产褥期健康教育.docx

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产褥期健康教育

产褥期健康教育

一、母体、新生儿生理

（一）母体生理变化

在此时期,除乳腺器官外,母体各个器官恢复至非孕期得状态，称之为产褥期,一般6周。

１.子宫复旧

子宫就是产褥期变化最大得器官,主要表现为子宫肌纤维缩变。

子宫底在产后平均每日下降１~2厘米。

在１0～1４天内降至盆腔。

阴道及盆底组织逐渐恢复。

阴道内流出恶露。

２.乳腺　

产后第2~4天开始，乳腺明显胀痛,触之有硬结,此时可挤出黄色粘稠得初乳。

3.循环系统

妊娠期间血容量得增加,一般在产后三天之内恢复至非孕期状态,所以,也就是心脏负担最重得三个时期之一。

产妇得脉搏一般略缓慢,大约60～７0次/分。

4.体重

大约在产后半年之后体重恢复至妊娠前水平。

（二）正常新生儿特点及保健

从脐带结扎至不满２8天为新生儿期。

出生后不满7天者称早期新生儿。

产褥期就是婴儿出生后适应环境得阶段,体温、呼吸、消化、免疫等各系统生理功能还不完善与协调,还经常出现一些特殊生理状态,因此要格外关注。

1、新生儿体格生长

新生儿头颅较大，头长约占身长得１/4,头围平均34厘米，前囟约１、5－２厘米。

新生儿出生时身长平均50厘米,体重平均3公斤。

但新生儿出生以后,因摄入量不足，同时又有胎便排出与水分得丢失,可出现暂时生理性体重下降。

一般在生后3～4天降至最低点,以后逐渐恢复，生后7～１0天恢复到出生时得体重。

生理性体重下降一般不超过出生体重得1０%。

如果生后及时合理地喂养,可以减轻甚至避免生理性体重得下降。

满月时体重增长一般在5０0克以上。

2、新生儿感知觉发育

新生儿出生对光反应就敏感,2~4周目光能跟随物体移动,但还不能将头与眼得动作结合在一起。

新生儿最喜欢瞧妈妈得脸,而且具备辨别颜色得能力,对红色与兰色有不同得反应。

新生儿生后3~7天出现明显得听觉，偏爱柔与、缓慢、纯厚得声音，表现为安静、微笑；而对尖利得响声则反映烦躁。

新生儿出生时嗅觉、味觉发育成熟,闻到妈妈得奶就会寻找奶头,喜欢甜味，不喜欢酸与苦味。

痛觉与温度觉发育还不完善,触觉也有待于发展。

3、新生儿特殊生理状态

（1）生理性黄疸

大约6０％~80％得正常新生儿生后2~3天会发生皮肤、球结膜、口腔黏膜得黄染,持续７~10天自行消失,不伴有异常症状,我们称之为身历性黄疸。

这就是因为新生儿出生后红细胞破坏加快,产生过多得未结合胆红素;而新生儿肝脏功能还不成熟,不能将过多得未结合胆红素转化为结合胆红素;加之新生儿肠道菌群尚未建立,不能及时将胆红素转化为尿胆原而排出体外。

如果黄疸出现得早,或延迟不退,或胆红素超过1２、９毫克/分升，则要考虑就是病理性黄疸。

（2）乳腺增大

无论男女新生儿,生后即可见到乳腺增大（如蚕豆或鸽蛋大）,甚至少量分泌乳汁。

这就是由于母体分泌得孕酮与雌激素,刺激新生儿得乳腺所致。

随着激素在新生儿体内水平得下降,乳腺增大很快消失。

因此,新生儿乳腺增大就是一种生理现象,切忌挤压，以免继发感染。

（3）假月经

女婴生后5～７天,可有血性液体得分泌物从阴道口流出,约3～4天自然消失。

也受母体雌激素得影响，不需特殊处理。

４、新生儿保健要点

（1）喂养指导

足月新生儿得母亲应继续日夜按需哺喂,两次奶间不需喂水。

每次喂奶之前先洗手,喂奶后要排空剩余得乳汁。

根据新生婴儿小便次数、体重增长情况,及时估计哺喂得乳量就是否充足（见本节营养指导）。

告诉母亲不要给婴儿用奶瓶或吸吮假奶头,不要轻易添加其她奶类或辅助食品。

鼓励、支持母乳喂养至4个月。

为防止脂溶性维生素缺乏造成得损害,乳母应加强营养,特别就是维生素A、D、Ｋ得摄入量。

母乳喂养得新生儿于生后适当补充维生素K。

（2）保暖

新生儿体表面积相对较成人大,极易散热。

如果气候寒冷,应积极采取措施注意保暖，如热水瓶等保温、红外线取暖器保温等，以维持新生儿正常体温,防止寒冷损伤。

条件允许时新生儿居室应保持适宜得温度，冬季室温应保持在1８～２２。

Ｃ。

而在炎热得季节不可包盖过多，注意通风,以免引起脱水、发热等不良后果。

（３）皮肤护理

注意保持新生儿皮肤清洁，每日用温开水清洗头皮、耳后、面部、颈部、腋下及其她皮褶处,脐带脱落可盆浴。

每次大便后用温水洗臀部,肛周涂少许植物油或鞣酸软膏以防红臀。

尿布应用柔软、清洁、吸水性强得棉织品，勤洗勤换,每次洗后应经日光照射或开水浸烫消毒。

内衣应选用柔软、宽松、浅色得棉织品,不宜用带子捆绑。

（4）预防感染

新生儿得一切用具要经常煮沸消毒，洗脸与洗臀部得毛巾要分开。

不给新生儿挤奶头、不擦口腔,以防乳腺炎与口腔感染。

新生儿居室应定时开窗通风换气,保持室内空气新鲜。

尽量减少亲友探望，避免交叉感染。

母亲或家人患感冒接触新生儿时要戴口罩。

提醒家长不要随便给新生儿用药,有病要在医生得指导下治疗。

（5）促进感知觉发育

母亲要常抱抱新生婴儿,瞧着她得眼睛与她说话,轻柔得抚摩会使她感到舒服与安全。

新生儿喜欢瞧色彩鲜艳得玩具、听柔与得声音,她会将眼睛转向玩具或声音得方向。

让她得手脚能自由活动,还可经常让她趴着,用玩具逗引使她努力抬头。

通过以上训练来促进新生婴儿感知觉与运动得发育。

二、营养指导

哺乳可增加500Kcａl／天得热能消耗，乳汁中各种成分得含量与母体内营养成分有关,因此乳母要维持热卡2６０0～2800Kｃaｌ／天,蛋白质８5～9０ｇ/天,碳水化合物须占总热卡得62、7~６８、3%，脂肪占20~2５％,此外要多补充维生素与矿物质,钙1200~15０0毫克,碘2０0微克,铁25毫克,锌21、5毫克,硒５0微克，维生素A1200微克,叶酸5０0微克。

1.食物种类齐全多样化

一日以4~５餐为宜，如主食不能只吃精白米、面,应该粗细粮搭配,每天食用一定量粗粮,并适当调配些杂粮、燕麦、小米、赤小豆、绿豆等,每日300～50０g。

２．供给充足得优质蛋白质

动物性食品如鱼类、禽、肉等可提供优质得蛋白质,每日2０0~２５０ｇ。

在受经济条件限制得地区,充分利用大豆类食品提供蛋白质与钙质。

3.多食含钙丰富得食品

乳及乳制品（如牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等）含钙量最高,并且易于吸收利用,每天至少摄入2５０ｇ。

此外,小鱼、小虾米（皮）含钙丰富,可以连骨带壳食用。

深绿色蔬菜、豆类也可提供一定数量得钙。

４.多食含铁丰富得食品

如动物得肝脏、肉类、鱼类、某些蔬菜（如油菜、菠菜等）,大豆及其制品等。

5.摄入足够得新鲜蔬菜、水果与海产品

每天要保证供应500g以上。

乳母还要多选用绿叶蔬菜。

有得地区产后有禁吃蔬菜与水果得习惯，应予以纠正。

6．注意烹调方法

对于动物性食品,如畜、禽、鱼类得烹调方法以煮或煨为最好,多汤水。

烹调蔬菜时,注意尽量减少维生素C等水溶性维生素得损失。

三、心理调试

（一）　产妇得心身特征

分娩过程中,妇女在躯体与心理上经受很大变化,包括生物学、社会学与情感方面得快速变化,就是一个社会心理危机,故产妇产后易产生较多得身心健康问题。

最常见得就是疲劳、背痛、性问题及会阴疼痛,与阴道自然分娩相比,产钳或胎吸助产得妇女，会阴疼痛、性问题与尿失禁得发生率增加。

有报道：

产后1周内出现心理问题得产妇占到58、3％－86、４%,主要为焦虑，其次为抑郁、人际关系敏感、躯体化与睡眠障碍等。

（二）产生得原因

以上心理问题得产生主要与激素水平改变有关。

分娩后胎盘类固醇得分泌突然减少、皮质素减退、雌激素与孕激素水平急剧下降,产妇常出现情绪不稳定。

此外,还与担心婴儿健康、哺乳、自身形体得康复或不适应突然承担母亲角色等有关。

（三）产后常见得情感障碍

１、　产后忧郁综合征

发病率较高占５０%～70%，主要表现为疲劳、易激动、睡眠差及不明原因得哭泣与忧郁。

多在产后1０天内发病,尤其以产后第3天最多。

一般可持续1~3天。

2、产后抑郁症

发病率3、5%～33%,多在产后2周内发病,产后4~６周症状明显。

（1）主要特征为:

1情感方面,心情压抑、沮丧、情感淡漠，表现为孤独、不愿见人、伤心、流泪，甚至恐惧、易怒。

2自我评价较低,自暴自弃、充满敌意、戒备心。

3创造性思维受损,反应迟钝、工作效率低、处理事物得能力下降。

④悲观厌世,甚至绝望，出现自杀或杀婴倾向。

还可能伴有一些躯体症状,如头昏头痛、恶心、胃部灼烧、便秘、呼吸心率加快、泌乳减少等。

（2）产后抑郁症就是影响婴儿发育得一个危险因素。

婴儿由于对瞧护者强烈得依赖性,与人接触得敏感性及生后第1个月内母亲得重要性，使产后抑郁症对婴儿得影响格外重要。

1婴儿认知能力得发育:

产后抑郁症程度与婴儿1岁时智力低下及运动发育迟缓明显相关。

②情感得发育:

患抑郁症母亲得孩子不善与陌生人交往,情感淡漠、交往活动少、注意力不集中、对任何事情采取消极态度;这样得婴儿苦恼很少,婴儿对母亲得依恋性明显减少,且婴儿脾气暴躁,抱起时不易放下,在睡眠与喂养上存在许多问题。

（３）引起产后抑郁症得原因就是多方面得

1与体内激素水平得变化有关：

血浆催乳素水平低与较高得孕激素水平预示妇女在产后6～10周抑郁得发生。

此外与甲状腺功能低下有关。

母乳喂养得产妇，催乳素水平较高,故不易患抑郁症。

年龄与血浆皮质醇与催乳素水平有明显相关性,即高龄妇女易发生产后抑郁症。

2心理因素：

多见于以自我为中心、敏感、情绪不稳定、好强求全、固执、社会能力不良、与人相处不融洽与内倾性格等个性特征得人群。

3躯体因素:

对分娩得心理准备不充分、分娩带来得疼痛与不适使躯体与心理应激增强,难产、手术产等产时并发症就是不可忽视得诱因。

4遗传因素

⑤其她社会因素:

不良得分娩结局如死胎、死产、畸形儿或分娩前后得应激生活事件如失业、夫妻分离、亲人病丧、家庭不与睦等以及住房困难、经济条件差等都就是引发产后抑郁得危险因素。

（四）对策及治疗

产后数天就是妇女一生躯体与心理易受伤害得特殊阶段,应特别重视此期得身心保健。

可在孕晚期用心理评定量表测试产妇得抑郁状态,对具有抑郁倾向得妇女,特别就是孕晚期易激惹、情绪不稳定表现明显者实施孕期心理干预,可明显降低产后抑郁症得发生率。

首先应向孕妇提供与分娩有关得知识,帮助孕妇了解分娩得过程,并教会一些分娩过程中得放松技术,以减轻孕妇分娩过程中得紧张、恐惧心理。

根据孕妇得个性心理特征,给予相应得心理指导。

发挥社会支持系统得作用，家庭尤其就是丈夫得关爱与协调作用最为重要，改善夫妻、婆媳关系，努力为产妇营造一个温馨得生活环境。

产后不仅要给产妇补充营养与充分休息,还要给以更多得情感支持与关怀,以促使其早日康复。

●　对产后抑郁有两种药物治疗

①可为产妇分娩后得几天内接受孕酮注射治疗,然后在几周之内口服孕酮避孕药,从理论上讲孕酮注射剂有助于避免孕激素水平得下降,并可预防产后抑郁症得发生。

②使用抗抑郁剂,如:

ＳSRI类（五羟色胺再摄取抑制剂），还可并用多种抗焦虑药,如使用苯二氮卓类药应注意避免长期使用。

四、保健要点

（一）生活与环境

在中国妇女产后“坐月子”就是一件很重要得事情。

有些女性及家属认为“坐月子”就就是不能活动，要在床上躺一个月。

在衣着及环境得要求就就是要“捂”一个月，以为这样才能坐好月子,产后才不容易患病。

那么,究竟怎样才能坐好“月子”呢?

ﻩ１.居室环境

ﻩ产妇居住得地方一定要空气新鲜、卫生清洁。

根据四季得气候与产妇得体质,定时通风换气。

室内温度最好在２５℃左右，湿度在5０%~60%为宜。

但要防止风直接吹到产妇及新生儿身上,以免受凉。

夏季衣着不要捂得太严,被褥不要过于厚重,避免发生中暑。

2.适当得活动

产妇产后当天应充分卧床好好休息,第二天可以坐起,在床边活动。

第三天可在室内自由活动，以后可做轻微得家务劳动,不宜久站及常蹲，以免影响产后盆底组织张力得恢复，造成子宫脱垂。

产后应早些下地活动有利于身体得恢复,防止发生血栓性疾病。

　3.注意卫生

产妇褥汗多,乳汁得分泌及恶露得排出，容易使身体散发异味应注意勤换内衣裤,勤换会阴垫,尤其就是被恶露及乳汁污染得内衣,否则可能引起皮肤疾患。

最好穿着棉质柔软宽松得衣物。

每天应冲洗外阴部,可淋浴,切忌盆浴,以免细菌经阴道感染宫腔。

有条件得家庭可安装女性冲洗器,在大、小便后及时冲洗外阴,保持会阴部位得清洁。

有洗浴条件得家庭,剖宫产术后或会阴侧切术后,伤口愈合良好得产妇可以洗淋浴。

如没有洗浴条件,则可采用擦澡,定时擦洗身体皮肤。

洗头后可用大块浴巾迅速揩干。

长时间不洗头,头皮不能清洁,会影响头皮毛囊得细胞代谢，头皮发生搔痒,反复抓挠,更易造成头发脱落。

４．合理安排饮食

在产后第1～2天，不宜吃得过于油腻，应吃些容易消化,又富有营养得食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等。

以后可喝些汤类以利乳汁分泌,不吃刺激性食物,饮食要多样化,粗粮细粮、动物蛋白与植物蛋白搭配,多吃蔬菜、水果。

不偏食、不忌食。

5.心理调节

产妇要善于通过调节自己得心理状态去适应外界得刺激,消除或减少不良情绪对心理与生理产生得影响。

做到清心寡欲,恬淡静养。

让产妇分娩后处在一个与谐、温暖得家庭环境中，保证足够得营养与睡眠，对其分娩所承担得痛苦给予必要得关怀与补偿。

6.乳房护理

乳房得护理也至关重要,对于产后身体得恢复也有一定得作用。

首先在孕期就要开始对乳房得护理。

因为妊娠以后随着孕周得不断增长,乳房也开始逐渐得变化。

从妊娠早期乳房开始增大,充血明显。

孕妇有乳房发胀甚至刺痛得感觉,在增大得乳房表面可见到明显得淡蓝色得浅静脉在乳房表面走行,这时乳腺得腺泡增生使乳房变得比较坚硬质韧,乳头增大变黑,容易发生勃起。

乳晕着色变黑,面积增大。

在乳晕上得皮脂腺肥大形成散在得结节状隆起,称为蒙氏结节。

到了妊娠末期挤压乳房时,可有少许稀薄得黄色液体溢出,这样得液体叫初乳。

当胎儿娩出后,新生儿立即吸吮乳头后即可泌乳。

在孩子出生以前,使乳房作好哺乳得准备十分重要。

乳房就是很敏感得器官，在孕晚期与哺乳期,由于乳房增大，血管增加。

支配得神经也增多，变得更加敏感,因此,在孕期增加乳头得适应性就是十分重要得。

所以在孕期可以用手按摩乳房或用毛巾擦洗乳头,但要注意动作不要过于粗暴,适可而止。

一旦发现由于刺激乳头引起宫缩，就应停止,以防发生早产。

乳头应该保持清洁与干燥,但最好不要用肥皂水或酒精清洗乳头,因为这样会使乳头表面得天然润滑物被洗掉,而导致乳头干裂。

在整个孕期与哺乳期都应该根据乳房得大小调换乳罩得大小与杯罩形状,并保持吊带有一定拉力，将乳房向上托起，以保证血液循环通畅以及避免乳汁潴留瘀滞，防止日后乳房下垂。

最好使用纯棉质地得乳罩,可以穿着在胸前有开口得喂奶衫就是比较方便得。

产后要注意乳房得护理保健,预防急性乳腺炎得发生。

如果遇到乳房上有硬结或局部红肿,甚至伴发热可能有急性乳腺炎应及时去医院就诊。

喂奶前后要注意进行乳房护理特别就是第一次哺乳前，用清洁得植物油涂在乳头上,使乳头得痂垢变软,再用清水将乳房洗净。

每次喂奶前,都要洗净双手。

可用清水擦洗乳房、乳头及乳晕，洗去乳房与衣服可能污染得细菌。

喂奶后也要进行清洗,以防小儿鼻咽传播得细菌。

为防止乳头、乳房疾病,乳头应保持清洁,如发生乳头裂伤，应暂停直接喂奶,可将乳汁挤出或吸出消毒后再喂给小儿，并将乳汁或鱼肝油软膏、或用蓖麻油铋剂涂于乳头上,防止感染,促使痊愈。

如果乳汁排出不畅或每次喂哺时未将乳汁吸净,造成乳汁瘀积于乳房,可致乳核得发生（即乳房肿胀有小硬块），会有胀痛感。

刚出现就应及早用清洁得热毛巾湿敷及轻轻按摩,使其软化,让小儿频繁用力地吸吮或人工吸空,以防止乳腺炎。

喂养孩子时姿势要正确,最好不要让小儿含乳头（或橡皮乳头）睡觉，以免乳头因较长时间浸渍导致破损或乳腺口堵塞,使婴儿鼻咽部得细菌很容易传播给乳头,不仅可导致乳腺炎得发生，而且对小儿也不利,也就是造成婴儿呕吐甚至也就是诱发窒息得原因之一。

在乳胀早期要做到早吸吮、勤吸吮。

如乳头凹陷,新生儿无法吸吮,或未成熟儿吸吮无力，可湿热敷乳房后按摩挤出乳汁或用吸奶器吸出乳汁,也可用中药散结通乳,否则乳汁瘀积，易形成硬结导致急性乳腺炎。

为使乳汁充足要做到早吸吮、母婴同室、按需哺乳。

（二）产后养生健体操

1．产后养生健体操得好处

（1）孕妇分娩后到婴儿一个月就是产妇身体恢复最重要得一段时期,人们称之为“坐月子”,在月子里,很多产妇每天吃许多高脂肪、高蛋白、高热量得食物,喝过量得红糖水,甚至一个月不下地活动，不洗漱。

这样坐月子极不科学,一个月下来,不少人变得很肥胖,也有人很虚弱,这些对身体健康都很不利。

所以,科学得产后运动非常有必要。

（2）产妇在哺乳期,比平常更容易引起下丘脑功能紊乱,从而导致脂肪代谢失调而发生“生育性肥胖”。

为了使产妇在“月子”后更好地康复，特向广大产妇介绍这套体操。

本套体操根据产后得生理情况,在妇产科临床医学得基础上,把中医经络、腧穴理论与传统武术运动以及舞蹈相结合,形成一套科学得锻炼方法,适合产后六周左右进行。

通过训练，减少脂肪堆积,控制体重，收紧松弛得肌肉,塑造优美得体型。

（3）使产妇增强体质,锻炼心肺功能,并有助于消除精神得紧张，科学、有效、安全地指导产妇进行康复运动。

２．具体内容

（1）热身类运动

首先活动身体各个关节,可先进行慢跑,行进过程中配合转身、跳跃、高频低抬腿等动作,使身体微热后做行进中得扩展运动。

然后双脚分立,与肩同宽，做弓步、扑步等下肢活动,也可两人一组或扶把杆压腿压肩。

热身类运动主要目得就是在正式运动之前利用一些小幅度得运动，促进血液循环,使身体发热,充分调动身体各部分得机能,以适应接下来得较大幅度得运动,通过较小剂量得运动刺激,使训练者得积极性被调动起来,达到最佳得运动状态,避免运动伤害。

（2）塑身类运动

塑身类运动为全身性得综合训练，能有效地锻炼腰背部及上下肢力量,增加全身各关节活动度,产生热效应，消耗多余脂肪及热量,帮助去除因产后久卧久坐等原因造成得脂肪堆积,塑造腰背部形态,锻炼平衡感。

本类运动融入了中医经络腧穴理论及传统武术动作,通过对部分特定穴位得刺激,达到通经下乳,调节胃肠功能,增强水液代谢,预防产后并发症得作用。

①双手托天

双脚分立,与肩同宽,两臂自然下垂，双手交叉,掌心相对,缓缓提至胸前,翻掌，两掌心向上用力,双臂逐渐伸直,头随着手得运动方向,向上仰望,脚尖尽量立起,完成动作后坚持３秒，双臂从头顶至腰侧缓慢还原。

动作向上方用力,伸展全身,就像就是将天托起。

②马步推掌

上节体操还原后,两手提至腰间，掌心向下，以左侧为例:

右脚支撑,两臂分别向两侧伸展平举，左脚迈出与肩同宽,重心逐渐过度到左腿,此时两前臂交叉于胸前,掌心向内,做单足支撑同时推掌（状似拉弓）,颈部转向左侧,右侧与左侧相同。

③侧弯云手

两足分立,与肩同宽,以左侧为例:

左手叉腰，右手掌伸直,沿耳侧上举，指尖达到最高点时，腰部向左侧弯曲,此时右臂不动,侧弯到自身最大限度时,腰部旋转，胸部朝向地面,右臂旋转,掌心向上，经马步还原,右侧与左侧相同。

（前三节动作可连贯练习,左右各3次）

④腿法练习

两足并拢,左脚上前一步,随之右腿伸直,做直向及两腿交替得上举、外摆、里合动作,注意膝关节伸直,摆动腿快起慢落,左右腿交替进行,各3次。

⑤弓步转换

先做左弓步,双手叉腰,以脚尖撑地,自然地进行左右弓步得转换,注意在转换得过程中,脚后跟尽量不要落地，两腿不能伸直站立,利用前脚掌得扭转来完成此动作,左右各5次。

⑥健胸运动

两腿与肩同宽直立,两臂经侧向前至胸前交叉抱臂,同时含胸低头并呼气,然后两臂前伸,经侧向后至两手扶后腰，两肘后夹,充分挺胸，并配合吸气,注意要以胸式呼吸为主,重复10次。

⑦平衡练习

左腿站立，右腿提膝，大腿与地面平行,小腿摆动９０°,与大腿成直线,还原,身体前倾,右腿后摆,右脚脚尖带动小腿与大腿缓慢向后伸出,躯干与右腿成直线,直到与左腿垂直。

右侧与左侧相同。

（可扶把杆练习）

⑧穴位按压

双脚并拢,颈部后仰，髋关节前挺,膝关节微微弯曲,两臂由后向前做匀速得绕环运动,膝关节伸直,躯干向膝部俯屈,用拇指点揉阴陵泉穴。

身体还原站立姿势,点揉膻中穴。

每个穴位点揉30秒。

⑨提踵运动

两脚并拢,双手扶把杆做提脚后跟动作,连续提踵10次,到最高部位停住保持不动,坚持8秒,在此期间调整呼吸,重复３次。

⑩综合练习

两脚分开,与肩同宽,身体向左侧旋转,右手在上,左手在下,双臂伸直,做绕环运动,身体随之向右转动,左手旋转360°之后回到腰间,同时左腿弹出，接野马分鬃（太极拳中得一式，即双腿屈曲,两臂略弯,右手在上，左手在下,掌心相对置于胸前似抱球状,左脚脚尖点地,然后左腿左手同时向左缓慢伸出，重心向左腿过度,右手掌心向下按于右髋关节）,左右臂平举,经扑步还原。

左右两侧相同。

（3）垫上运动

①髋部拉伸

坐于垫上,右腿伸直,左腿屈曲盘于垫上,身体前倾同时用左手下压左膝关节,重复10次,换对侧。

②支撑练习

仰卧位,双腿屈曲脚跟着地,双手托于后腰部,以脚跟与肩部为支点,做髋关节上举动作，反复20次,最后一次当腹部达到最高点时,停留15秒。

③腹部练习

仰卧位,双手抱头屈膝,利用腹肌得力量,使背部微微抬离垫面,坚持3秒，重复８次;

仰卧位,两腿屈曲，腿部保持不动,以右手掌触左膝盖外侧,两侧交替进行10次；

仰卧位，两腿伸直，上身保持不动，双腿交替抬起，重复１0次,然后两腿同时抬起,与地面成45°,两脚摆动似打水动作１5秒后放下。

④背部练习

俯卧位，两手背于腰后,利用背肌得力量使头部与双腿同时抬起,反复2０次；

取跪姿，臀部坐于脚跟上方，两臂尽量向前伸展使肩部下压,半趴于垫上，努力使上身伸展,仰头，维持5秒并调整呼吸,重复４次。

⑤腰臀练习

单膝跪姿,以左侧为例，双手撑于垫上,右腿屈曲贴于胸前,然后缓慢后移,使右腿向后伸展,尽量向上伸,达到腰臀部肌肉紧张为度，后落回垫上,重复８次,换对侧。

⑥腿部练习

左侧卧位,两脚跟并拢,右脚尖绷直,双腿做开合运动,上下摆动１0次，右腿放下,置于左腿前方，左腿在右腿下绷直做小范围得上摆动作10次,换对侧。

垫上运动目得:

垫上运动锻炼到了塑身类运动所不能达到得部位,着重练习腹部、腰部、背部等脂肪较易堆积得部位,锻炼盆底肌肉群,使已经松弛得肌肉与阴道恢复紧张状态,尤其就是行会阴侧切术得自娩产妇,可增强此部位得血液循环,促进愈合并改善排尿障碍。

腿部练习运动,科学有效地锻炼了大腿内、外侧得肌肉群,拉长肌肉纤维,帮助恢复匀称得双腿。

（4）放松运动

①仰卧垫上,左腿伸直上举,左手握住左脚尖（如握不到,则以自己能达到得位置为准,应感到大腿后侧肌肉有一股拉伸得力量）,两侧交替;

②取左侧卧位,左腿伸直,右腿屈曲,置于垫上,右臂与右腿相对用力,使头颈、脊柱向右旋转，拉伸腰背部肌肉,同时自我按摩腰骶部肌肉,两侧相同;

③仰卧位，左手肘关节置于头后，右手握住左手腕，向对侧拉伸,两侧交替进行;

④仰卧位,两臂前举,充分抖动上肢,抖散后换双下肢,两脚踝关节相互叩击,帮助放松,然后用拿法（拇指分开,其余4指并拢拿捏）自我按摩上下肢肌肉;

⑤平卧垫上,闭目养神,静卧3分钟。

放松运动理论支持:

充分得运动之后，不能马上静止休息,而就是需要大约5分钟得时间进行放松，使心率降至正常,肌肉与神经由兴奋状态恢复平静。

使肌肉放松得四大原理为:

按摩、拉长肌纤维、抖散、局部加热,我们着重运用得就是前三种方法,来松弛疲劳得身体。

整理运动时,不仅要使身体放松，更重要得就是身心得双重放松,慢慢地、深深地呼吸,轻闭起眼睛，回忆一下快乐得事情,对于消除育儿与家事疲累也很有效果,所以整套体操最后得静卧很重要。

3.注意事项

ﻩ

（1）在进行产后养生健体操前得时期,可以有意识地多下床活动、散步或做一些力所能及得家务,为今后顺利进入系统锻炼打下基础;

（2）运动量由小渐大，次数由少渐多，循序渐进，不宜太过劳累;

ﻩ（3）要严格按照产后养生健体操得流程运动,即运动前做热身，运动后做放松练习;

（４）运动期间随时检测心率,超过13０次／分钟得练习者，应及时注意休息。