体能训练教案(全套).doc
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体能训练教案（全套）
体能训练学全套教案
体育学院实践课教案
第周第1次实践课人数：
学时：
2个学时
授课内容
现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
目的任务
学习准备活动与动作准备的第一部分：
伸展（拉伸）练习
（一）
重点难点
四种伸展练习的典型动作
课的
部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导
入
基
本
部
分
导入：
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
例如30min：
60min：
30min
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含三个方面
的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习
3、动作准备
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
内容。
本节课的主要内容：
伸展练习，伸展和拉伸包5个种类：
1、静态伸展（拉伸）运用与一般准备活动和运动后的恢复
2、弹振伸展（拉伸）
3、动态伸展（拉伸）
4、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）
5、主动分离式拉伸（ALS）
一、静态伸展练习：
运用与一般准备活动和运动后的恢复
颈部：
1、左右平视（胸锁乳突肌）2、颈部屈伸练习；
肩部与胸部：
3、背后向上伸臂（胸小肌、胸大肌、三角肌前束）4、坐姿躯干后倾上臂后伸（同上）；
5、颈后伸展（肱三头肌和背阔肌）
上背部：
6、胸前横臂（背阔肌和大圆肌）7、过头伸臂（牵拉背阔肌）
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
准备活动（热身）的种类
知识板块讲解
1、一般性热身：
可以是5~15分钟的低强度有氧练习，比如快走，慢跑，小步跳跃等等，一般性热身的主要任务是提高心率，血流量，肌肉温度，呼吸频率，降低关节肌肉的粘滞程度。
可以作为所有运动开始前的“普适型热身”。
2、专项性热身：
开始专项练习前的专项热身动作，比如10~15分钟的动态拉伸练习，专项热身的动作应该尽可能和即将开始的专项练习相似，尽可能的复制和接近专项练习所需要的动作。
例：
高抬腿和弓箭步走模仿了冲刺跑中的提膝动作，可以作为疾跑练习前的专项热身动作。
新理念新名词：
臀部激活、动态拉伸、动作整合、神经激活等局均可在准备活动中体现。
综上，所以动作准备并不同于我们常说的准备活动和热身活动，虽然动作准备属于传统意义上准备活动的一个部分，但动作准备属于准备活动中的一中心的模式。
躯干支柱力量训练板块也属于准备活动的范畴。
课的
部分
教学内容
时间
组织教法与要求
基
本
部
分
下背部：
8、坐姿脊柱旋转（下腰背颈内斜肌、颈外斜肌、梨状肌和竖脊肌）9、坐姿曲腿分叉（腿后肌、竖脊肌）
髋部：
10、前弓箭步（髂腰肌、股直肌）11、仰卧屈膝（屈膝的臀大肌和直腿的腘绳肌）12、仰卧别腿屈膝（梨状肌类似直立斜搬腿）
躯干：
13、上伸臂侧弯（腹外斜肌、背阔肌、前锯肌）、上曲臂侧弯（同上加肱三头肌）
大腿前侧和屈髋肌群：
14、侧卧后展（股四头肌、髂腰肌）
大腿后侧肌群：
15、坐姿触脚（腿后肌、骶棘肌）16、坐姿屈伸分叉（4字图，腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌）17、蝴蝶式（髋部内收肌、缝匠肌）18、鹰式分叉（腿后肌、臀部内收肌、缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌）
小腿：
19、推墙伸展20、台阶伸展（腓肠肌、比目鱼肌、跟腱）
二、动态（力）伸展技术：
运用于运动前的专项准备活动（动作准备）。
1、伸臂摇摆2、蠕动拉伸（手脚爬行）3、弓箭步走（跪步走）4、弓箭步转腰6、走步抬膝（提膝）6、弓步压肘（最伟大拉伸）、7侧弓步走8、横向蹲走9、脚跟行走10、脚尖行走（交替）11、军步走12、侧向军步走。
教学步骤
1、教师讲解要点
预习：
三、Pnf伸展
颈部：
胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束（三个动作）
胸部：
胸大肌、胸小肌、前锯肌（三个动作）
小腿与踝
腹股沟部位
伸髋关节拉伸
肩部拉伸
腘绳肌
四、主动分离式拉伸（牵拉绳练习）
主动分离式拉伸肱三头肌、股四头肌、大腿内收肌群、大腿外展肌群、腘绳肌
补充：
其他卧姿拉伸
场地
器材
体能馆或室外场地
课后小结
体育学院实践课教案
第周实践第2次课人数：
学时：
2个学时
授课内容
现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
目的任务
1、伸展（拉伸）练习
（二）
重点难点
课的
部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导
入
基
本
部
分
同学主导带操复习：
静态拉伸：
颈部：
1、左右平视（胸锁乳突肌）2、颈部屈伸练习；
肩部与胸部：
3、背后向上伸臂（胸小肌、胸大肌、三角肌前束）4、坐姿躯干后倾上臂后伸（同上）；5、颈后伸展（肱三头肌和背阔肌）
上背部：
6、胸前横臂（背阔肌和大圆肌）7、过头伸臂（牵拉背阔肌）
下背部：
8、坐姿脊柱旋转（下腰背颈内斜肌、颈外斜肌、梨状肌和竖脊肌）9、坐姿曲腿分叉（腿后肌、竖脊肌）髋部：
10、前弓箭步（髂腰肌、股直肌）11、仰卧屈膝（屈膝的臀大肌和直腿的腘绳肌）12、仰卧别腿屈膝（梨状肌类似直立斜搬腿）
躯干：
13、上伸臂侧弯（腹外斜肌、背阔肌、前锯肌）、上曲臂侧弯（同上加肱三头肌）大腿前侧和屈髋肌群：
14、侧卧后展（股四头肌、髂腰肌）
大腿后侧肌群：
15、坐姿触脚（腿后肌、骶棘肌）16、坐姿屈伸分叉（4字图，腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌）17、蝴蝶式（髋部内收肌、缝匠肌）18、鹰式分叉（腿后肌、臀部内收肌、缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌）
小腿：
19、推墙伸展20、台阶伸展（腓肠肌、比目鱼肌、跟腱）
教师强调复习：
本部分内容部分包含三个方面
的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习
3、动作准备
这三个方面构成了现代准备活动的主要
练习内容。
伸展和拉伸的种类
1、静态拉伸
2、弹振拉伸
3、动态拉伸
4、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）
课的
部分
教学内容
时间
组织教法与要求
基
本
部
分
动态拉伸（动态（力）伸展技术：
伸臂摇摆、蠕动拉伸（手脚爬行）弓箭步走（跪步走）弓箭步转腰、走步抬膝（提膝）、弓步压肘（最伟大拉伸）、侧弓步走、侧弓步蹲走、脚跟行走、脚尖行走（交替）、军步走、侧向军步走.
学习
三、Pnf伸展
颈部：
胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束（三个动作）
胸部：
胸大肌、胸小肌、前锯肌（三个动作）
小腿与踝
腹股沟部位
伸髋关节拉伸
肩部拉伸
腘绳肌
梨状肌
四、主动分离式拉伸（牵拉绳练习）
1、主动分离式拉伸肱三头肌
2、股四头肌
3、大腿内收肌群
4、大腿外展肌群
5、腘绳肌
补充：
其他卧姿拉伸
1、动态拉伸90度牵拉手臂摆动
2、站姿胸椎旋转
3、跪姿单臂撑胸椎旋转
4、跪撑胸椎伸展
教学步骤
1、教师讲解要点
教师现场演示：
两人一组进行练习
重点练习PNF和主动分离式
场地
器材
体能馆或室外场地，瑜伽垫和牵拉绳
课后小结
体育学院实践课教案
第周第3次实践课人数：
学时：
2个学时
授课内容
现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
目的任务
学习准备活动与动作准备的第二部分：
2、躯干支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）
重点难点
支柱力量练习的典型动作
课的
部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导
入
基
本
部
分
导入：
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
例如30min：
60min：
30min
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含三个方面
的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）
3、动作准备
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
内容。
本节课的主要内容：
躯干支柱力量练习
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分：
1、肩部训练
2、脊柱腰段训练
3、髋部训练。
动作分为：
1、卧姿动作
2、跪姿动作
3、站姿动作
每个动作模式可以分为
四点支撑
三点支撑
两点支撑
一点支撑。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
针对动作代偿和关节过度磨损的问题，躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨盆稳定性的动作练习，以保证动力链支点的稳定性，提高动力传递效能，消除代偿动作和关节劳损，为预防损伤、提高训练效率奠定良好基础。
课的
部分
教学内容
时间
组织教法与要求
基
本
部
分
肩部力量训练：
一、全支撑卧姿（瑜伽垫）：
俯卧-I字
俯卧-T字
俯卧-Y字
俯卧-W字
二、泡沫轴
俯卧-T字（单侧）
俯卧-Y字（单侧）
三、跪撑、俯卧撑肩甲骨推动作练习
四、站姿
站姿-I字
站姿-T字
站姿-Y字
站姿-W字
站姿-L字
反复练习
教学步骤
1、教师讲解要点
多次练习，熟练掌握，可以负重
场地
器材
体能馆或室外场地
课后小结
体育学院实践课教案
第周第4次实践课人数：
学时：
2个学时
授课内容
现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
目的任务
学习准备活动与动作准备的第二部分：
2、躯干支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）
重点难点
支柱力量练习的典型动作
课的
部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导
入
基
本
部
分
导入：
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
例如30min：
60min：
30min
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含三个方面
的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）
3、动作准备
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
内容。
本节课的主要内容：
躯干支柱力量练习
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分：
升级会员 