花样跳绳培训资料.docx
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花样跳绳培训资料
花样跳绳培训资料
一、跳绳起源
跳绳这项运动在我国已经有一千多年的历史了,唐代称跳绳为“透索”,明代称跳绳为“跳白索”。
明代《帝景物略》一书有跳绳的记载:
“二童子引索略地,如白光轮,一童跳光中,曰跳白索。
”这段话的意思是二童摇绳配合很熟练,把长绳摇得象一轮白色光轮,在中间跳绳的孩童就好象是在光轮中跳。
非常形象的将两人摇长绳,一人跳绳的情景描述出来。
二、跳绳的好处
那么为什么跳绳历经千年不衰,广泛在民间流传,我们简单的归纳一下:
1、跳绳不受人数、场地、时间、天气、性别、年龄的限制;
2、跳绳可跳出多种花样,并富有较强的节奏感;
3、跳绳运动量可大可小,锻炼强度也可以自由掌握;
4、跳绳要求大脑、手、臂、腰、腿、脚全面配合,使身体得到全面锻炼;
5、跳绳不需要任何特殊设备,是最节省费用且效果极佳的锻炼方法;6、跳绳是少年儿童增强智力和促进身高的最好手段之一。
三、跳绳运动的发展
在欧美一些医学专家称跳绳为“最完美的健康运动”。
来自世界心脏协会的口号“为了您的心脏跳绳吧”。
近年来,跳绳运动在世界各国有了全新的认识和研究,并得到了迅速发展,呈现出了组织化、规范化和普及化的特点。
1、组织化
国际跳绳联盟(WorldSkippingAssociation)于1996年成立,总部在加拿大,理事会设在欧洲比利时首都布鲁塞尔。
这是一个世界性的体育单项组织,现在已有成员国或地区45个,至今该组织已经举办了七届世界性跳绳锦标赛。
亚洲于2001年成立了跳绳联盟组织——亚洲跳绳联盟(AsiaSkippingAssociation)组织已经举办了五届亚洲跳绳锦标赛。
2、规范化
在英国、美国、瑞士、德国、荷兰、加拿大、澳大利亚等欧美发达国家以及亚洲的日本、韩国印度、新加坡、马来西亚等国家,都把跳绳运动列为本国运动会的正式比赛项目。
欧洲跳绳组织每年七月的最后一周都会举办全欧洲跳绳大赛——欧洲跳绳冠军赛。
这也是除了世界跳绳锦标赛外,在全世界最有影响的国际跳绳大赛。
3、普及化
跳绳运动在世界各国都非常普及,“跳绳强心”运动就始于加拿大,他们宣传“为了您的心脏来跳绳吧!
”的口号。
加拿大健康娱乐舞蹈协会还把跳绳列为“优秀日常体育锻炼项目”,经过精心计划和组织后作为在校学生贯穿于全学年的体育教学项目。
1984年,美国把加拿大的经验移植过来,称之为“心跳运动”,后来风行于欧洲。
那么,我国虽然是世界跳绳运动大国,但大众整体跳绳运动水平处于原始状态、远远落后于欧美等发达国家和地区。
在国内的跳绳运动发展相对滞后,特别是花样跳绳。
四、跳绳的长度选择及握绳方法
1、跳绳的长度选择:
速度跳绳为双脚踩绳两手提绳至髋骨上方。
花样跳绳单脚踩绳,两端不计手柄拉至胸口左右位置。
2、握绳方法:
大拇指和食指握住手柄中后端,其他三个手指辅助握在手柄上。
五、速度跳短绳
常见的速度跳短绳包括:
单摇跳、交叉跳、双摇跳
1、单摇跳:
首先是单摇双脚跳,这是最基本的跳法,准备跳时,两手分别握住绳柄,将绳置于身后,上臂和前臂的夹角约135度到150度,上臂下垂,前臂自然弯曲在身体两侧。
动作开始时,两手腕同时用力并配合前臂发力,将绳由体后摇至体前,当绳触及地面的同时,双脚及时地起跳,让绳子通过脚下,两脚同时落地,同时双手连续摇绳,当绳从体后往体前摇转一周再次触地时,双脚及时跳起让绳通过。
如此反复围周身转一回环,双脚跳跃一次,称为单摇双脚跳一次。
学会了并脚单摇跳后就可以加大难度的进行两脚交替跳练习了。
两脚交替跳绳俗称“蹬三轮”,练习时好似原地的在跑步,两脚轮流蹬地跳,使两脚交替得到休息,能跳得持久,也能跳得速度很快。
两脚交替跳绳是目前最快速度的单摇跳绳,是国际跳绳联盟确定的基本的跳绳比赛动作。
目前国内(包括港、澳、台)30秒钟单摇的最好成绩191个(国际跳绳规则记法为个,由香港队员在2011年亚洲锦标赛上比赛获得)。
2、交叉跳
平时我们所知道的交叉跳绳外间隔交叉跳,即一个单摇接一个交叉。
动作方法为:
单摇,并脚跳,摇绳时两臂稍分开,当绳摇至体前时,两臂迅速在体前交叉,绳通过脚下两臂立即分开,然后接上一个单摇,当单摇完成后再次摇到体前时再交叉,依次连续跳。
3、双摇跳
双摇跳是在熟练的掌握了跳绳基本技术之后增大难度的跳法,每跳一次摇绳绕身体两周,即跳起腾空后绳两次从脚下经过。
双摇跳除了要跳得高外,主要靠手腕快速摇绳,因此在练习之前可先做徒手模仿双摇跳的动作。
除开以上的基本跳法之外还有其他难度相对较大跳法,比如:
快速交叉,固定交叉,双摇交叉,上下双摇交叉,三摇,四摇……等等。
以上所涉及到的项目均为竞数的比赛项目。
国家体育总局新出台的中国跳绳竞赛规则规定的比赛项目有:
30秒单摇跳、30秒双摇跳、3分钟单摇跳、连续3摇跳、4X30秒单双摇接力、3X40秒交互绳单摇接力、3分钟10人“8”字长绳。
六、花样跳绳
(一)、个人花样跳短绳
1、直摇:
双手打开在身体两侧,绳子直接过身体,记做“O”
注意事项:
a.两手要对称,不可有高低
上臂竖直向下,不离开身体
c.用手腕摇绳
d.掌握好节奏
训练方法:
a.先熟练动作,在动作不变形的基础上尽可能多跳
b.掌握节奏,和一摇两跳结合训练
请看视频、侧甩:
两手在身体某一侧甩绳,绳子不过脚,记做“S”
注意事项:
侧甩时手不要太离开身体
训练方法:
侧甩后接直摇动作,左右两侧都需要熟练
侧甩工作千变万化可以组合成非常多的花样,请看视频、交叉:
两手在体前呈十字交叉状态摇绳过身体,记做“C”
注意事项:
a.上臂要竖直,弯曲肘部,前臂交叉
b.两手左右要对称,不能有高低
c.两手交叉后放在小腹上,不可太高
训练方法:
a.初学此动作可以反复将绳子从后往前甩,同时两手做交叉动作,不需要起跳,然后低头查看两手交叉是否到位
b.熟练了交叉位置后起跳,过身体后再将绳子打开做直摇动作
c.尝试两手固定交叉,需要两手共同用力,用小臂带动手腕甩动绳子
交叉可以和之前学的动作组合,
比如O-C-O-C-O-C-O-C(视频C-C-C-C-C-C-C-C(视频S-C-S'-C-S-C-S'-C(视频、前后交叉:
两手在身体一前一后,呈交叉状态摇绳过身体,记做“E”
注意事项:
a.身体后面的手要和前面的手保持高低一致,跳绳的同时需要稍微用力
b.两手需要贴着身体,以免跳多了动作变形
c.注意同时训练两侧
训练方法:
a.初学此动作可以和侧甩动作配合,比如往左侧甩绳,左手顺势交叉于体后右侧,然后让绳子从提前落下,熟练后起跳
b.让前后两手都用手腕摇绳,尽可能多跳,开始的时候不用考虑速度
我们可以先训练某一侧的前后交叉(视频,熟练后再将两侧动作进行组合(视频、背交叉:
两手在体后呈十字交叉状态摇绳过身体,记做“T”
注意事项:
a.背交叉要在熟练两侧的前后交叉基础之上联系
训练方法:
可以利用两个侧甩将两手背交叉至身后,再利用两手手腕的力量摇绳至体前
背交叉也可以和很多动作组合,首先我们熟练固定背交叉(视频,然后再和直摇动作进行组合(视频在能够顺利完成以上动作的情况下,就可以把这些动作编排成成组的动作进行练习。
动作组合如下:
1)O-C
2)S-C
3)S-E
4)O-T
讲解示范每个动作及动作组合,组织练习,巡回指导,纠正错误动作,继续练习。
动作的编排:
熟练了以上的动作组合后就开始开始进行套路的编排了,在编排的时候一般以4拍或者8拍为一组。
例如:
O-C-O-C
、O-C-S-C,或者O-C-O-C-S-C-S’-C、O-C-O-C-S-E-S’-T、
O-S-O-O-O-S’-O-O(360度转身)等等。
(单引号指反方向动作,下划线指反摇动作)
O-C-O-C指单摇—交叉—单摇—交叉
O-C-S-C指单摇—交叉—左侧甩—交叉
O-C-O-C-S-C-S’-C
指单摇—交叉—单摇—交叉—左侧甩—交叉—右侧甩—交叉
O-C-O-C-S-E-S’-T
指单摇—交叉—单摇—交叉—左侧甩—前后交叉—右侧甩—背交叉
部分组合动作请看视频请学生进行组合动作的表演示范。
如果熟练单摇动作可以进行自由组合(视频)
6、双摇花样:
熟练单摇花样后我们可以将两个不同动作组合成双摇花样,具体动作见下表
O
S
C
E
T
O
OO
SO
CO
EO
TO
S
/
SS
/
/
/
C
OC
SC
CC
/
/
E
/
SE
/
EE
/
T
OT
ST
/
/
TT
原则上所有单摇的组合都可以利用到双摇组合上。
(只介绍)
在熟练单摇的基础上双摇就可以开始训练,以下视频里面节选几个双摇花样的组合(视频)
(二)、双人花样动作
双人样划分为,双人单绳和双人双绳。
1、介绍:
双人单绳跳可以是一人持绳两人前后站立一带一跳,也可以是每人执绳一端一起跳。
双人单绳跳法很多,有双人单摇跳,双人双摇跳,一人单摇一人双摇跳,有换手换位跳,交叉跳,跨下交叉跳,打花跳。
(请学生演示)
2、介绍:
双人双绳
双人双绳又分为双人同步花样和双人车轮花样(双人同步视频)
双人车轮跳为两人同方向并排站立,各自握着一条绳的一端,两臂一上一下交替摇绳跳过。
这种跳法对于两人的协调配合要求较高。
车轮跳基本动作有:
单人转身360度跳,双人对转360度跳,双人同方向转身180(或360)度成反摇再反方向转180(360)度变成正摇跳,前交叉跳,前后交叉跳,跨下交叉跳,换位跳。
除此之外还有三轮、四轮、五轮等动作。
(请学生演示)
车轮跳有很多花样,组合起来效果非常好(视频)---视频陈-瞿
(三)三人花样跳绳
介绍三人花样跳绳介绍速度交互摇和花样交互摇
交互绳就是两个人摇两根绳,两根绳子一上一下交替打地而形成的摇法。
要想跳好交互绳要先学会进绳,首先我们称靠近自己的绳叫近绳、远离自己的绳叫远绳。
初学者看两根绳子在交替打地时也许会找不到进绳的规律,选择进去的方向看近绳,当近绳打地之后绳子的运行轨迹是往上的,近绳运行到最高点此时进入交互绳的中间起跳,当跳过近绳时根据摇绳节奏跳远绳,依次类推就可在绳中连续的跳,进绳起跳是左右脚可交替的进行,第一次起跳为左脚。
下面我们讲讲如何出绳:
初学者可在学会进绳时,用口令出绳数到单数时跳着出绳,如(1、3、5等等),建议使用数到3时出绳,这样可同时学习到进绳与出绳技巧,跳绳者在出绳时切记不要从中间出绳和出绳之后停在原地,这样容易被绳子碰到造成失误。
在进绳出绳掌握比较熟练的情况下就可以进行速度练习了。
要求跳绳者两腿左右稍微分开一点,用前脚掌蹬地进行两腿交替跑步跳。
(请学生演示)而花样交互摇动作繁多,融合武术、体操、健美操等动作出现(仅介绍:
看视频武汉体院三人交互摇花样)。
(四)长绳介绍:
一种为不需要上绳的死绳跳,不限人数。
从跳绳人静止战立开始,摇绳人将绳置于跳绳人体后或一侧,绳自下而上摇起,当绳摇过一圈即将触及地面的时候,跳绳者及时起跳过绳。
绳摇一圈跳一次,连续进行。
开始练习时,中间跳绳的人宜少,熟练后逐渐增加跳绳人数。
另一种为需要上绳的8字跳(一般以8-10人,距离米为宜)。
我们以两人摇绳六人跳绳为例,六人排成一路纵队依次进绳跳一次后离开,再绕到对方摇绳人身后转到正面,再依次进绳跳一次,连续重复,中途尽量不空绳,死绳后可继续开始跳。
除开这两种跳法还有绳中绳、彩虹绳、网绳等。
在熟练了以上学过的各种动作的组合时,把动作组合连起来进行练习,再配上节奏感比较明显的音乐这样就形成了花样跳绳表演了。
跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。
从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身操20分钟消耗的热量相差无几,跳绳可谓耗时少、耗能大的有氧运动。