情绪自我调整训练.docx
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情绪自我调整训练
情绪自我调整训练
情绪是指人对客观事物态度的体验。
人对客观事物的影响总是带有某种态度倾向，有些事物使人喜悦；有些事物使人忧虑；有些事物使人愤怒；有些事物使人内疚等。
事实上，人类有数百种情绪，其间又有无数的混合变化与细微差别。
从其表现形式来看，快乐、愤怒、恐惧和悲伤是原始情绪。
情绪对人的行为有直接作用，其影响强度有时甚至超过理智。
因此，对情绪应当学会自我管理，通过必要的训练来达到这一目的在训练之前，参照附表7对自己进行测试。
一、克制愤怒
（一）愤怒情绪的分析：
愤怒是由于妨碍目的达成，造成紧张积累而产生的一种情绪体验。
愤怒使人变得毫无宽恕能力，甚至不可理喻，思想尽是围绕着报复打转，根本不计后果。
愤怒是一种心理疾病，可以在心理上使情绪低沉，导致生理上各种疾病。
据国外研究表明：
在所有不愉快的情绪中，愤怒似乎是最难摆脱的，愤怒的人常会在内心演绎一套言之成理的独自，最后发展成发泄怒气的合理借口。
富兰克林也说过：
“任何人发怒气多是有理由的，只是很少是教人信服的理由。
”
1．愤怒的常见表现形式
——开车时动怒，由于对别人的不满而发怒；
——比赛或游戏时动怒；自己错了摔东西；别人错了发火：
——看到不当的行为动怒；
——对各种收费动怒；
——当别人迟到时动怒；
——当他人干事马虎时动怒；：
、——对无生命的东西动怒，如对碰到墙角腿痛而大动肝火；
——因丢失东西动怒；1．一因个人不能控制一些事而动怒；2．愤怒的行为结果。
愤怒时人的大脑皮层处于紧张状态，血管、心脏等处于亢奋状态，肌肉也呈现紧张，神经系统出现紊乱，这些变化又集中反映为情绪的不稳定；心神不安、思想不集中，动作不协调。
如在驾驶车辆时容易麻痹，出现幻觉等。
各种交通事故中，因驾驶员情绪因素而产生的事故约占事故因素的56％。
：
愤怒的结果一般有五种：
（1）自我压抑。
强压怒火，忍气吞声，虽造不成严重后果，却以损害身心健康为代价。
大多数医生认为，胃溃疡、高血压、精神抑郁病，甚至癌症都与压抑情绪有关。
．
（2）自我惩罚。
在有理说不出时，打自己耳光，摔自己心爱的东西，甚至上吊，导致自我惩罚式的发泄怒气。
（3）报复发泄。
以损害他人，破坏社会为代价。
（4）感情发泄。
大哭一场，大叫一场，让怒气降压。
（5）理智发泄。
不掩饰自己的不满和痛苦，向自己的朋友或亲人讲述心中的苦闷、委屈、痛苦。
（二）克制愤怒的训练方法
莎士比亚说过：
“不要因为你的敌人而燃起一把怒火，热得烧伤自己。
”。
情商中对愤怒的研究表明：
转移注意力非常有助于改变情绪，理由很简单，从事愉快的活动很难维持怒气，独处也可以使怒气冷却。
深呼吸、放松肌肉，可以使身体从愤怒的高度警戒状态改变过来。
而谅解的心是最佳灭火剂，比如司机最反感别人超速擦过车边，立即产生的反应可能是“这个混蛋!
”其愤怒似乎满有理由：
“这家伙差点撞到我，绝不能放过他。
”如果你的想法是一种谅解一“也许那人没看见我的车或者他可能有紧急事情赶时间”，你的善意就会克制怒气。
1．教学训练方法
（1）组织每个参加者举出一个愤怒情绪的案例，分析最初的借口及行为结果，找出正确的处理方法。
（2）事先安排表演者对生活中的典型进行模拟，让参加者进行告别愤怒练习。
（3）设想一个人不注意踩了别人一脚或无意中碰撞或揭了一句短等，会产生的最大的愤怒情绪和最严重的行为。
一（4）回想自己最生气的一件事，试着把自己的情绪引发起来，参考使用放松、深呼吸、想愉快的事等方法使自己平静下来。
2.自我训练方法
第一，学会说“没关系”。
设想以前发怒之事，利用镜子技巧对自己说“没关系”。
第二，发生不顺心的事，遇到误解后，采用心理放松的方式，对自己说“小事一桩”。
第三，试试推迟动怒的时间，每一次比上一次多推迟几秒，久而久之。
可自我控制。
第四，当你发怒时，提醒自己，人人都有根据自己的选择来行事的权利。
第五，请你信赖的人帮助你，让他们每当看见你动怒时，便提醒你。
第六，写“动怒日记”，记下时间、地点、事件，持之以恒达到自我控制。
第七，要自爱，提醒自己即使别人做的事情如何不好，发怒首先伤害自己的身体。
第八，每当要动怒时，花几分钟想想你的感觉和对方的感觉。
第九，当你不生气时，同那些经常受你气的人谈谈心，互相指出容易引起动怒的言行。
第十，遇到挫折时，不屈服于挫折，迎接挑战就没有空闲发怒了。
第十一，提醒自己“生活愉快胜过金钱富有”，发怒划不来。
二、消除嫉妒
人最容易对那些主观条件与自己差不多的人产生忌妒，对一个大大强于自己的人或大大低于自己的人，都难以产生忌妒。
由于人生活中总有许多“差不多”的地方，因此，产生忌妒的基础是广泛的，但绝不能认为它是正常的。
培根说过．-“其实每一个埋头沉人自己事业l的人，是没有功夫去忌妒别人的。
因为忌妒是一种四处游荡的情欲，能享有的只能是闲人。
”一个高尚、正直的人，对别人的成功，会感到由衷的高兴。
忌妒的发生与发展可分为三个阶段：
即羡慕阶段、嫉忧阶段、嫉恨阶段。
羡慕会使勇敢的人下决心奋起直追，拼搏创造，也会使懦弱的人产生负向的情感，进入嫉忧阶段。
因自己无力或不愿意改变自己的现状产生跌落感，引发内心的痛苦，经过多次内心反馈和激化就变成了忌妒，如果心理变成行为就会产生挑剔、挖苦、搬弄是非。
．
忌妒可以缓解、转化，如一个人成功时被人忌妒，一旦落难，过去的忌妒者也会变成同情者。
在这个过程中存在着一个较短的“幸灾乐祸”的情绪过程，这说明忌妒心理是平均主义的心理追求，：
别人的超越意味着自己生存位置的倒退，对方的落难意味着个人位置价值的上升。
而表现出来的同情可以掩饰过去因忌妒而产生的内疚，避免心灵的自责。
忌妒缓解的另外情况有，与被忌妒者距离拉得太大，经过一段惆怅之后，忌妒失去了基础或者彼此离开，摆脱了利害关系，忌妒也就成了“无源之水”。
3．紧张的心理分析
紧张分为积极的紧张和消极的紧张。
积极的紧张显示出的是情绪振奋、注意力集中、快节奏工作；消极的紧张显示出的手脚不断地转换位置、心跳加快、神经过敏、爱发脾气。
在日常生活中，在适当的压力下，人会产生一种激情，对工作效率会起到促进作用，可以把个人的潜力发挥出来。
然而，消极的紧张也常常伴随着我们，给我们的生活造成许多不利的影响。
消极性紧张的种类有：
①由于工作、生活的单调造成的紧张。
被西方称为“科学管理之父”的泰勒，曾绞尽脑汁地去研究“动作与效率”。
当生产效率提
高，工人收入增加的同时，工人为工作日趋简单、单调而产生牢骚、烦躁，幸而有“行为科学”的产生，为现代管理开辟了蹊径。
西方曾流行“家庭主妇疲劳综合症”，并不是因为劳动强度达到她们的生理极限，而是日复一日的单调家务劳动。
当一天劳动结束之后，既缺少与别人的共同语言的交流，也没有令其欢乐的事情所向往，想起明天还要继续从事单调的劳动，紧张与疲劳情绪随之而来，精神马上萎靡不振。
②五花八门的事物纠缠造成的紧张。
早早起床，匆匆上班，各种繁琐事务，应接不暇的接待，使人的神经系统处于高度的紧张。
有时发出突如其来的无名火，马上又为发火而懊悔，急于完成规定的任务，又因为紧张反使效率更为下降。
③恶劣的外部环境的干扰造成的紧张。
现代生活带来种种从未有过的好处的同时，噪音、污染及各种意想不到的干扰也接踵而来，使能帮助人放松神经的寂静环境日趋缩小。
④人际关系造成的紧张。
害怕与陌生人交往，尤其在与领导、长者、异性交往更是如此。
不敢与人对视，手足无措，甚至面红耳赤，久而久之，会患上“社交恐怖症”。
这种情绪实际是怕自尊受到伤害，对自己的社交能力进行了自卑性的评价，是对自尊心的消极防护。
害怕社交失败有失自尊，结果反而形成了别人对你社交能力的低评价，从而又强化了自己社交的自卑心理，终日生活在社交的紧张恐怖之中。
（二）战胜恐惧的训练方法
1．教学训练方法
①组织参加者各举一例所知的最忧虑的事例，归纳后分析，其忧虑的后果发生了没有?
忧虑产生了什么作用?
②组织“心情易容术”练习，先接受一篇能引起强烈的懊悔与悲伤的文章学习，边念边让大家想象，然后组织转移注意力练习进行“心情易容”，可选择心理放松，有氧舞蹈、听音乐、看喜剧小品、跑步运动等。
③讨论课题“飞机失事全球震动，人们乘飞机总有忧虑心理”。
收集统计全球一年死亡人数的事件中，飞机失事能排在哪个位置上。
有多少人们不注意而死亡人数远远大于飞机失事的事例。
④培养“海洋文化意识”，讨论大海的特征，讨论沿海地区人的行为与心态。
’⑤组织演讲“有忌妒心的人，不能完成伟大的事业”。
⑥进行角色扮演，把自己置于被忌妒的境地，揣摸感受。
角色换位后，充当忌妒者，加深理解忌妒对自己与对别人都有害处。
⑦组织参加者把多项任务练习安排计划表。
⑧每人交十道题，在规定时间内完成，每完成一道要在问题前打个√号，然后喊一声“完成了一个”，“又完成了一个”。
避免产生完成一个时“还有9个”的消极情绪。
⑨组织经常性的联欢会，放松神经，消除交际紧张。
2．自我训练方法
①从现在起不要总忧虑将来。
一旦发现自己在忧虑，就问问自己：
“我现在为忧虑而虚度光阴是要回避什么事情呢?
”最有效的办法是采取行动解决所要回避的问题。
②要认识到忧虑心理的荒谬之处。
你可以反复地问自己：
“我的忧虑情绪能够改变任何事情吗?
”如“忧虑毕业可能失业”，告诉自己：
失业与就业对立而存在，有失业就有新的就业，否则社会经济就处于萎缩状态。
问题的关键不在于忧虑，而在于有无能力，想改变状态取决于有能力干实事。
③逐步减少你为自己安排的“忧虑时间”，每天上午和下午为自己安排十分钟的时间用于忧虑，理智地告诉自己到“忧虑时间”再忧虑。
④记下前一段你忧虑的各种事情，列出清单，想一想你的各种忧虑产生了什么积极结果，再考虑一下你所忧虑的事情有几件确实发生过。
你很快就会意识到，忧虑是一种毫无意义的心理活动。
⑤为了消除忧虑，向你自己提出这样一个有意思的问题：
“我可能遇到的最糟糕的事情是什么，这样事情发生的可能性有多大?
”你会发现忧虑心理是愚蠢可笑的。
⑥一旦要忧虑时，公开喊出来，大家莫明其妙的眼光一起看你，会让你从自我烦恼中走出来。
⑦克服偏激，练习对人的态度宽宏大量，每天利用镜前问自己一声，“对别人的忌妒能换来周围的人对自己的赞美吗?
”肯定自己一句．“我是一个宽宏大度的人”。
⑧提高生活情操。
别人的进取换来社会进步，我们本身也是受益者之一，这样想就会豁达对人。
⑨充实生活。
尽可能为自己制订更多的活动计划，一个为自己追求忙碌得不可开交的人是没功夫忌妒别人的。
⑩培养自己的广泛兴趣，听音乐、唱卡拉OK、跳舞、散步、交谈，尽快从紧张状态中走出来；并规定每天某个时间是放松时间。
⑩工作两小时后，在屋子里走走，伸展一下四肢，对镜子笑一笑。
⑩多想想自己的长处，交际时不要盲目把自己与别人比较。
⑩不要关注别人的赞许，过分依赖别人的赞许会产生自我挫败。
告诉自己，别人也是有“近视眼’’病的。
三、保持乐观
（一）乐观情绪分析
快乐是愿望得以实现，紧张状态解除时所产生的情绪体验。
引起快乐的最主要的条件是当一个人追求达到目的时的那种情境。
快乐的程度取决于愿望满足的意外程度，这种情绪从微弱满意直到狂喜，分成一系列不同的程度。
生物心理学家发现：
当人情绪愉快时，体内会产生一种化学物质一“因道啡”。
在一般情况下，人体内的“因道啡”：
浓度不高，但如果将其提取，以较大量注入脊髓及大脑中，会使人感到轻松，产生“笑感”。
在快乐情绪作用下，人的精神状态是乐观的。
美国著名教育家卡耐基对乐观这一不可缺少的情商（EQ）也有许多精辟的看法：
生活的快乐与否，完全决定于个人对人、事、物的看法如何；因为，生活是由思想造成的。
如果我们想的都是欢乐的念头，我们就。
能欢乐；如果我们想的都是悲伤的事情，我们就会悲伤。
1．乐观是心胸豁达的表现
比地大的是天空，比天大的是人心。
心胸豁达的人是真正的强者，乐观则是他们的情绪体验。
乐观者能应付生活险境，掌握自己的命运。
邓小平的心胸就很博大，在他80岁高龄时，联邦德国总理科尔问他“长寿秘诀”，邓小平回答说：
“天塌下来我也不怕，有大个的顶着。
”乐观的人即使事情变糟了，也能迅速作出反应，找出解决的办法，确定新的生活方案。
乐观的人不会对事业表现出失望、绝望．正如EQ中所说：
悲观的心态泯灭希望，乐观者则能激发希望。
2．乐观是生理健康的法宝
按着目前的研究：
人类寿命的自然极限应为130岁到170岁之间，但大多数人至今都未活到这个年龄。
长期以来，科学家也进行大量研究，开始承认，人的疾病与寿命除了“生物模式”之外，还存在着“心理、社会医学模式”。
中东地区一位150几岁的长寿者，把自己_长寿的秘密概括为一句话：
“快乐的生活”。
．
绝望导致早死。
研究者发现，老年丧偶后的半年里，死亡率比同龄人高出6倍。
悲观破坏免疫功能。
情绪不仅是一种心理体验，也是一种物化过程。
悲观不仅会造成代谢功能的失调，如心率’、血压、消化功能的紊乱，．而且会使内分泌破坏或降低免疫功能。
．快乐会使生病的人忘记痛苦，甚至会使生病的人也能比常人活得久。
3．快乐是人际交往的基础’。
你给予别人欢乐，就会得到欢乐。
在人与人相聚时，你的快乐心情，微笑的表情，诙谐的语言会像春风温暖别人的心，引发大家的笑声，驱除心中的烦恼。
当人们从你这里得到这些美好的心灵享受之后，对你会油然产生一种感激之情，赞赏的目光，会觉得你有一种“精神引力一样”愿意与你交往。
这样，你会加倍地得到别人带给你的欢乐。
4．乐观是工作顺利的条件
．知足常乐指的是心平气和地对待当前的各种境遇，确定一个切实
可行的可望可及的追求目标，不要有过高的奢望，也不要过低看待自己。
乐观地对待自己的工作，是工作顺利的条件，期望过高或总是感受到不如意，其工作反而不顺利，进而产生悲观失望之感，处于一种恶性循环的情绪与行为之中。
笔者几年前的几名学生面临分配前，担心留不到大城市；当得知留到大城市后又担心进不了大化工公司；当进了大化工公司后又为进哪个厂而发愁，横向比总是不满意，明明是绝大多数同学羡慕的工作却使他们自寻苦恼哀叹。
而有一位同学坦然地面对分配，进了工厂后高高兴兴地上下班，虽然工作岗位累，他对自己说的是，‘‘比上学前帮家里种地轻松多了”，在这种乐观的情绪下工作，加上原来的知识基础，一年的转正期到了，被提到车间担任统计员。
正是有了乐观的心态加上自学统计理论，一年后又被提到计划处。
这也许是偶然事件，但偶然之中也可以分析出一种必然，那些一直不满意的学生的悲观情绪究竟对工作起到了什么作用?
而乐观的心态在那个工作顺利的同学身上一点帮助没有吗?
其实乐观与自信一样，可使人生的旅途更顺畅。
5．乐观是避免挫折的手段
所谓的乐观是指面对挫折仍坚信形势和情境必会好转。
从EQ角度看，乐观是让困境中的人不致流于冷漠、无力感、沮丧的一种心态。
美国堪萨斯州大学心理学家史耐德（C．R．Snyder）经研究发现学生的成绩与其心态是否乐观有决定性的关系。
当你设定某科成绩80分时，你考了60分，最乐观的学生决定要更用功，并想得到补救的方法；次乐观的学生也想到一些方法，但缺少实践的毅力；最悲观的学生则宣布放弃。
美国宾州大学心理学教授马丁·沙里曼（MartiSe|igman）在研究乐观心态激励人心的重要性时发现，对保险公司业务员的业绩来说，一些乐观测试成绩高的业务员比悲观型的业务员第一年超出21％，第二年超出57％。
在一次次拒绝后，悲观的人可能在心里告诉自己“这一行我干不了，一张保单也别想卖出去”。
而乐观的人会告诫自己‘‘可能我的方法不对”或者“不过碰到一个情绪不佳的客户”。
（二）保持乐观的训练方法
1．教学训练方法
①借助EQ思想方法，组织参加者自愿组成“我们为快乐而奋斗”的计划，内容包括：
“只为今天，我要很快乐；只为今天，我要让自己适应一切；只为今天，我要爱护我的身体；只为今天，我要为自己留下安静的半小时轻松一番。
”结合上述内容，自己加进具体措施，逐项实践。
．②制作一些卡片，写上能让人快乐的语句，互相赠送。
同时说出：
“有了快乐的思想和行为，你就能感到快乐。
”
③进行幽默表演赛。
2．自我训练方法
①利用镜子技巧，使你脸上露出一个很开心的笑脸来，挺起胸膛，深吸一口气，然后唱一小段歌，如果不能唱，就吹口哨，若是你不会吹口哨，就哼哼歌，记住自己快乐的表情。
②坚持微笑待人，俗话说：
笑一笑，十年少。
笑可以使肺部扩张，促进血液循环。
③学习运用幽默。
幽默是能在生活中发现快乐的特殊的情绪表现，可以从容应付许多令人不快、烦恼、甚至痛苦、悲哀的事情。
④用欢乐促进人际关系，在寝室就寝前讲几段笑话或提议回顾小品、相声中的片断。
⑤忘却不愉快的经历和事情。
培养广泛兴趣，既充实生活，保持心情愉快，也可以作为化解紧张情绪的手段。
⑥多参加有益的文体活动。
培养活泼进取、开朗、积极参予的生活态度，在平凡稳定的生活中创造追求的源泉，谱写快乐的人生。
⑦对环境和他人不要提出不切实际的非分要求，告诉自己快乐的核心是自我满足。
⑧当别人试图激怒你时，自我暗示：
“我是一个豁达的人，一个胸如大海的人”。
⑨制定座右铭。
每当紧张出现时，想起自己的座右铭如“我是一个冷静的人”，然后进行自我放松。
⑩假如有疾病产生，告诉自己人生不以绝对时间长短论好坏，而以质量论高低。
快乐地过一天比烦恼的过一年都有意义。
四、消除内疚与悔恨
（一）内疚与悔恨情绪的分析
经常听到：
“我真后悔……”“要是……就好了!
”“早知道……我绝不会……”这都是内疚与悔恨的情绪使人发出的哀叹。
一个人做错了事而没有内疚之感，说明他不明是非；一个人对社会造成危害而毫无悔恨之心，说明他毫无良知。
然而，内疚与悔恨情绪并不是完全积极的因素，它能激励具有良好德行的人产生美好的思想和行为，但必须是在积极的心态配合下才能有积极的促进作用。
当一个人产生内疚与悔恨却又不用积极的心态面对时，这种情绪就会产生一种有害的结果。
内疚与悔恨是社会文化不可分割的一个组成部分。
如家长可以使子女产生的内疚与悔恨“为了你的成长，我们做出了多大牺牲，你知道吗?
”“为了你，我一直没有同你爸爸离婚”，这些话使子女感受到父母所做的牺牲，是你造成的，你应该感到内疚与悔恨：
朋友之间也会产生内疚与悔恨“你忘了我曾经为你……”多年前发生的事情往往使对方在现实中感受到内疚与悔恨；学校也常利用学生的悔恨心理驱使他们学习；监狱更是以诱发犯人产生悔恨的心理驱使其痛改前非……。
但是，不论这些做法有多大好处，都有相同的、不可改变的事实，那就是无论怎样内疚与悔恨，人们都无法改变过去的事情，如果让这种情绪笼罩心头，会产生自我挫败。
因为这种情绪的消极作用是，把现在的美好时光消磨于对已经过去的精力浪费上。
在现实生活中，人们如此普遍地使用内疚悔恨情绪，有其社会因素的影响：
如果你不感受到内疚，就会被认为“不近情理”。
也有其主观因素：
因为一些人可以从中得到“好处”，例如、“如果说你悔恨往事，就不必积极利用现在的时光自我发展”。
这种“借口”使人从中得到“惰性”的好处，把目前的状况归咎于过去。
如一些人利用现在时光哀叹过去荒废了多少时光，如何不幸，孰不知不久的将来又为今天的行为而产生新的内疚与悔恨。
人们往往还认为：
一个人做了错事以后，只要感到悔恨，最终会被人宽恕，把这种情绪当作赢得别人同情和谅解的绝妙办法。
综上所述，内疚与悔恨的情绪，使人进入生活的误区，忘记了这是一种徒劳无益的情绪。
（二）消除内疚与悔恨的训练方法
1．教学训练方法
①组织讨论“世上没有后悔药’的问题，区分内疚与悔恨同吸取经验教训的区别。
②就内疚与悔恨情绪的双重作用进行双方辩论。
③组织参加者列举内疚与悔恨时是否解决过问题的事例。
2．自我训练方法
①当产生内疚与悔恨情绪时，提醒自己“内疚与悔恨不能改变过去，也无法使我有什么长进”。
②坚持写悔恨日记，记下每次悔恨的情况，并且说明悔恨往往是要回避目前什么问题，帮助自己认识到自己的悔恨误区。
③当你内疚与悔恨时，面对镜子问自己，这段时光做了多少现时的事情，告诉自己：
你是在变相的为懒惰寻找借口。
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