健身增肌人群运动处方.docx
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健身增肌人群运动处方
健身增肌人群运动处方
姓名
沈梦来
性别
男
年龄
20
职业
学生
体育
爱好
羽毛球、乒乓球
健康
检查
良好，身高1.80m，体重65kg，体质偏瘦，病史无
运动负荷测定
台阶试验，安静脉搏89次/分，血压75/110mmHg,
肺活量4200ml
体能
测定
力量引体向上5个，耐力1000米跑5分13秒，
体能较差，鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性运动训练
具体运动处方如下：
运动目的：
健身、增强体质、增肌
运动项目、强度、时间
第1、2周
胸部：
撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组
平板哑铃飞鸟：
10～15次/组x3组
十字夹胸：
10～15次/组x3组
背部：
颈后宽握下拉：
10～15次/组ⅹ3组
坐姿对握平拉.：
10～15次/组ⅹ3组
颈前宽握下拉：
10～15次/组ⅹ3组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：
10～15次/组ⅹ3组
坐姿哑铃上推：
10～15次/组ⅹ3组
俯身飞鸟：
10～15次/组ⅹ3组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：
10～15次/组ⅹ3组
杠铃反握弯举：
10～15次/组ⅹ3组
哑铃交替弯举：
10～15次/组ⅹ3组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：
10～15次/组ⅹ3组
俯立臂屈伸：
10～15次/组ⅹ3组
站姿双臂胸前屈肘下压：
10～15次/组ⅹ3组
前臂：
立正杠铃前提：
10～15次/组ⅹ3组
杠铃反握弯举：
10～15次/组ⅹ3组
腹部：
仰卧起坐：
10～15次/组ⅹ3组
侧交叉卷腹：
10～15次/组ⅹ3组
腿部：
颈后深蹲：
10～15次/组ⅹ5组
站姿前掌负重提踵：
10～15次/组ⅹ3组
锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第3、4周
胸部：
俯卧撑：
10～15次/组x3组
平板哑铃飞鸟：
10～15次/组x4组
十字夹胸：
10～15次/组x4组
背部：
颈后宽握下拉：
10～15次/组ⅹ4组
坐姿对握平拉.：
10～15次/组ⅹ4组
颈前宽握下拉：
10～15次/组ⅹ4组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：
10～15次/组ⅹ4组
坐姿哑铃上推：
10～15次/组ⅹ4组
俯身飞鸟：
10～15次/组ⅹ4组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：
10～15次/组ⅹ4组
杠铃反握弯举：
10～15次/组ⅹ4组
哑铃交替弯举：
10～15次/组ⅹ4组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：
10～15次/组ⅹ4组
俯立臂屈伸：
10～15次/组ⅹ4组
站姿双臂胸前屈肘下压：
10～15次/组ⅹ4组
前臂：
立正杠铃前提：
10～15次/组ⅹ4组
杠铃反握弯举：
10～15次/组ⅹ4组
腹部：
仰卧起坐：
10～15次/组ⅹ4组
侧交叉卷腹：
10～15次/组ⅹ4组
腿部：
颈后深蹲：
10～15次/组ⅹ6组
站姿前掌负重提踵：
10～15次/组ⅹ4组
锻炼前慢跑1000（5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第5、6周
胸部：
平板杠铃卧推：
10～15次/组ⅹ5组，
上斜哑铃卧推：
10～15次/组ⅹ5组
十字夹胸：
10～15次/组x5组
背部：
引体向上：
10～15次/组ⅹ1组
颈后宽握下拉：
10～15次/组ⅹ5组
颈前宽握下拉：
10～15次/组ⅹ5组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：
10～15次/组ⅹ5组
坐姿哑铃上推：
10～15次/组ⅹ5组
俯身飞鸟：
10～15次/组ⅹ5组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：
10～15次/组ⅹ5组
杠铃反握弯举：
10～15次/组ⅹ5组
哑铃交替弯举：
10～15次/组ⅹ5组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：
10～15次/组ⅹ5组
俯立臂屈伸：
10～15次/组ⅹ5组
站姿双臂胸前屈肘下压：
10～15次/组ⅹ5组
前臂：
立正杠铃前提：
10～15次/组ⅹ5组
杠铃反握弯举：
10～15次/组ⅹ5组
腹部：
俯卧挺身：
10～15次/组ⅹ4组
侧交叉卷腹：
10～15次/组ⅹ5组
腿部：
颈后深蹲：
10～15次/组ⅹ5组
站姿前掌负重提踵：
10～15次/组ⅹ5组
锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第7、8周
胸部：
平板杠铃卧推：
10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：
10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：
10～15次/组x6组
背部：
引体向上：
10～15次/组ⅹ2组
颈后宽握下拉：
10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：
10～15次/组ⅹ6组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：
10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：
10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：
10～15次/组ⅹ6组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：
10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：
10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：
10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：
10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸：
10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：
10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：
10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：
10～15次/组ⅹ6组
腹部：
俯卧挺身：
10～15次/组ⅹ5组
侧交叉卷腹：
10～15次/组ⅹ6组
腿部：
颈后深蹲：
10～15次/组ⅹ6组
站姿前掌负重提踵：
10～15次/组ⅹ6组
锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
注意事项：
1、7、8以后训练可酌情加强训练强度
2、第1、2周若觉得身体负荷过大可适当减轻运动量，第1、2周关键是掌握动作正确要点
3、每次训练以1小时为宜，隔天进行，每周3到4次，一段时间后可酌情增加训练时间。
4、训练时注意补充水分，可喝一点运动饮料
5、注重饮食与锻炼的结合
增肌健身训练人群膳食营养安排
增肌健身训练人群膳食营养安排原则：
1、应提供和满足健身者适宜的能量
2、应提供健身者充分的维生素和无机盐
3、为健身者提供防止运动损伤的物质保证
4、可以帮助健身者促进健身后的恢复
5、可以延缓运动性疲劳发生或减轻其程度
增肌健身训练人群膳食营养安排措施：
1、选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等；
2、加大蛋白质摄入量，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶、芝麻、紫菜、绿豆芽等
3、限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等；
4、选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等；
5、切忌高油脂食物；
6、乳清蛋白是身体吸收最快的蛋白，适用于训练后服用；
7、微量元素促进肌肉生长，如香蕉、魔芋、白萝卜、海带、全麦面包、西红柿、辣椒、橄榄油等；
8、氨基酸合成蛋白质的重要原料，如魔芋、洋葱、瘦肉、酸奶等，也可适当服用精氨酸等氨基酸补充剂；
9、维生素帮助热量代谢，如紫菜、白萝卜、芹菜、西红柿、椰菜、冬瓜、红豆、西柚、豆芽等；
10、粗纤维食物保持消化系统健康，如芹菜、西红柿、椰菜、冬瓜、芝麻、魔芋、海带;
11、脂肪提供能量增加饱腹感，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶
12、碳水化合物补充糖分，能量来源，面包、粗纤维麦片、香蕉
13、矿物质维持细胞内酸碱平衡，如芝麻、海带、鸡蛋、紫菜等；
14、果胶可有效降低胆固醇，如西柚、苹果、西红柿；
15、胆固醇合成身体所需物质原料，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋。
增肌健身训练人群的一日膳食营养安排
三餐名称
食物名称
进食量
早餐
全脂牛奶
300ml
麦片
30g
苹果
1个
低脂油煎蛋
1个
上午加餐
果蔬汁（番茄+西芹+橙子），（或酸奶）
400ml（100g）
维生素粗纤维补充剂
按补充剂用法用量补充
午餐
主食
80~100g
清炒或水煮蔬菜（白萝卜、椰菜、冬瓜、芹菜、洋葱）
120g
优质蛋白（三文鱼、鸡小胸、清蒸鱼）
100g
下午加餐（训练前）
优质蛋白粉
一次量
香蕉（或苹果汁）
2根（150ml）
晚餐
主食
50g
青菜
180~200g
优质蛋白（鱼类、鸡肉、蛋类）
100g
晚餐后
蛋清（或橄榄油煎鸡胸）
2个（100g）
高钙牛奶
300ml
增肌粉
1次量
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