高考营养食谱.docx
《高考营养食谱.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《高考营养食谱.docx(27页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
![高考营养食谱.docx](https://file1.bdocx.com/fileroot1/2023-2/2/e5a5f021-5952-4f1a-94da-3d953d436dc4/e5a5f021-5952-4f1a-94da-3d953d436dc41.gif)
高考营养食谱
2011高考营养食谱
营养早餐:
营养最关键推荐食谱:
鲜牛奶一杯,煮鸡蛋一个,鲜肉包一个,蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等)。
温馨小贴士:
鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片,麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物,还含有丰富的维生素和矿物质;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻,这样既增加了蔬菜沙拉的美味,又丰富了营养。
营养点评:
1.碳水化合物主要存在于谷类食物中。
麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物,而且做到了粗细粮的科学合理搭配。
2.蔬菜沙拉包含了多种蔬菜,由于这些蔬菜是洗净生食,因而所含的维生素十分丰富。
人体正常情况下是弱碱性,碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物,倘若人体呈酸性时就会感到疲劳,而蔬菜是碱性食物,因此能够调节人体保持弱碱性状态。
3.牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质,以及各种维生素和微量元素,尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。
4.黑芝麻富含人体必需的脂肪酸——亚油酸,此外,铁和钙的含量也很高,其中铁的含量是猪肝的一倍,是蛋黄的六倍。
铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料,大脑的营养靠血液输送,所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。
另外,黑芝麻所含的维生素E 和硒是天然抗氧化剂,能够减轻脑细胞的疲劳。
营养午餐:
能量是主导经过整整一上午的备考,考生的身心都容易疲劳,因而急需补充能量。
所以午餐要丰盛一些,食物种类尽可能多样化,力争各种营养素齐全。
午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的40%左右。
推荐食谱:
海带炖排骨一份,香菇炒油菜一份,凉拌苦瓜丝一份,冬瓜丸子汤一份,米饭一份。
温馨小贴士:
海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖,胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,在人体中可以转换为维生素A,其不但能够保护视力,而且是强有力的抗氧化剂,能够很好地保护机体细胞,当然也包括脑细胞;冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸,也可以是鸡肉丸或者猪肉丸,汤里还可以放一些蘑菇和豆腐;米饭可以是二米饭 (大米、小米),也可以是红薯饭、红豆饭,还可以是玉米米查饭(大米加上少许细玉米米查)。
营养点评:
1.考生由于长期紧张的备考,极易造成肝火上升,苦瓜和冬瓜则是清肝泻火的最佳食品。
2.海带和排骨含有丰富的蛋白质,可以很好地补充体力和脑力。
海带是碱性食物, 排骨是酸性食物,二者组合能够维持身体的“酸碱平衡”。
3.汤里加点儿豆腐,不但为身体增加了植物蛋白的摄入,还补充了钙、铁、磷、镁、锌、维生素B和维生素E等多种营养物质。
要知道豆类的维生素B的含量是谷类食物的数倍,维生素B是糖代谢不可缺少的物质,它还直接影响到大脑对能量的利用。
营养晚餐:
消化很重要经过一整天的紧张备考,考生已经感到很疲惫,晚餐时间不宜太晚,在6点到6点半比较合适。
晚餐要适量,不能太饱也不应太少。
菜饭应当清淡、易消化。
晚餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的30%左右。
推荐食谱:
清蒸鱼一份,五香酱鸭一份,蒜蓉菠菜一份,拌腐竹一份,金银卷一份,绿豆汤一份。
温馨小贴士:
五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等,吃两三块即可,不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下,去掉草酸,菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等;拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜,这样不但补充了维生素,还增加了膳食纤维;金银卷则是用面粉和玉米面做的,上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁 、松子仁,这样能大大增加金银卷的美味。
营养点评:
1.大蒜具有消炎、杀菌、解毒、防病的作用,同时大蒜中的蒜素与食物中的维生素B1结合,可抑制精神亢奋,从而缓解考生的精神压力。
2.鱼肉含有优质的蛋白质,比畜类和禽类更易被人体消化吸收。
鱼类的脂肪中不饱和脂肪酸的含量高达80%,消化率则高达95%。
鱼的矿物质含量也比其他肉类高很多。
所以晚餐吃鱼,既容易消化吸收,又为人体补充了丰富的营养。
3.金银卷极好地做到了粗细粮的搭配,多种营养物质结合。
红枣、核桃仁以及松子仁等增加了金银卷的美味,此外它们还含有丰富的不饱和脂肪酸,具有益智健脑、宁心安神的作用。
4.黑木耳被誉为“素中之荤”、“素中之王”,富含有铁、维生素K、卵磷脂、赖氨酸、亮氨酸等多种营养物质,具有补血活血、镇静止痛的作用。
5.绿豆的营养价值很高,不但含有丰富的蛋白质,钙和铁的含量也很高。
此外绿豆汤还具有泻火明目、清热解毒、润喉止渴等功效,对考生很适宜。
营养新主张考生在三餐之间,还应该有少量的加餐。
一般应选择在上午9点~10点和下午3点~4点,此时吃一个苹果、猕猴桃或者其他新鲜的水果都是不错的选择。
晚上喝上一碗百合莲子银耳汤,则能起到宁心安神、促进睡眠的作用。
考前考中饮食应注意:
考试期间的饮食安排,原则上应与平时无特别不同。
营养中心的专家提醒考生和家长在考试期间要特别注意以下几方面:
一忌突然进补。
每逢大考,许多家长总要买些补品来"补"孩子大脑。
事实上,学习和记忆,很难通过短期补充营养保健品得到迅速提高。
二忌注意低血糖反应。
考场上常常发生晕厥的考生,多是因为血糖供应不足,这类考生主要的饮食原因可能是不吃早餐,或者因正餐主食不够所引起的,因而考生平时应注意讲究均衡饮食。
三是贪多求快。
考前大量进食大鱼大肉、山珍海味等,孩子不但吸收不好,容易腹泻等,还会增加胃肠道血流供应,使脑内供血供氧相对减少,最终导致大脑迟钝,思维不敏捷。
四忌食谱大变脸。
考前大换食谱是考生饮食的大忌,可能会造成考生肠胃不适,特别是考试前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。
五忌饮食不卫生。
饮食不卫生,会导致腹胀、腹泻,甚至严重脱水引起休克,直接影响考试,而这是学生和家长的大忌讳。
2011高考饮食指南:
高考前营养食谱推荐
一年一度的高考(论坛)又临近了。
不少考生的家长真成了热锅上的蚂蚁,不知道该让孩子吃啥才好。
如何科学地安排好孩子临考期间的一日三餐,孩子怎样吃才能保证有一个最佳的身体状况呢?
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所专家指出,考生复习考试期间,由于生活和学习节奏较快,孩子的大脑活动处于高度紧张状态。
此刻,大脑对氧和某些营养素的需求比平时增多。
除氧耗增加外,大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。
因此,要注意多补充这些营养素。
专家胡小琪认为复习考试期间应注意以下几点:
1、要让孩子吃饱。
由于天气炎热,加上学习紧张使得孩子的食欲降低,此时,家长应选择孩子平常爱吃的食物,变换花样做得可口一些。
一定要让孩子吃饱,否则能量不足,会使孩子在学习、考试时反应迟钝。
2、要保证优质蛋白质的摄入。
优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中,所以,在复习考试期间可多食用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等,这些食物不但含有丰富的优质蛋白质,还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D。
电视广告中几乎天天都有DHA或脑黄金的宣传,而这个DHA就与鱼虾贝类,尤其是深海鱼有关。
这类食物中含有丰富的DHA,它可以提高大脑功能,增强记忆。
经常吃鱼,特别是常吃海鱼就可以获得充足的DHA。
还有,可以多吃蛋类食物,尤其是蛋黄,含有丰富的卵磷脂。
大豆类食品也是含有丰富卵磷脂的食品,比如豆腐、豆浆。
含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高,在考试期间,应该多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等,有助于记忆力的提高。
3、注意新鲜蔬菜和水果的供应。
此类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维,维生素C既可促进铁在体内的吸收,更重要的一点,它还可增加脑组织对氧的利用。
另外,这类食物还可帮助消化,增加食欲,尤其在炎热的夏天,本来食欲就低,加之复习考试紧张,就更不想吃东西了。
吃一点新鲜水果可以开胃。
4、少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。
一方面这类食物会降低人们的食欲。
另一方面,吃多了不易消化。
5、适当给孩子吃一些粗粮杂粮,如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。
这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维,一方面维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用。
另一方面,维生素B1还可以帮助大脑利用血糖产生能量,使大脑更好地工作。
6、由于学习紧张、时间紧迫,孩子难免要开“夜车”。
在为孩子准备夜宵时,要做一些易于消化、热量适中的食物,如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。
当孩子感到累时,可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、核桃,这些食物有助恢复精力和体力。
看书时间过久,眼睛容易疲劳,可多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物,以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗,同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。
7、有些考生希望通过喝咖啡来提神,咖啡里面含有一定的咖啡因,有提神的作用。
另外,不要喝特别浓的咖啡,适量喝一点是可以的。
但是晚饭以后,建议不要喝咖啡。
因为到一定的时候,学生还是要睡觉的,喝咖啡兴奋神经,就不容易入睡。
2011高考考前食谱推荐(忌食过多肉类)
第一天
早餐:
馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果:
夏橙或白萝卜1个。
中餐:
荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。
晚餐:
绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
第二天
早餐:
玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。
水果:
枇杷或长生果3~4个。
中餐:
花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐:
冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。
第三天
早餐:
鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。
水果:
鸭梨1个或西瓜适量。
午餐:
红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。
晚餐:
三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。
第四天
早餐:
苹果酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个,炒泡豇豆。
水果:
香蕉或黄瓜1支。
中餐:
二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。
晚餐:
豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。
第五天
早餐:
酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。
水果:
猕猴桃或桃子1~2个。
中餐:
赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。
晚餐:
芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
第六天
早餐:
面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果:
草莓或李子5~6个。
中餐:
二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。
晚餐:
玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
第七天
早餐:
芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果:
苹果或萝卜1个。
中餐:
金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐:
韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
营养专家提醒:
如何正确选择2011高考食谱
该给考生们吃点啥?
家长们费尽心机。
吉林省营养学会营养专家吴山建议:
备考期间,考生食物不必大鱼大肉,要以清淡为主。
以清淡饮食为佳很多家长担心孩子太累,怕营养不足,总想做点儿好吃的补补脑,每天不离大鱼大肉。
考前饮食不要刻意改变,在临考前及考试期间,考生的饮食量要与平时相当。
“考前或考试期间,尽量不要让孩子总吃大鱼大肉。
”吴山说,青少年气血旺盛,宜调不宜补,吃各种补品往往适得其反,所以还是以清淡饮食为佳。
小米粥、玉米饼、蔬菜、水果等更佳。
像“人参鸡汤”等高营养食品,用量很难掌握,给孩子服用过多,易引发流鼻血、失眠等症。
不要多喝咖啡、茶
现在很多考生有喝咖啡或者茶的习惯,主要是为提神。
考生考试前可以喝一些茶及咖啡,但一定不要太浓,浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用,会影响考生睡眠质量。
保持食物新鲜
高考期间,考生要特别注意饮食卫生,生吃瓜果要用开水烫洗或消毒;做凉拌菜时,调料中应加醋加蒜泥,既可杀菌又能增进食欲。
此外,家长在烹饪过程中要注意保持食物新鲜,避免因食用不洁食品而引起肠胃不适。
此外,考生尽量不要食用剩菜剩饭,避免“病从口入”。
多喝水
考生忙于复习,不渴的时候总是想不起来喝水。
专家建议,考生要注意少量多次饮水,不要等口渴了再喝。
充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑所需的氧才能得到及时供应。
另外,家长应为孩子做好消暑食物,如绿豆汤、酸梅汤等。
早餐一定要吃
一些考生没有吃早餐的习惯,即使大考之前也不例外。
专家表示,考生一定要吃早餐,而且应多吃一些补脑的食物,如豆制品、新鲜蔬菜、瓜果等。
但是,不要暴饮暴食,否则会影响考试发挥。
午餐吃饱吃好,晚餐以八分饱为宜。
面对高考,很多父母都希望自己的孩子有个好头脑,现在市面上有种类繁多的营养品,其实那些大可不必去购买,一道简单的菜肴就能让您的孩子增强记忆力,让您的孩子更聪明。
木耳炒鸡蛋
木耳炒鸡蛋的制作材料:
主料:
鸡蛋200克,木耳(水发),250克调料:
大葱10克,香菜12克,盐5克,味精2克,香油2克教您木耳炒鸡蛋怎么做,如何做木耳炒鸡蛋才好吃1.将水发木耳洗净,沥水,备用;2.将鸡蛋磕入碗内,搅匀,待用
木犀瓜片
木犀瓜片的制作材料:
主料:
鸡蛋150克,黄瓜150克调料:
大葱10克,花椒3克,料酒5克,盐3克,大豆油30克,味精2克木犀瓜片的特色:
色泽美观,清淡鲜香。
教您木犀瓜片怎么做,如何做木犀瓜片才好吃1.将鸡蛋磕在碗内搅匀
崂山十珍会
崂山十珍会的制作材料:
主料:
核桃50克,松子仁50克,腰果50克,荸荠50克,白果(干)50克,草菇50克,滑子菇50克,香菇(鲜)50克,百合(干)50克,桂圆50克调料:
盐4克,味精3克,植物油50克,大葱5克,大蒜(白皮)5克崂山十珍会的特色:
干煎鱼
干煎鱼的制作材料:
主料:
鳜鱼750克辅料:
鸡蛋150克,小麦面粉8克调料:
青蒜1克,猪油(炼制)50克,香糟7克,白砂糖5克,盐3克,味精2克教您干煎鱼怎么做,如何做干煎鱼才好吃1.鳜鱼洗净,去鳞、鳃、鳍、内脏
红椒皮蛋
红椒皮蛋的制作材料:
主料:
松花蛋(鸭蛋)400克,柿子椒20克辅料:
黄瓜50克调料:
酱油10克,醋10克,白砂糖2克,姜5克,香油3克红椒皮蛋的特色:
脆嫩细腻,甜咸清香。
教您红椒皮蛋怎么做,如何做红椒皮蛋才好吃
油炝蚕豆
油炝蚕豆的制作材料:
主料:
蚕豆1500克调料:
香油50克,花椒10克,盐5克,味精1克油炝蚕豆的特色:
颜色碧绿,鲜嫩爽口。
教您油炝蚕豆怎么做,如何做油炝蚕豆才好吃1.先将蚕豆荚子剥去外壳,再剥去内皮洗净
糖霜桃仁
糖霜桃仁的制作材料:
主料:
核桃250克调料:
花生油50克,白砂糖100克糖霜桃仁的特色:
焦脆香甜教您糖霜桃仁怎么做,如何做糖霜桃仁才好吃1.桃仁用开水泡胀,撕去皮洗一遍。
2.将花生油烧六成热时下入桃仁炸酥
煎火腿蛋卷
煎火腿蛋卷的制作材料:
主料:
鸡蛋200克,火腿100克,芹菜30克,洋葱(白皮)50克,核桃30克调料:
盐8克,植物油60克,胡椒粉5克教您煎火腿蛋卷怎么做,如何做煎火腿蛋卷才好吃1.芹菜、洋葱分别洗净切成碎丁
预防高考失眠食谱
2011年高考的脚步声越来越近了,考生们的复习也是越来越紧张了。
作为后援团的各位家长是不是在担心孩子因为考试压力出现失眠、健忘症状而影响备考复习呢?
下边小编就为大家介绍一些有效预防失眠的食谱,希望对大家有所帮助。
银耳莲子汤银耳莲子汤的制作材料:
主料:
银耳,莲子,枣子,枸杞,冰糖各适量。
教您银耳莲子汤怎么做,如何做银耳莲子汤才好吃1、银耳用清水泡开,将底部泛黄的硬结剔出,然后撕碎备用。
一般就用三、四朵即可。
桂圆肉粥桂圆肉粥的制作材料:
主料:
粳米100克辅料:
桂圆15克,枣(干)5克教您桂圆肉粥怎么做,如何做桂圆肉粥才好吃将桂圆肉、红枣、粳米一并煮粥。
功效:
桂圆能健脾补血。
它含有葡萄糖、蔗糖、维生素A和B
银耳羹银耳羹的制作材料:
主料:
银耳(干)30克调料:
冰糖200克教您银耳羹怎么做,如何做银耳羹才好吃1.银耳放入碗内用温水泡透,摘去蒂头,拣去杂质,用手将银耳叶反复揉碎,用清水漂起待用;2.将锅置火上,注入清2000毫升
百合红枣粥百合红枣粥的制作材料:
主料:
糯米30克辅料:
百合(干)9克,枣(干)15克调料:
白砂糖20克教您百合红枣粥怎么做,如何做百合红枣粥才好吃1.先将百合用开水泡1次,以沏去一部分苦味。
2.江米淘洗
茯苓包子茯苓包子的制作材料:
主料:
小麦面粉1000克辅料:
猪肉(肥瘦)500克,茯苓30克调料:
姜10克,胡椒3克,香油25克,料酒15克,盐5克,酱油20克,大葱20克教您茯苓包子怎么做,如何做茯苓包子才好吃1.茯苓块放入锅内
安眠补养汤安眠补养汤的制作材料:
主料:
乌骨鸡500克,鸭肉500克辅料:
鸡血藤20克,仙鹤草20克,夜交藤20克,狗脊12克,菟丝子12克,桑寄生12克,女贞子12克,白术8克,合欢皮8克,生地黄8克,熟地黄8克,人参5克,续断8克,旱莲草12克
芪枣大虾芪枣大虾的制作材料:
主料:
对虾500克辅料:
黄芪30克,酸枣仁30克调料:
盐2克,黄酒5克,大葱5克,姜5克教您芪枣大虾怎么做,如何做芪枣大虾才好吃1.黄芪、酸枣熬成药液。
2.虾去须、爪,放入盛器内
葱枣汤葱枣汤的制作材料:
主料:
枣(干)40克,葱白50克教您葱枣汤怎么做,如何做葱枣汤才好吃红枣洗净,用水泡发,葱白(连须)洗净备用。
红枣放入铝锅内,加水适量,武火烧沸,约20分钟后再入葱白,继续用文火煎堵熬10分钟即成。
还有几天的时间,众多的高三考生即将迎来高考。
在这非常时期,作为家长的首要任务是做好后勤保障工作——加强营养,使孩子有一个健康的身体迎接考试。
由于高考复习及考试期间天气较热,加上学习的劳累、紧张等原因,多数考生的消化功能会有所下降,表现为食欲降低。
此时,家长应参照孩子平时的饮食习惯,尽量选择爱吃的食物,变换花样,使饭菜更加可口。
高考即将到来,为方便家长安排考生的饮食,我们特别邀请了营养专家团制定了七天营养食谱,供大家参考。
家长可以根据食谱安排孩子的饮食,也可以在此基础上有所创新。
第七天:
第一套 早餐:
甜牛奶、面包、果酱。
中餐:
米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜。
晚餐:
白切猪肉、油焖茄子。
加餐:
蛋糕+水果。
第二套 早餐:
芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果:
苹果或萝卜1个。
中餐:
金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐:
韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
第六天:
第一套 早餐:
黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。
中餐:
米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。
晚餐:
米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜。
第二套 早餐:
面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果:
草莓或李子5~6个。
中餐:
二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。
晚餐:
玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
第五天:
第一套 早餐:
甜豆浆、鲜肉包。
中餐:
米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。
晚餐:
米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。
晚上加餐:
肉末蔬菜挂面。
第二套 早餐:
酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。
水果:
猕猴桃或桃子1~2个。
中餐:
赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。
晚餐:
芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
第四天:
第一套 早餐:
粥、肉松、糖包、什锦酱菜。
中餐:
米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。
晚餐:
米饭、黄鱼、炒四季豆。
晚上加餐:
饼干+牛奶。
第二套 早餐:
苹果(苹果食品)酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个,炒泡豇豆。
水果:
香蕉或黄瓜1支。
中餐:
二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。
晚餐:
豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。
第三天:
第一套 早餐:
酸奶、馒头、卤水花生米。
中餐:
米饭、生炒鸭块、炒白菜。
晚餐:
米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤。
晚上加餐:
八宝粥+水果。
第二套 早餐:
鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。
水果:
鸭梨1个或西瓜适量。
午餐:
红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。
晚餐:
三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。
第二天:
第一套 早餐:
豆腐脑、肉圆、香蕉。
中餐:
米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干。
晚餐:
米饭、白斩鸡、蘑菇。
晚上加餐:
饼干+现榨果汁。
第二套 早餐:
玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。
水果:
枇杷或长生果3~4个。
中餐:
花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐:
冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。
第一天:
第一套 早餐:
牛奶(1杯)、小笼包、酱黄瓜。
中餐:
米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜。
晚餐:
米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤。
晚上加餐:
面包+水果。
第二套 早餐:
馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果(水果食品):
夏橙或白萝卜1个。
中餐:
荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。
晚餐:
绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
高考与中考一天天逼近,如何科学安排孩子考前的饮食已成为广大考生家长共同关心的话题。
很多家长或许抱怨自己不是营养师,其实只要科学用餐,家常菜也是完全可以满足考生的营养需要的。
下面就来仔细学习一下我们特别奉上的考生一日营养食谱全攻略吧!
考前推荐三道“营养套餐”
■营养早餐
金玉良言:
考生的早餐一定要吃好。
如果早餐吃不好,不但上午学习没精神,还极易造成午餐吃得过饱,进而影响到下午的学习。
要知道人体为大脑提供能量主要依靠碳水化合物,而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。
所以早餐中的碳水化合物一定要充足,蛋白质和脂肪则要适量。
早餐能量和各种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。
推荐食谱:
鲜牛奶一杯,煮鸡蛋一个,鲜肉包一个,蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等)。
温馨小贴士:
鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片,麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物,还含有丰富的维生素和矿物质;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻,这样既增加了蔬菜沙拉的美味,又丰富了营养。
营养点评:
1.碳水化合物主要存在于谷类食物中。
麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物,而且做到了粗细粮的科学合理搭配。
2.牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质,以及各种维生素和微量元素,尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。
3.蔬菜沙拉包含了多种蔬菜,由于这些蔬菜是洗净生食,因而所含的维生素十分丰富。
人体正常情况下是弱碱性,碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物,倘若人体呈酸性时就会感到疲劳,而蔬菜是碱性食物,因此能够调节人体保持弱碱性状态。
4.黑芝麻富含人体必需的脂肪酸——亚油酸,此外,铁和钙的含量也很高,其中铁的含量是猪肝的一倍,是蛋黄的六倍。
铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料,大脑的营养靠血液输送,所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。
另外,黑芝麻所含的维生素E和硒是天然抗氧化剂,能够减轻脑细胞的疲劳。
■营养午餐
金玉良言:
经过整整一上午的备考,考生的身心都容易疲劳,因而急需补充能量。
所以午餐要丰盛一些,食物种类尽可能多样化,力争各种营养素齐全。
午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的40%左右。
推荐食谱:
海带炖排骨一份,香