老年人9种体质健康指导.docx

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老年人9种体质健康指导

老年人9种体质健康指导

LT

（一）平和质

1.情志调摄

宜保持平和的心态。

可根据个人爱好，选择弹琴、下棋、书法、绘画、听音乐、

阅读、旅游、种植花草等放松心情。

2.饮食调养

饮食宜粗细粮食合理搭配，多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果，少食过于油腻及辛辣食

品；不要过饥过饱，也不要进食过冷过烫或不干净食物；注意戒烟限酒。

四时饮食调养：

①春宜多食蔬菜，如菠菜、芹菜、春笋、荠菜等。

②夏宜多食

新鲜水果，如西瓜、番茄、菠萝等，其他清凉生津食品，如金银花、菊花、鲜芦根、

绿豆、冬瓜、苦瓜、黄瓜、生菜、豆芽等均可酌情食用，以清热祛暑。

③长夏宜选

用茯苓、藿香、山药、莲子、薏苡仁、扁豆、丝瓜等利湿健脾之品，不宜进食滋腻

碍胃的食物。

④秋宜选用寒温偏性不明显的平性药食。

同时，宜食用濡润滋阴之品

以保护阴津，如沙参、麦冬、阿胶、甘草等。

⑤冬宜选用温补之品，如生姜、肉桂、

羊肉等温补之品。

3.起居调摄

起居宜规律，睡眠要充足，劳逸相结合，穿戴求自然。

4.运动保健

形成良好的运动健身习惯。

可根据个人爱好和耐受程度，选择运动健身项目。

5.穴位保健

（1）选穴：

涌泉、足三里。

（2）定位：

涌泉位于足底部，卷足时足前部凹陷处，约当足底2、3趾趾缝纹

头端与足跟连线的前三分之一与后三分之二交点上。

足三里位于小腿前外

侧，当犊鼻下3寸，距胫骨前缘一横指处。

（3）操作：

用大拇指或中指指腹按压穴位，做轻柔缓和的环旋活动，以穴位感

到酸胀为度，按揉2～3分钟。

每天操作1～2次。

（2）定位：

气海位于下腹部，前正中线上，当脐中下1.5寸；关元位于下腹部，

前正中线上，当脐下3寸。

（3）操作：

用掌根着力于穴位，做轻柔缓和的环旋活动，每个穴位按揉2～3

分钟，每天操作1～2次。

还可以采用艾条温和灸，增加温阳益气的作用。

点燃艾条或借助温灸盒，对穴

位进行温灸，每次10分钟。

艾条温和灸点燃端要与皮肤保持2～3厘米的距离，不

要烫伤皮肤。

温和灸可每周操作1次。

（三）阳虚质

1.情志调摄

宜保持积极向上的心态，正确对待生活中的不利事件，及时调节自己的消极情

绪。

宜欣赏激昂、高亢、豪迈的音乐，如《黄河大合唱》等。

2.饮食调养

宜选用甘温补脾阳、温肾阳为主的食物，如羊肉、鸡肉、带鱼、黄鳝、虾、刀

豆、韭菜、茴香、核桃、栗子、腰果、松子、红茶、生姜等。

少食生冷、苦寒、黏

腻食物，如田螺、螃蟹、海带、紫菜、芹菜、苦瓜、冬瓜、西瓜、香蕉、柿子、甘

蔗、梨、绿豆、蚕豆、绿茶、冷冻饮料等。

即使在盛夏也不要过食寒凉之品。

参考食疗方：

（1）当归生姜羊肉汤：

当归、生姜、羊肉，具有温阳补血、祛寒

止痛功效，适合阳虚体质者食用。

（2）韭菜炒胡桃仁：

生胡桃仁、韭菜，具有温肾助阳功效，适合阳虚体质腰膝

冷痛者。

3.起居调摄

居住环境以温和的暖色调为宜，不宜在阴暗、潮湿、寒冷的环境下长期工作和

生活。

平时要注意腰部、背部和下肢保暖。

白天保持一定活动量，避免打盹瞌睡。

睡觉前尽量不要饮水，睡前将小便排净。

4.运动保健

宜在阳光充足的环境下适当进行舒缓柔和的户外活动，尽量避免在大风、大寒、

大雪的环境中锻炼。

日光浴、空气浴是较好的强身壮阳之法。

也可选择八段锦，在完成整套动作后

将“五劳七伤往后瞧”和“两手攀足固肾腰”加做1～3遍。

5.穴位保健

（1）选穴：

关元、命门。

（2）定位：

关元（位置见气虚质）。

命门位于腰部，当后正中线上,第2腰椎

棘突下凹陷中。

（3）操作：

两穴均可采用温和灸（见气虚质）的方法，每周进行1次。

关元穴

还可采用掌根揉法（见气虚质），按揉每穴2～3分钟，每天1～2次。

也可配合摩

擦腰肾法温肾助阳，以手掌鱼际、掌根或拳背摩擦两侧腰骶部，每次操作约10分钟，

以摩至皮肤温热为度，每天1次。

（四）阴虚质

1.情志调摄

宜加强自我修养、培养自己的耐性，尽量减少与人争执、动怒，不宜参加竞争

胜负的活动，可在安静、优雅环境中练习书法、绘画等。

有条件者可以选择在环境

清新凉爽的海边、山林旅游休假。

宜欣赏曲调轻柔、舒缓的音乐，如舒伯特《小夜曲》等。

2.饮食调养

宜选用甘凉滋润的食物，如鸭肉、猪瘦肉、百合、黑芝麻、蜂蜜、荸荠、鳖、

海蜇、海参、甘蔗、银耳、燕窝等。

少食温燥、辛辣、香浓的食物，如羊肉、韭菜、

茴香、辣椒、葱、蒜、葵花子、酒、咖啡、浓茶，以及荔枝、龙眼、樱桃、杏、大

枣、核桃、栗子等。

参考食疗方：

（1）蜂蜜银耳蒸百合：

百合、蜂蜜、银耳，具有养阴生津润燥的

功效，适合阴虚体质常感咽干口燥、皮肤干燥者食用。

糖尿病患者不宜使用本方。

（2）莲子百合煲瘦肉：

莲子（去芯）、百合、猪瘦肉，具有养阴清热、益气安

神功效，适合阴虚体质常感虚烦失眠多梦者食用。

3.起居调摄

居住环境宜安静，睡好“子午觉”。

避免熬夜及在高温酷暑下工作，不宜洗桑拿、

泡温泉。

节制房事，勿吸烟。

注意防晒，保持皮肤湿润，宜选择选择蚕丝等清凉柔

和的衣物。

4.运动保健

宜做中小强度的运动项目，控制出汗量，及时补充水分。

不宜进行大强度、大

运动量的锻炼，避免在炎热的夏天或闷热的环境中运动。

可选择八段锦，在做完八段锦整套动作后将“摇头摆尾去心火”和“两手攀足

固肾腰”加做1～3遍。

也可选择太极拳、太极剑等。

5.穴位保健

（1）选穴：

太溪、三阴交。

（2）定位：

太溪位于足内侧，内踝后方，当内踝尖与跟腱之间的凹陷处；三阴

交位于小腿内侧，当足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方。

（3）操作：

采用指揉的方法（见平和质），每个穴位按揉2～3分钟，每天操

作1～2次。

（五）痰湿质

1.情志调摄

宜多参加社会活动，培养广泛的兴趣爱好。

宜欣赏激进、振奋的音乐，如二胡《赛马》等。

2.饮食调养

宜选用健脾助运、祛湿化痰的食物，如冬瓜、白萝卜、薏苡仁、赤小豆、荷叶、

山楂、生姜、荠菜、紫菜、海带、鲫鱼、鲤鱼、鲈鱼、文蛤等。

少食肥、甜、油、

黏（腻）的食物。

参考食疗方：

（1）荷叶粥：

干荷、大米，具有祛湿降浊的功效，适合痰湿体质

者食用。

（2）冬瓜海带薏米排骨汤：

冬瓜、海带、薏米、猪排骨（少量）、生姜，具有

健脾祛湿、化痰消浊的功效，适合痰湿体质腹部肥满的老年人食用。

3.起居调摄

居住环境宜干燥，不宜潮湿，穿衣面料以棉、麻、丝等透气散湿的天然纤维为

佳，尽量保持宽松，有利于汗液蒸发，祛除体内湿气。

晚上睡觉枕头不宜过高，防止打鼾加重；早睡早起，不要过于安逸，勿贪恋沙

发和床榻。

4.运动保健

坚持长期运动锻炼，强度应根据自身的状况循序渐进。

不宜在阴雨季节、天气

湿冷的气候条件下运动。

可选择快走、武术以及打羽毛球等，使松弛的肌肉逐渐变得结实、致密。

如果

体重过重、膝盖受损，可选择游泳。

5.穴位保健

（1）选穴：

丰隆、足三里。

（2）定位：

足三里（位置见气虚质）。

丰隆位于小腿前外侧，当外踝尖上8寸，

条口外，距胫骨前缘二横指处。

（3）操作：

采用指揉法（见平和质）。

（六）湿热质

1.情志调摄

宜稳定情绪，尽量避免烦恼，可选择不同形式的兴趣爱好。

宜欣赏曲调悠扬的乐曲，如古筝《高山流水》等。

2.饮食调养

宜选用甘寒或苦寒的清利化湿食物，如绿豆（芽）、绿豆糕、绿茶、芹菜、黄瓜、

苦瓜、西瓜、冬瓜、薏苡仁、赤小豆、马齿苋、藕等。

少食羊肉、动物内脏等肥厚

油腻之品，以及韭菜、生姜、辣椒、胡椒、花椒及火锅、烹炸、烧烤等辛温助热的

食物。

参考食疗方：

（1）老黄瓜赤小豆煲猪肉汤：

老黄瓜、赤小豆、瘦猪肉（少量）、

陈皮、生姜，具有清热利湿、理气和中的功效，适合湿热体质者食用。

（2）绿豆薏米粥：

生薏苡仁、绿豆，具有清热利湿解毒的功效，适合湿热体质

易长疮疖者食用。

3.起居调摄

居室宜干燥、通风良好，避免居处潮热，可在室内用除湿器或空调改善湿、热

的环境。

选择款式宽松，透气性好的天然棉、麻、丝质服装。

注意个人卫生，预防

皮肤病变。

保持充足而有规律的睡眠，睡前半小时不宜思考问题、看书、看情节紧张的电

视节目，避免服用兴奋饮料，不宜吸烟饮酒。

保持二便通畅，防止湿热积聚。

4.运动保健

宜做中长跑、游泳、各种球类、武术等强度较大的锻炼。

夏季应避免在烈日下

长时间活动，在秋高气爽的季节，经常选择爬山登高，更有助于祛除湿热。

也可做

八段锦，在完成整套动作后将“双手托天理三焦”和“调理脾胃须单举”加做1～3

遍，每日1遍。

5.穴位保健

（1）选穴：

支沟、阴陵泉。

（2）定位：

支沟穴位于前臂背侧，当阳池与肘尖的连线上，腕背横纹上3寸，

尺骨与桡骨之间。

阴陵泉位于小腿内侧，当胫骨内侧踝后下凹陷处（见图

8）。

（3）操作：

采用指揉法（见平和质）。

阴陵泉还可以选择刮痧，先涂刮痧油，

用刮痧板与皮肤呈45°角在穴位区域从上往下刮，以皮肤潮红或出痧点为度。

（七）血瘀质

1.情志调摄

遇事宜沉稳，努力克服浮躁情绪。

宜欣赏流畅抒情的音乐，如《春江花月夜》等。

2.饮食调养

宜选用具有调畅气血作用的食物，如生山楂、醋、玫瑰花、桃仁（花）、黑豆、

油菜等。

少食收涩、寒凉、冰冻之物，如乌梅、柿子、石榴、苦瓜、花生米，以及

高脂肪、高胆固醇、油腻食物，如蛋黄、虾、猪头肉、猪脑、奶酪等。

还可少量饮

用葡萄酒、糯米甜酒，有助于促进血液运行，但高血压和冠心病等患者不宜饮用。

女性月经期间慎用活血类食物。

参考食疗方：

（1）黑豆川芎粥：

川芎、黑豆、大米，具有活血祛瘀功效，适合

血瘀体质者食用。

（2）红花三七蒸老母鸡：

老母鸡、参三七、红花、陈皮，具有活血行气功效，

适合血瘀体质患有胸痹、痛证者食用。

3.起居调摄

居室宜温暖舒适，不宜在阴暗、寒冷的环境中长期工作和生活。

衣着宜宽松，

注意保暖，保持大便通畅。

不宜贪图安逸，宜在阳光充足的时候进行户外活动。

避

免长时间打麻将、久坐、看电视等。

4.运动保健

宜进行有助于促进气血运行的运动项目，持之以恒。

如步行健身法，或者八段锦，

在完成整套动作后将“左右开弓似射雕”和“背后七颠百病消”加做1～3遍。

避免

在封闭环境中进行锻炼。

锻炼强度视身体情况而定，不宜进行大强度、大负荷运动，

以防意外。

5.穴位保健

（1）选穴：

期门、血海。

（2）定位：

期门位于胸部，当乳头直下，第6肋间隙，前正中线旁开4寸（见

图9）。

血海：

屈膝，在大腿内侧，髌底内侧端上2寸，当股四头肌内侧头的隆起处

。

（3）操作：

采用指揉法（见平和质）。

（八）气郁质

1.情志调摄

宜乐观开朗，多与他人相处，不苛求自己也不苛求他人。

如心境抑郁不能排解

时，要积极寻找原因，及时向朋友倾诉。

宜欣赏节奏欢快、旋律优美的乐曲如《金蛇狂舞》等，还适宜看喜剧、励志剧，

以及轻松愉悦的相声表演。

2.饮食调养

宜选用具有理气解郁作用的食物，如黄花菜、菊花、玫瑰花、茉莉花、大麦、

金橘、柑橘、柚子等。

少食收敛酸涩的食物，如石榴、乌梅、青梅、杨梅、草莓、

杨桃、酸枣、李子、柠檬、南瓜、泡菜等。

参考食疗方：

（1）三花茶：

茉莉花、菊花、玫瑰花，具有行气解郁功效，适合

气郁体质者饮用。

（2）黄花菜瘦肉汤：

黄花菜（水焯）、猪瘦肉、生姜，适量油盐。

具有疏肝解郁

功效，适合气郁体质者食用。

3.起居调摄

尽量增加户外活动和社交，防止一人独处时心生凄凉。

居室保持安静，宜宽敞、

明亮。

平日保持有规律的睡眠，睡前避免饮用茶、咖啡和可可等饮料。

衣着宜柔软、

透气、舒适。

4.运动保健

宜多参加群体性体育运动项目，坚持做较大强度、较大负荷的“发泄式”锻炼，

如跑步、登山、游泳。

也可参与下棋、打牌等娱乐活动，分散注意力。

5.穴位保健

（1）选穴：

合谷、太冲穴

（2）定位：

合谷位于手背，第1、2掌骨间，当第2掌骨桡侧的中点处

。

太冲位于足背侧，当第1跖骨间隙的后方凹陷处。

（3）操作：

采用指揉的方法（见平和质）。

（九）特禀质

1.情志调摄

过敏体质的人因对过敏原敏感，容易产生紧张、焦虑等情绪，因此要在尽量避

免过敏原的同时，还应避免紧张情绪。

2.饮食调养

饮食宜均衡、粗细粮食搭配适当、荤素配伍合理，宜多食益气固表的食物，尽

量少食辛辣、腥发食物，不食含致敏物质的食品，如蚕豆、白扁豆、羊肉、鹅肉、

鲤鱼、虾、蟹、茄子、辣椒、浓茶、咖啡等。

参考食疗方：

（1）固表粥：

乌梅、黄芪、当归、粳米，具有益气养血脱敏功效，

适合过敏体质易发皮肤过敏者食用。

（2）黄芪首乌藤炖猪瘦肉：

黄芪、首乌藤、猪瘦肉、食盐、葱、生姜、料酒、

味精各适量，具有益气养血、祛风脱敏功效，适合过敏体质者食用。

3.起居调摄

起居要有规律，保持充足的睡眠时间。

居室宜通风良好。

生活环境中接触的物

品如枕头、棉被、床垫、地毯、窗帘、衣橱易附有尘螨，可引起过敏，应经常清洗、

日晒。

外出也要避免处在花粉及粉刷油漆的空气中，以免刺激而诱发过敏病症。

4.运动保健

宜进行慢跑、散步等户外活动，也可选择下棋、瑜珈等室内活动。

不宜选择大

运动量的活动，避免春天或季节交替时长时间在野外锻炼。

运动时注意避风寒，如

出现哮喘、憋闷的现象应及时停止运动。

5.穴位保健

（1）选穴：

神阙、曲池。

（2）定位：

神阙位于腹中部，脐中央。

曲池位于肘横纹外侧端，屈

肘，当尺泽与在肘横纹外侧端与肱骨外上髁连线中点。

（3）操作：

神阙采用温和灸（见气虚质）。

曲池采用指揉法（见平和质）。