高考营养食谱.docx

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高考营养食谱

2011高考营养食谱

　营养早餐：

营养最关键推荐食谱：

　鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等）。

温馨小贴士：

鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。

营养点评：

１．碳水化合物主要存在于谷类食物中。

麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的科学合理搭配。

２．蔬菜沙拉包含了多种蔬菜，由于这些蔬菜是洗净生食，因而所含的维生素十分丰富。

人体正常情况下是弱碱性，碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物，倘若人体呈酸性时就会感到疲劳，而蔬菜是碱性食物，因此能够调节人体保持弱碱性状态。

３．牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质，以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。

４．黑芝麻富含人体必需的脂肪酸——亚油酸，此外，铁和钙的含量也很高，其中铁的含量是猪肝的一倍，是蛋黄的六倍。

铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料，大脑的营养靠血液输送，所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。

另外，黑芝麻所含的维生素Ｅ　和硒是天然抗氧化剂，能够减轻脑细胞的疲劳。

营养午餐：

能量是主导经过整整一上午的备考，考生的身心都容易疲劳，因而急需补充能量。

所以午餐要丰盛一些，食物种类尽可能多样化，力争各种营养素齐全。

午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的４０％左右。

推荐食谱：

海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。

温馨小贴士：

海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体中可以转换为维生素Ａ，其不但能够保护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能够很好地保护机体细胞，当然也包括脑细胞；冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐；米饭可以是二米饭　（大米、小米），也可以是红薯饭、红豆饭，还可以是玉米米查饭（大米加上少许细玉米米查）。

营养点评：

１．考生由于长期紧张的备考，极易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜则是清肝泻火的最佳食品。

２．海带和排骨含有丰富的蛋白质，可以很好地补充体力和脑力。

海带是碱性食物，　排骨是酸性食物，二者组合能够维持身体的“酸碱平衡”。

３．汤里加点儿豆腐，不但为身体增加了植物蛋白的摄入，还补充了钙、铁、磷、镁、锌、维生素Ｂ和维生素Ｅ等多种营养物质。

要知道豆类的维生素Ｂ的含量是谷类食物的数倍，维生素Ｂ是糖代谢不可缺少的物质，它还直接影响到大脑对能量的利用。

营养晚餐：

消化很重要经过一整天的紧张备考，考生已经感到很疲惫，晚餐时间不宜太晚，在６点到６点半比较合适。

晚餐要适量，不能太饱也不应太少。

菜饭应当清淡、易消化。

晚餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的３０％左右。

推荐食谱：

清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。

温馨小贴士：

五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等；拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维；金银卷则是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁　、松子仁，这样能大大增加金银卷的美味。

营养点评：

１．大蒜具有消炎、杀菌、解毒、防病的作用，同时大蒜中的蒜素与食物中的维生素Ｂ１结合，可抑制精神亢奋，从而缓解考生的精神压力。

２．鱼肉含有优质的蛋白质，比畜类和禽类更易被人体消化吸收。

鱼类的脂肪中不饱和脂肪酸的含量高达８０％，消化率则高达９５％。

鱼的矿物质含量也比其他肉类高很多。

所以晚餐吃鱼，既容易消化吸收，又为人体补充了丰富的营养。

３．金银卷极好地做到了粗细粮的搭配，多种营养物质结合。

红枣、核桃仁以及松子仁等增加了金银卷的美味，此外它们还含有丰富的不饱和脂肪酸，具有益智健脑、宁心安神的作用。

４．黑木耳被誉为“素中之荤”、“素中之王”，富含有铁、维生素Ｋ、卵磷脂、赖氨酸、亮氨酸等多种营养物质，具有补血活血、镇静止痛的作用。

５．绿豆的营养价值很高，不但含有丰富的蛋白质，钙和铁的含量也很高。

此外绿豆汤还具有泻火明目、清热解毒、润喉止渴等功效，对考生很适宜。

营养新主张考生在三餐之间，还应该有少量的加餐。

一般应选择在上午９点～１０点和下午３点～４点，此时吃一个苹果、猕猴桃或者其他新鲜的水果都是不错的选择。

晚上喝上一碗百合莲子银耳汤，则能起到宁心安神、促进睡眠的作用。

考前考中饮食应注意：

考试期间的饮食安排，原则上应与平时无特别不同。

营养中心的专家提醒考生和家长在考试期间要特别注意以下几方面：

一忌突然进补。

每逢大考，许多家长总要买些补品来＂补＂孩子大脑。

事实上，学习和记忆，很难通过短期补充营养保健品得到迅速提高。

二忌注意低血糖反应。

考场上常常发生晕厥的考生，多是因为血糖供应不足，这类考生主要的饮食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不够所引起的，因而考生平时应注意讲究均衡饮食。

三是贪多求快。

考前大量进食大鱼大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹泻等，还会增加胃肠道血流供应，使脑内供血供氧相对减少，最终导致大脑迟钝，思维不敏捷。

四忌食谱大变脸。

考前大换食谱是考生饮食的大忌，可能会造成考生肠胃不适，特别是考试前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。

五忌饮食不卫生。

饮食不卫生，会导致腹胀、腹泻，甚至严重脱水引起休克，直接影响考试，而这是学生和家长的大忌讳。

2011高考饮食指南：

高考前营养食谱推荐

一年一度的高考（论坛）又临近了。

不少考生的家长真成了热锅上的蚂蚁，不知道该让孩子吃啥才好。

如何科学地安排好孩子临考期间的一日三餐，孩子怎样吃才能保证有一个最佳的身体状况呢?

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所专家指出，考生复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，孩子的大脑活动处于高度紧张状态。

此刻，大脑对氧和某些营养素的需求比平时增多。

除氧耗增加外，大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。

因此，要注意多补充这些营养素。

专家胡小琪认为复习考试期间应注意以下几点：

1、要让孩子吃饱。

由于天气炎热，加上学习紧张使得孩子的食欲降低，此时，家长应选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做得可口一些。

一定要让孩子吃饱，否则能量不足，会使孩子在学习、考试时反应迟钝。

2、要保证优质蛋白质的摄入。

优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中，所以，在复习考试期间可多食用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D。

电视广告中几乎天天都有DHA或脑黄金的宣传，而这个DHA就与鱼虾贝类，尤其是深海鱼有关。

　　这类食物中含有丰富的DHA，它可以提高大脑功能，增强记忆。

经常吃鱼，特别是常吃海鱼就可以获得充足的DHA。

还有，可以多吃蛋类食物，尤其是蛋黄，含有丰富的卵磷脂。

大豆类食品也是含有丰富卵磷脂的食品，比如豆腐、豆浆。

含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，在考试期间，应该多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助于记忆力的提高。

3、注意新鲜蔬菜和水果的供应。

此类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。

另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。

吃一点新鲜水果可以开胃。

4、少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。

一方面这类食物会降低人们的食欲。

另一方面，吃多了不易消化。

5、适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。

这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，一方面维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用。

另一方面，维生素B1还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。

6、由于学习紧张、时间紧迫，孩子难免要开“夜车”。

在为孩子准备夜宵时，要做一些易于消化、热量适中的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。

当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、核桃，这些食物有助恢复精力和体力。

看书时间过久，眼睛容易疲劳，可多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物，以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。

7、有些考生希望通过喝咖啡来提神，咖啡里面含有一定的咖啡因，有提神的作用。

另外，不要喝特别浓的咖啡，适量喝一点是可以的。

但是晚饭以后，建议不要喝咖啡。

因为到一定的时候，学生还是要睡觉的，喝咖啡兴奋神经，就不容易入睡。

2011高考考前食谱推荐（忌食过多肉类）

第一天　　

早餐：

馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

水果：

夏橙或白萝卜1个。

中餐：

荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

晚餐：

绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

第二天

早餐：

玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳（1/4块）。

水果：

枇杷或长生果3～4个。

中餐：

花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：

冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

第三天

早餐：

鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。

水果：

鸭梨1个或西瓜适量。

午餐：

红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。

晚餐：

三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

第四天

　早餐：

苹果酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个，炒泡豇豆。

　水果：

香蕉或黄瓜1支。

　中餐：

二米饭（黑米、大米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

　晚餐：

豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

第五天

　早餐：

酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。

水果：

猕猴桃或桃子1～2个。

　中餐：

赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。

　晚餐：

芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

第六天

　早餐：

面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

　水果：

草莓或李子5～6个。

　中餐：

二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

　晚餐：

玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

第七天

　早餐：

芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

　　水果：

苹果或萝卜1个。

　中餐：

金银饭（玉米、大米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐：

韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

营养专家提醒：

如何正确选择2011高考食谱

该给考生们吃点啥？

家长们费尽心机。

吉林省营养学会营养专家吴山建议：

备考期间，考生食物不必大鱼大肉，要以清淡为主。

以清淡饮食为佳很多家长担心孩子太累，怕营养不足，总想做点儿好吃的补补脑，每天不离大鱼大肉。

考前饮食不要刻意改变，在临考前及考试期间，考生的饮食量要与平时相当。

“考前或考试期间，尽量不要让孩子总吃大鱼大肉。

”吴山说，青少年气血旺盛，宜调不宜补，吃各种补品往往适得其反，所以还是以清淡饮食为佳。

小米粥、玉米饼、蔬菜、水果等更佳。

像“人参鸡汤”等高营养食品，用量很难掌握，给孩子服用过多，易引发流鼻血、失眠等症。

不要多喝咖啡、茶

现在很多考生有喝咖啡或者茶的习惯，主要是为提神。

考生考试前可以喝一些茶及咖啡，但一定不要太浓，浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用，会影响考生睡眠质量。

保持食物新鲜

高考期间，考生要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。

此外，家长在烹饪过程中要注意保持食物新鲜，避免因食用不洁食品而引起肠胃不适。

此外，考生尽量不要食用剩菜剩饭，避免“病从口入”。

多喝水

考生忙于复习，不渴的时候总是想不起来喝水。

专家建议，考生要注意少量多次饮水，不要等口渴了再喝。

充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑所需的氧才能得到及时供应。

另外，家长应为孩子做好消暑食物，如绿豆汤、酸梅汤等。

早餐一定要吃

一些考生没有吃早餐的习惯，即使大考之前也不例外。

专家表示，考生一定要吃早餐，而且应多吃一些补脑的食物，如豆制品、新鲜蔬菜、瓜果等。

但是，不要暴饮暴食，否则会影响考试发挥。

午餐吃饱吃好，晚餐以八分饱为宜。

面对高考，很多父母都希望自己的孩子有个好头脑，现在市面上有种类繁多的营养品，其实那些大可不必去购买，一道简单的菜肴就能让您的孩子增强记忆力，让您的孩子更聪明。

木耳炒鸡蛋

木耳炒鸡蛋的制作材料：

主料：

鸡蛋200克,木耳（水发）,250克调料：

大葱10克,香菜12克,盐5克,味精2克,香油2克教您木耳炒鸡蛋怎么做，如何做木耳炒鸡蛋才好吃1.将水发木耳洗净，沥水，备用;2.将鸡蛋磕入碗内，搅匀，待用

木犀瓜片

木犀瓜片的制作材料：

主料：

鸡蛋150克,黄瓜150克调料：

大葱10克,花椒3克,料酒5克,盐3克,大豆油30克,味精2克木犀瓜片的特色：

色泽美观，清淡鲜香。

教您木犀瓜片怎么做，如何做木犀瓜片才好吃1.将鸡蛋磕在碗内搅匀

崂山十珍会

崂山十珍会的制作材料：

主料：

核桃50克,松子仁50克,腰果50克,荸荠50克,白果（干）50克,草菇50克,滑子菇50克,香菇（鲜）50克,百合（干）50克,桂圆50克调料：

盐4克,味精3克,植物油50克,大葱5克,大蒜（白皮）5克崂山十珍会的特色：

干煎鱼

干煎鱼的制作材料：

主料：

鳜鱼750克辅料：

鸡蛋150克,小麦面粉8克调料：

青蒜1克,猪油（炼制）50克,香糟7克,白砂糖5克,盐3克,味精2克教您干煎鱼怎么做，如何做干煎鱼才好吃1.鳜鱼洗净，去鳞、鳃、鳍、内脏

红椒皮蛋

红椒皮蛋的制作材料：

主料：

松花蛋（鸭蛋）400克,柿子椒20克辅料：

黄瓜50克调料：

酱油10克,醋10克,白砂糖2克,姜5克,香油3克红椒皮蛋的特色：

脆嫩细腻，甜咸清香。

教您红椒皮蛋怎么做，如何做红椒皮蛋才好吃

油炝蚕豆

油炝蚕豆的制作材料：

主料：

蚕豆1500克调料：

香油50克,花椒10克,盐5克,味精1克油炝蚕豆的特色：

颜色碧绿，鲜嫩爽口。

教您油炝蚕豆怎么做，如何做油炝蚕豆才好吃1.先将蚕豆荚子剥去外壳，再剥去内皮洗净

糖霜桃仁

糖霜桃仁的制作材料：

主料：

核桃250克调料：

花生油50克,白砂糖100克糖霜桃仁的特色：

焦脆香甜教您糖霜桃仁怎么做，如何做糖霜桃仁才好吃1.桃仁用开水泡胀，撕去皮洗一遍。

2.将花生油烧六成热时下入桃仁炸酥

煎火腿蛋卷

煎火腿蛋卷的制作材料：

主料：

鸡蛋200克,火腿100克,芹菜30克,洋葱（白皮）50克,核桃30克调料：

盐8克,植物油60克,胡椒粉5克教您煎火腿蛋卷怎么做，如何做煎火腿蛋卷才好吃1.芹菜、洋葱分别洗净切成碎丁

预防高考失眠食谱

2011年高考的脚步声越来越近了，考生们的复习也是越来越紧张了。

作为后援团的各位家长是不是在担心孩子因为考试压力出现失眠、健忘症状而影响备考复习呢？

下边小编就为大家介绍一些有效预防失眠的食谱，希望对大家有所帮助。

银耳莲子汤银耳莲子汤的制作材料：

主料：

银耳,莲子,枣子,枸杞,冰糖各适量。

教您银耳莲子汤怎么做，如何做银耳莲子汤才好吃1、银耳用清水泡开，将底部泛黄的硬结剔出，然后撕碎备用。

一般就用三、四朵即可。

桂圆肉粥桂圆肉粥的制作材料：

主料：

粳米100克辅料：

桂圆15克,枣（干）5克教您桂圆肉粥怎么做，如何做桂圆肉粥才好吃将桂圆肉、红枣、粳米一并煮粥。

功效：

桂圆能健脾补血。

它含有葡萄糖、蔗糖、维生素A和B

银耳羹银耳羹的制作材料：

主料：

银耳（干）30克调料：

冰糖200克教您银耳羹怎么做，如何做银耳羹才好吃1.银耳放入碗内用温水泡透，摘去蒂头，拣去杂质，用手将银耳叶反复揉碎，用清水漂起待用;2.将锅置火上，注入清2000毫升

百合红枣粥百合红枣粥的制作材料：

主料：

糯米30克辅料：

百合（干）9克,枣（干）15克调料：

白砂糖20克教您百合红枣粥怎么做，如何做百合红枣粥才好吃1.先将百合用开水泡1次，以沏去一部分苦味。

2.江米淘洗

茯苓包子茯苓包子的制作材料：

主料：

小麦面粉1000克辅料：

猪肉（肥瘦）500克,茯苓30克调料：

姜10克,胡椒3克,香油25克,料酒15克,盐5克,酱油20克,大葱20克教您茯苓包子怎么做，如何做茯苓包子才好吃1.茯苓块放入锅内

安眠补养汤安眠补养汤的制作材料：

主料：

乌骨鸡500克,鸭肉500克辅料：

鸡血藤20克,仙鹤草20克,夜交藤20克,狗脊12克,菟丝子12克,桑寄生12克,女贞子12克,白术8克,合欢皮8克,生地黄8克,熟地黄8克,人参5克,续断8克,旱莲草12克

芪枣大虾芪枣大虾的制作材料：

主料：

对虾500克辅料：

黄芪30克,酸枣仁30克调料：

盐2克,黄酒5克,大葱5克,姜5克教您芪枣大虾怎么做，如何做芪枣大虾才好吃1.黄芪、酸枣熬成药液。

2.虾去须、爪，放入盛器内

葱枣汤葱枣汤的制作材料：

主料：

枣（干）40克,葱白50克教您葱枣汤怎么做，如何做葱枣汤才好吃红枣洗净，用水泡发，葱白（连须）洗净备用。

红枣放入铝锅内，加水适量，武火烧沸，约20分钟后再入葱白，继续用文火煎堵熬10分钟即成。

还有几天的时间，众多的高三考生即将迎来高考。

在这非常时期，作为家长的首要任务是做好后勤保障工作——加强营养，使孩子有一个健康的身体迎接考试。

由于高考复习及考试期间天气较热，加上学习的劳累、紧张等原因，多数考生的消化功能会有所下降，表现为食欲降低。

此时，家长应参照孩子平时的饮食习惯，尽量选择爱吃的食物，变换花样，使饭菜更加可口。

　高考即将到来，为方便家长安排考生的饮食，我们特别邀请了营养专家团制定了七天营养食谱，供大家参考。

家长可以根据食谱安排孩子的饮食，也可以在此基础上有所创新。

第七天：

第一套　　早餐：

甜牛奶、面包、果酱。

　　中餐：

米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜。

　　晚餐：

白切猪肉、油焖茄子。

　　加餐：

蛋糕+水果。

　　第二套　　早餐：

芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

　　水果：

苹果或萝卜1个。

　　中餐：

金银饭（玉米、大米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

　　晚餐：

韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

　　第六天：

　　第一套　　早餐：

黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。

　　中餐：

米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。

　　晚餐：

米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜。

　　第二套　　早餐：

面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

　　水果：

草莓或李子5～6个。

　　中餐：

二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

　　晚餐：

玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

　　第五天：

　　第一套　　早餐：

甜豆浆、鲜肉包。

　　中餐：

米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。

　　晚餐：

米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。

　　晚上加餐：

肉末蔬菜挂面。

　　第二套　　早餐：

酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。

　　水果：

猕猴桃或桃子1～2个。

　　中餐：

赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。

　　晚餐：

芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

第四天：

第一套　早餐：

粥、肉松、糖包、什锦酱菜。

　　中餐：

米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。

　　晚餐：

米饭、黄鱼、炒四季豆。

　　晚上加餐：

饼干+牛奶。

　　第二套　　早餐：

苹果（苹果食品）酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个，炒泡豇豆。

　　水果：

香蕉或黄瓜1支。

　　中餐：

二米饭（黑米、大米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

　　晚餐：

豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

　　第三天：

　　第一套　　早餐：

酸奶、馒头、卤水花生米。

　　中餐：

米饭、生炒鸭块、炒白菜。

　　晚餐：

米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤。

　　晚上加餐：

八宝粥+水果。

　　第二套　　早餐：

鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。

　　水果：

鸭梨1个或西瓜适量。

　　午餐：

红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。

　　晚餐：

三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

　　第二天：

　　第一套　　早餐：

豆腐脑、肉圆、香蕉。

　　中餐：

米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干。

　　晚餐：

米饭、白斩鸡、蘑菇。

　　晚上加餐：

饼干+现榨果汁。

　　第二套　　早餐：

玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳（1/4块）。

　　水果：

枇杷或长生果3～4个。

　　中餐：

花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

　　晚餐：

冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

　　第一天：

　　第一套　　早餐：

牛奶（1杯）、小笼包、酱黄瓜。

　　中餐：

米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜。

　　晚餐：

米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤。

　　晚上加餐：

面包+水果。

　　第二套　　早餐：

馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

　　水果（水果食品）：

夏橙或白萝卜1个。

　　中餐：

荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

　　晚餐：

绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

高考与中考一天天逼近，如何科学安排孩子考前的饮食已成为广大考生家长共同关心的话题。

很多家长或许抱怨自己不是营养师，其实只要科学用餐，家常菜也是完全可以满足考生的营养需要的。

下面就来仔细学习一下我们特别奉上的考生一日营养食谱全攻略吧！

考前推荐三道“营养套餐”

    ■营养早餐

    金玉良言：

考生的早餐一定要吃好。

如果早餐吃不好，不但上午学习没精神，还极易造成午餐吃得过饱，进而影响到下午的学习。

要知道人体为大脑提供能量主要依靠碳水化合物，而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。

所以早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白质和脂肪则要适量。

早餐能量和各种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。

    推荐食谱：

鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等）。

    温馨小贴士：

鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。

    营养点评：

    1.碳水化合物主要存在于谷类食物中。

麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的科学合理搭配。

    2.牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质，以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。

    3.蔬菜沙拉包含了多种蔬菜，由于这些蔬菜是洗净生食，因而所含的维生素十分丰富。

人体正常情况下是弱碱性，碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物，倘若人体呈酸性时就会感到疲劳，而蔬菜是碱性食物，因此能够调节人体保持弱碱性状态。

    4.黑芝麻富含人体必需的脂肪酸——亚油酸，此外，铁和钙的含量也很高，其中铁的含量是猪肝的一倍，是蛋黄的六倍。

铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料，大脑的营养靠血液输送，所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。

另外，黑芝麻所含的维生素E和硒是天然抗氧化剂，能够减轻脑细胞的疲劳。

    ■营养午餐

    金玉良言：

经过整整一上午的备考，考生的身心都容易疲劳，因而急需补充能量。

所以午餐要丰盛一些，食物种类尽可能多样化，力争各种营养素齐全。

午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的40%左右。

    推荐食谱：

海带炖排骨一份，香