高三学子必备的科学睡眠法.docx

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高三学子必备的科学睡眠法

科学睡眠

“世界睡眠日”每年的3月21日

睡眠是人和动物的一种自然生理现象,意识的自然的、通常为有规律的暂时中止,在此期间体力得到恢复。

人要睡觉是一种生理反应，是大脑神经活动的一部分，是大脑皮质内神经细胞继续兴奋之后产生了抑制的结果。

当抑制作用在大脑皮质内占优势的时候，人就会睡觉。

睡觉同时是记忆细胞新陈代谢的过程，老化的细胞将每个记忆信息所使用的排列方式输入新细胞内，以备储存。

如果一个人长期睡眠不足，导致记忆细胞无法健康生活，则容易发生错误，比如失语症，痉挛，抽搐，或者强制性睡眠导致的休克和昏厥。

久了也容易产生癌变。

呵欠是提醒我们睡眠不足的第一个标志。

生物钟：

如果每天准时起床，定时置身天早晨的日光之中，周末也不例外，那么生物钟就会准时地运转，这是提高睡眠质量最关键的一秒。

体温与光照有关的体温波动也影响人的生物节律。

当体温下降以后，睡意随即来临。

体温调节失控时睡眠会民生紊乱。

睡前洗个澡，可在睡前做20分钟的有氧运动，临睡时体温会有所下降。

某些人大量食用咖啡、巧克力、可乐和茶后主观上没有睡眠不良的感觉，但实验证实，他们的深度睡眠均受到影响。

酒精虽能助眠，但代谢过程中它会释放一种天然的兴奋剂，破坏下半夜睡眠。

噪音：

人们往往置身于某种噪声中，时间一长便习惯了这种环境了，却会因此减少深度睡眠的时间，所以应尽量避免噪音的干扰。

　上床睡觉在22点到23点睡觉是最好的，原因是：

晚上12点到3点，是人的深度睡眠期，只要这三个小时睡好了，保证一天有精神，如果错过了，会对身体产生很不好的影响。

而从入睡到进入深度睡眠一般要30-60分钟，所以，晚上10：

00-10：

30睡觉最好。

一般睡觉时间：

　　1.正常人睡眠时间8--10小时。

　　2.美容觉的时间10点--凌晨2点。

　　3.长时间熬夜，就算是有睡足8小时，几年下来会容易内分泌失调,生理时钟也会紊乱。

　　4.小孩最好在晚上8:

30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要。

　　5.青少年应该在晚上10:

00左右睡觉

　　6.至于爱美的人，应该在凌晨2:

00之前睡，（在午夜12:

00之前睡觉最好）因为皮肤在凌晨2:

00前新陈代谢

　　7.老人应该在晚上9:

00--10:

00之间睡觉比较好。

　晚上12:

00一定要去睡觉，每个人的体内都有生理时钟，在不同时间担负着不同的生理作息使命，可别轻易忽视。

　　生理时钟说明：

　　1.00:

00--01:

00浅睡期--多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。

　　2.01:

00--02:

00排毒期--此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用。

　　3.03:

00--04:

00休眠期--重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。

　　4.09:

00--11:

00精华期--此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段。

　　5.12:

00--13:

00午休期--最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝。

　　6.14:

00--15:

00高峰期--是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段。

　　7.16:

00--17:

00低潮期--体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。

　　8.17:

00--18:

00松散期--此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神。

　　9.19:

00--20:

00暂憩期--最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿。

　　10.20:

00--22:

00夜修期--此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动。

11.23:

00--24:

00夜眠期--经过一整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失。

睡眠用品及其他：

　　1、当你睡觉时，或多或少都会有移动身体的情况，因此成人床的最理想宽度应是肩的2倍至3倍，而长度在190厘米至210厘米，这个范围已可以令你睡得舒服了。

床垫应考虑其软硬度、弹性及透气等性质，最重要是能够保护腰椎、平均地承托整个人的体重。

床铺硬度宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛，太软则不利于脊椎的正常发育。

　　2、不妨挑选一些自己喜欢的床单、被褥及睡衣，最理想是色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料。

3、说一下枕头，枕头是最重要的睡眠用品了，享受快乐睡眠，选择适合自己的枕头必不可少。

枕头分为了软枕、硬枕和中性枕三大类，高度为15厘米为宜。

4.睡觉姿势，睡觉的时候，尽量避免将双手放在胸前，压迫心肺，阻碍呼吸。

仰卧不是最理想的姿势，因为仰卧时舌根部往后坠缩，影响呼吸，容易发出鼾声。

伏卧会压迫胸腹，容易导致呼吸困难，都是不正确的睡姿。

向左而卧也不是好方法，因为压着左心室活动对血型循环不太好。

向右侧卧、身体轻微弯曲据说是最佳的姿势，这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通。

对一个健康人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势，没有必要刻意为之，因为在一夜的睡眠过程中，夜间人体翻转次数较多，人是不可能保持一个睡姿到天明的，绝大多数的人还是在变换着姿势睡觉，这样更有利于解乏和恢复体力。

　　5.给自己充足的睡眠时间

　　要想提高睡眠质量，入睡时间必须注意；能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。

　　就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。

　专家建议的睡眠时间一般应维持７～８小时，视个体差异而定。

如果的确入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上６小时可完全恢复精力，当然未有不可；而入睡慢而浅，睡眠多、常多梦者，即使睡上１０小时，精神仍难清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，单纯延长睡眠时间也对身体无益。

如果你每天睡眠超过12小时的话，除非是病了，否则反而会产生"越睡越累"的情况。

　　6.　睡眠要适量

　　什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。

　　人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。

快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。

虽然我们可能并没有觉察到。

为了弥补这种普遍的睡眠不足，提倡“小睡”。

这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得。

只有睡好觉，才能学习好。

睡好觉并不会妨碍前程：

睡眠时间必须保证。

　　7.安排理想的睡眠环境

　　最适当的睡眠环境，至少应具备安静、遮光、舒适等这些基本条件。

噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝，自然会刺激你的神经系统，信息还可以传递全身，让你无法安稳入睡。

关灯睡觉当然与省电无关，而是因为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态，如果你太害怕黑暗，则不妨开一盏小壁灯，尽量调控较微弱的光线，这样便放心入眠。

　　温度与湿度卧室的温度、湿度及空气流通度都是不容忽视的。

太热或太冷的室温都会影响睡眠，温度应在摄氏21度至24度左右，依个人的体质而调整。

最理想的湿度应是在百分之六十至七十，如果未能合乎标准，可以用冷暖气机或自动除湿机来自动调整室内温度及湿度。

睡觉的时候，氧气也是很重要的，因此必需保持空气流通，切勿因为怕冷而关闭所有门窗。

　　注意电磁场的影响力，室内的电磁场对个人健康有着莫大的关系，睡眠前应该尽量将室内的手机或产生电磁场的电器关闭。

强大的电磁场会影响我们的生理运作，例如会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素对睡眠有直接促睡作用。

研究发现，睡在比一般城市日常生活高五倍的50Hz电磁场环境时，睡眠效率会改变，熟睡期的时间会较短。

至于地球磁场影响睡眠品质的说法，则众说纷纭，据说拿破仑相信睡觉时必须头朝北、脚朝南，以配合大地磁场，尽管他每天只睡3小时，也能消除一天的疲劳。

适之宝认为，宁可以信其有，床在安放时，应该南北顺向，睡时头北脚南，使机体不受地磁干扰。

　　睡眠不足的危害：

　　1．影响大脑的创造性思维

　　科研人员研究认为，人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。

　　2．影响青少年的生长发育

　　青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。

生长素是下丘脑分泌和一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。

由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌减少。

所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。

　　3．影响皮肤的健康

　　人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。

睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。

尤其眼圈发黑，且易生皱纹。

　　4．导致疾病发生

　　经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。

睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加；人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。

一般说来，不同年龄的人每天所需的睡眠中学生每天应睡8-9小时成年人每天需睡7-8个小时。

　　5、可引起肥胖

　　睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。

消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定。

睡眠不足同时能引起人体内食欲激素浓度的上升。

食欲激素是由胃分泌的一种物质，能够引起人的进食欲望。

当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。

　　如果人们能保持正常的睡眠时间，就有可能不使自己体内的食欲监管部门发生混乱，从而将体重保持在比较正常的范围内。

研究还发现，要想保持人体的内分泌系统不发生紊乱，一个人每晚的睡眠时间应保持在7小时以上。

一般来讲，睡眠充足的人，不容易产生饥饿感。

　　看来，人要防止疾病、永葆青春，除了要保持心情愉快之外，睡眠充足，也是有效的方法之一。

　　睡眠是一种生物本能，人在睡眠时，全身肌肉松弛，对外界刺激反应减低，心跳、呼吸、排泄等活动减少，有利于各种器官恢复机能。

人体内的生物钟支配着内分泌系统，释放各种激素。

其中有一种生长激素，其作用是促进肌肉新陈代谢，恢复体力，促使骨骼成长。

　　儿童时期，此激素分泌呈现夜多昼少的规律，晚上1点到凌晨5点之间释放的生长激素差不多是白天的3倍。

显然，如果婴幼儿长期晚睡，必将影响生长激素的正常生理分泌，对生长发育颇为不利，尤其是对身高影响较大。

　　经常熬夜的成人容易衰老，小儿则表现为情绪不稳定，常说腰腿脚酸痛，不爱走路，双眼易疲倦，有的孩子还易患气管炎和鼻炎等疾病。

　　因此，为了婴幼儿健康生长发育，父母应给他们安排有规律的作息时间，养成晚上定时睡觉的习惯，保证充足的睡眠时间。

　　提高睡眠质量的方法：

　　1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。

如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。

　　2.睡前勿猛吃猛喝。

在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。

　　3.睡前远离咖啡和尼古丁。

建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。

　　4.选择锻炼时间。

下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。

　　5.保持室温稍凉。

卧室温度稍低有助于睡眠。

　　6.大睡要放在晚间。

白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。

白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。

　　7.保持安静。

关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。

　　8.舒适的床。

一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。

另外，你要确定床是否够宽敞。

　　9.睡前洗澡。

睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

　　10.不要依赖安眠药。

在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。

科学睡眠的五大禁忌

1.忌喝酒助睡。

　　酒精虽然可以帮助人们快一些入睡，但入睡后的睡眠质量不高。

睡前饮酒过多的人在睡眠过程中会频繁醒来，且深度睡眠的时间大大减少，第二天早上会醒得很早。

　　2.忌开电风扇空调。

　　许多人喜欢整夜不停的开电风扇空调睡觉，其实这样对身体不利。

入睡后，人体血液循环减慢，抵抗力减弱，开着电风扇吹风极易受凉，容易感冒。

　　3.忌裸露胸腹。

　　即使是热得难以入睡的晚上，也常有不少人因受凉发生腹痛腹泻。

天气再热也应把被单盖在胸腹部，以免受凉而生病。

　　4.忌靠沙发、椅子而睡。

　　靠沙发、椅子而睡会造成吸入氧气不足，头部血流量减少而出现“脑贫血”。

伏案睡，以手代枕还会造成压迫眼球、手脚麻木、某些肌肉群仍处于紧张状态而得不到充分休息。

　　5.忌刻意补睡。

不少上班族在5天工作日内睡眠严重不足，单靠“双休日”恶补。

然而，睡多了之后，人处于浅睡眠状态，睡眠效率低。

而且，补觉只限于短时间睡眠缺乏，对身体造成的伤害是补不回来的。

几种改善睡眠的措施：

　　第一，无法入睡。

费利斯·齐建议，这时不要躺在床上，要起来干点什么。

因为躺在床上就像到了刑讯室，使睡眠冲动大大降低。

如果出现焦虑情绪，把灯光调暗，然后下床，闭上眼睛听音乐，待昏昏欲睡之际，回到床上就能睡着了。

另外，要减少咖啡因、酒精的摄入，避免看电视、玩电脑等活动。

　　第二，半夜惊醒。

此时不要开灯，也不要醒了就去卫生间。

睡眠专家迈克尔·布鲁斯说，开灯会告诉大脑现在是清晨了，影响大脑分泌褪黑素，让你更难入睡。

他建议从300倒数，隔三个数数一次，能帮助快速入眠。

另外，如果起床前一个小时醒来，不妨干脆起床。

　　第三，憋尿。

晚上八点半以后不要喝水。

如果担心夜间口渴，可以在床边放一小杯水。

如果男性夜间经常觉得膀胱憋得慌，就需要去医院检查前列腺。

　　第四，经前综合征或绝经期导致失眠。

妇产科专家丽贝卡·布斯说，女性激素分泌水平波动或减少容易让人失眠。

她建议服用褪黑素３—５毫克；少吃米饭、馒头等主食，以保证胰岛素处于较低水平；或者练习瑜伽，都会使激素分泌得到抑制。

　　第五，周日失眠。

很多人是因为焦虑，不过有的人则是因为周五和周六熬夜太晚。

如果就寝时间比平时晚４５分钟到１个小时，失眠就会减轻。

　　第六，服药。

大约有１０００种药物，包括抗抑郁剂、咳嗽和感冒药以及他汀类药物会让你兴奋。

可将这些药物放在早上服用，或者咨询医生能否减少服用剂量。

　　第七，晚睡。

如果你习惯于晚睡，不要试图改变。

美国费城儿童医院睡眠紊乱治疗中心主任乔迪·明德尔建议，周末以及其他时间就寝时间不要很随意，那样一来按规律睡觉就很困难。

另外，早上起来最好先看到强光，这样会使体内生物钟适应较早的作息规律。