第四章食物的营养价值.docx
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第四章食物的营养价值
第四章食物的营养价值
[提要]食物是供给人体热能及各类营养素的物质基础。
食物的种类繁多，其所含营养素的种类、数量及比例各不相同。
因此，不同种类食物的营养价值也各异。
本章将详细讨论各类食物的营养价值，和加工、烹饪和贮存对食物营养价值的影响。
食物的营养价值（nutritivevalue）一般是指食物中所含营养素和热能可知足人体营养需要的程度而言。
营养价值高的食物应是所含营养素种类齐全、数量丰硕，且彼其间比例适宜，容易被人体消化吸收和利用的食物。
自然界没有一种食物能知足以上要求，所以各类食物营养价值的高低都是相对的。
在日常生活中，咱们应当按照不同食物的营养价值特点，合理选用多种食物，才能维持营养平衡，知足人体需要。
食物的营养价值的高低在专门大程度上还受贮存、加工和烹饪方式的影响。
第一节谷类
谷类食物包括大米、小米、大麦、小麦、燕麦、玉米等。
在我国人民的膳食结构中，谷类食物是热能和蛋白质的主要来源，人体每日摄取热能的60%~80%和蛋白质的50%~70%是由谷类食物提供的，谷类仍是B族维生素和一些无机盐的主要来源。
一、谷粒的结构和营养素散布
谷粒籽粒都有相似的结构，其最外层是谷壳，谷粒去壳后即为谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽部份（图4-1），下面以小麦为例进行介绍。
（一）谷皮
谷皮是谷粒的最外层，主要有纤维素、半纤维素组成，含有必然量的蛋白质、脂肪和维生素，不含淀粉。
因谷皮不能被消化吸收，故在加工时被去掉。
（二）糊粉层
糊粉层位于谷皮基层，含有较多的脂肪、蛋白质和丰硕的B族维生素及无机盐。
此层营养素含量相对较高，但高精度加工时易与谷皮同时混入糠麸中除去，这对谷物的营养价值会产生较大影响。
（三）胚乳
胚乳为谷粒的主要组成部份，约占全粒重量的83%，主要成份是淀粉，并含有少量的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。
（四）胚芽
胚芽位于谷粒的一端，胚芽中富含蛋白质、脂肪、纤维素、无机盐和维生素，含维生素B1和E特别丰硕。
胚芽在磨粉加工中容易与胚乳分离而混入糠麸中。
二、谷类的营养价值
粮食籽粒中各类营养素的含量，由于品种、气候、土壤和施肥等情形的不同，在不同种类粮食之间，相差专门大。
现以大米、小麦为例，将其主要营养素分析如下：
（一）碳水化合物
谷类中碳水化合物含量为70%~80%，其主要成份是淀粉，约占总量的90%。
淀粉主要集中在胚乳的淀粉细胞内。
淀粉经烹饪加工后容易消化吸收，是机体最理想、最经济的热能来源。
（二）维生素
谷类是人类膳食中B族维生素专门是维生素B1、泛酸、尼克酸的重要来源。
谷类中的维生素大部份集中在谷皮、糊粉层和胚芽中，精白米面中的维生素只在原含量的10%~30%。
小麦胚芽中含较多的维生素E，是提取维生素E的良好原料，称“小麦胚芽油”或“麦胚醇”。
（三）蛋白质
谷类含蛋白质约8%~15%。
因谷粒外层蛋白质含量高，加工后的精米白面较糙米、标准粉含量要低，尤其是赖氨酸更为显著。
谷类蛋白质中所含必需氨基酸不够齐全，其营养价值低于动物性食物。
在谷类蛋白质中，赖氨酸为第一限制氨基酸；第二限制氨基酸多为苏氨酸（玉米为色氨酸）。
所以，将多种谷类混食、谷类与豆类或动物性食物混食，可起到蛋白质互补作用；还可通过强化氨基酸和改良谷物品种的方式，来提高谷类蛋白质的营养价值。
这对于以粮谷为主食的中国百姓来讲尤其重要。
（四）无机盐
谷类无机盐含量约为%~%，大多散布在谷皮及糊粉层中，主如果磷和钙，多以植酸钙镁复盐的形式存在，是影响膳食中钙、铁和锌等元素吸收和利用的主要因素。
谷类含铁很少，且吸收率低。
（五）脂肪
谷类脂肪含量很低，除玉米和小米可达4%之外，其他粮谷均在2%以下。
谷类脂肪多为不饱和脂肪酸，其具有降低血胆固醇，避免动脉粥样硬化的作用。
谷类脂质中还含有少量的植物固醇和卵磷脂。
小麦、玉米的胚芽所含油脂中不饱和脂肪酸占80%以上，其中亚油酸占60%，故胚芽油为一种营养价值很高的食用油。
据报导，在运动员的食物中加入适量小麦胚芽油对抗疲劳有必然作用。
三、加工、烹饪及贮存对谷类营养价值的影响
（一）谷类加工
谷类加工的目的，主如果通过适当碾磨去除杂质和谷皮，使其成粉状或粒状，以增进产品的感官性质，便于食用和易于消化吸收。
可是，由于谷粒所含维生素、无机盐和含赖氨酸较高的蛋白质都集中在谷粒的糊粉层和胚芽，所以粮谷加工碾磨过度精细，会使其营养价值大大降低（表4-1，表4-2）。
脚气病的发生，就是因为长期食用加工过精的白米，其他膳食中维生素B1又不能知足机体的需要所致。
因此，谷类加工的原则应当是：
既要改观谷类的感官性状提高其消化吸收率，又要最大限度地保留其所含营养成份。
我国对稻米和小麦肯定的加工标准米和标准面，大体符合上述要求，在节约粮食和预防某些营养缺乏病方面收到了良好的经济效益和社会效益。
表4-1大米粒中维生素B2的含量转变
未磨米粒
第1次碾磨
第2次碾磨
第3次碾磨
100%
45%
25%
17%
表4-2不同出米率和不同出粉率小麦的化学组成／%
营养组成
出米率
出粉率
92%
94%
96%
72%
80%
85%
水分
粗蛋白
8~13
9~14
9~14
粗脂肪
~
~
~
醣
~
~
~
无机盐
~
~
~
纤维素
微量~
~
~
（以陈炳卿，《营养与食物卫生》，1997）
（二）谷类烹饪
谷类食物经烹饪后，改善了感官性状，增进了消化吸收。
烹饪使纤维素变软，同时增加了其主要成份——淀粉的适口性，并杀灭其中可能存在的有害微生物。
可是，在烹饪进程中可使一些营养素损失。
如淘米时，可损失维生素B130%~60%、维生素B2和尼克酸20%~25%、无机盐70%、蛋白质%、脂肪%、碳水化合物2%，且各类营养素的损失程度将随搓洗次数增多、浸泡时刻延长和水温增高而加重。
所以，淘洗时应注意尽可能用凉水，尽可能减少淘洗次数和时刻，去除泥沙则可，不要使劲搓洗或搅拌，淘洗以后不要浸泡，如已经浸泡，则应将浸泡的米水和米一同下锅烧饭。
在烹饪大米的时候，因加热使大量的维生素（主如果B族维生素）、无机盐、蛋白质、糖和脂肪等营养素溶于米汤中，所以米汤含有丰硕的营养素，不该废弃。
建议采用焖饭锅或生米直接蒸饭法。
面食的烹制方式很多，如各类面条、面点等。
不同的烹饪方式造成面食中营养素的损失不同专门大。
如蒸馒头、烙饼、烤面包等，蛋白质、脂肪、无机盐破坏很少，但B族维生素则有不同程度的损失。
而玉米面蒸成窝窝头时，其B族维生素则大体无损失。
炸油条时，因加碱和高温油炸，其中的硫胺素（VB1）全数损失，核黄素和尼克酸也损失50%左右。
而制作大多数的面点、馒头时都要加入适量的碱，使得碱性环境中易被破坏的硫胺素损失更大。
水煮面条时，维生素B1、B2及尼克酸等可有30%~40%溶于汤中。
食物在焙烤进程中，蛋白质中赖氨酸的ε氨基与羰基化合物起反映产生褐色物质，称为美拉德反映（Maillardreaction），可使赖氨酸失去效能。
为此，应注意焙烤温度和糖的用量（表4-3、表4-4）。
表4-3食物通过烹饪后B族维生素的保留率／100g
食物
原料
烹调方法
硫胺素保存率
核黄素保存率
尼克酸保存率
米饭
稻米（特二）
捞、蒸
17%
50%
21%
米饭
稻米（标一）
捞、蒸
33%
50%
24%
米饭
稻米（标一）
碗蒸
62%
100%
30%
粥
小米
熬
18%
30%
67%
馒头
富强粉
发酵、蒸
28%
62%
91%
馒头
标准粉
发酵、蒸
70%
86%
90%
面条
富强粉
煮
69%
71%
73%
面条
标准粉
煮
51%
43%
78%
大饼
富强粉
烙
97%
86%
96%
大饼
标准粉
烙
79%
86%
100%
烧饼
标准粉、芝麻酱
烙、烤
64%
100%
94%
油条
标准粉
油炸
0
50%
52%
窝头
玉米面
蒸
100%
100%
109%
（加25%黄豆）
表4-4在烹饪进程中糙米硫胺素的损失率／100g
原含有量
淘洗后含有量
煮后含量
碱煮后含量
米中硫胺素含量/mg%
硫胺素之损失率/%
30
45
75
（三）谷类贮存
在适宜的条件下，谷类可长时刻贮存而质量转变不大。
温度、湿度是影响贮存的重要因素，温度高、湿度大可造成谷物自身酶活性增强及污染微生物的生长，使营养素破坏，乃至霉烂，失去食用价值。
故谷类应贮存于避光、通风、干燥和阴凉的环境中，才能维持其原有的营养价值。
第二节豆类及其制品
豆类的品种很多，按照营养成份大致可分为两类：
一类是大豆（黄豆、黑豆和青豆），另一类是豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、小豆、芸豆等。
其中以大豆产量最大，食用普遍。
大豆是营养价值很高的食物，含有丰硕的优质蛋白质、脂肪和钙。
因此进展大豆的生产和加工是解决我国居民膳食中蛋白质摄入不足的重要途径。
现以大豆为例，介绍豆类的主要营养素。
一、豆类的营养价值
（一）蛋白质
大豆含有35%~40%的蛋白质，蛋白质氨基酸组成和动物蛋白相似，含有丰硕的赖氨酸和亮氨酸，只有蛋氨酸略低，其余氨基酸接近人体需要之比值，故是谷类蛋白质的理想氨基酸互补食物。
大豆蛋白质中丰硕的天门冬氨酸、谷氨酸和微量胆碱，对脑神经系统有增进发育和增强记忆的作用。
（二）脂肪
大豆含脂肪15%~20%。
大豆脂肪中，不饱和脂肪酸高达85%（亚油酸达50%以上）。
还含有较多的磷脂（卵磷脂约29%，脑磷脂约31%），常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食物。
大豆油的天然抗氧化能力强，是少有的优质食用油。
（三）无机盐和维生素
大豆中钙含量为191㎎/100g，比牛、猪肉高数十倍。
是正在生长发育中的儿童和易患骨质疏松症老人膳食钙的极好食物来源。
另外，大豆还含有较多的硫胺素㎎/100g）和核黄素㎎/100g）。
其他豆类蛋白质含量为20%左右，脂肪含量甚微（1%左右），碳水化合物较多，约50%~60%，其他营养素与大豆近似。
二、加工烹饪对营养价值的影响
大豆含有丰硕的蛋白质，但其消化率只有%，而制成豆腐消化率可达92%~96%，豆浆中蛋白质消化率也很高，达%。
妨碍大豆蛋白质消化率的因素第一是，大豆蛋白质被厚厚的植物细胞壁所包裹，咀嚼不充分时，难以消化；同时大豆中含有一种胰蛋白酶抑制素，它能抑制胰蛋白酶对蛋白质的分解作用，使大豆蛋白质不能分解为人体可吸收的各类氨基酸。
而加工后的豆制品是经水泡磨碎后，充分煮沸而成，上述两种不利因素可消除。
所以，大豆及其制品必然要充分加热制熟后方可食用。
三、豆类制品的营养价值
豆制品主如果以大豆为原料而加工制成的各类副食物，包括豆腐及其制品，主要有豆浆和豆芽，还有通过发酵制成的豆腐乳、豆豉、豆瓣酱等多达40余种。
（一）豆腐及其制品
豆腐的蛋白质含量约为8%，其制品（豆腐干、卷、丝等）蛋白质含量可达17%~45%。
且豆腐蛋白质的消化吸收率为92%~96%。
豆腐含水分多，糖为6%，也是钙和维生素B1的良好来源。
（二）豆浆
豆浆的营养成份在蛋白质供给上并非亚于鲜乳，其中必需氨基酸含量较齐全，铁含量更超过鲜乳很多（表4-5）。
其不足的地方是脂肪和糖不多，故供给热量较鲜乳低，蛋氨酸含量也偏低。
另外，钙、核黄素、维生素A和D也比鲜乳少更是其专门大的缺点。
在制豆浆时，加热煮沸务必充分，要完全破坏大豆中的胰蛋白酶抑制剂。
以增进蛋白质的消化吸收，避免其对消化道刺激引发
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