女性腰困及肾虚.docx

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女性腰困及肾虚

1．脊椎的疾病

A.是否有疼痛？

B.小腿有没有麻和酸痛？

C.是否弯腰费力？

2．腰肌劳损、工作过度的劳累、久坐久站用力不协调、姿势不当

A.工作是否过度劳累

B.是否久坐久站

C.用力协调程度？

D.姿势（坐姿、站姿）

E.腰骶部酸痛、钝痛，部分主诉刺痛或烧灼痛。

反复发作

F.疼痛随气候变化或劳累程度而变化，时轻时重，缠绵不愈

G.休息时轻，劳累后重，经常改变体位时减轻

3．肾病等

A.结石

B.肾炎等

4．外伤

5．肾虚

A.肾阳虚

a.腰痛而且发凉

b.手脚冰凉、尿频

B.肾阴虚

a.腰酸腿软、四肢乏力、头晕耳鸣

b.口干、烦躁

c.五心烦热，就是两个手心，两个脚心，心口感觉热的感觉，睡觉的时候，容易盗汗

d.爱出汗

e.失眠多梦、脱发，牙齿松动，记忆力减退

f.性欲减退

6．是否有妇科炎症？

是否伴有小腹坠痛？

7．什么时候困？

晚上还是白天？

8．什么时候最厉害？

9．什么姿势困？

坐姿？

睡姿？

10．伴有其他什么症状？

比如疼痛等

腰困问题的分析和营养支持

（一）问题排除

1．否认脊椎疾病（否认椎间盘疾病、否认疼痛、否认小腿麻和酸痛、否认弯腰费力）

2．否认肾病及外伤

3．否认妇科炎症

（二）症状分析

1．腰肌劳损

A．腰肌劳损定义

腰肌劳损是指腰骶部肌肉、筋膜以及韧带等软组织的慢性损伤，导致局部无菌性炎症，从而引起腰臀部一侧或两侧的弥漫性疼痛。

本病又称腰臀肌筋膜炎或功能性腰痛，祖国医学称为肾虚腰痛。

是慢性腰腿痛中常见的疾病之一。

腰背部肌肉尤其是腰背部伸肌群具有等张收缩和等长收缩的双重作用，前者产生或控制脊柱的运动，后者在任何位置（舒适站立和运动极限除外）均要拮抗重力的牵拉而维持躯干的姿势和脊柱正常的屈度。

由于腰部过度疲劳，如长时间的弯腰劳动致使肌肉、筋膜、韧带持续牵张，使肌肉内的压力升高，血供受到影响而处于缺血状态，肌肉痉挛并产生大量乳酸，加上代谢产物（自由基、5羟色胺等）不能及时消除，积聚过多而引起水肿、粘连，久之可导致组织变性，形成慢性劳损。

或由于腰部软组织急性损伤后，未及时治疗或治不彻底，使受损的腰肌筋膜不能完全修复，局部形成慢性无菌性炎症，肌纤维变性或疤痕化，刺激神经末梢而产生腰痛。

此外，由于先天性病变如腰椎骶化，脊柱隐裂，造成结构上的不稳定，部分肌肉和韧带失去附着点，从而诱发劳损而产生腰痛。

B．腰肌劳损症状

长期反复发作的腰背部酸痛不适，或呈钝性胀痛，腰部重着板紧，如负重物，时轻时重，缠绵不愈。

充分休息、加强保暖，适当活动或改变体位姿势可使症状减轻，劳累或遇阴雨天气，受风寒湿影响则症状加重。

腰部活动基本正常，一般无明显障碍，但有时有牵掣不适感。

不能久坐久站，不能胜任弯腰工作，弯腰稍久，便直腰困难，常喜双手捶击腰背部。

急性发作时，诸症明显加重，可有明显的肌痉挛，甚至出现腰脊柱侧弯，下肢牵掣作痛等症状。

腰肌劳损症状比较复杂，病情表现也因人而异，以下几种情况比较典型：

腰肌劳损症状之一：

腰部疼痛程度不稳定，由间歇性痛逐渐转为持续性疼痛，劳累后加剧。

腰肌劳损症状之二：

腰痛范围比较广泛，疼痛性质说不清，隐痛、胀痛、痠痛，有的伴有沉重感。

腰肌劳损症状之三：

白天工作或训练时，腰痛症状减轻或消失，而休息时腰痛加重影响睡眠，早晨起床时腰痛重，活动以后好转。

腰肌劳损症状之四：

疼痛与天气变化有关，受凉或阴雨天加重。

腰肌劳损症状之五：

常觉弯腰工作困难，弯腰稍久疼痛加剧，少数患者深夜疼痛加剧。

腰肌劳损症状之六：

按摩之后疼痛能减轻，常喜用手捶腰，以减轻疼痛。

适当活动可减轻，活动过度又加重，且反复发作。

以下是容易发生腰肌劳损的几类人群及症状表现：

　1．有早期腰部损伤史或腰部软组织疼痛史，如果这类人经常从事于某项工作，如办公室文员、司机等，平素又缺乏体育锻炼，则很容易患上腰肌劳损。

　　2．经常出现无明显诱因的慢性腰部酸胀痛，休息、揉捏或热敷后疼痛可缓解。

这种疼痛也可在卧床片刻后减轻，但不久又会复发，稍做活动可再次减轻，而一旦活动过久疼痛便会再次加剧。

　　3．曾有明显的腰部外伤史且在疼痛区有固定的压痛点，这类固定压痛点的位置通常是在腰部肌肉的起、止点附近，或在神经肌肉的结合点。

但大多数腰肌劳损患者的疼痛部位往往比较广泛，并不局限于一两点，故有时不能完全明确地指出疼痛部位。

　　4．有单侧或双侧腰椎旁肌肉痉挛现象。

这类人的腰部活动一般较正常，但可在身体处于某一固定体位时出现类似于急性腰扭伤样的剧烈疼痛，不过，此时若对腰部进行X线检查一般并无明显病变。

　　5．天气变化时会出现腰部肌肉痉挛和疼痛的症状，且腰部活动明显受限。

C．腰肌劳损治疗

腰肌劳损的症状虽然很复杂，但大多数人是由于不良姿势和腰背肌肉力量不足造成的，医学界将其归结为“姿势性腰痛”和“功能性腰痛”。

那么，解除症状的方法必然是针对“不良姿势矫正”和“腰背肌功能锻炼”。

在此需要强调的是，短时间的姿势矫正是简单的，所以很多的方法对腰肌劳损症状的暂时改善都有效果，但彻底改变不良姿势是腰肌劳损症状消除的难点。

俗话说“江山易改，本性难移”，习惯成自然，多年形成的姿势要在短时间内改变几乎是不可能的，人体力学称为“动力定型”。

如果不良的姿势不能矫正，正确的姿势便不能维持，运动的效果也就也无从谈起，以不良的姿势锻炼，只能巩固不良姿势，对腰肌劳损的症状的消除没有意义。

推拿治疗慢性腰肌劳损有一定的效果，以下推荐一种推拿治疗方法：

治疗原则：

舒筋通络，活血散瘀，解痉止痛。

部位及取穴：

肾俞、腰阳关、大肠俞、八髎、秩边、委中、承山及腰臀部。

主要手法：

滚、按、揉、点压、弹拨、擦及被动运动。

操作方法：

1、循经按揉法：

患者俯卧位，医者站于一侧，先用滚、按揉法沿两侧膀胱经由上而下往返施术3~5遍，用力由轻到重。

然后用双手拇指按揉肾俞、腰阳关、大肠俞、八髎等穴，以酸胀为度，并配合腰部后伸被动运动数次。

2、解痉止痛法：

医者用点压、弹拨手法施术于痛点及肌痉挛处，反复3~5遍，以达到提高痛阈，松解粘连，解痉止痛的目的。

3、调整关节紊乱：

患者侧卧位，医者面向患者站立，施腰部斜扳法，左右各一次，再取仰卧位，双下肢屈膝屈髋，医者抱住患者双膝作腰骶旋转，顺、逆时针各8~10次，然后作抱膝滚腰16~20次，以调整腰骶关节。

4、整理手法：

患者俯卧位，医者先用滚、揉法在腰臀及大腿后外侧依次施术，往返3~5遍，并点按秩边、委中、承山等穴，然后用小鱼际直擦腰背两侧膀胱经，横擦腰骶部，以透热为度，最后用五指并拢，腕部放松，有节律地叩打腰背及下肢膀胱经部位，用力由轻到重，以患者能忍受为度。

5、辅助治疗：

功能锻炼，加强腰背伸肌锻炼，如仰卧位拱桥式锻炼，俯卧位的飞燕式锻炼，早晚各1次，每次各作20~30下。

有利于腰背肌力的恢复。

自我按摩法：

1.预备式坐在独凳上，双目平视前方后微微闭合，双脚平放在地板上与肩同宽或比肩略宽，呼吸调匀，全身放松。

　　2.搓擦腰骶部双手掌分别放在腰部两侧，适当用力从腰部往骶部作搓擦动作30～50次，以腰部有微热感为佳。

　　3.拳揉腰骶两侧双手握拳，将拳头的掌指关节分别放在腰椎两侧，适当用力从腰部往骶部揉按30～50次。

　　4.按摩腰部两侧双手叉腰，将拇指分别放在腰椎两侧，其余四指附着于腰部外侧，然后适当用力从腰部向腹部横行按摩30～50次。

　　5.拳拍腰骶部双手握拳，用拳头拍击腰骶部两侧30～50次。

　　6.团摩脐四周将一手的掌心放在肚脐上两寸处，另一手掌面重叠在掌背上，然后适当用力沿脐四周作环形按摩30～50圈。

　　7.揉掐腿肚将左（右）脚放在右（左）大腿上，双手拇指放在腿肚，其余四指附着于对侧，并从上至下揉掐腿肚30～50遍，双腿交替进行。

　　8.对按昆仑太溪穴同上一坐姿，用左（右）手的拇指指尖放在右（左）脚内踝关节后侧的凹陷处，中指指尖放于外踝关节后侧凹陷处，然后拇、中指作用力对合动作，对按30～50次，双脚交替进行。

　　9.搓擦足心同上一坐姿，用左（右）手的掌心放在右（左）脚的足心，作前后搓擦动作30～50次，双脚交替进行，以足心发热为佳。

　　以上8式，坚持早晚各做1次，可以起到补益肝肾、疏利筋骨、通络止痛的作用，并能增强机体免疫功能，对慢性腰肌劳损有良好的防治效果。

D．现有症状及腰肌劳损可能性

a.病因分析：

久站、工作劳累、用力不协调（左边好）、右侧单侧酸困且站立姿势不正确（经常右腿紧张、重心在身体右侧）

b.现有症状：

右侧单侧酸困、腰骶部酸痛、夏季较严重、休息时轻、劳累后重、经常改变体位时减轻、早晨较困持续2年

c.伴随症状或相关症状：

右侧下肢疼痛、不能支配、断续约2年时间、2年间发生5~6次，最近一次约2月前

d.腰肌劳损可能性大，程度为轻到中度

E．恢复建议

a.改变站姿：

尽量将身体重心放于双腿，避免将重心习惯性放于右腿。

同时站立时身体不要过分后仰。

b.尽量避免过于劳累和长时间、多次数弯腰劳动

c.避免坐和站立持续过长时间，一段时间应当自主放松活动几分钟

d.加强背部锻炼

e.进行合理按摩放松

2．肾虚

A．肾虚的概念及区分：

肾的精气从作用来说可分为肾阴、肾阳两方面。

肾阴与肾阳相互依存、相互制约，维持人体的动态平衡。

当这一平衡遭到破坏后，就会出现肾阴、肾阳偏衰或偏盛的病理变化。

这就是肾虚。

肾阴虚，表现为口干舌燥、皮肤瘙痒、失眠多梦、心情烦躁、腰酸膝软、手足心热、耳鸣头晕等症状。

另外，女子会出现便秘、经少甚至经闭等表现。

肾阳虚，表现为面色白或黝黑、腰膝酸疼、精神不振、手足冰冷、畏寒怕风、腹泻、身体浮肿等。

此外，女子会出现不孕、遗尿、浮肿、性欲低下等症状。

B．肾虚的症状与补肾

a.肾虚的区分及中药补肾分析：

中医理论认为，肾主藏精。

精是构成人体生命的基本物质，也是生长发育五脏六腑各种机能活动的物质基础。

肾精充足则身体强健，五脏六腑功能正常，肾虚则生命力减弱，各种疾病就会逐渐袭来。

因此，要根治这些病痛、彻底改善身体状况，必须从补肾入手。

但肾虚不能盲目补，乱补有害无益。

中医补肾先弄清是肾阴虚、肾阳虚还是肾气虚是关键。

因此，肾虚者一定要找正规的中医师正确诊治。

一般说来，肾阴虚者大多脸发红、五心烦热。

补肾阴虚的药物多是甘寒药，如石斛、玉竹、山茱萸、枸杞子、西洋参等，中成药的代表是六味地黄丸。

六味地黄丸：

此方既补肾健脾，又有平肝的作用。

方中药物三补三泻，如熟地、山萸肉、山药，补肾健脾为三补；茯苓、泽泻、丹皮利水渗湿、平肝之火为三泻，是一个补而不腻，补泻平和，诸脏皆可兼顾的一个非常好的方子。

如果肾阴虚出现：

头晕，耳鸣、潮热、盗汗的症状时加上知母、黄柏就叫做知柏地黄丸。

如果出现夜晚口干、渴欲饮水的肾阴虚症时就加上：

麦冬、五味子叫麦味地黄丸。

如果出现头晕目眩，视物昏花的现象时就加上枸杞子、菊花又名杞菊地黄丸。

六味地黄丸可是爱护自己的女性一大补肾法宝，以上几个方剂都是治疗肾阴虚的常用方剂。

只是症状不同时有所偏重而已。

不少女性把六味地黄丸当作是青春美丽的救命药，甚至成箱批发购买，中医补肾很有学问,弄清是肾阴虚还是肾阳虚是关键，所以要在医生的指导下服用。

阳虚者则怕冷，四肢发凉，面色苍白。

补肾阳虚药物多是热性药，如附子、肉桂、鹿茸等，中成药的代表是金匮肾气丸。

b.肾虚的症状及补救措施：

女性肾虚有很多表现方式，所以女性要注意观察自己的症状，及早发现肾虚的信号，并根据具体表现采取补救措施。

    1、肾虚的人更年期提前中医认为虚症的本质就是衰老，久劳伤肾的“肾虚”之人衰老速度较快。

一般女性45岁左右出现更年期，而“肾虚”女性则可能早早表现出闭经、性欲低下、烦躁、焦虑、多疑等更年期症状。

其补救措施是，要充分休息，当然还应该多运动，练太极拳等很有效。

该运动以腰部为枢纽，因为肾位于腰部，所以非常适合肾虚者锻炼。

    2、肾虚的人眼睑浮肿、黑眼圈加重肾主水，肾虚则水液代谢不利，导致水肿，而眼睑是最容易被发现的部位。

至于黑眼圈，面色苍白无光则是由于肾虚导致了血液循环出现问题。

其补救措施是睡前少喝水，做一做强肾操——两足平行，足距同肩宽，目光平视，两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开，脚跟提起，连续呼吸9次不落地。

    3、肾虚的人怕冷肾虚的人可能心跳减慢、血压下降，基础体温较低，所以肾虚的女性常常会怕冷。

虽然穿的衣服总是比别人多，但还是感到冷，一受凉就拉肚子。

其补救措施是，日常饮食中要注意选择羊肉、狗肉、牛肉、韭菜、辣椒、葱、姜、龙眼等温补肾阳的食物，这些东西都是处于阳虚状态的肾的最爱。

    4、肾虚的人易心情烦躁，失眠多梦肾阴虚则虚火内忧，让人烦躁；晚上阴气无法内收则导致失眠、多梦。

再加上阴虚精亏导致骨骼失养，所以肾阴虚的人常常感到腰膝酸软。

较大的工作压力、较紧张的情绪、房事过度，或者食用大量温燥食品之后，都可能出现肾阴虚，所以日常生活一定要有节制，另外可以多吃鸭肉、甲鱼、藕、莲子、百合、枸杞子、木耳、葡萄、桑椹等食物。

5、肾虚的人会影响生育能力中医认为“肾藏精”，主生殖发育，女性生殖系统就是在精气的呵护下逐渐发育成熟的，如果肾精不足，就会影响生殖能力。

因此肾虚的人应在专业人士的指导下适当服六味地黄丸，或抓住冬季大好时机在专业医生的指导下通过食补、药补等多种方式进行调理。

因为冬季寒冷，进补之物中的营养物质不易很快从尿液和汗液中散失，药力也易于发挥较大的功效。

c.根据自身症状，分析接近于肾阳虚，具体还需正规中医准确诊断

d.肾虚的饮食进补分析：

肾虚患者最忌讳不分型进补。

肾气虚女性，适宜进食一些补气、甘温、营养丰富并且容易消化的事物，忌吃破气耗气、生冷性凉、辛辣油腻的食品。

山药和干贝都是补肾食品，适合各种体质的肾虚者。

　　肾阴虚的女性，适宜吃甘凉滋润、生津养阴的食品，比如新鲜蔬果和其他富含纤维素、维生素的事物，忌吃辛辣刺激、煎炸炒爆、性热上火、脂肪和碳水化合物含量过高的食物。

　　肾阳虚的女性，适宜吃性稳散寒、热量高而营养丰富的食品，忌吃各种冷饮和生冷瓜果。

肾阳虚宜热食肾阴虚忌辛辣

e.补肾推荐食物及禁忌食物：

山药:

性平，味甘，为中医“上品”之药，除了具有补肺、健脾作用外，还能益肾填精。

凡肾虚之人，宜常食之。

干贝:

又称江珧柱。

性平，味甘咸，能补肾滋阴，故肾阴虚者宜常食之。

鲈鱼:

又称花鲈、鲈子鱼。

性平，味甘，既能补脾胃，又可补肝肾，益筋骨。

栗子:

性温，味甘，除有补脾健胃作用外，更有补肾壮腰之功，对肾虚腰痛者，最宜食用。

枸杞子:

性平，味甘，具有补肾养肝、益精明目、壮筋骨、除腰痛、久服能益寿延年等功用。

尤其是中年女性肾虚之人，食之最宜。

何首乌:

有补肝肾、益精血的作用，历代医家均用之于肾虚之人。

凡是肾虚之人头发早白，或腰膝软弱、筋骨酸痛，或男子遗精，女子带下者，食之皆宜。

忌吃或少吃:

荸荠、柿子、生萝卜、生菜瓜、生黄瓜、生地瓜、西瓜、甜瓜、洋葱、辣椒、芥菜、丁香、茴香、胡椒、薄荷、莼菜、菊花、盐、酱、白酒及香烟等。

f.针对肾阳虚的补肾药膳：

鹿茸枸杞猪腰子汤：

鹿茸10克，枸杞子25克，猪腰2个（去内膜，切碎），然后将猪腰放入锅中，加生姜小炒至熟，与鹿茸、枸杞放入锅内隔水炖熟，调味即成（进食时可加半匙白酒）。

每星期可食用一两次。

功效：

补肾阳，适于因肾阳亏损而造成的头晕、耳鸣、疲倦无力、怕冷等。

　（补肾壮骨方）猪或羊腔骨500克，文火炖熟，虫草20克去灰渣，清水漂洗干净后，加入桂圆50克，文火共炖。

适用：

因肾阳虚损引起的腰膝酸软、头晕目眩、手足不温等症状。

C．肾虚的自测

a.自测一：

如果你有2个以上方面出现问题，应及早去医院检查。

1．全身方面：

全身倦怠、头脑不清醒、注意力不集中、记忆力减退等。

【典型表现】

●工作效率明显下降，上司已明显表达了对你的不满。

●无精打采。

上班仅仅1个小时，就胸闷气短，盼望早早回家休息，但上床后又睡不着。

●记忆力下降。

昨天想好的事情，今天怎么也记不起来。

2．神经肌肉方面：

经常失眠、头晕脑胀、腰酸背痛、下肢乏力等。

【典型表现】

●经常感到很困倦，却无法熟睡，多梦、易惊醒。

●体重有明显的增加或下降趋势。

早上起来，发现腹部肌肉松弛无力，苍白无血色。

●没有风湿或外伤，却背部不适、胸部有紧缩感、腰背痛、不定位的肌肉痛和关节痛。

●不提重物，走到3楼就两腿无力；坐在椅子上看电视，超过2个小时就感到腰酸。

3．心血管方面：

心悸气喘、胸闷、浮肿等。

【典型表现】

●晨起或劳累后足踝及小腿肿胀，下眼皮肿胀、下垂。

●月经到来前两三天，四肢发胀、胸部胀满、胸部串痛。

4．胃肠道方面：

食欲不振、恶心、胃疼、腹痛腹泻、便秘等。

【典型表现】

●尿频，在正常饮水情况下，夜尿在3次以上；小便无力，淋漓不尽，大便粘滞不畅。

●食生冷干硬食物常感胃部不适、口中粘滞不爽、吐之为快。

●一日三餐，进食甚少。

排除天气因素，即使口味非常适合自己的菜，也感觉无味。

5．五官方面：

视疲劳、鼻塞、眩晕、耳鸣、咽喉不舒服等。

【典型表现】

●容易感冒，感冒后就会出现鼻塞、流鼻涕、咽干、咽痛、喉咙有紧缩感等症状。

●坐、蹲的时间稍微长些，直立后会感到两眼发黑、头晕耳鸣。

●用电脑办公或看书二、三十分钟就感到眼睛干涩、胀痛。

6．其他方面：

“性趣”减退、抑郁、焦虑、恐惧等。

【典型表现】

●不再像以前那样热衷于朋友的聚会，有种强打精神、勉强应酬的感觉。

●工作情绪始终无法高涨，最令自己不解的是无名的火气很大，但又没有精力发作。

●月经不调、性欲降低，过性生活时感到疲惫不堪。

b.自测二：

如果有下述症状的5项，则应引起重视：

　　1．早上起床经常有头发丝掉落。

　　2．感到情绪有些抑郁，常对着窗外发呆。

　　3．记忆力下降，昨天想好的事情，今天怎么也记不起来。

　　4．一日三餐，进食甚少，排除天气因素，即使口味非常适合自己的菜，也经常味同嚼蜡。

　　5．晚上经常睡不着觉，即使睡着了，又老处在做梦状态，质量很糟糕。

　　6．晚上经常起床上厕所，白天也有尿频现象。

　　7．感觉免疫力在下降，春秋流感一来，自己首当其冲。

　　8．性能力下降，经常感到疲惫不堪，对性生活没有什么欲望。

　　9．最令你不解的是无名的火气很大，但又没精力发作。

　　10．无精打采，上班仅仅一个小时，就胸闷气短，盼望早早回家休息，但上床后又睡不着。

　　11．明显感到乳房没有以前坚挺，肌肉松弛。

　　12．皮肤干燥，出现斑纹；脸上出现鱼尾纹、黄褐斑等症状。

　　13．月经不调，每个月都为此坐立不安。

　　14．对污染、噪声非常敏感，比常人更渴望清幽、宁静的旅游胜地。

　　15．不再像以前那样热衷于朋友聚会，有种强打精神，勉强应酬的感觉。

　　16．体重有明显的增加或下降趋势。

早上起来，发现腹部肌肉松弛无力，苍白无血色。

D．肾虚的预防和保健：

预防肾虚首先要注意休息，劳逸结合，善于通过一些休闲活动来减轻精神压力，释放不良情绪。

均衡饮食、规律生活。

另外，下面这些简单的小窍门，既可强身健体、预防肾虚，也可作为肾虚者的辅助治疗。

1．常打太极拳。

练习太极拳，最好是清晨在空气清新的公园内、树下、水边进行。

2．每天自我按摩腰部：

两手掌对搓，至手心热后，分别放至腰部两侧，手掌向皮肤，上下按摩腰部，至有热感为止。

早晚各一次，每次约200下。

3．每天搓脚心：

两手对掌搓热后，以左手擦右脚心，以右手擦左脚心，早晚各1次，每次搓300下。

4．每天做缩肛运动：

全身放松，自然呼吸；呼气时，做缩肛动作，吸气时放松，反复进行30次左右。

5．每天做一套简易体操（如果有时间，也可连续做多次）：

（1）两足平行，足距同肩宽，目视正前方，两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开。

足跟提起，连续呼吸9次。

（2）足跟落地，吸气，慢慢曲膝下蹲，两手背逐渐转前，虎口对脚踝；手接近地面时，稍用力抓成拳（有抓物之意），吸足气。

（3）憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧拳头。

（4）呼气，身体立正，两臂外拧，拳心向前，两肘从两侧挤压软肋，同时身体和脚跟部用力上提，并提肛，呼吸。

（三） 针对性建议