人体每天必需营养.docx

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人体每天必需营养

人体每天必需营养

一、营养

（1）营养的概念：

营养来自食物，食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命，保持体温，使细胞生长发育与修缮，调节生理功能的物质。

科学饮食要多样化，不可偏食等。

掌握科学饮食与锻炼也是通向健身的必由之路。

（2）营养的作用：

营养对维持人体健康有很重要的作用。

良好的营养可使身心健康、保持正常体重、使人精力充沛、永保青春。

营养过少不能满足机体活动，会导致营养不良，抵抗力降低，体弱多病。

营养过剩也会引发种种疾病，是造成"现代文明病"等。

构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物。

二、六大营养物质：

（1）碳水化合物（糖）

1、碳水化合物（糖）在人体中的比例1%-2%。

构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要7.5g。

2、人体最重要的单糖是葡萄糖。

糖的分类：

单糖、双糖、多糖

单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：

味甜、易被人体吸收；

双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用，分解为单糖；

多糖（淀粉、纤维素），味不甜经淀粉酶、分解为葡萄糖。

3、碳水化合物（糖）人体最主要热能来源：

每公斤碳水化合物产生4千卡能量。

占人体总能量来源的40-50%。

4、碳水化合物（糖）构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元有助肝脏的解毒功能、糖蛋白能增强人体的免疫力。

5、碳水化合物（糖）摄入过少：

人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症。

6、碳水化合物（糖）摄入过多：

会产生高血糖、易致糖尿病。

7、碳水化合物（糖）来源：

纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖）、谷类（大米、小米、面粉、玉米）、干豆类（黄豆、蚕豆）、根茎类（土豆、芋艿）硬果（栗子、花生等）。

8、碳水化合物（糖）与运动：

现代人喜欢吃单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高糖的摄取量，。

但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是错误的。

多糖吸收过程复杂，不易造成肥胖。

（2）脂肪

1、脂肪在人体中的比例10%-15%。

一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-1.5g。

2、甘油三脂是脂肪的主要成分。

分类：

饱和脂肪和不饱和脂肪。

3、饱和脂肪：

动物性脂肪（牛奶、猪油、牛油、鸡油）含有摄取太多容易引起动脉血管硬化或心脏方面的疾病。

4、不饱和脂肪：

比如植物性脂肪（大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米）含酸，摄取太多也会引起肥胖等后遗症。

5、脂肪单位供能最大，每公斤脂肪能产生9千卡能量。

6、脂肪作用：

保护皮肤、内

脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、吸收利用、影响组织功能。

7、脂肪摄入不足：

不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂性维生素的吸收等。

8、脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病。

血脂、胆固醇过高、有密切的关系。

脂肪过多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收。

9、脂肪的食物来源：

纯油脂（如：

豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。

（3）蛋白质

1、在人体中的比例15%-18%。

每天每公斤体重需:

0.8-1.2克、运动员等：

2.5克左右/公斤体重。

一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质

2、氨基酸是构成蛋白质的基本单位。

分类：

完全蛋白质和不完全蛋白质。

3、完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸（如动物肉等，98%可被人体吸收）。

不完全蛋白质：

如植物蛋白（80%可被吸收）。

4、人体的必需氨基酸有8种，必需氨基酸人体不能自己合成，需从食物中获取（非必需氨基酸12种）。

5、蛋白质能供给能量：

每公斤蛋白质能产生4千卡能量。

6、蛋白质构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活动。

控制遗传、增强人体抵抗力。

7、蛋白质摄入过少：

会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等。

8、蛋白质摄入过多：

蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。

9、蛋白质食物来源：

纯油脂（如：

豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。

10、蛋白质与运动：

长时间运动时，应注意防止大量的蛋白质流失，有效方法是适当增加碳水化合物的供应。

参与健身运动的人，尤其在进行力量性运动时，对蛋白质的需要较高，特别在练习初期，要供给充足的蛋白质。

（4）矿物质

矿物质的特点：

矿物质约占人体体重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总量的96%）。

矿物质在人体中无法自我合成，必须由食物来提供。

虽然人体人体矿物质钙99%、磷80%、镁70%都集中在骨、骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压，参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。

矿物质与运动：

由于从事运动锻炼时，机体热能代谢水平较高，人体大量出汗，使体内钙、磷、钾、铁排出量和消耗量增加，所以练习者运动后应及时适量的进行补充，以维持人体正常的代谢机能和生理需要量。

（5）维生素-----维他命（Vitamin）

维生素特点：

维生素又称他命（Vitamin）在人体内虽然只是微量，只要少量就可维持动物体正常生长，生殖及健康。

维生素还必须通过活的有机饮食，而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白质或矿物质，藉由吸收微小的量即可供正常之代谢，维持健康。

维生素具有以下几个特点：

大多数维生素不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取。

不是机体的构造成分，不提供能量。

有的维生素的性质很不稳定，易在食物加工和烹调过程中破坏。

摄取量要适当。

少了，体内物质代谢会发生障碍，易出现维生素缺乏症及其疾病。

过量，会造成体内代谢紊乱，引起维生素中毒。

维生素的分类：

1、脂溶性维生素（溶于脂）：

维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

2、水溶性维生素（溶于水）：

维生素C、维生素B群、PP、叶酸、生物素维生素功能：

1）促进生长繁殖、2）加强抵抗力、3）健全组织功能、4）促食欲、5）维持健康、促使长寿、精神旺盛等等。

维生素A：

助骨骼、牙齿发育、保护视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、防癌、抗癌。

维生素B1：

构成辅酶、参与碳水化合物代谢、护心、维护能量代谢、提高运动能力，预防过度疲劳、维持神经系统、增食欲。

维生素B2：

维护体内物质代谢正常进行有助肌肉发育、护视力、皮肤及口舌。

维生素B3：

使人乐观、治疗精神病、促进神经、消化系统，构成辅酶、参与蛋白质、糖类、脂肪代谢、防心血管疾病。

维生素B6：

参与氨基酸的代谢转化生合成、维持脑部正常功能、维持血液中镁、胆固醇的正常防止贫血、蛀牙、肾结石。

维生素B12：

造血功能、防止脂肪肝维持胃肠道、神经系统、骨骼的正常功能。

维生素C：

维持新陈代谢、增免疫抵抗力、防过敏、防癌、解毒、助齿、骨发育、治贫血、愈伤口、护视力、养颜美容。

维生素D：

促进人体对钙、磷吸收利用助骨骼、齿发育、松弛神经、缓解疼痛、助维A吸收、防骨质疏松症、结膜炎。

维生素E：

延缓衰老、防动脉硬化，防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、促新陈代谢、增耐力，提高体力、缓解疼痛、肝解毒功能。

维生素K：

促进血液凝固，制止出血，增加骨密度，促进骨化。

维生素与运动：

健美操运动的代谢特点是热能与各种营养物质的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主。

因此，为使练习者的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，体内糖储备充足没，提高机体运动能力，人体需要补充较多的维生素C、B1、B2、E等各类相关维生素。

（6）水

水的特点：

水是生命之源。

在人体组织成分中含量最多，约占人体体重的60%-70%，对人体有非

常重要的作用，是维持人体正常生理活动的重要营养物质。

水在人体中布很广：

肌肉重量的65-75%是水，脂肪重量的25%是水。

水主要储存在细胞内液（其中62%左右是水）和细胞外液（如血液中90%以上是水，还有淋巴、唾液、皮肤和肾脏分泌的体液等）。

水参与物质代谢过程，有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄。

调节体温，保持人体的正常温度。

是器官、关节及肌肉的润滑剂。

保持腺体分泌，充实体液。

水的需求量、来源：

人对水的需要量与人的体重、热能消耗成正比，消耗每卡热能需要1毫升的水分，每公斤体重需要30-40毫升的水分，如果70公斤的人需要2100-2800毫升水。

正常情况下，人体内水分的出入量是平衡的。

一个健康的成年人每天约需2000-2700毫升水（包括饮水、食物中的水，代谢中产生的水）。

若饮水过少，会使血液浓缩，粘稠度増高，不利于血液循环及营养的吸收。

人体若丧失20%的水分就会有生命危险。

在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下，饮水量应相应增加。

喝水是人体所需水分的直接来源，如喝白开水或茶水。

但人体内氧化时也能产生水，而且人体需要的水还可从饮食中取得，如大米含水15%、肉类含水50%等。

水与运动的关系：

运动期间和前后。

体重因流汗而减少2-3%时，血液量下降，会明显影响人体的运动能力等，所以要及时饮水，并以少量多次为原则。

同时应饮接近血浆渗透。

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人体每日所需的主要营养物质大致有三类：

碳水化合物：

包括糖类、淀粉等。

是人类最基本的营养物质，它提供了人体50％的能量来源，每克碳水化合物能提供千卡热量；

蛋白质：

包括植物蛋白和动物蛋白。

植物蛋白含量较高的有豆类等，动物蛋白来源有肉类、蛋类和乳制品。

蛋白质构成了人体的基础，血液、肌肉、激素等都是蛋白质构成的。

此外，在碳水化合物和脂肪不足的情况下，蛋白质也能提供能量，每克蛋白质能提供4千卡热量；

脂肪：

是人体内最大的热量来源，也是构成人体结构的重要组成部分。

特别是人体饥饿是，会大量消耗脂肪以提供能量，每克脂肪能提供9千卡的热量。

脂肪的来源主要有肉类、蛋类等。

除以上三类以外，人体还需要维生素和矿物质等，以提供人体的正常生理活动。

糖尿病病人由于糖代谢的障碍以及配合药物的治疗，特别需要对每日每餐的热量精打细算。

首先根据体重指数判定属于何种体型

，然后根据病人每日的活动强度判断每千克体重需要多少热量：

卧床休息的病人中标准体重、肥胖、消瘦的病人分别需要15－20、<15、20－25千卡热量；

轻体力活动，如办公室工作、家务的病人分别需要30、20－25、35千卡热量；

中等体力活动，如司机、农务活动的病人分别需要35、30、40千卡热量；

重体力活动，如搬运、装卸工作的病人分别需要40、35、45－50千卡热量。

例如一个60千克的男性糖尿病病人，身高1.75米，从事办公室工作（轻体力活动），体重指数BMI＝60÷1.752＝19.6，在18.5和22.9之间，属正常体型，每日所需的热量＝60千克×30千卡/千克＝1800千卡。

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人每天应吃齐四类食物，五谷、蔬果、乳类和肉类，每天都吃齐了，人体每天所需的全部维他命和矿物质就不缺，这四类食物，合起来提供人体每天需要的七大养分水份、糖类、蛋白质、脂肪酸（来自蔬果和豆类）、维他命、矿物质和纤维、因此，这四类食物合称“均衡的食物”。

均衡的饮食，是指每餐吃齐四类食物里的七大养分，但热量和油脂不入超，纤维足，每日以五谷和蔬果为主食，做为每日热能的主要来源，维他命和矿物质不缺，水份够，蛋白质也够。

五谷里的淀粉，是人体的最佳能源物质；蔬果是纤维的主要来源；乳类和乳类制品，除了提供蛋白质外，是钙和镁的最重要食物来源，也是水份的重要来源；肉类、鱼类、蛋类和豆类里的蛋白质，是构成人体的重要原料。

每天前两餐合计吃五百卡的热量，早餐和午餐各吃多少卡的热量，可自行决定；要吃什麽食物，也自由选择，但要吃齐四大类食物，只要热量、油量、蛋白质（肉类）等三项不入超，每餐有颇大的选择食物的空间；晚餐亦然。

每餐热量定好后，食谱可自行斟酌，而且富于变化，这样的节食法，较能长期维持，故成功的机会最大。