口令词.docx

1、口令词口令词信(准确),达(通达),雅(文雅)结构:主语+谓语+方位词古典拜日式瑜伽中的”日”:一切生命的起源,即宙心.左侧以瑜伽基本站姿站于垫子前端,双手胸前合十,双臂端平吸气,双臂高举过头,夹紧双耳呼气,髋部前推,脊柱后弯,头部后仰吸气,还原呼气,向前弯身,双手抓住同侧脚踝吸气:抬头伸直双臂,拉伸腰背呼气,底部上推,身体下沉,贴近两腿,松开两手,双手撑于两脚外侧吸气,抬头,左腿向后退行一大步呼气,屈左膝,脚背触地,双手向前合十吸气,双臂带动身体向上呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头部后仰吸气,还原呼气,向前弯身,双手撑于右脚两侧,左脚尖点地吸气:抬头,伸直左膝,右脚向后退行一步,双膝并拢,脚跟后

2、蹬且目视前方,身体成斜板状呼气,屈双膝脚背触地,推送臀部坐于脚后跟,前额触地,身体放松吸气,抬头呼气,双肘撑地,下巴贴近地面,向前俯冲到地面吸气,向前抬头,伸直双臂,脚尖点地呼气,抬高臀部,双肩下压,脚跟触地,眼看肚脐方向,维持5个呼吸吸气,抬头,抬高左腿呼气,放下左腿,左腿向前迈一大步于双手之间,屈右膝,脚背触地,双手体前合十吸气,双臂带动身体向上呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头部后仰吸气,还原呼气,向前弯身,双手撑于左膝两侧,右脚尖点地吸气,抬头,伸直双膝,右脚向前迈行一大步,双膝并拢呼气,身体下沉,贴近双腿,双手体前合十吸气,双臂带动身体向上呼气髋部前推,脊柱后弯,头部后仰吸气,还原呼气,屈

3、双肘,双手,合十于胸前.右侧吸气,双臂高举过头,夹紧双耳呼气,髋部前推,脊柱后弯,头部后仰吸气,还原(直立)呼气,向前弯身,双手抓住同侧脚踝吸气:抬头伸直双臂,拉伸腰椎呼气,底部上推,身体下沉,贴近两腿,松开两手,双手撑于两脚外侧吸气,抬头,右腿向后退行一大步呼气,屈右膝,脚背触地,双手向前合十吸气,双臂带动身体向上呼气,髋部前推,脊柱后弯,头部后仰吸气,还原呼气,向前弯身,双手撑于左脚两侧,右脚尖点地吸气:抬头,伸直右膝,左脚向后退行一步,双膝并拢,脚跟后蹬且目视前方,身体成斜板状呼气,屈双膝脚背触地,推送臀部坐于脚后跟,前额触地,身体放松吸气,抬头呼气,双肘撑地,下巴贴近地面,向前俯冲到地

4、面吸气,向前抬头,伸直双臂,脚尖点地呼气,抬高臀部,双肩下压,脚跟触地,眼看肚脐方向,维持5个呼吸吸气,抬头,抬高右腿呼气,放下右腿,右腿向前迈一大步于双手之间,屈左膝,脚背触地,双手体前合十吸气,双臂带动身体向上呼气,髋部前推,脊柱后弯,头部后仰吸气,还原呼气,向前弯身,双手撑于右膝两侧,左脚尖点地吸气,抬头,伸直双膝,左脚向前迈行一大步,双膝并拢呼气,身体下沉,贴近双腿,双手体前合十吸气,双臂带动身体向上呼气髋部前推,脊柱后弯,头部后仰吸气,还原呼气,屈双肘,双手,合十于胸前.哈达示范课程通常健身房瑜伽课：热身+调息（15）+体位（35）+休息术(10)热身-脊柱，身体的各个方向应活动到1

5、.脊柱侧弯练习(原金刚坐姿)右侧吸气，推高臀部呼气,臀部坐于两脚右侧,左手摊放于身体左侧吸气,右臂至体侧高举过头,手臂贴近右侧,眼看手指方向呼气,向左弯身,眼随手动深呼深吸,维持5个呼吸(上身在同一平面内,每次呼气身体下沉,充分拉伸我们身体的右侧)吸气,身体还原呼气,放下右臂左侧双手撑于双膝外侧吸气,推高臀部呼气,臀部坐于两脚左侧,右手摊放于身体右侧吸气,左臂至体侧高举过头,手臂贴近左侧,眼看手指方向呼气,向右弯身,眼随手动深呼深吸,维持5个呼吸(上身在同一平面内,每次呼气身体下沉,充分拉伸我们身体的左侧)吸气,身体还原呼气,放下左臂功效:柔韧脊柱,消除腰部脂肪2.圣哲玛里琪第一式(接脊柱侧弯

6、练习)右侧双腿向前伸直,屈右膝,右脚跟靠近臀部吸气,右臂前平举,翻转掌心朝外呼气,身向前倾,右臂环抱右膝吸气,左臂前平举,翻转掌心朝外呼气,左臂带动身体向左后方翻转至极限处,屈左肘,双手在背后十指相扣扭转头部且目视左后方深呼深吸,维持4个呼吸(注意,腰背挺直,左肩向后展开)吸气,头部还原呼气,向前弯身,身体贴近左腿深呼深吸,维持4个呼吸(注意,右小腿与地面垂直,臀部尽量不要离地)吸气,抬头,慢慢直身还原,松开双手呼气,伸直两腿,抖动放松左侧屈左膝,左脚跟靠近臀部吸气,左臂前平举,翻转掌心朝外呼气,身向前倾,左臂环抱左膝吸气,右臂前平举,翻转掌心朝外呼气,右臂带动身体向右后方翻转至极限处,屈左肘

7、,双手在背后十指相扣扭转头部且目视左后方深呼深吸,维持4个呼吸(注意,腰背挺直,左肩向后展开)吸气,头部还原呼气,向前弯身,身体贴近左腿深呼深吸,维持4个呼吸(注意,右小腿与地面垂直,臀部尽量不要离地)吸气,抬头,慢慢直身还原,松开双手呼气,伸直两腿,抖动放松功效:按摩腹腔内脏,促进血液循环,排除身体毒素3.双腿背部伸展式(坐姿)双膝并拢吸气,双臂至体前高举过头,夹紧双耳呼气,双臂带动身体向前弯身,双手抓住两脚吸气,抬头,伸直双臂,拉伸腰背,眼看天花板方向深呼深吸,维持3个呼吸呼气,底部后推,身体下沉,贴近两腿深呼深吸,维持5个呼吸(脚尖内勾,腹部尽量贴近两腿)松开双手,双臂前伸吸气,双臂带动

8、身体慢慢直身还原呼气,双臂至体侧飘落功效:促进肾上腺分泌,促进血液循环,可缓解便秘症状三角式左侧两脚分开2倍肩宽，右脚横立，左脚内扣吸气，双臂侧平举，翻转掌心朝前呼气，髋部左推，身体右弯，眼看左手指方向（注意臀部内收，身体在同一平面内，深呼深吸，维持5个呼吸，每次呼气，身体下沉，拉伸身体左侧）呼气，双臂带动身体直立还原右侧右脚内扣，左脚横立呼气，髋部右推，身体左弯，眼看右手指方向（注意臀部内收，身体在同一平面内，深呼深吸，维持5个呼吸，每次呼气，身体下沉，拉伸身体右侧）呼气，双臂带动身体直立还原三角扭转式左侧两脚分开2倍肩宽，右脚横立，左脚内扣吸气，双臂侧平举，翻转掌心朝前呼气，双臂带动身体向

9、右下方扭转，左手置于右脚外侧，指尖触地，右手臂指向天花板，眼看右手指方向（深呼深吸，维持5个呼吸）吸气，双臂带动身体还原右侧右脚内扣，左脚横立呼气，双臂带动身体向左下方扭转，右手置于左脚外侧，指尖触地，左手臂指向天花板，眼看左手指方向（深呼深吸，维持5个呼吸）吸气，双臂带动身体还原树式左侧将身体重心移置左脚，五脚趾分开，牢牢抓紧地面屈右膝，右脚掌抵住左大腿内侧，收紧左腿臀部，右膝向外侧打开吸气，双臂至体侧高举过头，夹紧双耳，双手合十，目视前方某一固定物，凝视不动深呼深吸，维持5个呼吸呼气，双臂至体侧飘落，放下右腿，左脚尖点地，旋转左脚踝放松右侧将身体重心移置右脚，五脚趾分开，牢牢抓紧地面屈左膝

10、，左脚掌抵住右大腿内侧，收紧右腿臀部，左膝向外侧打开吸气，双臂至体侧高举过头，夹紧双耳，双手合十，目视前方某一固定物，凝视不动深呼深吸，维持5个呼吸呼气，双臂至体侧飘落，放下左腿，右脚尖点地，旋转右脚踝放松幻椅式双膝并拢吸气，双臂至体侧高举过头，夹紧双耳，双手合十呼气，屈膝下蹲，使大小腿成90（注意膝盖不要超过脚趾尖，腰背挺直，目视前方，深呼深吸，维持5个呼吸）吸气，慢慢站直身体呼气，双臂至体侧飘落。（幻椅接猫式：继续屈膝下蹲，身体前倾，双手撑地，双膝，脚背触地）猫式推高臀部，双手体前撑地，呈四脚板凳状，双臂两大腿与地面垂直吸气，抬头翘臀，塌腰呼气，低头，向上供腰供背（呼气，吸气，重复5次）虎

11、式双膝并拢吸气抬头，向上起右腿呼气，低头，右膝靠近前额，右脚不要触地（三次，最后次维持3个呼吸）吸气抬头，向上台起左腿呼气，低头，左膝靠近前额，左脚不要触地（三次，最后次维持3个呼吸）蛇击式（接虎式）推送臀部至脚后跟，前额触地，两臂前伸，全身放松吸气，抬头呼气，屈双肘，下巴胸部贴近地面向前俯冲至极限处吸气，抬头，伸直双臂呼气，屈双肘，下巴胸部贴近地面吸气，双臂用力推送臀部至脚后跟呼气，前额触地，全身放松（可重复3遍）眼镜蛇式（接蛇击式）吸气，抬头伸直双臂呼气，脊柱后弯，头部后仰（注意不要耸肩，双肩展开）吸气，头部还原呼气，低头，下巴抵住锁骨，拉伸脖子后侧吸气，头部还原呼气，头部向右后方扭转，眼

12、看右脚跟方向吸气，头部还原呼气，头部向左后方扭转，眼看左脚跟方向吸气，头部还原1分钟）即大拜式（弓式呼气，屈双肘，身体俯卧于垫子上，双臂摊放于身体两侧，脸一侧贴地，全身放松扭转头部，下巴点地屈双膝，双手抓住同侧脚踝吸气，抬头，双臂用力抬起身体（注意腹部触地，髋部不要触地）深呼深吸，维持5个呼吸呼气，放下身体，松开两手，放下两腿，脸一侧贴地，全身放松调息术调息坐姿：莲花，单莲花，瑜伽坐姿瑜伽坐：通常男左女右口令（女）：屈右膝，右脚跟抵住会阴穴屈左膝，左脚置于右大小腿之间莲花坐：屈左膝，左脚切于右大腿根部屈右膝，右脚跟切于左大腿根部如果感觉困难，可以将右脚置于左大腿下方呈单莲花坐姿，腰背挺直，双手

13、置于双膝上，持智慧手印智慧手印（日月印，薄伽梵大神印）：食指，拇指结成环，其余三指自然伸直双手持智慧手印，双臂伸直，轻闭双目，舒展眉心，舌抵上颚，下巴微缩身心放松，将我们的意识收回到身体上，用心感受身体的变化将我们的注意力方在呼吸上深深的吸气，腹部鼓起，缓缓的呼气，腹部内收，将气排尽一吸一呼，深长缓慢，循环不止（情节：春花秋月，夏水冬日想象自己慢步在林荫小道上，到处鸟语花香，春意盎然。深深的吸气，吸尽大自然鲜活氧气，缓缓的呼气，呼出体内的废气与浊气。）慢慢还原自然呼吸轻轻睁开双眼，松开两手，伸直双腿，抖动放松犁式（接弓式）右臂前伸，顺势翻转身体至仰卧吸气，抬起两腿与地面垂直呼气，双臂用力，向后

14、翻转身体，脚尖触地（手托腰）屈双肘，双手托腰吸气，向上推高臀部，腰背与地面垂直呼气，全身放松，内脏放松维持5个呼吸（还原）松开双手，双臂摊放于身体两侧吸气，抬高两腿呼气，腰背部慢慢落回垫子上，两腿有控制放回地面，全身放松（后弯动作可用犁式来平衡）肩倒立（生理期不要做）吸气，抬起两腿与地面垂直呼气，双臂用力，向后翻转身体，脚尖触地吸气，抬高两腿与地面垂直，臀部内收（可先屈膝，双膝枕于前额较简单）深呼深吸，维持5个呼吸呼气，屈双膝，双膝枕于前额（还原）松开双手，双臂摊放于身体两侧吸气，抬高两腿呼气，腰背部慢慢落回垫子上，两腿有控制放回地面，全身放松简化鱼式双肘点地，双手抱紧两大腿吸气，双臂用力，向

15、上抬起身体呼气，脊柱后弯，头部后仰，头顶触地吸气，双手胸前合十呼气，双臂向头部延伸，指尖触地维持5个呼吸吸气，双手还原于胸前呼气，双肘点地吸气，双臂用力抬起身体，头部还原呼气，腰部，背部，头部依次落回垫子上，全身放松休息术（10分钟左右）身体仰卧，两脚稍微分开，指尖朝外，双臂摊放在身体两侧,掌心向上，轻闭双目，舒展眉心，身心放松。下面我们来放松身体的每个部位，请心中默念并将其放松。放松十个脚趾，脚心，脚背，脚后跟，脚踝，小腿胫骨，小腿肌肉。随着音乐的旋律膝关节也在一点一点的放松。放松大腿，大腿股骨，大腿肌肉，臀部肌肉，髋关节，整个盆腔也在放松。放松脊柱，整体脊柱，尾椎，腰椎，胸椎，颈椎也在一节

16、节的松开。放松背部肌肉，腹部肌肉，肋骨，胸部肌肉，腹腔，胸腔里的内脏，器官也在一点一点的慢慢放松。放松锁骨，肩部，肩关节，上臂，肘关节，前臂，手腕，十个手指头。放松颈部，整个头部。展开眉心，放松双眼，鼻梁，嘴巴，舌头，下巴，双耳，整个面部肌肉。放松大脑。让脑细胞，脑血管去倾听乐曲的旋律。现在我们全身都放松了，越来越松，松得几乎没有了身体的感觉。没有了身体的束缚，我们的心灵变得越来越轻，越来越轻，飘了起来！随着乐曲的旋律，飞向那自由可爱的大海洋，海面波光粼粼，阳光明媚，湛蓝的天空,飘着朵朵的白云，心随乐曲的旋律，在大海洋上无忧无虑，无牵无挂，自由自在在任意翱翔，飘荡。一阵温馨的暖风吹过，我们全身

17、暖洋洋的，动动我们的手指头，动动我们的脚趾头，我们全身恢复了知觉原来，我们并没有飘离身体，我们是在做瑜伽的休息术，经过短暂的休息放松，我们的身体又充满了能量，恢复了青春与活力，动动全身，抬起双手，胸前合掌，搓热双手，用发热的双手捂住双眼，让掌心的热量温暖滋润我们的眼睛。使我们的眼睛变得更加明亮；再次搓热我们的双手，轻轻按摩我们的脸庞，促进面部血液循环，使我们的脸色变得更加红润，有光泽。身体右侧卧，放松我们的心脏，双手用力，撑起身体，向上伸展手臂，呼气全身放松。热身脚趾，脚踝练习以直角坐姿坐于垫子中央吸气，两臂前平举呼气，身向后倾，双手撑于臀部后方，指尖朝前双膝分开等肩宽两脚由内而外旋转，活动关

18、节注意双腿不要随动（6圈左右）反方向旋转慢慢停下来吸气，坐直身体呼气收回手臂，双膝并拢膝关节练习+鹭鸶式屈左膝，收回左腿，双手环抱左大腿，贴近前胸腰背挺直，左小腿由内而外旋转（6圈左右）（注意身体不要晃动，腰背挺直，加大旋转的幅度，充分活动膝关节）反方向旋转慢慢停下来，松开双手，左手抓住左脚踝，将右脚至于右肘窝处，双臂环抱左小腿，贴近身体，小腿端平，腰背挺直，身体左右扭转，活动髋关节慢慢停下来，放下左腿屈右膝，收回右腿，双手环抱右大腿，贴近前胸腰背挺直，右小腿由内而外旋转（6圈左右）（注意身体不要晃动，腰背挺直，加大旋转的幅度，充分活动膝关节）反方向旋转慢慢停下来，松开双手，右手抓住右脚踝，将

19、右脚至于左肘窝处，双臂环抱右小腿，贴近身体，小腿端平，腰背挺直，身体左右扭转，活动髋关节慢慢停下来，放下右腿（接瑜伽坐姿/莲花坐姿，调息）头颈功练习屈双膝，以金刚坐姿坐于垫子中央，腰背挺直，双臂自然下垂呼气，低头，下巴抵住锁骨吸气，头部还原呼气头部后仰（眼看天花板方向，拉伸脖子前侧）吸气，头部还原（可反复几次）呼气，头向左倾吸气，头部还原呼气，头部右倾吸气，头部还原呼气，下巴抵住锁骨吸气，头部向右向后旋转呼气，向左向前还原（转3圈左右，强调最后一圈以统一速度）吸气，头部向左向后旋转呼气，向右向前还原肩部旋转式吸气，双臂侧平举，翻转掌心向上屈双肘，双手点按双肩呼气，双肘向前，肘尖相靠吸气，双肘向上，向后旋转呼气，向下，向前还原（36次）反方向吸气，双肘打开呼气，放下双臂