动作要循序渐进,由单动作到组合动作,由原地到移动并增加方向的变化,由大肌群到小肌群。
动作的组合设计要科学,连接要合理。
二、全面系统
基本动作包括了身体的各主要部位和主要肌群,在实际练习过程中,必须耐心细致地进行每一部位的基本动作练习,使之全面影响身体。
此外,练习内容要逐步扩展,不能急于求成,一定要一个动作一个部位地进行练习。
同时加强对动作规格、肌肉控制的要求,使练习更加有效和完美。
三、趣味多样
在设计单一和组合动作时,注意动作本身以及组合动作连接上的巧妙设计。
往往不同的步法与方向、节奏以及不同手臂动作配合,会给人带来意想不到的效果,提高练习积极性。