体育课大论文M1.docx
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体育课大论文M1
「筋力トレーニング」
◎体力の衰えを感じるようなことはありませんか？
駅やデパートの階段を上ったり、走る子供の後を追っかけたりした後に、息が切れてしまったり、脚に疲労感が出たり…そんな時、体力が落ちてきたなあと、感じますよね。
一般的に「体力」と一言で表現しますが、実は持久力筋力（瞬発力）、敏捷性（平衡性、バランス感覚）、柔軟性などを総称して「体力」と言います。
階段を上って息が切れたり、疲労感が残ったりした場合、言い替えると「筋力と持久力が落ちた」とも言えるのです。
体力の評価方法は歩行テストや背筋力テストなど、いくつかのテストを行って、総合的に判定されます。
一般的には筋肉量が落ちることで持久力や敏捷性なども低下してしまうと言われています。
筋肉量は特別なトレーニングを行っていない限り、15～19歳くらいをピークにして、その後は加齢とともに徐々に低下します。
特に40歳頃からは急降下していくと言われています。
◎継続的な筋力トレーニングが大切です！
加齢による筋肉量の低下を止めることは出来ませんが、運動、特に筋力トレーニングを行うことで低下するスピードを遅らせることは可能です。
筋力トレーニングと言うと、ダンベルやバーベルを持ち上げて、筋肉モリモリを連想される方も多いのではないでしょうか？
特に女性の皆さんは「ムキムキになっちゃう～！
」と不安を感じてしまうようですが、心配ご無用！
ダンベルやバーベルを持ち上げるだけが筋力トレーニングではないのです。
しかも、女性は男性ホルモンが少ないので、よほどアスリートの様なトレーニングを行わない限り、ムキムキにならないでしょう！
それよりも、運動の効果を実感するには、継続することが大切なポイントです。
なぜなら、前の運動の効果が消滅しないうちに運動効果を積み重ね、その効果を残存させることが重要だからです。
◎では、どのように筋力トレーニングをすればよいのでしょうか？
家庭でもトレーニングを実践することはできます。
たとえば空になったペットボトルをダンベル代わりに使用することができます。
持ちやすい大きさとしては500mlのペットボトルがいいでしょう。
水を入れて片手に一本ずつ持ち、ダンベルと同じように肘から先を引き上げたり、前かがみになって後に伸ばしたりすることで二の腕の表と裏の筋肉が鍛えられます。
また、ペットボトルを持ったままスクワットを行えば、何も持たずに行うよりもペットボトルの分だけ荷重が加わります。
◎椅子を使って下半身のトレーニングも行えます。
椅子に浅めに腰掛けて、両足でゆっくりと立ち上がり、ゆっくりと座る。
これを繰り返すことで太もものトレーニングになります。
勢いを付けないのがポイント！
両足で立ち上がるのでは物足りない方は、片足で立ち上がってみてください。
なかなか難しいですよ。
筋力トレーニングの頻度は、筋力の現状維持を目的とすると週に1回程度、筋力アップを目指すには中1～2日程度あけて行うトレーニングが必要と言われています。
トレーニングの頻度が2週間に1回ですと得られる効果は少なくなってしまいますが、そのトレーニングが無理なく続けられ、習慣化できそうなものであれば、ぜひ続けることをお勧めします。
効果があらわれるまでには３ヵ月位かかるかもしれませんが、今から行えば薄着になるシーズンには十分間に合いますよ！
運動と食事制限による減量に相違なし？
運動と食事制限のどちらで減量しても、体組成・脂肪分布の変化の違いはない、というのはちょっと意外な気がする。
先行する研究（TheJournalofClinicalEndocrinology&Metabolism.2005;90:
1511-1518.）では、2型糖尿病女性において内臓脂肪量の有効な減少には運動が必要と報告されていたためである。
運動の種類によらず、体組成・脂肪分布の違いが本当にないのか知りたいところだが…。
今回行われたのは、overweightだが、他の疾患を持たない16人の男性と19人の女性のランダム化試験で
・カロリー制限（カロリー制限：
摂取エネルギー25％減少）のみ：
CR群
・カロリー制限＋運動（摂取エネルギー12.5％減少＋運動エネルギー消費量12.5％増加）：
CR+EX群
・対照群
に分けた検討である。
メーン・アウトカムは、DEXA（DualEnergyX-rayAbsorptiometry）法による体組成変化とマルチスライスCTによる内臓脂肪分布。
◆EffectofCalorieRestrictionwithorwithoutExerciseonBodyCompositionandFatDistribution.TheJournalofClinicalEndocrinology&Metabolism.2007;92:
865-872.
エネルギー負債計算量は、介入群であるCR群とCR+EX群で差異なし
体重はおよそ10％減少（CR:
－8.3±0.8、CR+EX:
－8.1±0.8kg、P=1.00）
総脂肪量は約24％減少（CR:
－5.8±0.6、CR+EX:
－6.4±0.6kg、P=0.99）
腹部内臓脂肪は27%減少（CR:
0.9±0.2、CR+EX:
0.8±0.2kg、P=1.00）
体総脂肪・腹部脂肪分布に差異はなかった
運動は、エネルギーバランスが同等ならカロリー制限と同等の働きをする。
しかし、運動は、好気的運動能力を改善させ、それ以外の重要な心血管・代謝的働きをするのかもしれないとの結論を述べている。
これによれば、糖代謝などの異常がない人には、運動と食事制限に違いはなく、脂肪分布に影響をあまり与えないが、糖尿病などの糖代謝異常がある場合は運動は必須となるのかも？
よく運動する男性、大腸がんリスク３割減…厚労省調査
男性で運動や肉体労働などで体をよく動かす人は、ほとんど体を動かさない人に比べ、大腸がんになるリスクが３割も低いことが、厚生労働省研究班の大規模な疫学調査でわかった。
結果は２０日公表された。
研究班（主任研究者・津金昌一郎国立がんセンター予防研究部長）は、１９９５年と９８年の２回、全国の４５～７４歳の中高年男女約６万５０００人を対象にアンケート調査を実施した。
それぞれが一日に運動する時間と運動の強さを調べ、活動量を計算。
活動量の差で４集団に分け、２００２年まで追跡調査し、大腸がんを発症する危険度を比較した。
その結果、男性では活動量が多い集団ほど大腸がんになるリスクが下がる傾向があり、激しい運動などで最も体を動かす集団は、最も体を動かさなかった集団に比べ、３１％も低かった。
結腸がんのリスクの差は４２％もあった。
体を動かすと、がんの危険因子である肥満や糖尿病の予防につながるほか、腸の発がんにかかわる生理活性物質を少なくする効果があると考えられる。
ただ、女性にはほとんど差がみられなかった。
アンケートに家事に関する設問がなく、家事の活動量の差が反映されていない可能性があるという。
運動指導の指標「メッツ」って？
時代はヤンキースやレッドソックスではなく、「メッツ」…というのは冗談です。
2008年度からの特定検診・特定保健指導の実施に伴う、検診・保健指導の指導者研修会（2006.12.20）が開催されたとのことだ。
運動指導の際の指標として採用されているのは、「メッツ×時＝（エクササイズ）」で、週に何メッツ・時を実施するかという目安が定められる。
「メッツ」とは、身体活動の強さの単位で、安静時の何倍に相当するかを表す。
座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当。
メタボリックシンドローム対策としては、「内臓脂肪を減少させる運度量は、週10エクササイズ程度かそれ以上。
速歩に換算すると、週150分。
1カ月で1～2％の内臓脂肪減少が期待できる」としている。
運動指導については、身体活動（physicalactivity）と運動（exercise）を区別しており、下記のように定義している。
・身体活動（physicalactivity：
骨格筋の収縮を伴い安静時より多くのエネルギー消費を伴う身体の状態で、日常生活活動における労働・家事等や余暇における運動・スポーツ活動等が含まれる）
・運動（exercise：
身体活動の一種であり、特に体力（競技に関連する体力と健康に関連する体力を含む）
そして、身体活動では23メッツ・時／週、運動では4メッツ・時／週、を生活習慣病予防に必要な量としている。
生活習慣病予防に必要な身体活動量と運動量を別々に決めた理由は、両者を区別しないと、文献から求められる必要運動量は、2メッツ・時／週から27メッツ・時／週とかなりの範囲に分布してしまい、一定の値を決めることが不可能であったからとのことである。
循環器科やスポーツなどに携わる医師にはなじみなのだろうが、今後は運動量の指標に「メッツ」が頻用されるようになるだろう。
ただ、個人的には、「エクササイズ＝メッツ・時」というのには違和感を覚える。
なぜ外国語を使わないといけないのか？
ごり押し用語なのだが、この仕事を続けるのなら、付き合わざるを得ない…などと愚痴の一つも出てしまう。
なぜ？
東北の子供に肥満傾向 寒さで運動不足か
２１日公表された平成１８年度学校保健統計調査で、子供の「肥満化」に歯止めが掛からない現状が示された。
食生活の乱れや食材の変化、運動不足など理由はいろいろ挙げられ、国も自治体も対策を講じてきたが、肥満児、肥満傾向児童は今年度も増えた。
特に、なぜか東北地方で肥満傾向が強くうかがえるなど「東高西低」がくっきり。
メタボリック（内臓脂肪型肥満）症候群の時代、「子供の肥満」対策も急務だ。
調査結果で年齢別の肥満児の出現率を見ると、男子は、５歳で２．５７％、７歳で６．２２％と増え始め、９歳で１０．８３％と１割を突破。
ピークは１５歳の１３．５２％で、９～１７歳で１０％超の状態が続く。
女子で１０％を超えるのは１２歳の１０．１６％と１５歳の１０．０６％で、男子ほどの肥満化はみられないが「男女とも昭和５２年度以降、一貫して上昇傾向が続いている」（文科省）。
地域別でも大きな差が出た。
男子の１５歳での出現率を都道府県別に見ると、全国で最も低いのは埼玉の８．７１％。
次いで静岡の９．１３％で、１０％を割り込んだのは群馬（９．１４％）と熊本（９．９１％）を含め４県だけだ。
一方、最も高いのは秋田の２１．４３％で、５人に１人に肥満傾向が見られる。
４７都道府県のうち、１５歳の肥満傾向が１５％を上回ったのは北海道、青森、岩手、秋田、山形、福島、栃木、徳島の８道県で、「東高西低」ぶりが鮮明に表れた。
理由について文科省担当者は「正確なことは分からない」と首をひねっている。
子供の肥満の割合が全国トップクラスの秋田県。
県保健体育課では「秋田の子供は身長も体重も平均を上回り体格がいい。
正確な分析はできていないが、それが肥満児の多さにもつながっているではないか」と話す。
県は平成１３年に策定した「健康秋田２１計画」で肥満児を７％に抑える目標を掲げているが、達成は厳しいという。
秋田市の小児科医で、市教委と連携しながら小学生の体格について調べている大野忠さん（７３）は「東北の肥満傾向は、やはり冬の運動不足が原因ではないか」と分析する。
大野さんによると、秋田市内の子供は、冬を経た春の調査結果に比べ、秋の調査結果の方が体格がスリムになる傾向があるという。
あきた病院（秋田県由利本荘市）小児科の白崎和也医長は「秋田では都市部より郡部で子供の肥満が多い。
遺伝的な要因もあるが、学校が遠くて親が車で送迎することが多いことも運動不足の一因ではないか」と話す。
日本食育協会の鈴木雅子理事（福山平成大学客員教授）は「日本では食事の内容や生活環境の均一化が進んでおり、東高西低の原因を断定するのは難しい」と不思議がる。
その上で、「寒い地域では外に出て遊ぶより家の中にいる時間が長くなる。
当然食べ物を口にする機会は増える」と推測する。
女子より男子に肥満が多いことについては「女の子の場合、親も本人も幼稚園の時から容姿を気にしてダイエットする。
男の子が容姿を気にし始めるのは小学校高学年と遅いため」とみている。
鈴木理事は「最近の子供は動きたがらず、動物性脂肪と糖質が高くて、軟らかいものを好む。
対策には具体的な食事内容と運動量に関する詳細な調査が必要だ」と指摘している。
適度な運動が効果的
「３キロは体重を落としてください」
不眠に悩んでいた滋賀県草津市の手塚正一さん（７０）は、昨年９月、滋賀医大睡眠学講座教授の宮崎総一郎さんにそう言われた。
そこで教えられたのが、運動・栄養指導プログラム。
同大が立命館大や企業などと共同で、睡眠の研究や生活指導を行う「眠りの森」事業の一つだ。
期間は３か月で週２回。
肥満にならないための食事指導に加え、体をゆっくり伸ばすストレッチと、立つ・しゃがむを繰り返すスクワットなど筋力トレーニングを細かく指導された。
なぜ、運動が不眠の解消に役立つのだろうか。
手塚さんは夜中に大きないびきをかき、呼吸が止まることがあった。
当時は身長１７０センチ、体重７５キロ。
体重（キロ）を身長（メートル）で２回割って算出するＢＭＩ（体格指数）は２６で、「肥満」（２５以上）の部類に入る。
肥満の人は、睡眠中に無呼吸が起きやすい。
「運動と食事に気を配り、のどの周りの脂肪を減らすだけでも、気道が広がり、睡眠時の呼吸がしやすくなる」と宮崎さん。
ダイエットによる睡眠改善が期待できる。
さらに、運動には別の効果があるようだ。
睡眠を研究している足利工業大（栃木県足利市）教授の小林敏孝（としのり）さんは「睡眠は、体温と深く関係している」と説明する。
健康な人は、朝方になると体温が上がり始め、目が覚める。
夕方に体温が最高点に達すると、今度は下がり始め、次第に眠くなる。
睡眠中も体温は下がり続け、眠りの終盤に最低になり、再び上がり始める。
こうした日中と夜の体温の高低差がはっきりしている人ほど、ぐっすり眠れるという。
ところが、高齢になるほど活動量が減り、この差が小さくなり、眠りも浅くなる。
そこで、運動の出番だ。
日中に運動することで、脳や筋肉の代謝（エネルギー消費）を上げ、体温を上げる。
すると、体は夜に脳を休ませようと熱を外に放出、体温がより大きく下がり、深い眠りが得られる、というのだ。
運動をした方がよく眠れることは、国内外の数多くの研究で明らかになっている。
ウオーキングや筋トレ、水泳など、自分に合った運動を、疲れすぎない程度に楽しめばいい。
手塚さんは、毎晩１０分ほどのストレッチを欠かさない。
週に２、３回は、筋トレに２０分ほど励む。
体重は２キロ減った。
いびきも小さくなり、朝はすがすがしく目覚めるようになった。
「運動の効果を実感した。
これからも続けていきますよ」と笑顔を見せた。
効果的な運動の時間帯 小林さんの研究で、学生が、汗ばむ程度の１時間の運動を週替わりで朝８時半、夕方４時半、夜８時に行った結果、寝付きや熟睡感などが最も良かったのは夜の運動だった。
小林さんのお勧めは「夕食の１時間半後、軽い疲れを感じる程度の運動を２０～３０分」だ。
「冬太り対策（食事編）」
飲み、食べした分はしっかり動くことがおすすめですが、なかなかそうもいかない方のために、冬太り対策（食事編）をご紹介します。
○準備性の高さが、冬太りを撃退！
！
＜ポイント＞ 宴会がある日は、朝・昼食で調節しましょう。
１）野菜・海藻・きのこ類のおかずをいつも以上にたっぷりと、朝・昼食で各２品以上食べましょう。
２）主食はいつもの７割を目安に。
３）主菜（魚、肉、卵、大豆製品）もいつもの７割を目安に、納豆、焼き魚、おさしみなど、脂（油）が控えめな料理を選びましょう。
ただ、宴会前であまりにお腹がすいている時は、ノンカロリーの飲みものやおにぎり、バナナなど、軽く軽食を食べておくこともおすすめです。
宴会での食べ過ぎ防止につながります。
○宴会中は満腹感がカギ！
！
食べる順番を工夫して、少し低カロリーを目指すこともできます。
★最初に手を付けたい
サラダ、お漬物、お豆腐、枝豆など。
比較的低カロリーな料理を食べて、お腹を落ち着かせましょう。
★水分もたっぷりと
お酒のことではないですよ。
合い間にウーロン茶、緑茶などのソフトドリンクを頼むのもよいでしょう。
お湯割りは、焼酎を気持ち控えめにして作るのが、相手への思いやり？
○宴会の最後が、脂肪増加の分かれ道？
たくさん食べたり、飲んだりした後でも、小腹がすいて、もうちょっと食べたいなあと思うことはありませんか。
ごはんもの、デザート、もう一杯と、好みはさまざまですが、選べる時は一工夫をしてはいかがですか。
例１）
Ａ.ラーメン１杯・・・・４００ｋcal
Ｂ.雑炊１杯・・・・・・２５０ｋcal
例２）
Ａ.プチパフェ１個・・・３００ｋcal
Ｂ.シャーベット１個・・８０ｋcal
運動で、このエネルギーを消費させるには、ＡとＢでどのくらいの違いがあるか比較してみましょう。
例１の場合、ＡとＢでは速歩き３０～４０分（体重６０ｋｇの方）、
例２では速歩き６０分の違いになります。
「運動不足感じる」６７％…内閣府世論調査
「肥満」４３％、ともに最高
内閣府は２８日、「体力・スポーツに関する世論調査」の結果を発表した。
この１年間に週１回以上運動やスポーツをした人は４４・４％で、２００４年の前回調査より５・９ポイント増えた一方、「運動不足を感じる」人は６７・６％（前回比１・４ポイント増）、自らを「肥満と感じる」人は４３・４％（同２・８ポイント増）で、いずれも１９９１年にこの項目の調査を始めて以来、最高となった。
調査は数年に１回実施される。
今年は８月に全国の２０歳以上の男女計３０００人を対象に行い、１８４８人（６１・６％）が回答した。
運動不足を大いに感じる人は２６・７％、ある程度感じる人は４１％だった。
過去最低だった９４年は両方合わせて６０・１％で、それより７ポイント以上上昇した。
今回調査で年代別に「運動不足」を見ると、３０歳代が８０・７％で最も多く、４０歳代が７８・９％で続いた。
肥満については、大いに感じる人は１４％、ある程度感じる人は２９・４％で計４３・４％。
年代別では、４０歳代が５７％でトップだった。
文部科学省のスポーツ担当者は「スポーツや健康に対する意識が高まっているのに伴い、運動の頻度や自分の体形を気にかける人が増えているのではないか」と分析している。
「体力低下に対する不安と対応」について報告する。
超高齢化社会を迎え、運動不足や偏った食事による肥満や高血圧など、生活習慣病が社会問題となっているが、病気には至らなくとも、年齢を重ねるにつれて体力の衰えが気になってくる。
今回は、自分の体力低下を実感するのはどのようなときか、体力の維持・向上のために何か実践しているか、などについて尋ねた。
体力の低下を「感じている」人が９割弱
まず最初に、自分の体力について自信の程度を聞いた。
「自信がある」は３％、「どちらかといえば自信がある」が28％で、３分の１弱が「自信がある」派だった。
「普通である」が35％、「どちらかといえば自信がない」（22％）と「自信がない」（11％）をあわせると、やはり約３分の１で、全体が「自信あり」、「普通」、「自信なし」に３分された格好だ。
体力の低下を感じているかどうかを尋ねた結果。
回答者の平均年齢が40代半ばということもあり、過半数が体力の低下を「感じる」と回答。
「まあ感じる」（37％）と合わせると、９割弱が自分の体力低下を感じていることになる。
具体的にどのようなときに、体力の低下を実感するのか。
最も多かったのは、「日常の中で走ったとき」と「階段を上がったとき」で、ともに約５割で並んだ。
「スポーツをしたとき」が４割強で続く。
「すぐに息が上がる」（50代前半／男性）、「走ることができなくなってきた」（60代以上／男性）などの意見に代表されるように、電車への駆け込みなど、日常の中で少し走った際に思ったよりも走れず、自分の体力低下を感じるというケースが多いようだ。
体力低下を実感するその他の事例としては、「徹夜が続けられないとき」（40代前半／男性）、「寝ても疲れが取れないとき」（40代後半／男性）などが寄せられた。
４分の３が「日常の中でなるべく歩く」ことを実践
体力の低下に不安を感じるかどうかを聞いたところ、不安を「感じる」が半数、「まあ感じる」が４割強で、合わせて９割強が体力低下に不安を感じるという結果となった。
「体力低下も年齢相応と感じており、特に不安はない」（50代前半／男性）といったように、体力低下を冷静に受け止める声がある一方、「今後も体力の低下が続くことが不安」（30代前半／男性）、「今の調子で衰えていったら、現代の平均寿命に達する前に動けなくなるのでは」（40代後半／男性）など、体力低下に対する不安を隠せない声も少なくない。
最後に、体力の維持・向上のために、どんなことをしているかを尋ねた。
「現在している」ことで最も多かったのは、「日常の中でなるべく歩く」で、全体の４分の３が実施している。
次いで、「日常の中でなるべく階段を使う」（56％）、「散歩・ウォーキング」（43％）などが上位となった。
「今後したい」ことでは、「体操・ストレッチング・ヨガ」が34％で最多。
「散歩・ウォーキング」と「自転車こぎ・サイクリング」が31％、「筋力トレーニング」が30％で続いている。
自由意見の中には、「スポーツクラブに通い、フルマラソンの完走を目標にダイエット・体力アップに励んでいる」（30代前半／女性）、「毎週末のテニスを続けて約４年で明らかに体が締まり、階段の昇降が苦にならなくなった」（40代前半／男性）など、本格的な体力向上に励んでいる例も見られた。
しかし、「自動車を極力避けてバス・電車を使い、少しでも歩くようにしている」（40代前半／男性）といったところが一般的。
また、「筋力トレーニングをしても効果が薄まっており、若いときほど筋肉が増加しない」（40代前半／男性）という現実もあるようだ。
今回の調査では、自分の体力に対して自信がない人は３分の１程度。
９割強が体力の低下に不安を感じており、ほぼすべての人が「なるべく歩く」、「なるべく階段を使う」など、何らかの形で体力の維持・向上を図っていることがわかった。
長年の生活習慣の積み重ねが生活習慣病を招くのと同様、日ごろの小さな心がけ次第で、長期の間には体力レベルに大きく差がつくことになる。
多忙な現代人にとって、なかなか継続が難しいことではあるが、「規則正しい食事、十分な睡眠、ストレスをためない、そして運動の継続、要はごく普通の生活を実行すること」（50代後半／男性）が、体力の維持・向上の基本と言えるのではないか。
【調査の概要】
調査期間 2006年9月25日（月）～10月4日（水）
調査テーマ 連続調査第21回「体力低下とアンチ・エイジング」～その1～体力低下に対する不安と対応
回収件数 127件
告知方法 bpspecialメール、safetyjapanメール、safetyjapanサイトのトップページのバナー
調査企画 nikkeibp.jp企画サイト編集
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