主要食物的营养成分.docx
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主要食物的营养成分
主要食物的营养成分
1.含热量较多的食物：
芝麻、粮谷类（米、面）、黄豆、绿豆、腐竹、蘑菇、黑木耳、紫菜、海带、猪羊肉
2.含碳水化合物（糖）多的食物：
粮谷类、白砂糖、豌豆、绿豆、黑木耳、紫菜、海带、
3.含脂肪多的食物：
芝麻、花生、猪肉、羊肉
4.含蛋白质多的食物：
腐竹、虾米、豆类、蘑菇、紫菜、花生、牛肉、鸡肉、各种鱼、海鲜
5.含膳食纤维多的食物：
粗粮、海带、紫菜、黑木耳、蘑菇、芝麻、蚕豆等豆类
6.含胆固醇多的食物：
动物的脑子、脊髓、内脏、肥肉、蛋黄（每只鸡蛋蛋黄含250～300mg胆固醇）、贝壳类（如蚌、螺蛳等）和软体类（如鱿鱼、墨鱼、鱼子等）
7.含钙高的食物：
对虾、海带、虾米、芝麻、黑木耳、紫菜、海参、黄豆、牛奶
8.含铁多的食物：
黑木耳、海带、羊肉、
9.含硒高的食物：
谷物、肉食、鱼、家禽、海生食物
9.含锌高的食物：
瘦肉、鸡鸭肉、蛋、扁豆、大白菜、茄子、白萝卜、小米、小麦、土豆
10.含维生素A多的食物：
牛奶、鸡蛋、胡萝卜、蔬菜叶、鱼油
11.含维生素E多的食物：
植物油、牛奶、鸡蛋和肉类
12.含维生素C多的食物：
橘子、青萝卜、菜花、柠檬、水果、青椒、白菜、土豆、油菜
附表 部分食物一般营养成分
食物名称
食部%
能量
（千焦）
水 分
（克）
蛋白质
（克）
脂 肪
（克）
糖 类
（克）
胡萝卜素
（微克）
谷类
稻米（粳）
100
1435
13.7
7.7
0.6
76.8
--
小麦粉（标准粉）
100
1439
12.7
11.2
1.5
71.5
--
玉米面（黄）
100
1423
12.1
8.1
3.3
69.6
40
豆类
豆腐
100
339
82.8
8.1
3.7
3.8
--
黄豆
100
1502
10.2
35.1
16.0
18.6
220
绿豆
100
1322
12.3
21.6
0.8
55.6
130
蔬菜类
胡萝卜（黄）
97
180
87.4
1.4
0.2
8.9
4010
马铃薯
[土豆、洋芋]
94
318
79.8
2.0
0.2
16.5
30
菠菜[赤根菜]
89
100
91.2
2.6
0.3
2.8
2902
大白菜（青白口）
83
63
95.1
1.4
0.1
2.1
80
韭 菜
90
109
91.8
2.4
0.4
3.2
1410
芹菜（茎）
67
84
93.1
1.2
0.2
3.3
340
冬 瓜
80
46
96.6
0.4
0.2
1.9
80
黄 瓜
92
63
95.8
0.8
0.2
2.4
90
番 茄
97
79
94.4
0.9
0.2
3.5
550
辣椒（尖,青）
84
96
91.9
1.4
0.3
3.7
340
茄 子
93
88
93.4
1.1
0.2
3.6
50
水果类
梨
75
134
90.0
0.4
0.1
7.3
--
苹 果
76
218
85.9
0.2
0.1
12.3
20
葡 萄
86
180
88.7
0.5
0.2
9.9
50
接上表
食物名称
微生素A
（微克）
微生素B1
（毫克）
微生素B2
（毫克）
微生素C
（毫克）
微生素E
（毫克）
谷类
稻米（粳）
0.16
0.08
1.01
小麦粉（标准粉）
0.28
0.08
1.80
玉米面（黄）
0.26
0.09
3.80
豆类
豆腐
0.04
0.03
2.71
黄豆
0.41
0.20
18.90
绿豆
0.25
0.11
10.95
蔬菜类
胡萝卜（黄）
0.04
0.04
16
--
马铃薯
[土豆、洋芋]
0.08
0.04
27
0.34
菠菜[赤根菜]
0.04
0.11
32
1.74
大白菜（青白口）
0.03
0.04
28
0.36
韭 菜
0.02
0.09
24
0.96
芹菜（茎）
0.02
0.06
8
1.32
冬 瓜
0.01
0.01
18
0.08
黄 瓜
0.02
0.03
9
0.46
番 茄
0.03
0.03
19
0.57
辣椒（尖,青）
0.03
0.04
62
0.88
茄 子
0.02
0.04
5
1.13
水果类
梨
0.01
0.04
1
--
苹 果
0.06
0.02
4
2.12
葡 萄
0.04
0.02
25
0.70
接上表
食物名称
钙
（毫克）
铁
（毫克）
锌
（毫克）
磷
（毫克）
硒
（毫克）
谷类
稻米（粳）
11
1.1
1.45
121
2.50
小麦粉（标准粉）
31
3.5
1.64
188
5.36
玉米面（黄）
22
3.2
1.42
196
2.49
豆类
豆腐
164
1.9
1.11
119
2.30
黄豆
191
8.2
3.34
465
6.16
绿豆
81
6.5
2.18
337
4.28
蔬菜类
胡萝卜（黄）
32
0.5
0.14
16
2.80
马铃薯
[土豆、洋芋]
8
0.8
0.37
40
0.78
菠菜[赤根菜]
66
2.9
0.85
47
0.97
大白菜（青白口）
35
0.6
0.61
28
0.39
韭 菜
42
1.6
0.43
38
1.38
芹菜（茎）
80
1.2
0.24
38
0.57
冬 瓜
19
0.2
0.07
12
0.22
黄 瓜
24
0.5
0.18
24
0.38
番 茄
10
0.4
0.13
2
0.15
辣椒（尖,青）
15
0.7
0.22
3
0.62
茄 子
24
0.5
0.23
2
0.48
水果类
梨
11
--
...
12
0.70
苹 果
4
0.6
0.19
12
0.12
葡 萄
5
0.4
0.18
13
0.20
接上表
食物名称
食部%
能 量
（千焦）
水分
（克）
蛋白质
（克）
脂 肪
（克）
糖 类
（克）
胡萝卜素
（微克）
桃
86
203
86.4
0.9
0.1
10.9
20
香 蕉
59
381
75.8
1.4
0.2
20.8
60
干果类
花 生
53
1247
48.3
12.1
25.4
5.2
10
肉类
牛肉（肥，瘦）
100
795
68.1
18.1
13.4
0
羊 肝
100
561
69.7
17.9
3.6
7.4
羊肉（肥，瘦）
90
828
66.9
19.0
14.1
0
猪 肝
99
540
70.7
19.3
3.5
5.0
猪肉（肥，瘦）
100
1654
46.8
13.2
37.0
2.4
鸡
66
699
69.0
19.3
9.4
1.3
鸭
68
1004
63.9
15.5
19.7
0.2
带 鱼
76
531
73.3
17.7
4.9
3.1
鲫 鱼
54
452
75.4
17.1
2.7
3.8
鲤 鱼
54
456
76.7
17.6
4.1
0.5
乳 类
牛 乳
100
226
89.8
3.0
3.2
3.4
牛乳粉（全脂）
100
2000
2.3
20.1
21.2
51.7
羊乳（鲜）
100
247
88.9
1.5
3.5
5.4
蛋 类
鸡蛋（红皮）
88
653
73.8
12.8
11.1
1.3
鸭 蛋
87
753
70.3
12.6
13.0
3.1
油脂类
豆 油
100
3761
0.1
...
99.9
0
花生油
100
3761
0.1
...
99.9
0
接上表
食物名称
微生素A
（微克）
微生素B1
（毫克）
微生素B2
（毫克）
微生素C
（毫克）
微生素E
（毫克）
桃
0.01
0.03
7
1.54
香 蕉
0.02
0.04
8
0.24
干果类
花 生
...
0.04
14
2.93
肉类
牛肉（肥,瘦）
9
0.03
0.11
0.22
羊 肝
20972
0.21
1.75
29.93
羊肉（肥,瘦）
22
0.05
0.14
0.26
猪 肝
4972
0.21
2.08
20
0.86
猪肉（肥,瘦）
114
0.22
0.16
0.49
鸡
48
0.05
0.09
0.67
鸭
52
0.08
0.22
0.27
带 鱼
29
0.02
0.06
0.82
鲫 鱼
17
0.04
0.09
0.68
鲤 鱼
25
0.03
0.09
1.27
乳 类
牛 乳
24
0.03
0.14
1
0.21
牛乳粉（全脂）
141
0.11
0.73
4
0.48
羊乳（鲜）
84
0.04
0.12
--
0.19
蛋 类
鸡蛋（红皮）
194
0.13
0.32
2.29
鸭 蛋
261
0.17
0.35
4.98
油脂类
豆 油
...
微
93.08
花生油
...
微
42.06
接上表
食物名称
钙
（毫克）
铁
（毫克）
锌
（毫克）
磷
（毫克）
硒
（毫克）
桃
6
0.8
0.34
20
0.24
香 蕉
7
0.4
0.18
28
0.87
干果类
花 生
8
3.4
1.79
250
4.50
肉类
牛肉（肥,瘦）
8
3.2
3.67
143
19.81
羊 肝
8
7.5
3.45
299
17.68
羊肉（肥,瘦）
6
2.3
3.22
146
32.20
猪 肝
6
22.6
5.78
310
19.21
猪肉（肥,瘦）
6
1.6
2.06
162
11.97
鸡
9
1.4
1.09
156
11.57
鸭
6
2.2
1.33
122
12.25
带 鱼
28
1.2
0.70
191
36.57
鲫 鱼
79
1.3
1.94
193
14.31
鲤 鱼
50
1.0
2.08
204
15.38
乳 类
牛 乳
104
0.3
0.42
73
1.94
牛乳粉（全脂）
676
1.2
3.14
469
11.80
羊乳（鲜）
82
0.5
0.29
98
1.75
蛋 类
鸡蛋（红皮）
44
2.3
1.01
182
4.98
鸭 蛋
62
2.9
1.67
226
15.68
油脂类
豆 油
13
2.0
1.09
7
3.32
花生油
12
2.9
8.48
15
2.29
各种食物中的营养成分
畜肉，含蛋白质 10％－ 20％，富含铁质和人体必需的各种氨基酸。
选择畜肉要注意：
（1）不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的，例如猪肉，肥猪肉为90％，五花肉为35％，里脊肉为7．9％；
（2）不同畜肉的脂肪饱和程度不相同，其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多；（3）摄入过多饱和脂肪酸容易引起肥胖、心血管等疾病，所以最好选食瘦肉，少吃或不吃肥肉。
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。
禽肉的蛋白质营养与畜肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。
专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15％－20％，而且因肌肉纤维短、细滑，故比畜肉、禽肉更易消化。
更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1％一3％，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80％。
值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。
蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。
蔬菜大致可分为三大类：
叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜茄（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。
蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。
其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。
绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。
专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。
常见食物中胆固醇的含量
食物 胆固醇
食物 胆固醇
食物 胆固醇
猪肉（瘦） 77
猪肉（肥） 107
猪脑 3100
猪舌 116
猪心 158
猪肝 368
猪肺 314
猪肾 405
猪肚 159
牛奶 13
牛奶（酸） 12
对虾 150
羊肉（瘦） 65
羊肉（肥） 173
羊脑 2099
羊心 130
羊奶 34
鸡肉 117
鸡肝 429
鸡肫 229
鸡血 149
螃蟹 235
牛肉（瘦） 63
牛肉（肥） 149
牛脑 2670
牛舌 102
牛心 125
牛肝 257
牛肺 234
牛肾 340
牛肚 132
羊肺 215
羊肾254
羊肚124
鸭（填鸭） 101
鸭肝 515
鸭肫 180
鸭蛋 634
鸭蛋黄 1522
鸡蛋 680
鸡蛋黄 1705
松花蛋 649
松花蛋黄 1132
大黄鱼 79
带鱼 97
鲳鱼 68
黄鳝 117
墨鱼
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