提高训练效果的伸展体操.docx
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提高训练效果的伸展体操
提高训练效果的伸展体操
伸展体操和一般的柔韧运动不同。
伸展肌肉和关节,加上大动作的运动,就是伸展体操。
练习前先伸展身体的各个部位,就可减少疏忽造成的伤害。
而练习后的伸展体操,则可以伸展紧绷的肌肉,锻炼柔软的身体。
身体的柔软度是所有运动所追求的要素。
伸展体操,更可以说是调整体况,进而掌握提升竞技能力的重要运动。
伸展体操不仅能使身体柔软,亦具有放松身体的效果。
经过激烈的训练,伸展体操可以缓解紧张的肌肉,脑部也能获得同样的休息。
亦即放松肌肉,连带地也使头脑自紧张的状态中解放。
如此一来,脑部会分泌快乐的荷尔蒙—内啡肽,全身放松,心情也变得愉快。
对于运动员而言,伸展体操是抚慰身心的重要运动。
伸展体操的方法
透过伸展体操可获得的效果很多,包括身体的柔软度、放松、预防受伤等。
三种伸展体操
基本的伸展体操:
首先是最基本的伸展体操。
其目的在于一边观察身体的状况,一边活动身体。
练习前的伸展体操:
此为适合运动前的体操。
也可说是暖身运动或准备运动。
调整体态的伸展体操:
一般人的身体,没有完全左右对称的,总是会失去平衡、产生歪曲现象,运动后会更加明显。
一项伸展动作须持续30秒钟以上。
肌肉有其反应时间,通常是30秒至1分钟。
即一种伸展动作花上30秒钟,才会带给身体运动的效果。
(一)基本的伸展体操
1、伸展全身
程序:
全身向上伸展的运动。
①双手于胸前合拢,往上直线抬起,踮起脚尖,全身大幅度向上伸展。
视线固定于指尖(主要伸展身体两侧肌肉韧带)。
②身体伸展至某一程度后,再一口气放松身体的力量。
这一连串的动作反复10次。
要领:
透过身体的伸缩的动作,唤醒全身的细胞,同时,因轻微的紧张和放松的一缓一急的搭配,更能促进体内的血液循环。
此运动的
目的,并非给予强烈的刺激,必须刻意温和地伸展身体。
POINT:
切勿伸直背肌。
身体向上伸展时,意识不要集中于背肌。
勉强伸展背肌,背部只会承受强烈的负荷。
不要注意伸直背肌,而是要将身体的中心线往上眼站延展。
2、转动颈部
程序:
利用上半身的力量大转动。
①双臂自然下垂,张开双脚与肩同宽。
放松脖子,颈部向前倾。
②左手心朝外,左肩向外张开。
配合此动作,颈部自然向左转动。
③颈部转至后方时,还是以放松的状态向后倒。
④右手心朝外,右肩向外张开。
配合此动作,颈部自然转至前方,保持放松的状态回到①的姿势。
颈部往右转动时,一切的动作均以反方向进行。
要领:
放松上半身,进行转动颈部的运动。
为了能尽量引出颈部活动的范围,务必带动手臂和肩膀。
手臂与转动颈部呈反方向,垂下肩膀,颈部自然容易转动。
POINT:
带动手臂和肩膀。
最重要的是手臂和转动颈部呈反方向,肩膀下垂。
如此才能轻易地转动颈部。
只转动颈部的话,可能会伤害肌肉。
3、伸展身体侧面
程序:
伸展上半身的身体侧面。
1轻轻抓住左右肋骨的下方。
完全不同于双手叉腰的姿势,用手指寻找肋骨,轻轻地抓住。
2将右半部的肋骨朝右上抬高,伸展身体的右侧面。
可利用左侧肋骨将右侧的肋骨推出。
3接着,将左半部的肋骨朝斜左上方抬高,伸展身体的左侧面。
要领:
双手轻轻抓住肋骨的下方。
保持此一姿势,以一只手臂往上抬高肋骨,身体向侧边倾倒左右轮流进行,伸展身体的侧面。
POINT:
重心摆在伸出的脚上。
身体左右弯曲时,全身的重量应该摆在伸出的脚上。
若由弯曲的脚承受重量的话,只不过是身体倾斜而已,无法收到身体侧面的效果。
4、弯腰向下伸展
程序:
前弯运动,主要伸展腰至脚的背面。
1以双手自然摆放身体两侧的姿势站立。
2一边吐气一边放松头部、手臂等上半身的力量。
要领:
放松头部,首先身体向前倾,使下巴靠近胸部。
一边慢慢地吐气,一边静静地放松手臂、腹部等上半身的力量,使下巴能直接贴近地面。
想象腰、大腿部等身体的后方部位均能上下伸展。
将腰往后挺。
POINT:
使下巴能贴近地面。
全身放松时,下巴要垂直贴近地面。
不是弯腰,而是想象利用身体的重量使上半身自然朝下。
5、伸展肩关节
程序:
转动手臂,伸展肩关节。
1双脚与肩同宽站立,于前方45度处伸直双臂。
2利用背部的肩胛骨,手指画图般动手臂。
做环绕(顺、逆时针)运动。
要领:
张开双脚与肩同宽,放松全身以自然的姿势站立。
抬高双臂与肩同高,以左右45度往前伸展。
利用背部的肩胛骨作为支点,手指画圆般转动双臂。
内转、外转,轮流进行。
POINT:
对身体而言,45度是基本的角度。
肩关节本来就容易朝45度方向移动。
即非正前面亦非正侧面,手臂朝前方45度伸展的位置,才是肩部最温和、最不勉强的位置。
变化1
程序:
①只转动一只手臂。
首先,转动手臂一方的脚向前踏出一步,转动的手臂以45度抬高至与肩同高。
此时,只有脸孔朝前。
②以45度的位置为中心,手臂向内和外转动。
POINT:
慢慢地又大大地转动。
伸展体操的基本原则是,不勉强进行任何动作,体贴保护身体。
不要突然一股脑地转动手臂,刚开始要慢慢地转动,接着再渐渐加大动作。
变化2
程序:
①张开双脚与肩同宽,上半身扭转45度,仅上半身呈斜向的姿势。
右臂朝前方45度伸展,左臂朝后方45度伸展,使双臂成一直线。
②内转右臂的同时,外转左臂。
双臂的转动方向相反。
3双臂内转、外转结束后,再提出相反的上半身姿势,再次内转、外转。
POINT:
反方向转动,认识身体的平衡。
请回想一下走路时的动作。
右脚在前时,右臂就会在后。
人类的身体以左右相反的动作保持身体的平衡。
6、伸展脚部背面
程序:
拉筋
1手肘在下,双手置于胸前。
弯腰蹲下。
2注意切勿踮起脚尖伸直一只脚。
伸出的那只脚膝盖不可弯曲。
3一边取得身体平衡,一边左右伸展双脚。
要领:
大大地张开双腿,以蹲腰的要领弯曲膝盖,慢慢地蹲下。
一边取得身体平衡一边伸直一只脚,将重心摆在正下方。
伸展伸出那只脚的大腿背部肌肉,左右轮流进行。
POINT:
手肘朝下。
愈想要脚落地,大腿背部会承受强烈的刺激。
愈要将手肘朝下,重心便愈会直接往下,身体就不必承受过度的力量。
7、刺激脚部背面
程序:
上踢,伸展臀部及脚部的背面。
1双臂朝前方45度处伸展。
2双臂抬至与肩同高,手心朝下。
3抬高腿部直到碰到手心为止。
以10次为标准。
要领:
手臂往前方45度伸直,脚朝手心抬高。
须伸展臀部及脚部的背面部分。
若直线抬高脚过于痛苦的话,亦可弯曲膝盖。
做为运动的话抬高至肩膀处也已足够。
不须勉强抬高脚部。
POINT:
脚朝45度方向上踢
可以弯曲膝盖,但是脚须朝伸展45度的手臂上踢。
这个角度是身体可自然移动的角度。
8、转动手腕、脚踝
程序:
伸展手腕及脚踝的关节
1将手肘固定于自己最轻松的位置,转动手腕至手指。
双手同时进行。
2将重心摆在一只脚上,踮起另一只脚尖。
以脚尖为中心脚跟画圆般轻轻转动脚踝。
左右轮流进行。
要领:
以起点为中心,慢慢地转动脚踝和手腕。
伸展体操也是及早发现自己身体失调的运动。
切勿用力过度,轻轻转动如放松关节一般。
手腕和脚踝是运动时最容易受伤的部位,请小心。
POINT:
始终要静静地、慢慢地。
切勿用力过度,
9、伸展脚部背面或腰
程序:
伸展腰至脚部的背面
采坐姿。
双腿伸直,双肘置于靠近身体的地方,由腹部往腿部推挤,。
慢慢地前倾上半身。
要领:
以坐姿往前方伸直双腿,身体往前倾。
伸展大腿的背部、腰等。
POINT:
想象脚和上半身贴在一起。
前弯时,不是弯曲腰部。
首先,将大腿和腹部贴紧,接着想象膝盖靠近胸前,移动身体往前弯。
变化1
程序:
伸展腿部的背面、腰至身体的侧面。
坐姿,一条腿向前伸直,另一条腿膝关节弯曲向后,犹如跨栏。
头置于伸出的腿上,放松全身往前弯。
下意识地伸展身体侧面。
POINT:
慢慢地加上身体重量
慢慢地加上身体重量,才能充分获得伸展体操的效果。
变化2采用与变化1相同的下半身姿势,双手交叉于脑后。
前倾上半身,使手肘到伸出的腿内侧。
POINT:
不弯曲伸直腿的膝盖
此姿势中,很容易弯曲伸直腿的膝盖。
务必克服这一现象,才能获得更好的效果。
10、刺激大腿关节
程序:
使大腿关节柔软
坐姿,合拢双脚脚底,双手抓住脚趾。
身体慢慢往前倾,使大腿关节能充分伸展。
要领:
弯曲膝盖,合拢双脚脚底盘腿而坐。
双手抓住脚趾,身体慢慢往前倾。
慢慢加上身体重量,勿趁势把身体往前挤。
POINT:
重心勿留在后方
不能如愿前弯的原因,并非只是身体僵硬,大多是腰部仍留在后方所致。
为避免发生这种状况,须经常由腰部往前弯。
变化1张开双腿往前弯
程序:
张开双腿往前弯
1伸直膝盖,左右张开双腿。
2身体慢慢向前倾,避免趁势伸缩身体,决不可弯曲膝盖。
3充分弯曲后,先静止。
意识到伸展大腿关节和大腿部的内侧。
要领:
这是张开双腿往前弯。
若腰部留在后方的话,可在臀部下方铺上坐垫。
如此,腰部就不会留在后方,上半身则可容易往前倾。
POINT:
双腿勿勉强张开
张开双腿时,切勿勉强张开。
如此,会伤害到大腿关节。
11、伸展背部
程序:
从卧躺的状态伸展背部
1卧躺后,双手叉腰;伸直双脚,卷曲身体。
将两脚的脚趾放在颈部上方。
2脚趾落地后,叉腰的手就放在地板上。
轻轻弯曲膝盖后,放松身体使背部能更加伸展。
要领:
这可以说是卧躺进行的背部伸展体操。
双手叉腰,以放松手臂的状态卷曲身体,将脚趾放到头部的上方。
呼吸困难话,表示负荷过大。
决不可勉强。
POINT:
保持脚部放松的状态
脚部用力,背部也会变得紧绷。
放松双脚,使背部不紧绷。
变化1伸展背部至腰的中心以及侧面
程序:
①卷曲身体,叉腰的手就放在地板上。
弯曲膝盖,悬浮双脚,膝盖来到脸部的两侧。
②轻轻扭腰使右膝来到脸部的上方。
③大大地扭腰,使两膝来到脸部的另一侧。
POINT:
双手抬至头部上方就会轻松
肩、腰、颈均承受过多负荷的人,若将张开的双手抬至颈部上方的话就会更轻松。
(一)练习前的伸展体操
1、伸展上半身
程序:
伸展上半身的前面和背面
①放松下巴和颈部,一边吐气,一边卷曲身体。
②抬起脸孔,一边吸气,一边平放身体。
要领:
双手双膝双脚趴在地板上,放松身体。
垂直提高位于胃背面的背面,一边吐气,一边卷曲身体。
接着,一边吸气一边平放身体,使背部垂直落下。
想象是背部、胸描绘平缓的抛物线一般。
POINT:
考虑身体的机制
拉下下巴,背部自然会卷曲;抬高下巴,身体就会挺直。
一边考虑身体的机制,一边安排伸展体操。
2、刺激肩和胸
程序:
伸展肩关节、胸部
1双手各向前方45度伸出。
伸直手肘,胸部贴地。
2只伸直左手臂,左肩至手臂均贴地。
3接着,伸直右手臂,右肩贴地。
脸部朝和伸出的手臂相反的方向。
4双臂直线往前方伸直。
一边将自己的体重作为负荷,一边将脸和肩贴地。
要领:
双手双脚趴在地板上,于45度处往前伸出手臂。
保持此姿势垂落胸部,伸直肩、手臂。
伸直左右任何一方手臂,慢慢地将身体重量加在该手臂上。
POINT:
将自己的体重作为负荷
往前伸出手臂,胸部垂落时给予斜向伸直的手臂负荷时,决不可加上多余的力量。
应慢慢地加上自己的身体重量。
3、伸展大腿
程序:
伸展大腿部
1直角弯曲脚踝,弯曲右膝。
弯曲一侧的臀部紧贴地板。
注意伸直大腿部。
2接着,弯曲左膝。
切勿抬高膝盖和臀部。
要领:
从伸直的坐姿之中,弯曲一只脚的膝盖;使大腿稍稍向外。
直角弯曲脚踝,伸直大腿将膝盖和臀部紧贴地板。
变化1
程序:
此为更加伸展大腿部的方法。
伸直弯膝一脚的脚踝,身体往后倒。
POINT:
勿抬高膝盖
身体紧贴地板是基本的伸展体操。
若在抬高身体的状态下用力的话,负荷势必集中于某部位。
4、伸展腰部至大腿部
程序:
伸展腰部至大腿的背面
1躺下,膝盖向外而非往上,弯曲。
2双手交叉置于膝关节上,将膝盖往头上托。
注意要伸展腰部至大腿的背面。
如此左右轮流进行。
要领:
仰卧,双手抱住弯曲的单脚膝盖。
慢慢地抬起向外伸展45度的膝盖,避免大腿关节承受过多的负荷。
以脚跟为中心伸展腰部至大腿的背面部分。
POINT:
以提高膝盖的感觉为之
不把膝盖拉至胸前。
不是朝身前,而是朝45度的方向伸去。
若勉强将之拉至身前的话,反而会伤及大腿关节。
5、伸展身体侧面
程序:
伸展身体侧部、脚部的外侧
1侧卧在地。
下方的肩膀稍微往前伸出,放松肩关节。
双臂朝脸部前方伸出,双腿并拢弯曲膝盖。
2上方的手臂完全朝后张开,贴于地板。
手心左右均朝下。
下半身的姿势不变,注意伸展体侧。
左右轮流进行此运动。
要领:
首先侧卧。
在下方下方的肩膀稍微往前伸出,放松肩关节;双腿并拢弯曲膝盖。
双臂朝脸部前方伸出。
从该姿势中张开身体,如此即成为身体侧面的伸展体操。
词为利用身体扭转伸展身体侧面的运动。
POINT:
带动全身的意识
由于是扭转全身的伸展体操,活用全身连动的效果更为重要。
注意须全身伸展侧体。
6、伸展背部
程序:
伸展背部
1放松左手臂,朝身体右侧伸展;右手臂抱住手肘的部位。
2保持姿势,扭腰、伸展背部。
不要在意左手臂的肩关节;须注意肩胛骨部位。
如此才能顺利放松。
左右手臂轮流进行。
要领:
一只手臂朝身体的反方向(左臂朝身体右方)伸出,另一双手臂则抱住手肘的部位。
抱住的手臂,不是往身前,而是往伸出的手臂方向拉。
放松伸出的手臂力量。
意识集中于肩胛骨,而非肩膀;如此更能放松。
POINT:
手臂勿往胸前拉
抱住的手臂若往前拉的话,位于伸展手臂底部的锁骨便会产生压迫。
抱住的手臂勿往胸前拉,始终应注意伸直背部。