1个月瘦腿计划.docx
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1个月瘦腿计划
1个月瘦腿计划
日期
星期
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四
星期
五
星期
六
星期天
第
大腿
大腿
大腿
大腿
大腿
下半
大腿
周
内侧
整体
内侧
整体
内侧
身多
前侧
（6
（4
（6
（4
（6
部位
（4
个）
个）
个）
个）
个）
（8
个）
大腿
大腿
大腿
盆骨
大腿
个）
大腿
拉伸
后侧
拉伸
纠正
拉伸
大腿
拉伸
（3
（2
（3
（2
（3
拉伸
（3
个）
个）
个）
个）
个）
（3
个）
大腿
大腿
个）
拉伸
拉伸
（3
（3
个）
个）
第一
大腿
盆骨
大腿
大腿
下半
大腿
大腿
周
外侧
纠正
外侧
整体
身多
后侧
外侧
（5
（2
（5
（4
部位
（2
（5
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个）
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（8
个）
个）
大腿
下半
大腿
大腿
个）
大腿
大腿
后侧
身多
内侧
前侧
大腿
内侧
拉伸
个）大
（6
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拉
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（
大腿
大腿
个
拉伸
拉伸
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大腿
大腿
大
外侧
整体
后
（5
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下半
大腿
大
身多
内侧
外
部位
（6
（
（8
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个
个）
大腿
大
大腿
拉伸
拉
拉伸
（3
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（3
个）
个
8
3
腿
伸
3
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腿
腿
侧
侧
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腿
腿
侧
侧
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腿
腿
伸
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伸
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大
腿
大腿
大腿
大腿
大腿
大腿
盆骨
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后
侧
内侧
前侧
整体
外侧
前侧
纠正
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（
2
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个）
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大
腿
大腿
大腿
大腿
大腿
大腿
大腿
拉
伸
拉伸
拉伸
拉伸
拉伸
拉伸
拉伸
（
3
（3
（3
（3
（3
（3
（3
个
）
个）
个）
个）
个）
个）
个）
地板动作
21
徒手动作一
13
标准腿型
•大腿内侧（6个）
动作一：
■在取IB冋上再17JLJftSftSt73-H.>MfFS,闵Ttm慵区吐5
o
动作二：
hfIMHLt,点手“亶，右干MH竄前•Tfc^tririiv）Jk,尸覃
推曲.睜KfiK许丫护R,
2,右*甲mb耳rr」诃用m豁上半护sfiHE,同时有羊冋氏吁冋何口.暂挿毗計下过
T'n^：
=（TiH幷严
动作三：
運辔抬玮畀保持这「姿药散甘紳瞬小農握遥抬起,直團与大IE同高
ftb保持此姿劳3胞后收具。
厲山一垢次为一组胡作.不妨在做完一
腔比咗「仝血对士：
：
］三斗»-
△动作四:
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r河二.丄—二--土一「力卄：
坐在床上.将枕头对新若.宾在取嗓旬r用力桥压覩十ML
动作五:
去掉鏡料金的雲1*1
】、乌诃糖羽萌地檯上+聒两岬寧且
鑫廝着保持則祈的隨去“比貂咖的胆丙帝为.iftTftJftWiiS・这-谨奔幄持翊"换另一毎
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阿月时，:
in*切8IX冲一SWSJI抬翁应圧聊懈寸周上对愼働如I咖gM.遨诃匠、栓土亡計词k祠更归习料
庄戏迪E理恋，丿淮竝上
罔「肿殆，；斗机-泾制下!
E：
-2腔挣釜.押IfJ-^ka
:
右推起爲腿
窘灵懵I朝天花皈僦并毎餐俾哦抚甌如㈱预■粘CUs-30师一牌g*fti
动作六:
>一芒云桓亍=任云.三手手专痔背三手丁斗希-
2.£^-r*t-去为罚护空豆鱼兀芟反昆毎耳蓄;二，
-大腿外侧（5个）
动作一
肖£EfliJ.-T-向，
站占'左:
IB百出IT#」HV»^MrA_L.-1FI«S«»r!
n
*.呼?
耳T周上弟岂”4jaE■礪巴•宝晝克■賣■娜，
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动作二:
懈带丰即自然垂堂玄酎悻，能产注FJE的徉励，这时幄忙一自申展动忙廻的于施松31聘和隍氏翱*同討次下獰芸卑庠宅悔參耐，在魁3次跆基的同时窮咒睦餉环5ft怙媚弓1：
松雋辿牌，兰孟左」；■豔
i.saft3frb.ne\扎曰狀-腕在俺上"甑B慨慢地I馆已虬側毗剧mm机
△
动作三：
-亦ipTW.iiarT^n^n..-.ir■甲弓褥耳，用厂行即：
可t呜沖，^rosnittnje..^15it,S*.Eft-¥P护L5T"口「奇作曰JtYM.
动作四：
0臥■難-和
k目御稅Gsepam-iw违”jffiwfflwwfiws,
⑺P.tlMJSE--JBr扫心£丽怡一S.*fflu-
Sxifr+*a^taiF*Wl.fri-®i^wi.M理乩
tfl&rW，■TrJinirFffSS^BftEPJiSJp.
1-.E+.KE—王z.E!
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=-li-ftW■fi.
a-霍■说4怯砂应ft.flFT此畫再歸
-大腿前侧（4个）
动作一:
卍1■里止：
&瞪齢关“灯理USU删土脏匡眦F居七下可应些-
动作二
www.39jfw.cri
喝辭「秋作，舗在库上.吓厢芹，朮屁右谦.卩串紧驚花任殊斋逞呼駆，冃力
舟!
£.:
耳.直刮右爬'T寻佩早克雨.保嫌吹幻护迁甫匕鄆肓掙腿i站亍W.10枚*
动作三：
5g3上丰曳典耳上提起-乩
Si=f4上舅冋丨氐段羊尽里驻血岂面.
託啓E换启~甘宣赛上二臨咋*
动作四:
①平圭卷吨上・勿时＜1,殆，懈则撫tt也上-起孚肘1戎rrC対手皿'1很曲•应比二臥:
t•月悻陞13向后怔主盒才料身样二咼
大腿后侧：
（2个）
动作一：
歯孟團片进入下一丙）
昶锚晤丸槌万瞿部辻禳处
吕二一^动惟一痒二或皆空立匍施地上，斷漳曲成直馬，議后左龍向上箱起，像持隸孟肖提.拎全卞歴平讦览面。
好左右爻昔重冥动作。
动作二：
牟怙世战
1,mh©■韩■弁罠.■砖尽
2.专里袖丐壬•左蓍砂悻乏・耳叼e^=悵■£与恳・无帀軽義工刁疋-.衣辛*二
•大腿整体（4个）
动作一：
'^Jj^niS/.T7i；!
）
3.P这个第勢腼问时下兀爪匸冃浮訓7屈號闭同S不需秦吉兀・會丈I阻啊fi细吊式T3■*.上耳丁戸茉胡.保|寺忑自.1＞花亍汗幅止if科・狐司总号弋聘門例日漱内•
动作二:
i点厉區龄抄.卩一丙】
2-左齐即它告吃忧・即待持冋尺用择描壬宅氓氐时匕缶尹且与手字曲已左百青至播畀丰冋.利徹丈抚租*甘肛肉*
动作三
平铉式编觎仝蔚按腿铢隨
旺地板上”赠1问下，丽皆右地。
蹿超我腸和上身远删檯，只耳辟it片ttL为辭唯自，惴鏗-卷彩g吨*703^3礙.
△
动作四:
•下半身多部位：
（8个）动作一：
宁咖
*盘堪匕:
辱仝号召
仝1睜蛋;liffl存翠比M¥里钿世丄妙B另呂跚ft1矽啤屬唱4俐爭删踽9
程一吐畑稠厂“
:
二咖
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勺芸HhgK二壬h£A戸工
■茗©3泾虫,Slit封斗咯左亭审制丄金工述巴」工•■営丄竺单土霍搭-=4.filSJ-L
-Vtt«W^4*S權中期FM农、.’三申*=-：
：
窃f-i絢艸+・傑*曹・¥■事弼彌・甬*Jiiaf4±ri
<_点芒屈」进人TFI
4,卿號芙节.剜4上傩幻左I附下隔制島圖»与有・V3L但不菇检左糰烏勵嗣■社"甘目占观而年尚"声丘両上世，百薛：
讨早冋后.左有互搏至片一二
动作四：
A5
坐钮上，即雜目背问事，U手时惟支撑/毛K在霍詁50H4A]tTtS^BE面.用丽郃机卷产驴腿诃孑常，薛壮殉巨"让买直弓t■腔呈目纯，再麗书•hrit^i21-E.如同cb>.Srfi^iSrtf1-ifli?
tH«
復个利营廉可臥收违，5?
即以莊林哦-
△动作五:
第二式j
薛手井別亘起次訥假舐左跚I在身西几莫寸处』知團（A）「尿捋齡H注.眼郅口前恆检知道身体羞革多勻IU1水匕哑詩与目膀在一劉丈丄如图⑹「頫餌的位站蛊一t耗H沏畑他:
拧动也瞬颇斜"
△
动作六：
第五血
网邮扫43同阪谢手績在身检拾起占鮭宜到竝与地面曲平，同时般钿E芋言于乂部b如區3）“诵茅:
超钟，林后嗖慢地tr便瓦叵甬威弓步筈矜.如图£
B）*炯左肌欄羽妙斷姿勢・遠是一0富整鲍rt辰^K#10-13JJC<
比i创恒农了鴨苗砥泓祐猪郢汁，在瓦kJ^惜直"
动作七：
A：
脈在垫子上・卿II同*正下万「矚？
I騒正下万。
将左稼爺抬忌均旬卿审卑述身体”
B：
密倉宜起方祿盖（保埒建抚芋夢作刮卧味車冷喜辛臂部高厚。
C:
訓辟慨的左睢向卄偉旨劇宙気鼬岂曲隈畫融下豳门口肌!
的位品如皂左边丞旦1歐・冉抉右边里更1站：
。
砧士：
做础间血澳圧攣嵐密贿宵时詛!
!
冃力・
O
动作八：
*：
ffiBF^^Fk・陆手屈肘・交整拥1斜下方，刖向后#tt伸訴
e：
B15TE-诃Him於烹橱L保已蚯扫屯■宜百氐击〔限主甸夕宜曲）・祁1也啟号忙聲近』躬后匮茎二們迪，电烤讯＜5*自：
Mb里巨低的恤貝迅〒眾：
码|妬创Lh.丸，
ftt±i趣lliim时僻涨tp音轴有丹恂完15：
灯-
盆骨纠正：
（2个）
动作一
燼丄剧片避入「前
05出正骨芯蛊辦
生資」何蜩匾幷mwwffjnmt励施乩稍冋防甌収手瓠住舱齐
动作二：
i月击團片进入卩一页）
10纠正骨我平衝”駐下身肥胖
侧瞇地匕涯BH晝，将左制向右削翔务聊揣的右李抓住左脚脚处拽荃手音平幵干庁臂冋侧惟肓*咲荊冋亡侧*这样芹右它替重复。
大腿拉伸：
（3个）
动作一：
!
-
动作二：
島乩科吕农去衿皆况p.总腫誓■野甘韵自當昶4谆曹e?
-^-净亡才石基擇
軽Fi吨理主筈一■由上I氏拎坨为芒乂工兰I上+*=■「扑诈壬忻「2=3主衣・
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~-T■*=5^5^杞看厅刊衣也云石丸*咨三丁豊盅.fi=T5SK走氏奇工暫叮的S5
S氐■民壷，咒©兰右宀养粤星・^JEV-：
壬粧叭
—"-n二.宀.J・_•・「二―…丰：
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动作三:
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7.显澤平Him上面胡上方.BWC丟证瓦期右曆枯爺"疊右"锁I即衞地面.同时卜
出岳瞬二邮里知壮.*3碗右雄此时r輙手》跖右血.捋渐让大!
瞬凹6取
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