适合男性腰部减肥的健身操.docx
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适合男性腰部减肥的健身操
适合男性腰部减肥的健身操
第一组：
仰卧起坐
（一）
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。
至于次数则可视个人体能来决定。
体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。
另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组：
仰卧起坐
（二）
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。
难度较第一组高，效果亦较第一组强。
若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。
此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：
取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组：
曲膝抬腿
（一）
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第四组：
曲膝抬腿
（二）
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。
肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组：
侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。
在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
第六组：
侧身曲膝抬腿
（一）
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。
同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。
重复数次后做另一侧。
第七组：
侧身曲膝抬腿
（二）
侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。
此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。
第八组：
悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。
运动时切勿双腿晃动，也勿打直。
此运动是很好的强化腹肌运动。
当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。
第五组：
侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。
在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
第六组：
侧身曲膝抬腿
（一）
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。
同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。
重复数次后做另一侧。
第七组：
侧身曲膝抬腿
（二）
侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。
此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。
第八组：
悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。
运动时切勿双腿晃动，也勿打直。
此运动是很好的强化腹肌运动。
当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。
成就有型夏季猛男
为了做好盛夏热浪来袭前的最后冲刺，特别精心设计三段式强效训练，好赶紧把腹肌和臀部锻炼得结实起来。
仰卧合臂
A仰卧合臂
Step1身体呈仰卧起坐预备动作，双脚屈膝成90度，脚掌着地、肩膀离地，双手手掌向外打开。
Step2身维持前一动作，缩腹、吐气，同时将双手手掌往上合掌。
★强化部位→腹直肌。
示范动作A主要是用来强化腹直肌的部位，在做动作的时候，记得肩膀不要用力，尽量以核心腹肌去用力为原则；反复做十五次为一组，共做四组即可，左右可换边重复相同动作。
最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，反复做上三到四次，除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外，也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。
平躺弓膝
B平躺弓膝
Step1背部平躺于地，缩腹、肩膀放松，同时将双手平放于臀部两恻，双脚离地屈膝成90度。
Step2维持前一动作，用下腹部的肌肉力量将膝盖上提靠近胸前。
★强化部位→下腹肌。
动作B双脚上提的施力重点，则是必须运用到下腹部的肌肉；反复做十五次为一组，共做四组即可，左右可换边重复相同动作。
最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，反复做上三到四次，除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外，也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。
伏地延腿
C伏地延腿
Step1双脚膝盖跪地、双手手掌着地，缩腹、夹臀并挺胸，使上半身背部呈一直线。
Step2维持前一动作，将右脚脚尖往后外点约30度的位置。
Step3运用臀部的力量，将脚跟往上提起。
★强化部位→臀中肌。
动作C在做脚跟上提时，整个腹部更是要用力，以避免身体因此而任意晃动。
每个动作反复做十五次为一组，共做四组即可，左右可换边重复相同动作。
最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，反复做上三到四次，除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外，也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅
为了做好盛夏热浪来袭前的最后冲刺，特别精心设计三段式强效训练，好赶紧把腹肌和臀部锻炼得结实起来。
仰卧合臂
A仰卧合臂
Step1身体呈仰卧起坐预备动作，双脚屈膝成90度，脚掌着地、肩膀离地，双手手掌向外打开。
Step2身维持前一动作，缩腹、吐气，同时将双手手掌往上合掌。
★强化部位→腹直肌。
示范动作A主要是用来强化腹直肌的部位，在做动作的时候，记得肩膀不要用力，尽量以核心腹肌去用力为原则；反复做十五次为一组，共做四组即可，左右可换边重复相同动作。
最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，反复做上三到四次，除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外，也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。
平躺弓膝
B平躺弓膝
Step1背部平躺于地，缩腹、肩膀放松，同时将双手平放于臀部两恻，双脚离地屈膝成90度。
Step2维持前一动作，用下腹部的肌肉力量将膝盖上提靠近胸前。
★强化部位→下腹肌。
动作B双脚上提的施力重点，则是必须运用到下腹部的肌肉；反复做十五次为一组，共做四组即可，左右可换边重复相同动作。
最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，反复做上三到四次，除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外，也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。
伏地延腿
C伏地延腿
Step1双脚膝盖跪地、双手手掌着地，缩腹、夹臀并挺胸，使上半身背部呈一直线。
Step2维持前一动作，将右脚脚尖往后外点约30度的位置。
Step3运用臀部的力量，将脚跟往上提起。
★强化部位→臀中肌。
动作C在做脚跟上提时，整个腹部更是要用力，以避免身体因此而任意晃动。
每个动作反复做十五次为一组，共做四组即可，左右可换边重复相同动作。
最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，反复做上三到四次，除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外，也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅
肌肉训练中不可触碰的5个误区
暗礁1：
只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。
健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。
“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：
“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。
就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。
没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。
那么如何吃才算合理呢？
健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：
适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2：
多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。
诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
暗礁3：
蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。
事实证明，这真是一个美丽的错误！
增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。
相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
暗礁4：
忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复
暗礁5：
睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。
但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。
其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。
那什么时间加餐有助于增肌呢？
首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
为了雕塑出完美身型，许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位，而忽略了人体施用力气时最需要用到的背部关键肌肉群，因此会容易呈现驼背式的胸大肌。
这次设计的训练动作，主要着重于肌肉训练的“平衡性”，可藉由包括背部与胸部的训练，达到肌肉平衡对称的完美身材，同时强化胸大肌和背部肌群。
四周结实你的胸背
挺起厚实胸背及坚挺臂膀，顺着呼吸节奏感见心境律动，一场把玩身体的型塑游戏即将热力开展。
为了雕塑出完美身型，许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位，而忽略了人体施用力气时最需要用到的背部关键肌肉群，因此会容易呈现驼背式的胸大肌。
这次设计的训练动作，主要着重于肌肉训练的“平衡性”，可藉由包括背部与胸部的训练，达到肌肉平衡对称的完美身材，同时强化胸大肌和背部肌群。
开合夹胸step1
开合夹胸
属于站立式的胸大肌训练，主要是靠胸肌的力量将双手往前合十，因此运动时会将注意力更加着重在胸部的肌肉训练上面。
1背直、收腹并胸挺， 为了雕塑出完美身型，许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位，而忽略了人体施用力气时最需要用到的背部关键肌肉群，因此会容易呈现驼背式的胸大肌。
这次设计的训练动作，主要着重于肌肉训练的“平衡性”，可藉由包括背部与胸部的训练，达到肌肉平衡对称的完美身材，同时强化胸大肌和背部肌群。
做伏地挺身前活动筋骨
伏地挺身
用来锻炼肩膀跟手臂，训练重点在于手肘上下运动时，手肘必须靠在一起，这样才能确实有效地训练到三角肌与斜方肌。
为了雕塑出完美身型，许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位，而忽略了人体施用力气时最需要用到的背部关键肌肉群，因此会容易呈现驼背式的胸大肌。
这次设计的训练动作，主要着重于肌肉训练的“平衡性”，可藉由包括背部与胸部的训练，达到肌肉平衡对称的完美身材，同时强化胸大肌和背部肌群。
伏地挺身
1双手手掌内靠，身体呈伏地挺身预备动作，手肘外开比例约在肩膀斜下方30度。
2身体往地板下推至手肘位置。
双脚打开约两肩宽，同时将双手打开与肩膀呈一水平线。
开合夹胸step2
2运用胸部肌肉力量，将双手手掌合于胸前。
了雕塑出完美身型，许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位，而忽略了人体施用力气时最需要用到的背部关键肌肉群，因此会容易呈现驼背式的胸大肌。
这次设计的训练动作，主要着重于肌肉训练的“平衡性”，可藉由包括背部与胸部的训练，达到肌肉平衡对称的完美身材，同时强化胸大肌和背部肌群。
交臂提弓
交臂提弓
进行动作时必须维持稳定的上下运动，主要凭靠的是核心腹部的力量，因此一定要稳定腹肌，才能顺利进行此一动作的胸大肌训练。
为了雕塑出完美身型，许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位，而忽略了人体施用力气时最需要用到的背部关键肌肉群，因此会容易呈现驼背式的胸大肌。
这次设计的训练动作，主要着重于肌肉训练的“平衡性”，可藉由包括背部与胸部的训练，达到肌肉平衡对称的完美身材，同时强化胸大肌和背部肌群。
step1
1背直、收腹并胸挺，双脚屈膝跪坐于地板上，并将双手手肘交叉于胸前。
step2
2维持前一步骤，仅将手肘做上下运动的动作。
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