中国居民膳食指南.docx
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中国居民膳食指南
中国居民膳食指南（2016）核心推荐
第一部分
一般人群膳食指南
一、食物多样，谷类为主
二、吃动平衡，健康体重
三、多吃蔬果、奶类、大豆
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
五、少盐少油，控糖限酒
六、杜绝浪费，新兴时尚
推荐一、食物多样，谷类为主
关键推荐：
●每天膳食应包括薯类、蔬菜水果类、禽鱼奶蛋类、大豆坚果类等食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上
●每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全给类和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
●食物多样、谷类为主是平衡膳食的重要特征。
1-1不同人群谷薯类食物建议摄入量
食物类别
单位
幼儿（岁）
儿童青少年（岁）
成人（岁）
2-
4-
7-
11-
14-
18-
65-
谷类
（g/d）
85-100
100-150
150-200
225-250
250-300
200-300
200-250
（份/天）
1.5-2
2-3
3-4
4.5-5
5-6
4-6
4-5
全谷物和杂豆类
（g/d）
适量
30-70
50-100
50-150
50-150
薯类
（g/d）
适量
25-50
50-100
50-100
50-75
（份/周）
适量
2-4
4-8
4-8
4-6
实践应用：
平衡膳食：
平衡膳食模式，指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
食物多样：
每天12种以上、每周25种以上。
如何做到食物多样化：
1、小份量选择
2、同类食物互换
3、巧妙搭配营养好：
粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配
科学依据
●合理的膳食模式可降低心血管疾病、高血压、糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。
●全谷物、薯类和杂豆类的血糖生成指数远低于精致米面
●全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌发生的风险。
●增加薯类的摄入可改善便秘
1-2建议摄入的主要食物品种数
食物类别
平均每天种类
每周至少品种数
谷类、薯类、杂豆类
3
5
蔬菜、水果类
4
10
畜、禽、鱼、蛋类
3
5
奶、大豆、坚果类
2
5
合计
12
25
膳食模式与健康：
动物性食物膳食模式：
常见欧美，高能量、高蛋白、高脂肪、低膳食纤维。
易诱发肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性病。
植物性食物膳食模式：
亚洲、非洲，蛋白质、脂肪摄入量较低，某些维生素不足。
动植物平衡性膳食模式：
既满足人体对营养素的需求，又可预防慢性病。
地中海膳食模式：
由蔬菜、水果、海产品、五谷杂粮、坚果和橄榄油以及少量牛肉和乳制品、酒类组成。
以高膳食纤维、高维生素、低饱和脂肪酸为特点的饮食结构。
可降低心血管、糖尿病、代谢综合症和某些肿瘤的发生风险。
（降血压饮食方案：
摄取足够的蔬菜、水果、低脂或脱脂奶，以维持足够的钙、钾、镁等矿物质的摄取，并减少饮食中的盐和油脂的摄入量，可有效降低血压）
全谷类物、薯类与健康关系的分析：
“全谷物”和“单一谷物”（如小米、燕麦、荞麦、玉米等）与健康关系分析研究表明，增加全谷物或者谷物纤维摄入以及用全谷物替代精致谷物，对预防心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症具有潜在的有益作用（表1-12）。
1-12全谷物、薯类摄入与人体健康的证据
食物类别
与健康的关系
观察人群
可信等级
全谷物
可降低2型糖尿病的发病风险
美国、英国、西班牙、瑞典、芬兰、日本、和中国人群、共大约300万人
B
可降低心血管疾病的发病风险
美国、英国、挪威。
荷兰人群、共大约433万人
B
可降低结直肠癌的发病风险
美国、英国、丹麦、瑞典、挪威人群，共大约260万人
B
减少体重增加的风险
美国、英国、挪威、芬兰、中国、韩国人群，共大约14万人
B
燕麦
具有改善血脂异常的作用
美国、加拿大、欧洲国家、、中国、泰国人群，共大约0.4万人
B
薯类
可降低便秘的发生风险
中国人群，共870人
C
知识连接：
“食物相克”是真的吗？
在营养学和食品安全理论中，并没有“食物相克”之说。
迄今为止也没有看到在现实生活中真正由于食物相克导致的食物中毒案例及相关报道。
“食物相克”
致人死亡的说法，很可能是偶然巧合，或是食物中毒引起，或是特殊体质产生食物过敏的表现，并非食物“相克”。
社会上所谓“食物相克”的理由，一是认为食物含有大量的鞣酸、草酸，与钙结合影响营养素的吸收。
事实上，大部分植物性食物中均含有草酸，以“菠菜和豆腐”为例，虽然草酸能与部分钙结合，但其影响小，没有被结合的钙仍可被人体吸收利用。
何况，菠菜豆腐中还含有蛋白质、多种维生素、矿物质、膳食纤维以及其他有益健康的植物化学物，因此，不能因为食物中某些不确定的影响因素而放弃整个食物。
二是认识食物间发生化学反应有关。
以“虾和水果相克”
为例，认为虾中的五价砷和水果中的维生素C发生化学反应，可生成三氧化二砷（砒霜）而引起中毒。
砒霜的重毒计量是50mg，根据转化系数计算，即使虾里面的砷含量是最高限量，并且有足够的维生素转化，叶相当于一个人一天要吃40kg的虾，才能达到中毒剂量。
正确认识“食物酸碱平衡论”
在食物化学研究中，食物分呈酸性食物和呈碱性食物，其分类是按照食物在体内代谢产物的化学性质而定。
如食物中的代谢产物含较多磷、硫、氯元素，溶于水后因酸性阴离子占优势而成酸性，如代谢产物含较多K、Na、Ca、Mg，则呈碱性。
食物进入人体后，会经过消化吸收和复杂的代谢过程，形成的代谢产物有酸性、碱性，还有呈中性。
尽管人体代谢过程中不断产生酸性和碱性代谢产物，但正常人体具有完整的缓冲系统和调节系统，具有自我调节酸碱平衡的能力，血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，靠食物的酸碱度是不会改变人体的酸碱平衡。
推荐二、吃动平衡，健康体重
成人健康体重的体质指数（BMI）应在18.5~23.9之间，≥24为超重，≥28为肥胖。
关键推荐：
●各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
●食不过量，控制总能量的摄入，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
●减少久坐时间，每小时起来动一动
实践应用：
每天需求能量多少
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版》，我国成年人（18~49岁）轻体力活动者能量需求量男性为2200kcal、女性为1800kcal。
如何做到食不过量：
a定时定量进餐
b分餐制
c每顿少吃一两口
d减少高能量的食物
e减少在外就餐
每天多大的活动量为宜
主动活动每天快走6000步（相当于消耗能量300kcal）
成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动
太极拳
40~60min
瑜伽
40~60min
快走或慢跑
40min
骑车
40min
游泳
30min
网球
30min
能量消耗途径：
基础代谢（BMR）、身体活动、食物热效应（蛋白质>碳水化合物>脂肪）
科学依据：
●运动有利于身心健康、维持健康体重取决与机体能量平衡。
●体重是客观评价人体营养和健康状况指标之一；体重过轻和过重都可能导致疾病发生风险增加，缩短寿命。
●超重肥胖是慢性疾病的独立危险因素。
●增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡率风险，是独立危险因素。
●增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌的发病风险
●低体重和肥胖增加老年死亡风险
推荐三、多吃蔬果、奶类、大豆
关键推荐：
●蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果
●吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
●经常吃豆制品，适量吃坚果。
实践应用：
怎样才能达到足量蔬果目标：
a餐餐有蔬菜
b天天吃水果
c蔬果巧搭配
五颜六色会挑选：
a重“鲜”
b选“色”
c多“品”
（研究表明，在腌制时间几天到十几之内，亚硝酸盐含量达到高峰，但经过2~5周后，又会慢慢地回落，一般传统腌菜20天后一般可以达到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜。
）
巧烹任，保持蔬菜营养：
a先洗后切
b急火快炒
c开汤下菜
d炒好即食
如何达到每天300g牛奶：
a选择多种奶制品
b把牛奶当作膳食组成的必需品
c乳糖不耐受首选酸奶、低乳糖牛奶、奶酪
（鲜牛奶100g=酸奶100g=奶粉12.5g=奶酪10g）
常吃大豆和豆制品
坚果有益，但不宜过量推荐每周50~70g，每天10左右。
如果摄入过多应减少主食量。
从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮食习惯
科学依据：
●蔬菜水果提供丰富的微量元素、膳食纤维和植物化学物。
●增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。
●多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。
●牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓解便秘
●大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。
【蔬菜：
富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）和植物化合物（多酚类、萜类）且能量低。
蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、钾、镁的良好来源。
水果：
红色和黄色水果（芒果、柑橘、木瓜、杏、刺梨）中β-胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）、浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓）中维生素C含量较高；鳄梨、香蕉、枣、红果、龙眼等含钾量较高。
水果中的果酸、有机酸、枸橼酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。
水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜（果皮的油中）等植物化学物，它们具有特殊的生物活性，有益于机体健康
奶类：
提供优质蛋白、钙、维生素B2奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。
大豆及其制品：
富含蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、和维生素E。
大豆蛋白质含量高，且富含谷类中缺少赖氨酸，能与谷类蛋白质互补。
钾含量1200-1500mg/100g。
大豆植酸含量高，会影响铁和锌等矿物质的生物利用。
还含有有益于身体健康的大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等
坚果：
富含脂肪和蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素。
属高能量食物。
大部分坚果中脂肪酸一单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高。
葵花子、西瓜子、和南瓜子中的亚油酸含量较高，核桃富含α-亚麻酸的良好来源。
每周是吃适量的坚果有利于心脏健康。
】
知识链接：
随着科学的发展，食物中已知必需营养素以外成分，日益引起人们关注，比如植物化学物（酚类、萜类、含硫化合物、植物多糖）。
酚类：
柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以及谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量较多。
贴类：
柑橘类（果皮精油）、食品调料、香料、和一些植物油、黄豆中含量较高。
含硫化合物：
西兰花、卷心菜、甘蓝、甘薯多糖、枸杞多糖、菌藻类等。
植物化学物的生理功能：
A抗氧化作用
B调节免疫力
C抗感染
D降低胆固醇
E延缓衰老
F预防心血管疾病
H预防癌症
国家
每天建议量
国家
每天建议量
美国
3杯（720ml）
土耳其
3杯（650ml）
加拿大
2-3份（550ml-750ml）
南非
1杯（250ml）
法国
3份（450ml）
印度
3份（300ml）
瑞士
3份（600ml）
智利
3杯（600ml）
澳大利亚
3份（750ml）
日本
2-3份（200ml-300ml）
英国
每天要吃乳制品
韩国
1杯（250g）
芬兰
500ml
中国
1.5份（300ml）
注：
欧、美、澳的一份（杯）为200-250ml，日本、印度一份（杯）为100ml
为什么喝豆浆必须煮透
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制剂因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮熟的豆浆后数分钟至一小时，可能引起重度，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。
这些抗营养因子热不稳定，通过加热处理即可消除。
所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右、使这些有害物质彻底破坏后才能饮用。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐：
●鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
●每周吃鱼280g-525g，畜禽肉280g-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120g-200g。
●优先选择鱼和禽。
●吃鸡蛋不弃蛋黄。
●少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白和多种微量元素，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对身体不利，因此建议适量食用。
鱼、禽脂肪含量相对较低，含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用；禽类脂肪含量叶较低。
因此，应优先选用鱼、禽类食用。
实践应用：
如何把好适量摄入量：
A控制总能量，分散食用
B切小块烹饪
C在外就餐时，减少肉类摄入
如何合理烹调鱼和蛋类：
宜采用煮、蒸、炒、熘等方法。
如何合理烹调畜禽肉：
炒、烧、爆、炖、蒸、焖等方法。
多蒸煮，少烤炸。
既要喝汤，更要吃肉。
适量食用动物内脏：
肝、肾、心、血等内脏富含丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可以弥补日常膳食不足。
建议每月食用动物内脏2~3次，每次25g左右。
可满足营养素一日需求量
食物种类
食物所需重量
维生素A
猪肝
16g
铁
33g
硒
45g
维生素B2
72g
少吃烟熏和腌制肉制品
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科学依据：
●目前我国居民鱼、畜禽肉和蛋类摄入比例不适当，畜肉摄入过高，鱼禽肉摄入过低。
●鱼、畜禽肉和蛋类对人体所需的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B6、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高
●增加鱼类摄入可以降低心血管疾病和脑卒中的发病风险
●适宜摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联
●过量摄入畜肉能增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌发生风险
●烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。
鱼、禽、蛋和瘦肉的营养价值和膳食贡献：
畜禽肉的营养价值
畜肉类：
称之“红肉”，蛋白质含量在10%-20%，牛羊肉含量较高，可达20%。
维生素主要以B族维生素和维生素A为主，内脏中维生素A含量尤其丰富，每100g猪肝达4972ugRNA，是肌肉含量的100多倍。
猪肾中有丰富的硒，每100g猪肾达157ug，是肌肉中含量的10多倍。
脑中胆固醇含量较高，一般每100g动物脑中含有2400mg以上。
其他脏器每100g含有300mg左右，是肌肉中含量的2-3倍。
畜肉中的铁主要以血红素铁形式存在，消化吸收率很高。
脂肪酸类型：
多以饱和脂肪酸为主。
禽类：
蛋白质含量在16%-20%，其中鸡肉含量最多，鹅肉次之，鸭肉相对较低。
维生素主要以B族维生素和维生素A为主。
矿物质含量在内脏含量种较高，在肝脏和血液中含量十分丰富，高达10-30mg/100g，并以血红蛋白形式，消化吸收率很高。
脂肪酸类型：
多以单不饱和脂肪酸为主，其次为亚油酸、棕榈酸。
鱼虾蟹贝的营养价值
蛋白质含量在15%-22%，含有一定量的维生素A、D、E、B族维生素。
矿物质中以硒、锌、和碘的含量较高，其次以钾、钠、钙等。
脂肪酸类型：
多由不饱和脂肪酸为主。
单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要为亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
鱼类多不饱和脂肪酸多为n-3系，且海水鱼类中的含量比淡水鱼含量更为显著。
在一些海水鱼类中含有硫胺素酶和催化硫胺素降解的酶，大量使用生鱼片可造成维生素B1缺乏。
常见鱼中EPA和DHA含量
食物名称
脂肪
（g/100g可食部）
脂肪酸
（g/100g可食部）
占总脂肪酸的百分比（%）
EPA
DHA
河鳗
10.8
7.6
2.6
6.2
鳙鱼
2.2
1.5
3.6
4.2
带鱼
4.9
3.4
1.9
5.3
小黄花鱼
3.0
2.1
4.3
11.2
大黄花鱼
2.5
1.8
2.7
5.11
鲐鱼
7.4
5.2
4.4
12.7
海鳗
5.0
3.5
3.7
8.3
沙钻鱼
0.6
0.4
9.9
25.4
蛋类的营养价值
蛋的营养价值大致相同。
蛋白质含量在13%左右，维生素含量丰富，种类齐全，包含所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K；矿物质含量以钙、铁、锌、硒最为丰富。
鸡蛋所含的脂肪、维生素、矿物质主要集中在蛋黄中。
鸡蛋：
蛋黄中的脂肪组成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主，磷脂也较高，胆固醇集中在蛋黄（1510mg/100g）.蛋黄中含有卵黄磷脂蛋白，对铁的吸收有干扰作用，所以蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为3%左右。
营养成份
蛋黄
蛋清
蛋白质
15.2
11.6
脂肪
28.2
0.1
胆固醇
1510mg
0mg
维生素A
438ugRE
0ugRE
维生素B1
0.33mg
0.04mg
维生素B2
0.29mg
0.31mg
钙
112mg
9mg
锌
3.79mg
0.02mg
（鸡蛋黄和鸡蛋清营养素含量比较每100g可食部）
鱼、畜禽肉和蛋与健康的关系分析
大量研究证实，鱼、畜、禽肉和鸡蛋与人体健康有密切的关系，适量摄入有助于增进健康，但摄入过多，可增加心血管疾病、肥胖和某种肿瘤的发生风险。
1-30全谷物、薯类摄入与人体健康的证据
食物类别
与健康的关系
观察人群
可信等级
鱼类
可降低心血管疾病的发病风险
中国、美国、瑞典、芬兰、日本、和中国人群、共大约100万人
B
可降低脑卒中发病风险
美国、英国、挪威。
荷兰人群、共大约97万人
B
禽类
与结肠癌的发病风险无关
美国、欧洲、日本、和中国人群、共大约12万人
B
与心血管疾病的发病风险无关
美国、亚洲、荷兰人群、共大约40万人
B
鸡蛋
鸡蛋摄入（每周3-4个）对血清胆固醇水平的影响微弱
美国、日本人群、共大约3500人
B
适量摄入与心血管疾病（冠心病和脑卒中等）的发病风险无关
美国、日本人群、共大约3500人
B
畜肉
过多摄入可增加男性全死因死亡风险
中国、美国、瑞典、芬兰、日本、和中国人群、共大约100万人
B
过多摄入可增加2型糖尿病发病风险
中国、美国、瑞典、芬兰、日本、和中国人群、共大约100万人
B
过多摄入可增加结肠直肠癌的发病风险
美国、欧洲、澳大利亚、日本人群、共大约67万人
B
过多摄入可增加肥胖的发病风险
美国、中国、荷兰、共大约3500人
C
过多摄入可降低贫血的发病风险。
、
英国、土耳其、以色列和巴基斯坦美人群、共大约9531人
C
烟熏肉
过多摄入可增加胃癌发病率
英国、美国、拉丁美洲和日本、荷兰和印度人群、共大约9531人
B
过多摄入可增加胃癌发病率
中国、罗马、匈牙利、波兰、俄罗斯、捷克、乌拉圭、瑞士、美国和欧洲人群，共大约110万人
B
知识连接：
饱和脂肪酸：
摄入量应低于膳食总能量的10%。
科学认识胆固醇：
属于类脂，是许多生物细胞膜的重要组成部分。
胆固醇是体内维生素D3及胆汁酸的前体，维生素D3调节钙磷代谢，胆汁酸能乳化脂类使脂类与消化酶混合，是脂类和脂溶性维生素消化和吸收的必需条件。
胆固醇在体内还可以转变为多种激素，包括影响蛋白质、糖和脂类代谢的皮质醇，于水和电解质体内代谢有关的醛固酮，以及性激素睾酮和雌二醇。
高胆固醇血症最主要的危害是易引起冠心病及其动脉粥样硬化性疾病。
人体内的胆固醇主要有两个来源：
一是内源性的，主要是由肝脏利用醋酸及其前体合成，人体内每天合成的胆固醇约1~1.2g，是人体内胆固醇的主要来源；二是外源性的，即机体通过食物摄入胆固醇。
经膳食摄入的胆固醇仅占体内合成胆固醇的1/7~1/3。
鲍鱼和鱼翅的营养价值有多高：
鲍鱼和其他水产类食物主要营养素含量比较（每100g可食部）
营养素
鲍鱼
海参
大黄鱼
田螺
蛋白质g
12.6
16.5
17.7
11.0
脂肪g
0.80
0.2
2.50
0.20
胆固醇mg
242
51
86
154
维生素AugRE
24.0
0
10.0
0
维生素Emg
2.20
3.14
1.13
0.75
维生素B2mg
0.16
0.04
0.10
0.19
烟酸mg
0.20
0.1
1.90
2.20
钙mg
266
285
53
1030
磷mg
77
28
174
93
铁mg
22.6
13.2
0.7
19.7
锌mg
1.75
0.63
0.58
2.71
硒ug
21.4
63.93
42.6
16.7
铜mg
0.72
0.05
0.04
0.80
锰mg
0.40
0.76
0.02
1.26
五、少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
●培养清淡饮食习惯，少吃高盐油炸食品。
成人每天食盐不产过6g，每天烹调油不超过25g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
●每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
●足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1800ml），提倡饮食白开水或者茶水；不喝或少喝含糖饮料。
●儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成年人如饮酒，男性<25g/d，女性<15g。
实践应用：
培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油
认得味觉是逐渐养成的，需要改变烹调和饮食习惯，以计量方式（定量盐勺、带刻度油壶）减少食盐、油等调味品的用量，培养清淡口味。
如何做到食盐减量：
a选用新鲜食材，巧用替代方法
b.合理运用烹调方法
c做好总量的控制
d注意隐性钠问题，少吃高盐（钠）食品。
e盐选用碘盐
（1g食盐=400mg1g钠=2.5g食盐10ml~15ml酱油=2~3g盐
10g豆瓣酱=1.5g盐15g榨菜=1.5g盐20g一块腐乳=1.5g盐）
如何减少烹调油摄入量：
a坚持定量用油，控制总量
b巧烹调
c少吃油炸食品
d少摄入饱和脂肪酸
（单不饱和脂肪酸：
橄榄油、茶油、菜籽油
亚油酸：
玉米油、葵花籽油
а亚麻酸：
胡麻油即亚麻籽油）
怎样做好限酒：
a不宜饮酒人群：
孕妇、乳母、儿童、驾驶人员等
b提倡文明餐饮
1-35不同酒的酒精含量
酒类
15g酒精
25g酒精
啤酒
450ml
750ml
葡萄酒
150ml
250ml
38%酒精白酒
50ml
75ml
高度白酒
30ml
50ml
科学饮水7~8杯
1-37一般成年人每天水的平衡量
来源
摄入量（ml）
排出途
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