花样跳绳培训资料.docx

1、花样跳绳培训资料花样跳绳培训资料一、跳绳起源 跳绳这项运动在我国已经有一千多年的历史了，唐代称跳绳为“透索”，明代称跳绳为“跳白索”。明代帝景物略一书有跳绳的记载：“二童子引索略地，如白光轮，一童跳光中，曰跳白索。”这段话的意思是二童摇绳配合很熟练，把长绳摇得象一轮白色光轮，在中间跳绳的孩童就好象是在光轮中跳。非常形象的将两人摇长绳，一人跳绳的情景描述出来。二、跳绳的好处那么为什么跳绳历经千年不衰，广泛在民间流传，我们简单的归纳一下：1、跳绳不受人数、场地、时间、天气、性别、年龄的限制；2、跳绳可跳出多种花样，并富有较强的节奏感；3、跳绳运动量可大可小，锻炼强度也可以自由掌握；4、跳绳要求大脑

2、、手、臂、腰、腿、脚全面配合，使身体得到全面锻炼；5、跳绳不需要任何特殊设备，是最节省费用且效果极佳的锻炼方法；6、跳绳是少年儿童增强智力和促进身高的最好手段之一。三、跳绳运动的发展在欧美一些医学专家称跳绳为“最完美的健康运动”。来自世界心脏协会的口号“为了您的心脏跳绳吧”。近年来,跳绳运动在世界各国有了全新的认识和研究,并得到了迅速发展,呈现出了组织化、规范化和普及化的特点。1、组织化国际跳绳联盟(World Skipping Association)于1996年成立,总部在加拿大,理事会设在欧洲比利时首都布鲁塞尔。这是一个世界性的体育单项组织,现在已有成员国或地区45个,至今该组织已经举办

3、了七届世界性跳绳锦标赛。亚洲于2001年成立了跳绳联盟组织亚洲跳绳联盟(Asia Skipping Association)组织已经举办了五届亚洲跳绳锦标赛。2、规范化在英国、美国、瑞士、德国、荷兰、加拿大、澳大利亚等欧美发达国家以及亚洲的日本、韩国印度、新加坡、马来西亚等国家,都把跳绳运动列为本国运动会的正式比赛项目。欧洲跳绳组织每年七月的最后一周都会举办全欧洲跳绳大赛欧洲跳绳冠军赛。这也是除了世界跳绳锦标赛外,在全世界最有影响的国际跳绳大赛。3、普及化 跳绳运动在世界各国都非常普及,“跳绳强心”运动就始于加拿大,他们宣传“为了您的心脏来跳绳吧!”的口号。加拿大健康娱乐舞蹈协会还把跳绳列为“

4、优秀日常体育锻炼项目”,经过精心计划和组织后作为在校学生贯穿于全学年的体育教学项目。1984年,美国把加拿大的经验移植过来,称之为“心跳运动”,后来风行于欧洲。那么，我国虽然是世界跳绳运动大国，但大众整体跳绳运动水平处于原始状态、远远落后于欧美等发达国家和地区。在国内的跳绳运动发展相对滞后，特别是花样跳绳。四、跳绳的长度选择及握绳方法1、跳绳的长度选择：速度跳绳为双脚踩绳两手提绳至髋骨上方。花样跳绳单脚踩绳，两端不计手柄拉至胸口左右位置。2、握绳方法：大拇指和食指握住手柄中后端，其他三个手指辅助握在手柄上。五、速度跳短绳常见的速度跳短绳包括：单摇跳、交叉跳、双摇跳1、单摇跳：首先是单摇双脚跳，

5、这是最基本的跳法，准备跳时，两手分别握住绳柄，将绳置于身后，上臂和前臂的夹角约135度到150度，上臂下垂，前臂自然弯曲在身体两侧。动作开始时，两手腕同时用力并配合前臂发力，将绳由体后摇至体前，当绳触及地面的同时，双脚及时地起跳，让绳子通过脚下，两脚同时落地，同时双手连续摇绳，当绳从体后往体前摇转一周再次触地时，双脚及时跳起让绳通过。如此反复围周身转一回环，双脚跳跃一次，称为单摇双脚跳一次。 学会了并脚单摇跳后就可以加大难度的进行两脚交替跳练习了。两脚交替跳绳俗称“蹬三轮”，练习时好似原地的在跑步，两脚轮流蹬地跳，使两脚交替得到休息，能跳得持久，也能跳得速度很快。两脚交替跳绳是目前最快速度的单

6、摇跳绳，是国际跳绳联盟确定的基本的跳绳比赛动作。目前国内（包括港、澳、台）30秒钟单摇的最好成绩191个（国际跳绳规则记法为个，由香港队员在2011年亚洲锦标赛上比赛获得）。2、交叉跳平时我们所知道的交叉跳绳外间隔交叉跳，即一个单摇接一个交叉。动作方法为：单摇，并脚跳，摇绳时两臂稍分开，当绳摇至体前时，两臂迅速在体前交叉，绳通过脚下两臂立即分开，然后接上一个单摇，当单摇完成后再次摇到体前时再交叉，依次连续跳。3、双摇跳双摇跳是在熟练的掌握了跳绳基本技术之后增大难度的跳法，每跳一次摇绳绕身体两周，即跳起腾空后绳两次从脚下经过。双摇跳除了要跳得高外，主要靠手腕快速摇绳，因此在练习之前可先做徒手模仿

7、双摇跳的动作。 除开以上的基本跳法之外还有其他难度相对较大跳法，比如：快速交叉，固定交叉，双摇交叉，上下双摇交叉，三摇，四摇等等。 以上所涉及到的项目均为竞数的比赛项目。国家体育总局新出台的中国跳绳竞赛规则规定的比赛项目有：30秒单摇跳、30秒双摇跳、3分钟单摇跳、连续3摇跳、4X30秒单双摇接力、3X40秒交互绳单摇接力、3分钟10人“8”字长绳。六、花样跳绳（一）、个人花样跳短绳1、直摇：双手打开在身体两侧，绳子直接过身体，记做“O”注意事项：a.两手要对称，不可有高低 上臂竖直向下，不离开身体 c.用手腕摇绳 d.掌握好节奏训练方法：a.先熟练动作，在动作不变形的基础上尽可能多跳 b.掌

8、握节奏，和一摇两跳结合训练请看视频、侧甩：两手在身体某一侧甩绳，绳子不过脚，记做“S”注意事项：侧甩时手不要太离开身体训练方法：侧甩后接直摇动作，左右两侧都需要熟练侧甩工作千变万化可以组合成非常多的花样，请看视频、交叉：两手在体前呈十字交叉状态摇绳过身体，记做“C”注意事项：a.上臂要竖直，弯曲肘部，前臂交叉 b.两手左右要对称，不能有高低 c.两手交叉后放在小腹上，不可太高训练方法：a.初学此动作可以反复将绳子从后往前甩，同时两手做交叉动作，不需要起跳，然后低头查看两手交叉是否到位 b.熟练了交叉位置后起跳，过身体后再将绳子打开做直摇动作 c.尝试两手固定交叉，需要两手共同用力，用小臂带动手

9、腕甩动绳子交叉可以和之前学的动作组合，比如O-C-O-C-O-C-O-C(视频 C-C-C-C-C-C-C-C(视频 S-C-S-C-S-C-S-C (视频、前后交叉：两手在身体一前一后，呈交叉状态摇绳过身体，记做“E”注意事项：a.身体后面的手要和前面的手保持高低一致，跳绳的同时需要稍微用力 b.两手需要贴着身体，以免跳多了动作变形 c.注意同时训练两侧训练方法：a.初学此动作可以和侧甩动作配合，比如往左侧甩绳，左手顺势交叉于体后右侧，然后让绳子从提前落下，熟练后起跳 b.让前后两手都用手腕摇绳，尽可能多跳，开始的时候不用考虑速度我们可以先训练某一侧的前后交叉(视频，熟练后再将两侧动作进行组

10、合(视频、背交叉：两手在体后呈十字交叉状态摇绳过身体，记做“T”注意事项：a.背交叉要在熟练两侧的前后交叉基础之上联系训练方法：可以利用两个侧甩将两手背交叉至身后，再利用两手手腕的力量摇绳至体前背交叉也可以和很多动作组合，首先我们熟练固定背交叉(视频，然后再和直摇动作进行组合(视频在能够顺利完成以上动作的情况下，就可以把这些动作编排成成组的动作进行练习。动作组合如下：1） O-C2） S-C3） S-E4） O-T讲解示范每个动作及动作组合，组织练习，巡回指导，纠正错误动作，继续练习。动作的编排：熟练了以上的动作组合后就开始开始进行套路的编排了，在编排的时候一般以4拍或者8拍为一组。例如：O-

11、C-O-C、O-C-S-C，或者O-C-O-C-S-C-S-C、O-C-O-C-S-E-S-T、O-S-O-O-O-S-O-O（360度转身）等等。(单引号指反方向动作，下划线指反摇动作)O-C-O-C指单摇交叉单摇交叉O-C-S-C指单摇交叉左侧甩交叉O-C-O-C-S-C-S-C指单摇交叉单摇交叉左侧甩交叉右侧甩交叉O-C-O-C-S-E-S-T指单摇交叉单摇交叉左侧甩前后交叉右侧甩背交叉部分组合动作请看视频请学生进行组合动作的表演示范。如果熟练单摇动作可以进行自由组合（视频）6、双摇花样：熟练单摇花样后我们可以将两个不同动作组合成双摇花样，具体动作见下表OSCETOOOSOCOEOTOS

12、/SS/COCSCCC/E/SE/EE/TOTST/TT原则上所有单摇的组合都可以利用到双摇组合上。（只介绍）在熟练单摇的基础上双摇就可以开始训练，以下视频里面节选几个双摇花样的组合（视频）（二）、双人花样动作双人样划分为，双人单绳和双人双绳。1、介绍：双人单绳跳可以是一人持绳两人前后站立一带一跳，也可以是每人执绳一端一起跳。双人单绳跳法很多，有双人单摇跳，双人双摇跳，一人单摇一人双摇跳，有换手换位跳，交叉跳，跨下交叉跳，打花跳。（请学生演示）2、介绍：双人双绳双人双绳又分为双人同步花样和双人车轮花样（双人同步视频）双人车轮跳为两人同方向并排站立，各自握着一条绳的一端，两臂一上一下交替摇绳跳过

13、。这种跳法对于两人的协调配合要求较高。车轮跳基本动作有：单人转身360度跳，双人对转360度跳，双人同方向转身180（或360）度成反摇再反方向转180（360）度变成正摇跳，前交叉跳，前后交叉跳，跨下交叉跳，换位跳。除此之外还有三轮、四轮、五轮等动作。（请学生演示）车轮跳有很多花样，组合起来效果非常好（视频）-视频陈-瞿（三）三人花样跳绳 介绍三人花样跳绳介绍速度交互摇和花样交互摇交互绳就是两个人摇两根绳，两根绳子一上一下交替打地而形成的摇法。要想跳好交互绳要先学会进绳，首先我们称靠近自己的绳叫近绳、远离自己的绳叫远绳。初学者看两根绳子在交替打地时也许会找不到进绳的规律，选择进去的方向看近绳

14、，当近绳打地之后绳子的运行轨迹是往上的，近绳运行到最高点此时进入交互绳的中间起跳，当跳过近绳时根据摇绳节奏跳远绳，依次类推就可在绳中连续的跳，进绳起跳是左右脚可交替的进行，第一次起跳为左脚。下面我们讲讲如何出绳：初学者可在学会进绳时，用口令出绳数到单数时跳着出绳，如（1、3、5等等），建议使用数到3时出绳，这样可同时学习到进绳与出绳技巧，跳绳者在出绳时切记不要从中间出绳和出绳之后停在原地，这样容易被绳子碰到造成失误。在进绳出绳掌握比较熟练的情况下就可以进行速度练习了。要求跳绳者两腿左右稍微分开一点，用前脚掌蹬地进行两腿交替跑步跳。（请学生演示）而花样交互摇动作繁多，融合武术、体操、健美操等动作

15、出现(仅介绍：看视频武汉体院三人交互摇花样)。（四）长绳介绍：一种为不需要上绳的死绳跳，不限人数。从跳绳人静止战立开始，摇绳人将绳置于跳绳人体后或一侧，绳自下而上摇起，当绳摇过一圈即将触及地面的时候，跳绳者及时起跳过绳。绳摇一圈跳一次，连续进行。开始练习时，中间跳绳的人宜少，熟练后逐渐增加跳绳人数。另一种为需要上绳的8字跳（一般以8-10人，距离米为宜）。我们以两人摇绳六人跳绳为例，六人排成一路纵队依次进绳跳一次后离开，再绕到对方摇绳人身后转到正面，再依次进绳跳一次，连续重复，中途尽量不空绳，死绳后可继续开始跳。除开这两种跳法还有绳中绳、彩虹绳、网绳等。在熟练了以上学过的各种动作的组合时，把动作组合连起来进行练习，再配上节奏感比较明显的音乐这样就形成了花样跳绳表演了。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身操20分钟消耗的热量相差无几，跳绳可谓耗时少、耗能大的有氧运动。