提高训练效果的伸展体操.docx

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提高训练效果的伸展体操

提高训练效果的伸展体操

伸展体操和一般的柔韧运动不同。

伸展肌肉和关节，加上大动作的运动，就是伸展体操。

练习前先伸展身体的各个部位，就可减少疏忽造成的伤害。

而练习后的伸展体操，则可以伸展紧绷的肌肉，锻炼柔软的身体。

身体的柔软度是所有运动所追求的要素。

伸展体操，更可以说是调整体况，进而掌握提升竞技能力的重要运动。

伸展体操不仅能使身体柔软，亦具有放松身体的效果。

经过激烈的训练，伸展体操可以缓解紧张的肌肉，脑部也能获得同样的休息。

亦即放松肌肉，连带地也使头脑自紧张的状态中解放。

如此一来，脑部会分泌快乐的荷尔蒙—内啡肽，全身放松，心情也变得愉快。

对于运动员而言，伸展体操是抚慰身心的重要运动。

伸展体操的方法

透过伸展体操可获得的效果很多，包括身体的柔软度、放松、预防受伤等。

三种伸展体操

基本的伸展体操：

首先是最基本的伸展体操。

其目的在于一边观察身体的状况，一边活动身体。

练习前的伸展体操：

此为适合运动前的体操。

也可说是暖身运动或准备运动。

调整体态的伸展体操：

一般人的身体，没有完全左右对称的，总是会失去平衡、产生歪曲现象，运动后会更加明显。

一项伸展动作须持续30秒钟以上。

肌肉有其反应时间，通常是30秒至1分钟。

即一种伸展动作花上30秒钟，才会带给身体运动的效果。

（一）基本的伸展体操

1、伸展全身

程序：

全身向上伸展的运动。

①双手于胸前合拢，往上直线抬起，踮起脚尖，全身大幅度向上伸展。

视线固定于指尖（主要伸展身体两侧肌肉韧带）。

②身体伸展至某一程度后，再一口气放松身体的力量。

这一连串的动作反复10次。

要领：

透过身体的伸缩的动作，唤醒全身的细胞，同时，因轻微的紧张和放松的一缓一急的搭配，更能促进体内的血液循环。

此运动的

目的，并非给予强烈的刺激，必须刻意温和地伸展身体。

POINT:

切勿伸直背肌。

身体向上伸展时，意识不要集中于背肌。

勉强伸展背肌，背部只会承受强烈的负荷。

不要注意伸直背肌，而是要将身体的中心线往上眼站延展。

2、转动颈部

程序：

利用上半身的力量大转动。

①双臂自然下垂，张开双脚与肩同宽。

放松脖子，颈部向前倾。

②左手心朝外，左肩向外张开。

配合此动作，颈部自然向左转动。

③颈部转至后方时，还是以放松的状态向后倒。

④右手心朝外，右肩向外张开。

配合此动作，颈部自然转至前方，保持放松的状态回到①的姿势。

颈部往右转动时，一切的动作均以反方向进行。

要领：

放松上半身，进行转动颈部的运动。

为了能尽量引出颈部活动的范围，务必带动手臂和肩膀。

手臂与转动颈部呈反方向，垂下肩膀，颈部自然容易转动。

POINT:

带动手臂和肩膀。

最重要的是手臂和转动颈部呈反方向，肩膀下垂。

如此才能轻易地转动颈部。

只转动颈部的话，可能会伤害肌肉。

3、伸展身体侧面

程序：

伸展上半身的身体侧面。

1轻轻抓住左右肋骨的下方。

完全不同于双手叉腰的姿势，用手指寻找肋骨，轻轻地抓住。

2将右半部的肋骨朝右上抬高，伸展身体的右侧面。

可利用左侧肋骨将右侧的肋骨推出。

3接着，将左半部的肋骨朝斜左上方抬高，伸展身体的左侧面。

要领：

双手轻轻抓住肋骨的下方。

保持此一姿势，以一只手臂往上抬高肋骨，身体向侧边倾倒左右轮流进行，伸展身体的侧面。

POINT:

重心摆在伸出的脚上。

身体左右弯曲时，全身的重量应该摆在伸出的脚上。

若由弯曲的脚承受重量的话，只不过是身体倾斜而已，无法收到身体侧面的效果。

4、弯腰向下伸展

程序：

前弯运动，主要伸展腰至脚的背面。

1以双手自然摆放身体两侧的姿势站立。

2一边吐气一边放松头部、手臂等上半身的力量。

要领：

放松头部，首先身体向前倾，使下巴靠近胸部。

一边慢慢地吐气，一边静静地放松手臂、腹部等上半身的力量，使下巴能直接贴近地面。

想象腰、大腿部等身体的后方部位均能上下伸展。

将腰往后挺。

POINT:

使下巴能贴近地面。

全身放松时，下巴要垂直贴近地面。

不是弯腰，而是想象利用身体的重量使上半身自然朝下。

5、伸展肩关节

程序：

转动手臂,伸展肩关节。

1双脚与肩同宽站立，于前方45度处伸直双臂。

2利用背部的肩胛骨，手指画图般动手臂。

做环绕（顺、逆时针）运动。

要领：

张开双脚与肩同宽，放松全身以自然的姿势站立。

抬高双臂与肩同高，以左右45度往前伸展。

利用背部的肩胛骨作为支点，手指画圆般转动双臂。

内转、外转，轮流进行。

POINT:

对身体而言，45度是基本的角度。

肩关节本来就容易朝45度方向移动。

即非正前面亦非正侧面，手臂朝前方45度伸展的位置，才是肩部最温和、最不勉强的位置。

变化1

程序：

①只转动一只手臂。

首先，转动手臂一方的脚向前踏出一步，转动的手臂以45度抬高至与肩同高。

此时，只有脸孔朝前。

②以45度的位置为中心，手臂向内和外转动。

POINT:

慢慢地又大大地转动。

伸展体操的基本原则是，不勉强进行任何动作，体贴保护身体。

不要突然一股脑地转动手臂，刚开始要慢慢地转动，接着再渐渐加大动作。

变化2

程序：

①张开双脚与肩同宽，上半身扭转45度，仅上半身呈斜向的姿势。

右臂朝前方45度伸展，左臂朝后方45度伸展，使双臂成一直线。

②内转右臂的同时，外转左臂。

双臂的转动方向相反。

3双臂内转、外转结束后，再提出相反的上半身姿势，再次内转、外转。

POINT:

反方向转动，认识身体的平衡。

请回想一下走路时的动作。

右脚在前时，右臂就会在后。

人类的身体以左右相反的动作保持身体的平衡。

6、伸展脚部背面

程序：

拉筋

1手肘在下，双手置于胸前。

弯腰蹲下。

2注意切勿踮起脚尖伸直一只脚。

伸出的那只脚膝盖不可弯曲。

3一边取得身体平衡，一边左右伸展双脚。

要领：

大大地张开双腿，以蹲腰的要领弯曲膝盖，慢慢地蹲下。

一边取得身体平衡一边伸直一只脚，将重心摆在正下方。

伸展伸出那只脚的大腿背部肌肉，左右轮流进行。

POINT:

手肘朝下。

愈想要脚落地，大腿背部会承受强烈的刺激。

愈要将手肘朝下，重心便愈会直接往下，身体就不必承受过度的力量。

7、刺激脚部背面

程序：

上踢，伸展臀部及脚部的背面。

1双臂朝前方45度处伸展。

2双臂抬至与肩同高，手心朝下。

3抬高腿部直到碰到手心为止。

以10次为标准。

要领：

手臂往前方45度伸直，脚朝手心抬高。

须伸展臀部及脚部的背面部分。

若直线抬高脚过于痛苦的话，亦可弯曲膝盖。

做为运动的话抬高至肩膀处也已足够。

不须勉强抬高脚部。

POINT:

脚朝45度方向上踢

可以弯曲膝盖，但是脚须朝伸展45度的手臂上踢。

这个角度是身体可自然移动的角度。

8、转动手腕、脚踝

程序：

伸展手腕及脚踝的关节

1将手肘固定于自己最轻松的位置，转动手腕至手指。

双手同时进行。

2将重心摆在一只脚上，踮起另一只脚尖。

以脚尖为中心脚跟画圆般轻轻转动脚踝。

左右轮流进行。

要领：

以起点为中心，慢慢地转动脚踝和手腕。

伸展体操也是及早发现自己身体失调的运动。

切勿用力过度，轻轻转动如放松关节一般。

手腕和脚踝是运动时最容易受伤的部位，请小心。

POINT:

始终要静静地、慢慢地。

切勿用力过度，

9、伸展脚部背面或腰

程序：

伸展腰至脚部的背面

采坐姿。

双腿伸直，双肘置于靠近身体的地方，由腹部往腿部推挤，。

慢慢地前倾上半身。

要领：

以坐姿往前方伸直双腿，身体往前倾。

伸展大腿的背部、腰等。

POINT:

想象脚和上半身贴在一起。

前弯时，不是弯曲腰部。

首先，将大腿和腹部贴紧，接着想象膝盖靠近胸前，移动身体往前弯。

变化1

程序：

伸展腿部的背面、腰至身体的侧面。

坐姿，一条腿向前伸直，另一条腿膝关节弯曲向后，犹如跨栏。

头置于伸出的腿上，放松全身往前弯。

下意识地伸展身体侧面。

POINT:

慢慢地加上身体重量

慢慢地加上身体重量，才能充分获得伸展体操的效果。

变化2采用与变化1相同的下半身姿势，双手交叉于脑后。

前倾上半身，使手肘到伸出的腿内侧。

POINT:

不弯曲伸直腿的膝盖

此姿势中，很容易弯曲伸直腿的膝盖。

务必克服这一现象，才能获得更好的效果。

10、刺激大腿关节

程序：

使大腿关节柔软

坐姿，合拢双脚脚底，双手抓住脚趾。

身体慢慢往前倾，使大腿关节能充分伸展。

要领：

弯曲膝盖，合拢双脚脚底盘腿而坐。

双手抓住脚趾，身体慢慢往前倾。

慢慢加上身体重量，勿趁势把身体往前挤。

POINT:

重心勿留在后方

不能如愿前弯的原因，并非只是身体僵硬，大多是腰部仍留在后方所致。

为避免发生这种状况，须经常由腰部往前弯。

变化1张开双腿往前弯

程序：

张开双腿往前弯

1伸直膝盖，左右张开双腿。

2身体慢慢向前倾，避免趁势伸缩身体，决不可弯曲膝盖。

3充分弯曲后，先静止。

意识到伸展大腿关节和大腿部的内侧。

要领：

这是张开双腿往前弯。

若腰部留在后方的话，可在臀部下方铺上坐垫。

如此，腰部就不会留在后方，上半身则可容易往前倾。

POINT:

双腿勿勉强张开

张开双腿时，切勿勉强张开。

如此，会伤害到大腿关节。

11、伸展背部

程序：

从卧躺的状态伸展背部

1卧躺后，双手叉腰；伸直双脚，卷曲身体。

将两脚的脚趾放在颈部上方。

2脚趾落地后，叉腰的手就放在地板上。

轻轻弯曲膝盖后，放松身体使背部能更加伸展。

要领：

这可以说是卧躺进行的背部伸展体操。

双手叉腰，以放松手臂的状态卷曲身体，将脚趾放到头部的上方。

呼吸困难话，表示负荷过大。

决不可勉强。

POINT:

保持脚部放松的状态

脚部用力，背部也会变得紧绷。

放松双脚，使背部不紧绷。

变化1伸展背部至腰的中心以及侧面

程序：

①卷曲身体，叉腰的手就放在地板上。

弯曲膝盖，悬浮双脚，膝盖来到脸部的两侧。

②轻轻扭腰使右膝来到脸部的上方。

③大大地扭腰，使两膝来到脸部的另一侧。

POINT:

双手抬至头部上方就会轻松

肩、腰、颈均承受过多负荷的人，若将张开的双手抬至颈部上方的话就会更轻松。

（一）练习前的伸展体操

1、伸展上半身

程序：

伸展上半身的前面和背面

①放松下巴和颈部，一边吐气，一边卷曲身体。

②抬起脸孔，一边吸气，一边平放身体。

要领：

双手双膝双脚趴在地板上，放松身体。

垂直提高位于胃背面的背面，一边吐气，一边卷曲身体。

接着，一边吸气一边平放身体，使背部垂直落下。

想象是背部、胸描绘平缓的抛物线一般。

POINT:

考虑身体的机制

拉下下巴，背部自然会卷曲；抬高下巴，身体就会挺直。

一边考虑身体的机制，一边安排伸展体操。

2、刺激肩和胸

程序：

伸展肩关节、胸部

1双手各向前方45度伸出。

伸直手肘，胸部贴地。

2只伸直左手臂，左肩至手臂均贴地。

3接着，伸直右手臂，右肩贴地。

脸部朝和伸出的手臂相反的方向。

4双臂直线往前方伸直。

一边将自己的体重作为负荷，一边将脸和肩贴地。

要领：

双手双脚趴在地板上，于45度处往前伸出手臂。

保持此姿势垂落胸部，伸直肩、手臂。

伸直左右任何一方手臂，慢慢地将身体重量加在该手臂上。

POINT:

将自己的体重作为负荷

往前伸出手臂，胸部垂落时给予斜向伸直的手臂负荷时，决不可加上多余的力量。

应慢慢地加上自己的身体重量。

3、伸展大腿

程序：

伸展大腿部

1直角弯曲脚踝，弯曲右膝。

弯曲一侧的臀部紧贴地板。

注意伸直大腿部。

2接着，弯曲左膝。

切勿抬高膝盖和臀部。

要领：

从伸直的坐姿之中，弯曲一只脚的膝盖；使大腿稍稍向外。

直角弯曲脚踝，伸直大腿将膝盖和臀部紧贴地板。

变化1

程序：

此为更加伸展大腿部的方法。

伸直弯膝一脚的脚踝，身体往后倒。

POINT:

勿抬高膝盖

身体紧贴地板是基本的伸展体操。

若在抬高身体的状态下用力的话，负荷势必集中于某部位。

4、伸展腰部至大腿部

程序：

伸展腰部至大腿的背面

1躺下，膝盖向外而非往上，弯曲。

2双手交叉置于膝关节上，将膝盖往头上托。

注意要伸展腰部至大腿的背面。

如此左右轮流进行。

要领：

仰卧，双手抱住弯曲的单脚膝盖。

慢慢地抬起向外伸展45度的膝盖，避免大腿关节承受过多的负荷。

以脚跟为中心伸展腰部至大腿的背面部分。

POINT:

以提高膝盖的感觉为之

不把膝盖拉至胸前。

不是朝身前，而是朝45度的方向伸去。

若勉强将之拉至身前的话，反而会伤及大腿关节。

5、伸展身体侧面

程序：

伸展身体侧部、脚部的外侧

1侧卧在地。

下方的肩膀稍微往前伸出，放松肩关节。

双臂朝脸部前方伸出，双腿并拢弯曲膝盖。

2上方的手臂完全朝后张开，贴于地板。

手心左右均朝下。

下半身的姿势不变，注意伸展体侧。

左右轮流进行此运动。

要领：

首先侧卧。

在下方下方的肩膀稍微往前伸出，放松肩关节；双腿并拢弯曲膝盖。

双臂朝脸部前方伸出。

从该姿势中张开身体，如此即成为身体侧面的伸展体操。

词为利用身体扭转伸展身体侧面的运动。

POINT:

带动全身的意识

由于是扭转全身的伸展体操，活用全身连动的效果更为重要。

注意须全身伸展侧体。

6、伸展背部

程序：

伸展背部

1放松左手臂，朝身体右侧伸展；右手臂抱住手肘的部位。

2保持姿势，扭腰、伸展背部。

不要在意左手臂的肩关节；须注意肩胛骨部位。

如此才能顺利放松。

左右手臂轮流进行。

要领：

一只手臂朝身体的反方向（左臂朝身体右方）伸出，另一双手臂则抱住手肘的部位。

抱住的手臂，不是往身前，而是往伸出的手臂方向拉。

放松伸出的手臂力量。

意识集中于肩胛骨，而非肩膀；如此更能放松。

POINT:

手臂勿往胸前拉

抱住的手臂若往前拉的话，位于伸展手臂底部的锁骨便会产生压迫。

抱住的手臂勿往胸前拉，始终应注意伸直背部。