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教材张怡筠
EQ與壓力抒解
張怡筠博士
EQ與壓力抒解
課程大綱
張怡筠博士
1、ＥＱ（情緒商數）是什麼?
1、EQvs.IQ
二、EQ的定義及其重要性
三、EQ高手的五大持徵
2、壓力如何影響我們？
1、壓力是什麼？
2、壓力所產生的生理症狀
3、壓力與工作表現之關係
3、你的壓力指數是多少？
（壓力診斷測驗）
4、壓力如何產生？
一、生理反應
二、環境因素：
工作上的壓力源
三、人格因素：
A型性格vs.B型性格（A型人格測驗）
伍、如何處理壓力？
1、你的壓力管理技巧如何？
（壓力管理技巧測驗）
2、對待壓力的正確觀念
3、改變生理反應
4、改變思考方式
5、改變生活作息—求取生活平衡，提昇心理強健度
6、自我壓力管理方案
壹、EQ是什麼
一、EQvs.IQ
IQ（IntelligenceQuotient）＝智力商數
心理年齡
IQ＝×100
生理年齡
22
《例》IQ＝×100＝110
20
EQ（EmotionalQuotient）=情緒商數
二、「EQ」的定義
EQ是情緒智力（商數），
指的是一個人自我情緒管理及管理他人情緒之能力
三、EQ高手的五大特徵
1.了解自己的情緒
2.挽救負面情緒
3.正面激勵自己
4.認知他人情緒
5.圓融人際關係
貳、壓力如何影響我們？
一、壓力是什麼？
壓力：
一個人對外在環境的主觀感受及評估
二、壓力所產生的生理症狀：
1.呼吸困難及心悸6.失眠、做惡夢
2.想吐或嘔吐7.長期的消化不良、便秘、腹瀉
3.頭暈、頭痛8.頸痛或背痛
4.抽煙、喝酒過度9.中風、心臟病
5.缺乏食慾或大吃大喝10.突來的恐懼症
三、壓力與工作表現之關係
◆適度的壓力能激發最佳工作表現，太多或太少的壓力都不利於工作
正腎上腺素及血清素平衡
兒茶酚胺增加
不緊張、活力充沛
腎上腺素增加
可體松含量高
腎上腺皮脂素刺激強烈
緊張＋活力
血清素和腦內啡升高
腎上腺皮脂素刺激極少
不緊張、也缺乏活力
缺乏正腎上腺素多巴胺和血清素
兒茶酚胺減少
緊張、缺乏活力
【生理機能與工作表現之關係】
參、你的壓力指數是多少？
＜壓力診斷測驗＞
這裡有一組簡單的問題能大略地估計你正感受到多少壓力？
請以你最近一星期的生活情形來回答這些問題。
（1）你最近感受到令人不舒服的緊張嗎？
（2）你常與你周遭的人爭辯嗎？
（3）你的睡眠有困難嗎？
（4）你覺得生活充滿無力感嗎？
（5）有許多人干擾你或激怒你嗎？
（6）你常想吃糖或甜食嗎？
（7）你抽煙的花費有增加嗎？
（8）你漸漸對煙或咖啡上癮嗎？
（9）你發現要集中精神在工作上有困難嗎？
（10）你漸漸對一些小事（如寄信）容易忘記嗎？
（11）你漸漸對一些重要的事情（如約會、繳稅）也變得健忘？
（12）你上洗手間的次數增多了嗎？
（13）有人說你最近氣色不太好嗎？
（14）你常和其他人有言語上的衝突嗎？
（15）你最近是否不只一次生病？
（16）你最近是否曾有因緊張而頭痛的現象？
（17）你最近是否有經常作嘔的感覺？
（18）你最近是否幾乎每天都覺得輕微的頭痛和暈眩？
（19）你經常有胃部翻攪的感覺嗎？
（20）你總是匆匆忙忙在趕時間嗎？
計分方式：
＊0-5個『是』：
恭喜你，你所感受到的壓力狀況很正常。
＊6-14個『是』：
你所感受到的壓力有些高，請參考後面的壓力管理方式，來
予以控制。
＊15-20個『是』：
高壓危險！
你正在殘害自己的身心，請快快進行減壓計劃，否則必要的話，請尋求專業諮商機構的協助。
肆、壓力如何產生？
一、生理反應：
1.腎上腺素大量分泌4.呼吸變快
2.血糖上升並流入血管中5.肌肉繃緊以待命
3.心跳脈搏加速血壓上升6.出汗
二、環境因素－工作上的壓力原因
1.工作負荷量過大5.做工作簡報或演講
2.缺乏上司支持6.和同事間相處不融洽
3.來自多方不一致的工作要求7.不熟悉新的技術
4.工作環境不理想
三、人格因素：
A型性格
B型性格
競爭性強
不具競爭性
做事速度快
做事慢但有方法
易被激怒
不易被激怒
被迫沈靜時感到不安
喜歡悠哉的感覺
同時做好幾件事
一次只做一件事
對時間很有概念
（如期完成工作、準時）
對時間沒有概念
（不在乎期限、不準時）
說話快
說話慢
＜你是A型人嗎？
＞
為了決定你是A型還是B型人，請依1-8的尺度圈選合乎你個人作風的答案。
對於約會的時間毫不在乎
12345678
從未遲到
不具競爭心態
12345678
非常愛與人競爭
在壓力下，甚至也從未感到焦慮過
12345678
總是感到焦慮
一次只做一件事
12345678
試著一次同時做許多件事；
在未做完一件事時，就想著下件事要做什麼
做事的步調緩慢
12345678
吃飯、走路等都很快
把自己的感受儘可能表達出來
12345678
隱藏自己的感受
嗜好很多
12345678
除工作外，嗜好極少
計分方式：
＊40分以上：
極端A型性格，請小心保養身體
＊35-39分：
A型性格，該提醒自己重視健康了
＊30分以下：
B型性格
伍、如何處理壓力？
1、壓力管理技巧測驗
2、對待壓力的正確觀念
1.壓力是自找的→打破「被害妄想症」
2.壓力應該自找而來→壓力造就不凡成就
3.重要的不是逃避，而是恢復
3、改變生理反應
1.呼吸冥想法練習
2.肌肉放鬆法練習
3.音樂與壓力
4、改變思考方式
1.積極認知能力培養練習
2.訂定「不抓狂」清單
5、改變生活作息—求取生活平衡，提昇心理強健度
＜充實情緒五角堡壘＞
1.生理—運動、飲食之抗壓效果
2.親密關係
3.人際關係
4.工作
5.自我實現
＜壓力管理技巧測驗＞
究竟在你目前的生活中，對於抗壓，有多盡心盡力呢？
請以過去一星期的狀況，來回答以下問題。
得分
____1.你有一個可以提供情緒支持的家庭嗎？
假如有，得10分。
____2.你有主動去培養一個嗜好嗎？
假如有，得10分。
____3.你有加入任何至少一個月見一次面以上的社會活動團體（自己的家
庭不包括在內）嗎？
假如你有的話，給10分。
____4.你的體重是不是在你理想標準的二公斤以內？
假如是，給自己15
分。
____5.你是否一週至少有三次做各種形式的「深度放鬆」練習?
（包括打坐
冥想、心像法、瑜珈、、、、等）假如有，給自己15分。
____6.在一天中運動三十分鐘以上。
假如有，每次得5分。
____7.你的食物攝取營養均衡，且符合自己所消耗的能量。
給自己加10分。
____8.在這一週中，你做了一些事並真的樂在其中時，每次給自己加5分。
____9.你在自己的家中有地方可以讓你真正放鬆或獨處的話，給自己加10
分。
____10.假如你每天都有實行時間管理，請給自己加10分。
____11.假如你平均一天抽煙量超過一包以上，每天扣10分。
____12.你有使用藥物或酒精來幫助睡眠嗎？
如果有用，每用一次扣5分。
____13.在一天之中，你有利用藥物或酒精來減輕焦慮或使自己冷靜下來
嗎？
如果有，每用一次扣10分。
____14.在過去一週中，你曾經帶工作回家在晚上加班工作嗎？
如果有，每
一天扣5分。
____總分
評分方式與解釋
評分方式是以你過去一週的生活來回答上述問題，並累加得總分。
分數越高，表示你應付壓力的能力越好。
60分以上，表示你有適當的能力去應付一般的壓力事件。
陸、自我壓力管理方案
我決定從今天起，採取下列方式來處理壓力，並主動地預防失控的過壓狀況。
日期：
＿＿＿＿
抗壓方法一、生理降壓練習
1、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
2、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
3、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
抗壓方法二、平衡生活作法
1、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
2、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
3、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
4、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
5、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
抗壓方法三、改變工作習慣
1、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
2、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
3、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
抗壓方法四、改變思考方式
「不抓狂」清單：
我決定自己將不再為下列事情抓狂
1、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
2、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
3、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
簽名：
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