口令词.docx

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口令词

口令词

信（准确）,达（通达）,雅（文雅）

结构:

主语+谓语+方位词

古典拜日式

瑜伽中的”日”:

一切生命的起源,即宙心.

左侧

以瑜伽基本站姿站于垫子前端,双手胸前合十,双臂端平

吸气,双臂高举过头,夹紧双耳

呼气,髋部前推,脊柱后弯,头部后仰

吸气,还原

呼气,向前弯身,双手抓住同侧脚踝

吸气:

抬头伸直双臂,拉伸腰背

呼气,底部上推,身体下沉,贴近两腿,松开两手,双手撑于两脚外侧

吸气,抬头,左腿向后退行一大步

呼气,屈左膝,脚背触地,双手向前合十

吸气,双臂带动身体向上

呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头部后仰

吸气,还原

呼气,向前弯身,双手撑于右脚两侧,左脚尖点地

吸气:

抬头,伸直左膝,右脚向后退行一步,双膝并拢,脚跟后蹬且目视前方,身体成斜板状呼气,屈双膝脚背触地,推送臀部坐于脚后跟,前额触地,身体放松

吸气,抬头

呼气,双肘撑地,下巴贴近地面,向前俯冲到地面

吸气,向前抬头,伸直双臂,脚尖点地

呼气,抬高臀部,双肩下压,脚跟触地,眼看肚脐方向,维持5个呼吸

吸气,抬头,抬高左腿

呼气,放下左腿,左腿向前迈一大步于双手之间,屈右膝,脚背触地,双手体前合十吸气,双臂带动身体向上

呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头部后仰

吸气,还原

呼气,向前弯身,双手撑于左膝两侧,右脚尖点地

吸气,抬头,伸直双膝,右脚向前迈行一大步,双膝并拢

呼气,身体下沉,贴近双腿,双手体前合十

吸气,双臂带动身体向上

呼气髋部前推,脊柱后弯,头部后仰

吸气,还原

呼气,屈双肘,双手,合十于胸前.

右侧

吸气,双臂高举过头,夹紧双耳

呼气,髋部前推,脊柱后弯,头部后仰

吸气,还原（直立）

呼气,向前弯身,双手抓住同侧脚踝

吸气:

抬头伸直双臂,拉伸腰椎

呼气,底部上推,身体下沉,贴近两腿,松开两手,双手撑于两脚外侧

吸气,抬头,右腿向后退行一大步

呼气,屈右膝,脚背触地,双手向前合十

吸气,双臂带动身体向上

呼气,髋部前推,脊柱后弯,头部后仰

吸气,还原

呼气,向前弯身,双手撑于左脚两侧,右脚尖点地

吸气:

抬头,伸直右膝,左脚向后退行一步,双膝并拢,脚跟后蹬且目视前方,身体成斜板状呼气,屈双膝脚背触地,推送臀部坐于脚后跟,前额触地,身体放松

吸气,抬头

呼气,双肘撑地,下巴贴近地面,向前俯冲到地面

吸气,向前抬头,伸直双臂,脚尖点地

呼气,抬高臀部,双肩下压,脚跟触地,眼看肚脐方向,维持5个呼吸

吸气,抬头,抬高右腿

呼气,放下右腿,右腿向前迈一大步于双手之间,屈左膝,脚背触地,双手体前合十吸气,双臂带动身体向上

呼气,髋部前推,脊柱后弯,头部后仰

吸气,还原

呼气,向前弯身,双手撑于右膝两侧,左脚尖点地

吸气,抬头,伸直双膝,左脚向前迈行一大步,双膝并拢

呼气,身体下沉,贴近双腿,双手体前合十

吸气,双臂带动身体向上

呼气髋部前推,脊柱后弯,头部后仰

吸气,还原

呼气,屈双肘,双手,合十于胸前.

哈达示范课程

通常健身房瑜伽课：

热身+调息（15）+体位（35）+休息术（10）

热身---脊柱，身体的各个方向应活动到

1.脊柱侧弯练习

（原金刚坐姿）

右侧

吸气，推高臀部

呼气,臀部坐于两脚右侧,左手摊放于身体左侧

吸气,右臂至体侧高举过头,手臂贴近右侧,眼看手指方向

呼气,向左弯身,眼随手动

深呼深吸,维持5个呼吸（上身在同一平面内,每次呼气身体下沉,充分拉伸我们身体的右侧）吸气,身体还原

呼气,放下右臂

左侧

双手撑于双膝外侧

吸气,推高臀部

呼气,臀部坐于两脚左侧,右手摊放于身体右侧

吸气,左臂至体侧高举过头,手臂贴近左侧,眼看手指方向

呼气,向右弯身,眼随手动

深呼深吸,维持5个呼吸

（上身在同一平面内,每次呼气身体下沉,充分拉伸我们身体的左侧）

吸气,身体还原

呼气,放下左臂

功效:

柔韧脊柱,消除腰部脂肪

2.圣哲玛里琪第一式

（接脊柱侧弯练习）

右侧

双腿向前伸直,屈右膝,右脚跟靠近臀部

吸气,右臂前平举,翻转掌心朝外

呼气,身向前倾,右臂环抱右膝

吸气,左臂前平举,翻转掌心朝外

呼气,左臂带动身体向左后方翻转至极限处,屈左肘,双手在背后十指相扣扭转头部且目视左后方

深呼深吸,维持4个呼吸

（注意,腰背挺直,左肩向后展开）

吸气,头部还原

呼气,向前弯身,身体贴近左腿

深呼深吸,维持4个呼吸

（注意,右小腿与地面垂直,臀部尽量不要离地）

吸气,抬头,慢慢直身还原,松开双手

呼气,伸直两腿,抖动放松

左侧

屈左膝,左脚跟靠近臀部

吸气,左臂前平举,翻转掌心朝外

呼气,身向前倾,左臂环抱左膝

吸气,右臂前平举,翻转掌心朝外

呼气,右臂带动身体向右后方翻转至极限处,屈左肘,双手在背后十指相扣扭转头部且目视左后方

深呼深吸,维持4个呼吸

（注意,腰背挺直,左肩向后展开）

吸气,头部还原

呼气,向前弯身,身体贴近左腿

深呼深吸,维持4个呼吸

（注意,右小腿与地面垂直,臀部尽量不要离地）

吸气,抬头,慢慢直身还原,松开双手

呼气,伸直两腿,抖动放松

功效:

按摩腹腔内脏,促进血液循环,排除身体毒素

3.双腿背部伸展式

（坐姿）

双膝并拢

吸气,双臂至体前高举过头,夹紧双耳

呼气,双臂带动身体向前弯身,双手抓住两脚

吸气,抬头,伸直双臂,拉伸腰背,眼看天花板方向

深呼深吸,维持3个呼吸

呼气,底部后推,身体下沉,贴近两腿

深呼深吸,维持5个呼吸

（脚尖内勾,腹部尽量贴近两腿）

松开双手,双臂前伸

吸气,双臂带动身体慢慢直身还原

呼气,双臂至体侧飘落

功效:

促进肾上腺分泌,促进血液循环,可缓解便秘症状

三角式

左侧

两脚分开2倍肩宽，右脚横立，左脚内扣

吸气，双臂侧平举，翻转掌心朝前

呼气，髋部左推，身体右弯，眼看左手指方向

（注意臀部内收，身体在同一平面内，深呼深吸，维持5个呼吸，每次呼气，身体下沉，拉伸身体左侧）

呼气，双臂带动身体直立还原

右侧

右脚内扣，左脚横立

呼气，髋部右推，身体左弯，眼看右手指方向

（注意臀部内收，身体在同一平面内，深呼深吸，维持5个呼吸，每次呼气，身体下沉，拉伸身体右侧）

呼气，双臂带动身体直立还原

三角扭转式

左侧

两脚分开2倍肩宽，右脚横立，左脚内扣

吸气，双臂侧平举，翻转掌心朝前

呼气，双臂带动身体向右下方扭转，左手置于右脚外侧，指尖触地，右手臂指向天花板，，眼看右手指方向

（深呼深吸，维持5个呼吸）

吸气，双臂带动身体还原

右侧

右脚内扣，左脚横立

呼气，双臂带动身体向左下方扭转，右手置于左脚外侧，指尖触地，左手臂指向天花板，，眼看左手指方向

（深呼深吸，维持5个呼吸）

吸气，双臂带动身体还原

树式

左侧

将身体重心移置左脚，五脚趾分开，牢牢抓紧地面

屈右膝，右脚掌抵住左大腿内侧，收紧左腿臀部，右膝向外侧打开

吸气，双臂至体侧高举过头，夹紧双耳，双手合十，目视前方某一固定物，凝视不动深呼深吸，维持5个呼吸

呼气，双臂至体侧飘落，放下右腿，左脚尖点地，旋转左脚踝放松

右侧

将身体重心移置右脚，五脚趾分开，牢牢抓紧地面

屈左膝，左脚掌抵住右大腿内侧，收紧右腿臀部，左膝向外侧打开

吸气，双臂至体侧高举过头，夹紧双耳，双手合十，目视前方某一固定物，凝视不动深呼深吸，维持5个呼吸

呼气，双臂至体侧飘落，放下左腿，右脚尖点地，旋转右脚踝放松

幻椅式

双膝并拢

吸气，双臂至体侧高举过头，夹紧双耳，双手合十

呼气，屈膝下蹲，使大小腿成90

（注意膝盖不要超过脚趾尖，腰背挺直，目视前方，深呼深吸，维持5个呼吸）吸气，慢慢站直身体

呼气，双臂至体侧飘落。

（幻椅接猫式：

继续屈膝下蹲，身体前倾，双手撑地，双膝，脚背触地）猫式

推高臀部，双手体前撑地，呈四脚板凳状，双臂两大腿与地面垂直

吸气，抬头翘臀，塌腰

呼气，低头，向上供腰供背

（呼气，吸气，重复5次）

虎式

双膝并拢

吸气抬头，向上起右腿

呼气，低头，右膝靠近前额，右脚不要触地

（三次，最后次维持3个呼吸）

吸气抬头，向上台起左腿

呼气，低头，左膝靠近前额，左脚不要触地

（三次，最后次维持3个呼吸）

蛇击式

（接虎式）

推送臀部至脚后跟，前额触地，两臂前伸，全身放松

吸气，抬头

呼气，屈双肘，下巴胸部贴近地面向前俯冲至极限处

吸气，抬头，伸直双臂

呼气，屈双肘，下巴胸部贴近地面

吸气，双臂用力推送臀部至脚后跟

呼气，前额触地，全身放松

（可重复3遍）

眼镜蛇式

（接蛇击式）

吸气，抬头伸直双臂

呼气，脊柱后弯，头部后仰

（注意不要耸肩，双肩展开）

吸气，头部还原

呼气，低头，下巴抵住锁骨，拉伸脖子后侧

吸气，头部还原

呼气，头部向右后方扭转，眼看右脚跟方向

吸气，头部还原

呼气，头部向左后方扭转，眼看左脚跟方向

吸气，头部还原1分钟）即大拜式（

弓式

呼气，屈双肘，身体俯卧于垫子上，双臂摊放于身体两侧，脸一侧贴地，全身放松扭转头部，下巴点地

屈双膝，双手抓住同侧脚踝

吸气，抬头，双臂用力抬起身体

（注意腹部触地，髋部不要触地）

深呼深吸，维持5个呼吸

呼气，放下身体，松开两手，放下两腿，脸一侧贴地，全身放松

调息术

调息坐姿：

莲花，单莲花，瑜伽坐姿

瑜伽坐：

通常男左女右

口令（女）：

屈右膝，右脚跟抵住会阴穴

屈左膝，左脚置于右大小腿之间

莲花坐：

屈左膝，左脚切于右大腿根部

屈右膝，右脚跟切于左大腿根部

如果感觉困难，可以将右脚置于左大腿下方呈单莲花坐姿，腰背挺直，双手置于双膝上，持智慧手印

智慧手印（日月印，薄伽梵大神印）：

食指，拇指结成环，其余三指自然伸直双手持智慧手印，双臂伸直，轻闭双目，舒展眉心，舌抵上颚，下巴微缩身心放松，将我们的意识收回到身体上，用心感受身体的变化

将我们的注意力方在呼吸上

深深的吸气，腹部鼓起，缓缓的呼气，腹部内收，将气排尽

一吸一呼，深长缓慢，循环不止

（情节：

春花秋月，夏水冬日

想象自己慢步在林荫小道上，到处鸟语花香，春意盎然。

深深的吸气，吸尽大自然鲜活氧气，缓缓的呼气，呼出体内的废气与浊气。

）

慢慢还原自然呼吸

轻轻睁开双眼，松开两手，伸直双腿，抖动放松

犁式

（接弓式）

右臂前伸，顺势翻转身体至仰卧

吸气，抬起两腿与地面垂直

呼气，双臂用力，向后翻转身体，脚尖触地

（手托腰）屈双肘，双手托腰

吸气，向上推高臀部，腰背与地面垂直

呼气，全身放松，内脏放松

维持5个呼吸

（还原）松开双手，双臂摊放于身体两侧

吸气，抬高两腿

呼气，腰背部慢慢落回垫子上，两腿有控制放回地面，全身放松

（后弯动作可用犁式来平衡）

肩倒立（生理期不要做）

吸气，抬起两腿与地面垂直

呼气，双臂用力，向后翻转身体，脚尖触地

吸气，抬高两腿与地面垂直，臀部内收

（可先屈膝，双膝枕于前额较简单）

深呼深吸，维持5个呼吸

呼气，屈双膝，双膝枕于前额

（还原）松开双手，双臂摊放于身体两侧

吸气，抬高两腿

呼气，腰背部慢慢落回垫子上，两腿有控制放回地面，全身放松

简化鱼式

双肘点地，双手抱紧两大腿

吸气，双臂用力，向上抬起身体

呼气，脊柱后弯，头部后仰，头顶触地

吸气，双手胸前合十

呼气，双臂向头部延伸，指尖触地

维持5个呼吸

吸气，双手还原于胸前

呼气，双肘点地

吸气，双臂用力抬起身体，头部还原

呼气，腰部，背部，头部依次落回垫子上，全身放松

休息术（10分钟左右）

身体仰卧，两脚稍微分开，指尖朝外，双臂摊放在身体两侧,掌心向上，轻闭双目，舒展眉心，身心放松。

下面我们来放松身体的每个部位，请心中默念并将其放松。

放松十个脚趾，脚心，脚背，脚后跟，脚踝，小腿胫骨，小腿肌肉。

。

。

随着音乐的旋律膝关节也在一点一点的放松。

。

。

放松大腿，大腿股骨，大腿肌肉，臀部肌肉，髋关节，整个盆腔也在放松。

。

。

放松脊柱，整体脊柱，尾椎，腰椎，胸椎，颈椎也在一节节的松开。

。

。

放松背部肌肉，腹部肌肉，肋骨，胸部肌肉，腹腔，胸腔里的内脏，器官也在一点一点的慢慢放松。

。

。

放松锁骨，肩部，肩关节，上臂，肘关节，前臂，手腕，十个手指头。

。

。

放松颈部，整个头部。

。

。

展开眉心，，放松双眼，鼻梁，嘴巴，舌头，下巴，双耳，整个面部肌肉。

。

。

放松大脑。

。

。

让脑细胞，脑血管去倾听乐曲的旋律。

。

。

现在我们全身都放松了，越来越松，松得几乎没有了身体的感觉。

。

。

没有了身体的束缚，我们的心灵变得越来越轻，越来越轻，飘了起来！

随着乐曲的旋律，飞向那自由可爱的大海洋，海面波光粼粼，阳光明媚，湛蓝的天空,飘着朵朵的白云，心随乐曲的旋律，在大海洋上无忧无虑，无牵无挂，自由自在在任意翱翔，飘荡。

。

。

一阵温馨的暖风吹过，我们全身暖洋洋的，动动我们的手指头，动动我们的脚趾头，我们全身恢复了知觉――原来，我们并没有飘离身体，我们是在做瑜伽的休息术，经过短暂的休息放松，我们的身体又充满了能量，恢复了青春与活力，动动全身，抬起双手，胸前合掌，搓热双手，用发热的双手捂住双眼，让掌心的热量温暖滋润我们的眼睛。

使我们的眼睛变得更加明亮；再次搓热我们的双手，轻轻按摩我们的脸庞，促进面部血液循环，使我们的脸色变得更加红润，有光泽。

身体右侧卧，放松我们的心脏，双手用力，撑起身体，向上伸展手臂，呼气全身放松。

热身

脚趾，脚踝练习

以直角坐姿坐于垫子中央

吸气，两臂前平举

呼气，身向后倾，双手撑于臀部后方，指尖朝前

双膝分开等肩宽

两脚由内而外旋转，活动关节

注意双腿不要随动（6圈左右）

反方向旋转

慢慢停下来

吸气，坐直身体

呼气收回手臂，双膝并拢

膝关节练习+鹭鸶式

屈左膝，收回左腿，双手环抱左大腿，贴近前胸

腰背挺直，左小腿由内而外旋转（6圈左右）

（注意身体不要晃动，腰背挺直，加大旋转的幅度，充分活动膝关节）反方向旋转

慢慢停下来，松开双手，左手抓住左脚踝，将右脚至于右肘窝处，双臂环抱左小腿，贴近身体，小腿端平，腰背挺直，身体左右扭转，活动髋关节

慢慢停下来，放下左腿

屈右膝，收回右腿，双手环抱右大腿，贴近前胸

腰背挺直，右小腿由内而外旋转（6圈左右）

（注意身体不要晃动，腰背挺直，加大旋转的幅度，充分活动膝关节）反方向旋转

慢慢停下来，松开双手，右手抓住右脚踝，将右脚至于左肘窝处，双臂环抱右小腿，贴近身体，小腿端平，腰背挺直，身体左右扭转，活动髋关节

慢慢停下来，放下右腿

（接瑜伽坐姿/莲花坐姿，调息）

头颈功练习

屈双膝，以金刚坐姿坐于垫子中央，腰背挺直，双臂自然下垂

呼气，低头，下巴抵住锁骨

吸气，头部还原

呼气头部后仰（眼看天花板方向，拉伸脖子前侧）

吸气，头部还原

（可反复几次）

呼气，头向左倾

吸气，头部还原

呼气，头部右倾

吸气，头部还原

呼气，下巴抵住锁骨

吸气，头部向右向后旋转

呼气，向左向前还原

（转3圈左右，强调最后一圈以统一速度）

吸气，头部向左向后旋转

呼气，向右向前还原

肩部旋转式

吸气，双臂侧平举，翻转掌心向上

屈双肘，双手点按双肩

呼气，双肘向前，肘尖相靠

吸气，双肘向上，向后旋转

呼气，向下，向前还原

（3～6次）

反方向

吸气，双肘打开

呼气，放下双臂