DAY12走路这样走路减肥效果秒杀跑步.docx

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DAY12走路这样走路减肥效果秒杀跑步

在上期《运动强度|轻松舒适的懒人运动法》中，我为你介绍了什么样的运动强度适合减肥；

如果你对上一节课还有印象，就应该已经知道，运动强度中等以下的有氧运动才是适合燃脂的运动。

那你可能会问了，知道有氧运动适合燃脂以后，我还是不知道怎么运动，因为慢跑、走路、骑车、游泳、健美操、太极拳，都是有氧运动，到底哪种有氧运动才适合我？

如果必须推荐一个，也只能推荐一个的话，我选走路。

一.走路是最好的燃脂运动

1.有氧运动对燃脂的好处

*有氧运动属于中低等强度，并且节奏平缓稳定，持续时间超过5分钟以上依然可以保持呼吸稳定，可以正常说话；

*燃脂效果好，无氧运动主要消耗糖，有氧运动主要消耗脂肪；

*有氧运动不痛苦，激励效果好，容易坚持。

说了这么多有氧运动的好处，那回答一开始的问题：

有氧运动那么多，为什么推荐走路呢？

2.走路效果赶超跑步

我之所以鼓励你走路减肥，是因为综合来看，走路的效果一点不比跑步差。

这可能有点颠覆你的认知，一提到做减肥有氧运动，电视里演的、朋友说的、教练要求的，不都是跑步减肥吗？

没错，但我想跟你说的是，跑步减肥并不适用于体重基数大的人。

想象一下，一个胖人本来就比别人多负重好几十斤，这些比别人多出来的重量加上自身体重，全部压在下半身上；

膝盖和脚踝是非常脆弱的部位，这些关键部位本来就是不堪重负的，这时候你再跑步，巨大的重力砸向地面，脚掌每一次落地都是对关节的伤害。

记得之前有一位女学员，164cm的身高，体重200斤，她自己一开始的减肥方法就是每天跑步1小时，毅力真的是很惊人，连续跑了1个月，每天下班后雷打不动跑步1小时；

但到20天就没再跑了，不是她没有毅力，而是身体发出了抗议，腿脚实在是扛不住了。

她说从髋关节到膝盖、小腿、脚踝、脚后跟和足底筋膜都是疼的，跑步之前没有过，跑了两天脚底就开始疼，她自己以为是长时间没运动身体一时不适应，跑一跑就好了；

结果就越疼越跑，越跑越疼，直到后来疼的很严重了，她才意识到哪里出问题了，她说那时候半夜上厕所，需要站在床边缓半天才能站直，然后慢慢蹭到洗手间；

因为忽然从床上下来，整条腿的关节啊韧带啊都疼，站不直，每走一步，脚后跟就拉扯着疼。

这其实就是因为她体重基数太大，再加上跑步姿势不正确，每跑一步，她的关节都要承受超负荷的压力和撞击，自然到处都磨损和拉伤。

她停止跑步以后的苦恼就是，不知道怎么通过饮食减肥，又连跑步也不敢跑了，这肥可怎么减啊。

我了解情况以后，给她制定了针对性的减肥方案：

先通过“211饮食法”把体重从200斤降到180斤，再配合快走减速燃脂；

一开始每天走路15分钟，一周以后每天20分钟，之后每天20-30分钟之间都可以，形成习惯，现在她已经成功减掉了50斤。

体重基数过大，不仅影响腿部关节健康，还会造成身体畸形。

你应该已经注意到，很多大体重的胖子腿呈“X”型，不是说他们本来就是X型腿，后来长胖了，而是长胖以后，长年大重量压在腿上，双腿就变型成“X”了；

那你可能会问：

为什么不是压成“O”型腿呢？

这个不难理解，因为胖了以后大腿会越来越粗，胖到一定程度，腿就合不拢了，其实胖人有个痛苦就是走路磨大腿根儿；

因为大腿根儿肉多，挤在一起，走路的时候一走一磨，再赶上夏天出汗，很容易就磨破了，那种痛苦可想而知，每走一步走疼。

我带过的学员里就有不少有这种磨大腿根儿困扰的，她们一般会在大腿根儿涂婴儿粉，或者内穿一条冰丝平角短裤，给生活确实带来一些不便。

所以你想，大腿都胖成这样，双腿合不拢，大重量又持续往下压，时间长从膝盖处就开始变形，小腿向两侧分开，越来越合不拢，最后成了“X”型腿。

所以我不建议你一上来就跑步，走路才是做好的燃脂运动。

二.如何选一双适合走路的鞋

1.为什么要穿对鞋

现在你知道了走路才是最佳燃脂运动，那走路最不能忽视的装备就是一双舒服的鞋了，穿什么样的鞋走路，这里面有学问。

我知道有不少人对鞋特别不敏感，觉得只要不磨脚就行了，反正穿什么鞋不是走路。

但其实，穿什么鞋，还真是个不容忽视的问题，太硬的鞋，磨脚；太薄的鞋，伤关节；跟太高的鞋，脚变形……下面就和你详细说说，怎么选一双适合走路的鞋。

2.怎么选鞋

*推荐的——选一双适合走路的鞋，要遵循三个原则：

鞋底柔软、厚度适中、透气、不磨脚。

最简便的办法就是直接买一双跑步鞋，现在的跑步鞋在缓冲、透气性和柔软度上做的都很全面，只要是跑步鞋，选个自己喜欢的样式来走路就没问题。

如果你一时没有跑步鞋，我们还有其次的选项，像帆布鞋，鞋底柔软的板鞋也可以，还有乒乓球鞋，羽毛球鞋，一些国货帆布运动鞋都可以，走路够用了。

*不推荐的——有三种鞋子不建议你穿它走路。

一种是鞋底很硬的皮鞋和靴子，这样的鞋大概率上会磨脚，即使过了“磨合期”，因为鞋底太硬的缘故，脚掌在鞋里的状态由于不舒服；

会连带着让你的腿部走路姿势变形，腿部和脊椎也是牵连关系，对身体姿势形态有影响；

另一种是鞋底过于薄的，比如有些手工布鞋，鞋底虽然很柔软，软到能卷成一个卷儿，但是因为鞋底太薄，不能形成有效的缓冲作用。

我穿过那种鞋，一上脚的时候又轻又软，特别舒服，但是在坚硬的路面走起路来，就能感到脚后跟铛铛碰地的撞击感；

这时候其实对我的脚踝、膝盖和髋关节都会造成损伤，所以后来我就一直穿跑步鞋了。

还有一种不推荐的鞋是跟太高的，比如坡跟鞋、高跟鞋，咱们以高跟鞋为例，详细说一下。

不得不承认，蹬上高跟鞋，人的气质确实会看起来提升一大截，也确实有很多男生女生迷恋高跟鞋，但是我建议你只在必要的场合下穿高跟鞋，平时能不穿的时候尽量避免，为什么呢？

因为高跟鞋对体态和脚型的影响很大，长期穿高跟鞋，脚型会变得很难看，从这里开始，文稿里的图片比较多，如果你条件允许，尽量结合文稿一起来听。

下面这张图片是赤脚的人和穿高跟鞋的人的脚型对比：

可以明显看出来，两种脚型的区别有多大，左边是经常赤脚行走的人的脚，为了给走路提供稳定的基础，赤脚行走的人前脚掌比较宽，大拇趾和其余四趾分的比较开，脚掌呈扇形；

下面一起看看右边这张图，这是是长期穿高跟鞋的人脚，可以看出来这双脚已经严重变形了，所有脚趾挤在一起，前脚掌两边凸出来两大块，大拇指往其余四趾的方向靠；

就是我们平常说的“大脚骨”，很难看。

为什么穿高跟鞋会变成”大脚骨“呢？

再看看下面这两张图：

把脚踩在纸上，然后用笔沿脚掌边沿勾勒出脚掌的形状，再把高跟鞋放上去，你会发现，原来正常的前脚掌，在高跟鞋里面被严重挤压变形；

而且，高跟鞋因为后跟很高，前脚掌在被挤压在狭小空间的同时，还要承受来自身体体重的压力，久而久之骨骼就变形了，你看右边的图片把脚掌变形的原理说的很清楚。

而且，穿高跟鞋对身体的重心和整个脊椎都有不良影响，看下面的图，正常人的身体重心应该是和地面垂直的一条直线；

但是如果你穿高跟鞋，身体为了位置平衡和稳定，各个部位就呈一种互相倾斜错位扭曲的状态保持平衡，长期如此，颈椎、胸椎和腰椎都会出现疼痛：

这有点像清朝的女人裹小脚，通过外力让脚部骨骼变形，这么说来，变美真是要付出代价。

如果你已经有这种情况出现，一边的脚骨比较大，医学会告诉你这是拇指外翻的问题，后期甚至会手术治疗。

这里有个方法能缓解，或是改善这种情况，就是在淘宝上花十几或是几十元买一个橡胶做的分趾器。

每天带在脚趾上半小时，几周就会有明显改善，当然这其间是不能穿高跟鞋的。

3.买运动鞋的时候，鞋的大小也很关键，大小对了才能走路舒服

每个品牌的运动鞋的鞋号都略有不同，有时两个品牌的鞋码甚至能差出一号。

那怎么选择合适自己脚的运动鞋呢？

我给大家一个简单好记的方法，就是用手指测量一下，当脚后跟完全贴紧鞋跟时，脚尖到鞋顶要留有一个大拇指宽的距离。

当脚尖顶到鞋顶的时候。

脚后跟到鞋跟要留出一个食指的距离。

那为什么不选择完全合适脚大小的鞋呢？

因为在走路或者慢跑的时候，随着时间增加，人的足部会出现水肿的情况。

这时候足部就会大一些，选鞋的时候就要留下足够的空间。

这样就不会磨脚了。

三.学会终身受益的走路方法

鞋子有了，可以开始走路了。

1.走路减脂的强度、时长和时间

很多人觉得运动强度越大，时间越长，效果越好，不见得；

我们的《轻松减肥训练营》，强调的是让你在一个轻松舒适的状态里减肥，我不会push你做能力范围以外的事情，我希望你也不要强迫自己；

需要靠自制力才能完成的事情，多半有一天会崩塌、反弹，我们在一个合理舒适的范围里，每天进步一点点，这样效果最好。

首先说说走路的强度，强度不是越快越好，最合适的强度是按照上一期《运动强度|轻松舒适的懒人运动法》中给你的有氧运动公式来计算一个心率范围，这样最合理。

带上你的运动手表，按照这个公式计算一下：

运动心率的下限是（220-年龄-静息心率）×35%＋静息心率

运动心率的上限是（220-年龄–静息心率）×45%＋静息心率

比如一个人25岁，早上起床后静坐一分钟测量出来的静息心率是65，那么他的运动心率区间应该这么计算：

运动心率下限是（220-25-65）×35%＋65＝110.5

运动心率上限是（220-25-65）×45%＋65＝123.5

那么他的运动心率保持在110.5-123.5之间，更有利于减脂。

你走路的时候，只要心率保持的自己的燃脂心率区间里，身体就会进入到最佳燃脂状态。

需要特别提醒的是，因为人的心率是慢慢提高的，而且运动手表、手环的数据检测一般都有延迟，可能你走了两分钟以后它才检测出你的真实心率；

所以不要刚走几步，发现心率怎么这么低啊，然后使劲大步走，结果等检测出来的时候心率已经超了。

要是你某一天没有带手表，检测不到心率，也不影响你走路。

这种情况下，就从身体的感受入手，比日常走路快一些，但是不要飞快，快到几乎跑起来也属于太过度；

走三分钟以后，呼吸略微急促，腿有点发酸，但是比较舒服，没有痛苦的感觉，可以正常说话，这个状态是最好的，维持下去就行。

有些人一边走一边想事儿，越走越快越走越急，呼吸越来越快，跟跑步的效果一样，有点上气不接下气，这种也不好，发现这种情况就有意识地走慢一点；

知道维持在呼吸略微急促，但依然可以正常说话的水平即可。

其次，咱们再说说运动的时长，每天30分钟到一个小时足够了，走太久对于减肥来说，属于运动过度，腿部肌肉太劳累，一天恢复不过来；

千万不要抱着“每天都要突破自己”这种信念把自己练过度，你已经足够好了，只要“211饮食法”吃的到位，发挥出八九成功力走一走就足够了。

最后再来说说运动时间的问题，我知道很多人都坚信“饭后百步走，能活九十九”，但是从燃脂效率实验结果来看，饭前才是燃脂最佳运动时机。

吃完饭人的血糖很高，这时候去走路消耗的糖比脂肪多，饭前走路20-30分钟，这是时间段燃脂的效果最好，走完路休息一下再吃饭，不影响消化。

2.正确的走路姿势

敲重点，这一部分我们讲一讲正确的走路姿势是什么样的的。

肯定有人会说了，这有什么可讲的，谁还不会走个路啊？

有些人走路，越走越精神，越走越苗条，越走越好看；

但是另外一些人走路，越走越驼背，越走肚子越大，越走腿与疼。

看起来简单到不用多说一句话的走路，其实里面学问大着呢。

那么，正确的走路姿势是怎样的？

看完以后，你很可能才发现：

原来我连路都不会走啊。

*大步走，让腿部更多的肌肉参与进来。

可以体验一下，小步走的时候小腿更容易酸，大步走的时候，大腿后侧，臀部，腹部都能参与进来。

同时要摆臂，这样手臂也能参与进来。

身体协调性稳定性更强。

不然可以试一下手插在兜里走路，看看是不是晃的很厉害；

另外大步走才可以锻炼到臀部，腰部的肌肉，也能帮助改善身体姿态。

*目视前方、别低头，别驼背，别腆肚子，看手机走路就特别危险。

可以选择听音频，比如咱们的节目；

*腹部和臀部收紧，肚脐指向前方，走路跟肚脐有什么关系呢？

不知道你平时有没有注意过，有些人走路的时候，每走一步胯就跟着转一下，看起来就是一扭一扭的走路，这其实是腹部肌肉没有参与协作；

保持肚脐超前，这样就能减少髋关节的左右扭转；

*脚尖朝前，不要”外八“或者内八”；

*.采用腹式呼吸，别憋气。

呼吸方法参照咱们在《第一讲吃对了，躺着也能瘦》里面的第三部分“呼吸基础“；

你也会发现如果走路时注意腹部呼吸，走完路的时候，会觉得腹部都有了锻炼的感受。

总之，走路的时候记住一句话，抬头挺胸，腹式呼吸，脚尖朝前。

四.什么样的环境适合走路

虽然走路很简单，但也并不是任何地方都适合走路，这一部分我们来说一说，什么样的环境适合走路。

1.好环境——安静的小区、运动场、公园、跑步机

走路时一种有氧运动，有氧有氧，顾名思义当然要在空气好的地方走路，一般在城市里，我们能比较方便的找到适合走路的地方有环境优美的小区；

有些小区建造的跟公园一样，绿化面积很大，草坪、树林、小湖，一应俱全，如果你住在有这样配套环境的小区里，那就太幸福了，下楼就可以走一走，减肥走路非常方便了；

如果你居住的小区没有这种环境，那也没关系，可以到附近的公园，如果你周围有运动场，也推荐去塑胶跑道上走路；

在塑胶跑道上走路有两个好处，一是方便计量走了多远；而是塑胶跑道有一定软度，缓冲效果比水泥地和柏油路面好得多。

要是你之前办的健身卡没用完，又舍不得浪费掉，也可以去健身房的跑步机上走路，速度设定还是按照减脂心率区间来，现在的健身房都配有空气净化器，也是不错的走路场所选择。

2.坏环境——雾霾天、马路上

当然，也并不是任何时间都适合在环境优美的小区或者公园走路，比如下雨天或者雾霾天的时候，遇上恶劣天气，我建议你到室内运动场或者健身房去走路；

不管是下雨淋感冒，还是雾霾走出呼吸道疾病，都是件得不偿失的事情，尤其在北京及周边，空气质量不是很好，就不要硬着头去到户外走路了。

我之前一个学员，给自己定下雷打不动的走路任务，不管刮风下雨都一定到户外走半个小时，怎么劝都不停，结果一次下雪滑倒胳膊摔骨折了；

另一次重度雾霾非要去山脚下走路，结果回来咳了三天。

你看，如果强行用“不舒服”的方式让自己变好，那么事情最终还是会让你“不舒服”；

只有在轻松舒适的心态下去减肥，才能得到激励，这些一个个激励就像“小确幸”一样，做成一件事都是靠一个个小确幸积累起来的。

上面说的都是你还有选择的可能，有条件选择走路的时间和环境，那对于快节奏的上班族来说，根本没有时间专门抽出时间来走路怎么办呢？

那就只能在上班路上解决了，如果你住的地方离公司三公里以内，那就可以直接走路上班了，时间刚好在20-30分钟；

如果你住的比较远可以提前两站下公交或者地铁，保证走上20-30分钟就行；

需要注意的是，因为上班路上的环境是我们没办法选择的，很可能遇到环境恶劣的路段，比如堵车、施工，这种空气质量很差的路段，该怎么办呢？

我的建议是带口罩，买个好一点的口罩，现在除了有过滤pm2.5的，还有口罩里面带风扇的，戴起来很舒服，凉凉的，不会出现脸被哈气打湿的情况。

另外，在路上走路需要注意防晒，紫外线对皮肤的伤害是最大的，也是皮肤老化的主要原因，涂好防晒很必要。

另外不建议太晚的时间出门走路，尤其在灯光和人都少的地方，避免出现安全问题。

今天的课程到这里就结束了，我们来回顾一下今天课程的主要内容：

1.走路时最好的燃脂运动，它简单易上手，对大体重的人来说不损伤腿脚，轻松易坚持，关键是燃脂效率最高；

2.最好的走路强度要维持在一个心率区间，这个区间的计算公式是：

运动心率的下限是（220-年龄-静息心率）×35%＋静息心率

运动心率的上限是（220-年龄–静息心率）×45%＋静息心率

3.走路时间保证每天20-30分钟即可；

4.走路最好穿鞋底柔软，厚度适中，轻便透气的运动鞋；

5.不推荐太硬的皮鞋、底太薄的布鞋和跟太高的鞋；

6.长期穿高跟鞋会让脚变成“大脚骨”，对脊椎也有伤害，除非必要的场合，平时尽量不穿高跟鞋；

7.优质的走路环境是环境优美的小区、公园、运动场和跑步机；

8.如果在马路上走路，建议带口罩，注意防晒。