周训练 日志.docx
《周训练 日志.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《周训练 日志.docx（24页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
周训练日志
第一周训练计划表
周训练任务
1、本周训练身体恢复为主。
2、对刚入队的新生学习加速跑的技术。
训练内容和方法
1、慢跑。
2、高抬腿扒地跑*20米、高低腿扒地跑左右*20米、车轮跑*20米
3、（6秒中小阻力加速跑--8秒无阻快跑）*4/4分
4、2*100米（30加40控30快）/5分
1、3*100大步跑/2分
2、3*1000米/5分
3、腰腹力量练习。
4、拉伸放松。
1、学习加速跑。
30米*4
2、哑铃摆臂3*30对。
3、持杠铃片左右前后弓步。
4、（立卧撑10--俯卧撑10--仰卧举腿10）*3
5、放松拉伸
1、慢跑。
2、高抬腿扒地跑*20米、高低腿扒地跑左右*20米、车轮跑*20米
3、（6秒中小阻力加速跑--8秒无阻快跑）*4/4分
4、2*100米（30加40控30快）/5分
1、准备活动。
2、高抬腿扒地跑*20米、高低腿扒地跑左右*20米、车轮跑*20米
3、腰腹力量练习。
4、2000*2（10分钟1组）
第二周训练计划表
周训练任务
1、本周训练身体恢复为主。
2、对刚入队的新生学习摆臂技术。
训练内容和方法
1、慢跑。
2、高抬腿扒地跑*20米、高低腿扒地跑左右*20米、车轮跑*20米
3、（6秒中小阻力加速跑--8秒无阻快跑）*4/4分
4、2*100米（30加40控30快）/5分
1、学习摆臂技术。
2、高抬腿扒地跑*20米、高低腿扒地跑左右*20米、车轮跑*20米
3、围绕学校有氧跑1200米*3
4、学生拉伸放松。
1、准备活动。
2、复习加速跑30*4摆臂练习4*30对
3、下肢力量：
小杠铃半蹲15次*3、深蹲10次*3
4、两头起15*3、收腹举腿15*3
5、学生拉伸放松。
1、准备活动。
2、复习加速跑30*4摆臂练习4*30对
3、（6秒中小阻力加速跑--8秒无阻快跑）*4/4分
4、2*100米（30加40控30快）/5分
5、拉伸放松。
1、学习摆臂技术。
2、高抬腿扒地跑*20米、高低腿扒地跑左右*20米、车轮跑*20米
3、围绕学校有氧跑1200米*3
4、学生拉伸放松。
第三周训练计划表
周训练任务
1、本周训练身体恢复为主。
2、对刚入队的新生学习途中跑技术。
训练内容和方法
1、慢跑。
2、高抬腿扒地跑*20米、高低腿扒地跑左右*20米、车轮跑*20米
3、（6秒中小阻力加速跑--8秒无阻快跑）*4/4分
4、2*100米（30加40控30快）/5分
1、准备活动。
2、2*3000米/10分。
3、3*100米弯道跑技术。
4、引体向上5*3。
5、拉伸放松。
1、途中跑技术学习。
2、3*100米（30加速跑--50途中跑--20快速跑）。
3、3*200米（80%目标速度）/3分
4、实心球正、背、侧抛各10次*2.。
5、拉伸放松。
1、准备活动。
2、高抬腿扒地跑*20米、高低腿扒地跑左右*20米、车轮跑*20米
3、2*100米（30加40控30快）/5分
4、200米*3间歇跑5、放松活动。
1、准备活动。
2、放松大步跑2*100米。
3、（抗小阻力跑30米＋30米无阻快速跑）*3
4、校园环境跑1200米*2中等速度。
5、放松活动。
第四周训练计划表
周训练任务
1、重点培养学生的速度耐力。
2、腰腹力量练习。
训练内容和方法
1、准备活动。
2、4*（10米高抬腿跑＋30米加速跑）
3、3*400--600米（85%800米目标速度）/5分
4、慢跑800米
5、拉伸放松。
5、准备活动。
6、放松大步跑2*100米。
7、（抗小阻力跑30米＋30米无阻快速跑）*3
8、校园环境跑1200米*2中等速度。
9、放松活动。
1、准备活动。
2、4*100米快速跑。
/3分
3、4*200米（85%的400目标速度）/4分
4、腰腹力量练习。
5、放松。
1、准备活动。
2、3*100米（30加速跑--50途中跑--20快速跑）。
3、3*200米（80%目标速度）/3分
4、实心球正、背、侧抛各10次*2.。
5、拉伸放松。
1、准备活动。
2、3*100米（30加速跑--50途中跑--20快速跑）。
3、2000*2慢跑
4、门球游戏。
第五周训练计划表
周训练任务
1、适当加强小力量素质练习。
2、提高学生加速跑能力。
训练内容和方法
1、慢跑。
2、高抬腿扒地跑*20米、高低腿扒地跑左右*20米、车轮跑*20米
3、（6秒中小阻力加速跑--8秒无阻快跑）*4/4分
4、100米*45、拉伸放松
1、准备活动。
2、提高反应能力（各种姿势起泡）
3、复习加速跑30*4摆臂练习4*30对
4、2*100放松跑。
5、400米*2（80%）6、拉伸放松。
1、准备活动。
2、复习加速跑30*4摆臂练习4*30对
3、下肢力量：
小杠铃半蹲15次*3、深蹲10次*3
4、两头起15*3、收腹举腿15*3
5、学生拉伸放松。
1、准备活动。
2、3*100米（30加速跑--50途中跑--20快速跑）。
3、3*200米（80%目标速度）/3分
4、实心球正、背、侧抛各10次*2.。
5、拉伸放松。
1、准备活动。
2、3*100米（30加速跑--50途中跑--20快速跑）。
3、2000*2慢跑
4、门球游戏。
第六周训练计划表
周训练任务
1、练习途中跑的技术。
2、加强核心力量练习。
训练内容和方法
1、准备活动。
2、进一步练习小车轮跑技术。
2、（30米加速跑+50米途中跑练习。
）*8
3、200*2（85%）
4、拉伸放松。
1、准备活动。
2、进一步练习小车轮跑技术。
3、100*3大步跑
4、3*400米（85%）
5、拉伸放松。
1、准备活动。
2、进一步练习小车轮跑技术。
3、100*3大步跑
4、上下肢力量练习。
5、腰腹力量练习。
6、拉伸放松。
1、准备活动。
2、进一步练习小车轮跑技术。
3、100*3大步跑
4、3*200米（80%目标速度）/3分
5、实心球正、背、侧抛各10次*2.。
6、拉伸放松。
1、学习摆臂技术。
2、高抬腿扒地跑*20米、高低腿扒地跑左右*20米、车轮跑*20米
3、围绕学校有氧跑1200米*3
4、学生拉伸放松。
第七周训练计划表
周训练任务
1、练习途中跑的技术。
2、加强核心力量练习。
训练内容和方法
1、准备活动。
2、绳梯练习。
3、100*3大步跑
4、匀加速150米*3
5、400*2
1、准备活动。
2、绳梯练习。
3、100*3大步跑
4、匀加速150米*3
5、腰腹力量练习。
1、准备活动。
2、绳梯练习。
3、100*3大步跑
4、匀加速150米*3
5、抗阻力练习。
6、放松。
1、准备活动。
2、绳梯练习。
3、100*3大步跑
4、匀加速150米*3
5、抗阻力练习。
6、放松。
1、学习摆臂技术。
2、高抬腿扒地跑*20米、高低腿扒地跑左右*20米、车轮跑*20米
3、跑东湖3.5km。
4、学生拉伸放松。
第八周训练计划表
周训练任务
1、学习各种起泡姿势及要求。
2、提高学生的一般耐力。
训练内容和方法
1、垫子上练习。
2、髋关节练习。
3、练习抬、伸、各种扒练习。
4、跑东湖练习，发展学生的一般耐力。
5、拉伸放松。
1、垫子上练习。
2、髋关节练习。
3、练习抬、伸、各种扒练习。
4、条体操垫练习。
5、跑楼梯练习。
1、垫子上练习。
2、髋关节练习。
3、练习抬、伸、各种扒练习。
4、橡皮带练习。
5跑楼梯练习。
训练内容和方法
1、垫子上练习。
2、髋关节练习。
3、练习抬、伸、各种扒练习。
4、跑东湖练习，发展学生的一般耐力。
5、拉伸放松。
1、垫子上练习。
2、髋关节练习。
3、练习抬、伸、各种扒练习。
4、条体操垫练习。
5、跑楼梯练习。
1、准备活动。
2、绳梯练习。
3、100*3大步跑
4、匀加速150米*3
5、400*26、拉伸放松。
1、垫子上练习。
2、髋关节练习。
3、练习抬、伸、各种扒练习。
4、橡皮带练习。
5跑楼梯练习。
1、学习摆臂技术。
2、放松大步跑100米*4
3、跑东湖3.5km。
4、学生拉伸放松。
第九周训练计划表
周训练任务
3、学习各种起泡姿势及要求。
4、提高学生的一般耐力。
训练内容和方法
1、准备活动：
1km跑；
2、一般发展练习；5～6次100m加速跑；
3、85％～90％的速度400～600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，间隔休息时间3～5min；
4、整理活动的慢跑2km。
1、匀速跑20分钟*2（男运动员跑5-6km，女运动员跑4-5km）（有氧性质）；
2、一般发展练习。
1准备活动；
2、5～6次100m加速跑；
3、85％的速度（200～300m）*2*3间歇跑间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；
4、2km慢跑。
1、垫子上练习。
2、髋关节练习。
3、练习抬、伸、各种扒练习。
4、橡皮带练习。
5、跑楼梯练习。
1、学习摆臂技术。
2、放松大步跑100米*4
3、跑东湖3.5km。
4、学生拉伸放松。
第十周训练计划表
周训练任务
1、提高学生的有氧耐力。
2、通过橡皮带等发展学生的力量素质。
训练内容和方法
1、准备活动；5～6次100m加速跑；
2、小力量练习（橡皮带）
3、80％～90％速度的间歇跑400-600m，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；
4、整理活动的慢跑2km
1准备活动；
2、越野跑
3、腰腹肌力量练习。
1、准备活动：
1km跑；
2、一般发展练习；5～6次100m加速跑；
3、85％～90％的速度400～600m间歇跑；
4、拉伸放松。
1、准备活动。
2、绳梯练习。
3、100*3大步跑
4、匀加速150米*3
5、抗阻力练习。
6、放松。
1、学习摆臂技术。
2、放松大步跑100米*4
3、跑东湖3.5km。
4、学生拉伸放松
第十一周训练计划表
周训练任务
1、进一步发展、提高学生的有氧耐力。
2、提高学生的加速能力。
训练内容和方法
1、准备活动：
1km跑；
2、一般发展练习；5～6次100m加速跑；
3、85％～90％的速度400～600m间歇跑，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；
4、整理活动的慢跑1km。
1、匀速跑20分钟*2（男运动员跑4-6km，女运动员跑3-5km）（有氧性质）；
2、一般发展练习。
1准备活动；
2、5～6次100m加速跑；
3、85％的速度（200～300m）*2*3间歇跑间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；
4、1km慢跑。
1、准备活动；5～6次100m加速跑；
2、小力量练习（橡皮带）
3、80％～90％速度的间歇跑400-600m，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；
4、整理活动的慢跑2km
1、学习摆臂技术。
2、放松大步跑100米*4
3、跑东湖3.5km。
4、学生拉伸放松
第十二周训练计划表
周训练任务
1、练习途中跑的技术。
2、加强核心力量练习。
训练内容和方法
日期
星期二
天气
2、准备活动。
2、绳梯练习。
3、100*3大步跑
6、匀加速150米*3
7、400*2
日期9月7日
星期
天气
1、准备活动。
2、绳梯练习。
3、100*3大步跑
6、匀加速150米*3
7、腰腹力量练习。
日期
星期
天气
2、准备活动。
2、绳梯练习。
3、100*3大步跑
4、匀加速150米*3
5、抗阻力练习。
6、放松。
训练内容和方法
1、垫子上练习。
2、髋关节练习。
3、练习抬、伸、各种扒练习。
4、跑东湖练习，发展学生的一般耐力。
5、拉伸放松。
1、准备活动；
2、5～6次100m加速跑；
3、80％～90％速度的间歇跑400-600m，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；
4、整理活动的慢跑2km
1、垫子上练习。
2、髋关节练习。
3、练习抬、伸、各种扒练习。
4、橡皮带练习。
5跑楼梯练习。
1、垫子上练习。
2、髋关节练习。
3、练习抬、伸、各种扒练习。
4、条体操垫练习。
5、跑楼梯练习。
1、准备活动。
2、放松大步跑100米*4
3、跑东湖3.5km。
4、学生拉伸放松
第十三周训练计划表
周训练任务
1、练习途中跑的技术。
2、加强核心力量练习。
训练内容和方法
日期
星期二
天气
3、准备活动。
2、绳梯练习。
3、100*3大步跑
8、匀加速150米*3
9、400*2
日期9月7日
星期
天气
1、准备活动。
2、绳梯练习。
3、100*3大步跑
8、匀加速150米*3
9、腰腹力量练习。
日期
星期
天气
3、准备活动。
2、绳梯练习。
3、100*3大步跑
4、匀加速150米*3
5、抗阻力练习。
6、放松。
周训练任务
1、练习途中跑的技术。
2、进一步发展、提高学生的有氧耐力。
训练内容和方法
1、垫子上练习。
2、髋关节练习。
3、练习抬、伸、各种扒练习。
4、条体操垫练习。
5、跑楼梯练习。
1、匀速跑20分钟*2（男运动员跑4-6km，女运动员跑3-5km）（有氧性质）；
2、一般发展练习。
1准备活动；
2、5～6次100m加速跑；
3、85％的速度（200～300m）*2*3间歇跑间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；
4、1km慢跑。
1、准备活动：
1km跑；
2、一般发展练习；5～6次100m加速跑；
3、匀加速150米*3
4、引体向上
5、带学生足球活动。
1、准备活动。
2、绳梯练习。
3、100*3大步跑
4、匀加速150米*3
5、400*26、拉伸放松。
第十四周训练计划表
周训练任务
1、提高学生的一般耐力和速度耐力。
2、发展学生的力量素质。
训练内容和方法
1准备活动；
2、5～6次100m加速跑；
3、85％的速度（200～300m）*2*3间歇跑间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；
4、1km慢跑。
1、准备活动；5～6次100m加速跑；
2、80％～90％速度的间歇跑400-600m，总距离2km，间隔休息时间5～6min
3、小力量练习
4、整理活动的慢跑1km
1、准备活动。
2、复习加速跑30*4摆臂练习4*30对
3、下肢力量：
小杠铃半蹲15次*3、深蹲10次*3
4、两头起15*3、收腹举腿15*3
5、学生拉伸放松。
日期
星期
天气
1、准备活动。
2、放松大步跑。
3、跳体操垫练习。
（10个垫子）。
立定三级跳。
5次/人。
4、2000米*2
5、拉伸放松。
日期
星期
天气
1、准备活动：
1km跑；
2、一般发展练习；5～6次100m加速跑；
3、匀加速150米*3
4、引体向上
5、带学生足球活动。
第十五周训练计划表
周训练任务
1、适当加强小力量素质练习。
2、提高学生加速跑能力。
训练内容和方法
日期
星期二
天气
1、慢跑。
2、高抬腿扒地跑*20米、高低腿扒地跑左右*20米、车轮跑*20米
3、（6秒中小阻力加速跑--8秒无阻快跑）*4/4分
4、100米*45、拉伸放松
日期9月7日
星期
天气
3、准备活动。
4、提高反应能力（各种姿势起泡）
3、复习加速跑30*4摆臂练习4*30对
4、2*100放松跑。
5、400米*2（80%）6、拉伸放松。
日期
星期
天气
1、准备活动。
2、复习加速跑30*4摆臂练习4*30对
3、下肢力量：
小杠铃半蹲15次*3、深蹲10次*3
4、两头起15*3、收腹举腿15*3
5、学生拉伸放松。
日期
星期
天气
3、准备活动。
4、放松大步跑。
3、跳体操垫练习。
（10个垫子）。
立定三级跳。
5次/人。
4、2000米*2
5、拉伸放松。
日期
星期
天气
1、准备活动：
1km跑；
2、一般发展练习；5～6次100m加速跑；
3、匀加速150米*3
4、引体向上
5、带学生足球活动。
第十六周训练计划表
周训练任务
1、提高学生的有氧耐力。
2、提高学生的下肢力量。
训练内容和方法
日期
星期二
天气
1、准备活动；5～6次100m加速跑；
2、小力量练习（橡皮带）
3、80％～90％速度的间歇跑200-400m，总距离1.5km，间隔休息时间3--4min；
4、整理活动的慢跑2km
日期
星期
天气
1、准备活动。
2、跳体操垫练习。
（10个垫子）。
3、立定三级跳。
5次/人。
4、2000米*2
5、拉伸放松。
日期
星期
天气
5、准备活动。
6、放松大步跑。
3、跳体操垫练习。
（10个垫子）。
立定三级跳。
5次/人。
4、2000米*2
5、拉伸放松。
日期
星期
天气
1、准备活动。
2、复习加速跑30*4摆臂练习4*30对
3、下肢力量：
小杠铃半蹲15次*3、深蹲10次*3
4、两头起15*3、收腹举腿15*3
5、学生拉伸放松。
日期
星期
天气
1、准备活动：
1km跑；
2、一般发展练习；5～6次100m放松大步跑；
3、匀加速150米*3
4、引体向上
5、带学生篮球球活动。
第周训练计划表
周训练任务
训练内容和方法
日期
星期二
天气
日期9月7日
星期
天气
日期
星期
天气
第周训练计划表
周训练任务
训练内容和方法
日期
星期二
天气
日期9月7日
星期
天气
日期
星期
天气
升级会员 