各块肌肉功能与图解.docx
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各块肌肉功能与图解
肌肉骨骼系统
肌肉系统参与调动整个身体及内脏器官。
在肌肉骨骼系统中,肌肉通过牵动附着在骨骼上的腱来完成动作。
人体的多数动作要利用一组以上的肌肉来完成,而身体中数以百计的肌肉能够被意识控制。
所以,从事体育运动,我们有必要了解不同的动作要动用哪些肌肉,以及每块肌肉的作用等。
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夹肌
功能:
使头和颈伸张自如,转动灵活。
应用:
夹肌让上斜方肌和竖脊肌协调运动。
三角肌
功能:
用于手臂上举的运动中。
应用:
斜方肌稳定肩胛骨,手臂上举时三角肌拉伸肱骨(上臂)。
背阔肌
功能:
将整个肩胛带向下拉。
应用:
所有手臂下拉的动作中都会用到。
胸大肌
功能:
协助背阔肌的运动,比如,体操运动员的吊环运动,手臂拉长并与身体贴近。
应用:
用于俯卧撑、投掷运动和伸展手臂的运动中。
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斜方肌
上斜方肌
功能:
提升斜方肌(即抬起肩胛骨),伸展头部(仰视)。
中斜方肌
功能:
抬起肩胛骨和内收(两肩胛骨夹紧)。
下斜方肌
功能:
下斜方肌下拉肩胛骨,使肩胛骨做圆周运动。
应用:
所有的斜方肌一起作用时,可以同时将肩胛骨上拉和夹紧。
把某物举过头顶时,斜方肌使肩胛骨靠拢肋骨架。
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腰方肌
功能:
稳定骨盆和腰椎(下脊椎)部位。
应用:
用于腰部拉伸(下脊椎后屈)和腰部侧弯(下脊椎向两侧弯曲)。
腹直肌
功能:
腰椎弯曲(下脊椎前屈)。
应用:
脊椎弯曲。
腹横肌
功能:
强迫呼气,使腹壁内压。
应用:
造成强迫呼气的主要肌肉,并有腹直肌、外斜肌和内斜肌协助运动完成。
这是主要的“束腹”的主要肌肉,让腹部平坦。
外斜肌
功能:
两侧,腰部弯曲的运动(下脊椎前屈)。
右侧,下脊椎右屈,或者下脊椎左转。
左侧,下脊椎左弯,或者下脊椎右转。
应用:
躯干任意一侧的肌肉都能独立活动。
这些肌肉同时运动时,可以协助腹直肌在起床时向脊椎收缩。
每侧的外斜肌都必须单独进行拉伸。
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骨盆底肌
功能:
压缩腹部,强迫呼吸时运动活跃,收缩女性的阴道和男性的尿道。
应用:
小便时肌肉收缩,这个例子告诉你如何运用这块肌肉。
股四头肌
它由四块肌肉组成:
股直肌、股外肌、股内肌、股中肌。
功能:
这四块肌肉依附于膝盖上,是膝伸肌。
股直肌协助臀部运动。
应用:
四头肌起减速器的作用,降低速度,改变方向。
弹跳能力好的人有发达的四头肌。
髂腰肌
由髂肌、腰大肌和腰小肌组成。
功能:
髋部弯曲,双腿向外转动。
应用:
仰卧抬腿时可以运动这块肌肉。
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臀大肌
功能:
髋部转动和伸展运动。
下部的肌肉纤维有助于肌肉内收(向躯干中线延伸的运动)。
应用:
跑、跳跃、跨越、弹跳和从下蹲回复到站立姿势时都要用到这块肌肉。
臀中肌
功能:
髋部转动。
应用:
步行一条腿支撑身体平衡时,防止另一侧臀部肌肉下垂。
臀小肌
功能:
臀部内收(从躯干中线向两侧运动)。
大腿内收时内部转动。
应用:
跑步、跳跃和跨越时都要运动到臀中肌和臀小肌,这时身体的重量由两腿交替承担。
阔筋膜张肌
功能:
弯曲时内部转动髋部;内收髋部(比如,侧卧时抬高腿);从髋部向前弯曲。
这块肌肉有助于防止肌肉外部转动。
走路或跑步你无意识地向内转动脚时,可以运动这块肌肉,这个部位比较虚弱。
仰卧抬腿,腿骨向内转动时也会运动到这块肌肉。
应用:
侧卧,抬起一条腿,然后慢慢放下,落于另一条腿上。
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腘绳肌
腘绳肌位于大腿后侧,与股四头肌相对,控制屈膝。
腘绳肌由三块肌肉组成:
1、 股二头直肌
功能:
屈膝,外转膝部,拉伸臀部肌肉(拉长腿后侧肌肉)。
2、 半腱肌
3、 半膜肌
功能:
半腱肌和半膜肌与腿弯部肌肉一起负责屈膝和内转膝部。
应用:
腘绳肌常称作“奔跑肌肉”,因为它具有加速的功能。
在爆发性奔跑的运动中,腘绳肌过度疲劳是常见现象。
针对提高腘绳肌的强度和韧性的特殊练习是十分必要的。
腘肌
功能:
协助腘绳肌做屈膝动作。
应用:
这块肌肉是位于膝部的唯一的腿屈肌,对膝的稳定性具有关键作用。
它协助腘绳肌运动,用于步行和跑步中。
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竖脊肌
功能:
拉伸和侧屈脊椎。
应用:
脊椎部位最大的肌肉。
保持身体的直立。
当骨盆位于正中的位置(既不向后也不向前倾斜),并且脊椎伸直时,这块肌肉会起作用。
强化练习常以俯卧姿势进行。
多裂肌
功能:
脊椎的拉伸和对侧运动(和侧扭转相反)。
应用:
这些深层的脊肌负责每一节脊柱稳定于其下一节脊柱的上方。
腹横肌参与运动时,多裂肌稳定腰部。
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大多数人都有肌肉不平衡的现象,这可能会影响身体的健康。
你所选择的运动方式要求你思考并了解自己的身体。
只要纠正了错误的姿势,身体就能够得到改善和加强。
通过运动特定的肌肉,可以重新建立正确的运动方式。
了解身体是你的责任。
控制了身体从而可以控制生命。
你要做的就是了解身体。
运动虚弱的部位
运动虚弱的部位,意思就是重新训练肌肉。
肌肉和韧带不能正确地支撑身体时,关节会移位,压迫韧带和关节囊。
这样会造成错误和不良的姿势,引起骨、关节和肌肉不适当的紧张。
每个人的情况都不相同,因此要注意分析和了解自己的不良姿势。
然后花时间和精力来纠正。
肌肉超负荷运动
健身的一条基本原则就是使肌肉超负荷运动,肌肉因负重变得更强健。
不过,无意识地通过超负荷运动来加强肌肉,并不总能在短期内取得好的效果。
缺乏解剖学方面的知识,同时又不了解自己的强势和弱点,肌肉组织或者力量也可能得不到显著的加强。
然而,如果你有明确的目标,有意识地进行锻炼,小幅度增强肌肉的有负荷运动,经过一段较长的时间,可能会取得更有益的效果。
超负荷运动并不是锻炼中的自然进程。
比如,有些运动中负荷要减少才能达到理想的效果。
锻炼中还应该要考虑到锻炼的频率、强度和持续时间。
某些肌肉疲劳时,其他的肌肉便被迫进入锻炼以顶替疲劳迟钝的肌肉——这样练习某些特定部位肌肉或肌肉群的目的就受到了影响。
更重要的是,肌肉疲劳时还有可能引起肌肉劳损。
对练习要求的具体调整
时间一久,身体会逐渐适应不断产生的压力。
除了通过有意识的调整来纠正不良姿势,还应当要了解自身的肌肉和骨骼的协调性,让你通过运动某些特定的肌肉来加强对虚弱部位的锻炼。
了解如何运用某些肌肉来进行特定的练习,是运动方式的一个前提要求。
具体要求
不同的肌肉群力量、耐力和灵活性是不相同的,每个人体也是一样。
特殊的训练有可能并不适合每个人的要求。
在重复动作和力量训练时要考虑到身体的结构。
做器械练习时,若不根据自身的身高、力量或者能力进行适当的调整,那这样的练习是不明智而很可能伤害到自身健康的。