散打训练计划体能训练计划.docx
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散打训练计划体能训练计划
散打训练计划体能训练计
划
Preparedon22November2020
散打俱乐部教案
(二)
—本方案适用于一般会员
第一周:
(自3月6号起)
—、教学目标:
恢复性训练,对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。
二、教学方式及手段:
1、练习散打的基本姿势
2、练习拳法和腿法的基本技术
组织:
按体操队型散开练习,集体练习,然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。
教法:
教练从不同方面进行示范、讲解,主要是动作要领,然后集体教学,纠
正动作
要点:
要讲动作的意义
三、教学要求:
要体会用力顺序,力从腰发,要会蹬腿、转腰、送肩,对做错的动作进行及时纠正。
素质练习
上肢力量:
俯卧撑男:
30*3女:
10*3
下肢力量:
深蹲男:
30*4女:
15*4
体能训练:
50米折返跑男:
2次女:
i次
第二周:
—、教学目标:
恢复性训练,对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习,并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤:
散打技术练习
拳法、腿法攻防练习,组织:
两人一组拿靶进行练习。
学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术,组织与教法:
教练集体讲解、示范,
然后分组进行,两人一组。
三、教学要求:
要求学生听从分配,合理利用时间;防止动作幅度不要太大,
重心前移。
素质练习
下肢力量:
深蹲男:
30*4女:
15*4
体能训练:
50米折返跑男:
2次女:
1次
跳台阶男:
50*3女:
25*3
第三周:
(开始学习摔法)
—、教学目标:
学习抱腿摔和别摔的攻防技术,复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤
侧踹腿复习
学习抱腿摔和别摔的攻防技术
组织:
两人一组进行,戴拳套进行练习,攻防结合
教法:
教师先示范、讲解,然后分组教学。
三、教学要求:
身体向下前倾,顶胯部和腹部。
上肢力量:
俯卧撑男:
30*3女:
10*3
下肢力量:
深蹲男:
30*4女:
15*4
跳台阶男:
50*3女:
25*3
蛙跳:
男:
50*3女:
25*3
第四周:
一、教学目标:
学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术,复习抱腿摔和别摔。
二、教学组织方法与步骤。
集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。
学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术
组织:
集体学动作,然后分组进行练习
教法:
教师示范、讲解、集体教学完后,分组指导
三、教学要求:
动作连贯。
素质练习时要认真完成。
上肢力量:
俯卧撑男:
30*3女:
10*3
下肢力量:
深蹲男:
30*4女:
15*4
蛙跳:
男:
50*3女:
25*3
第五周:
—、教学目标
复习所学内容,学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
摔法复习
学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术
素质练习
组织:
每两人一组进行,戴拳套进行,可以攻防结合,六种摔法自由进行
教法:
教练分组指导
要求:
组合性拳法、腿法和摔法进攻
三、教学要求:
要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。
上肢力量:
俯卧撑男:
40*3女:
15*3
跳台阶男:
50*3女:
25*3
蛙跳:
男:
50*3女:
25*3
第六周:
一、教学目标
教学目标:
复习所学拳法、腿法和摔法,学习后圈步绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
1、拳法、腿法、摔法复习。
2、学习后圈步绊摔防守技术。
3、实战练习。
组织:
两人一组进行,带拳套练习,攻防结合。
教法:
教师制定练习内容后分组教学。
要求:
拳+腿+摔结合
三、教学要求:
两人实战要拉开距离,防守后反击
体能训练:
50米折返跑男:
4次女:
2次
跳台阶男:
50*3女:
25*3
蛙跳:
男:
50*3女:
25*3
第七周:
—、教学目标
教学目标:
复习所学拳法、腿法、摔法,学习涮腿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
实战对抗,増强距离感和时间差练习。
学习涮腿攻防技术。
组织:
两人一组进行,学习动作时,教师先示范,讲解,分解教学。
三、教学要求:
两人实战要拉开距离,防守后反击
上肢力量:
俯卧撑男:
40*3女:
15*3
下肢力量:
深蹲男:
50*4女:
30*4
体能训练:
50米折返跑男:
4次女:
2次
蛙跳:
男:
50*3女:
25*3
第八周:
—、教学目标:
组合拳、组合腿以及摔法练习,学习勾踢破颈摔,实战对抗。
二、教学组织方法与步骤。
基本部分:
拳法、腿法、摔法复习
学习组合拳、组合腿法以及组合摔法
实战练习
组织:
两人一组进行,戴拳套进行练习(体重相当者)
教法:
教师分组教学,个别指导
要求:
攻击到位,防守积极主动反击
三、教学要求:
结合拳法可以自由组合,腿法+拳法可以自由组合。
体能训练:
50米折返跑男:
4次女:
2次
跳台阶男:
50*3女:
25*3
蛙跳:
男:
50*4女:
25*3
第九周:
(学习基本擒拿)
—、教学目标
教学目标:
复习所学拳法、腿法、摔法,学习基本擒拿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
拳法、腿法复习
摔法复习
学习基本擒拿攻防技术。
组织:
两人一组进行,学习动作时,教师先示范,讲解,分解教学。
三、教学要求:
两人实战要拉开距离,防守后反击
上肢力量:
俯卧撑男:
40*3女:
15*3
下肢力量:
深蹲男:
50*4女:
30*4
体能训练:
50米折返跑男:
4次女:
2次
跳台阶男:
50*3女:
25*3
蛙跳:
男:
50*3女:
25*3
第十周:
(学习女子防身术)
一、教学目标
教学目标:
复习所学拳法、腿法、摔法,学习女子防身术攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
拳法、腿法复习
摔法复习
学习女子防身术攻防技术。
组织:
两人一组进行,学习动作时,教师先示范,讲解,分解教学。
三、教学要求:
两人实战要拉开距离,防守后反击
上肢力量:
俯卧撑男:
40*3女:
15*3
下肢力量:
深蹲男:
50*4女:
30*4
蛙跳:
男:
50*3女:
25*3
第十一周:
(高难度摔法)
—、教学目标
教学目标:
复习所学拳法、腿法、摔法,学习高难度摔法攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
拳法、腿法复习
摔法复习
学习高难度摔法攻防技术。
组织:
两人一组进行,学习动作时,教师先示范,讲解,分解教学。
三、教学要求:
两人实战要拉开距离,防守后反击
上肢力量:
俯卧撑男:
40*3女:
15*3
下肢力量:
深蹲男:
50*4女:
30*4
体能训练:
50米折返跑男:
4次女:
2次
跳台阶男:
50*3女:
25*3
第十二周:
一、教学目标
考试散打技术
二、组织:
按体重分级进行,两人一组,每组打两局,每局打二分钟
中间休息一分钟,教练评分
3月4号
散打俱乐部训练部制