第一部分一般人群膳食指南.docx
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第一部分一般人群膳食指南
第一部分一般人群膳食指南（六岁以上）
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配。
食物可分为五大类
分类
品名
主要提供
一类
米、面、杂粮、谷类、马铃薯、甘薯、木薯
碳水化合物、蛋白质、膳食纤维V1+B族
二类
肉、禽、鱼、奶、蛋、动物性食物
蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族和维生素D
三类
豆类和坚果、大豆、其他干豆及花生、核桃、杏仁
蛋白质、脂肪、矿物质、维生素E和B族
四类
蔬菜、水果
菌藻类
膳食纤维、矿物质、维生素C、K、胡萝卜素、有益健康的植物化学物质。
五类
纯能量食物，动植物油、淀粉、食用糖和酒类
能量、维生素E和必需脂肪酸
谷类食物是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。
动物性食物是提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过底，对一些慢性病的预防不利。
坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端，一般成年人每天摄入谷物类食物250克-400克为宜。
人体必需营养素
安基酸
脂肪酸
碳水化合物
常量元素
微量无素
维生素
异量氨酸
亚油酸
钙
铁
维生素A
亮氨酸
亚麻酸
磷
锌
维生素D
赖氨酸
钾
碘
维生素E
蛋氨酸
钠
硒
维生素K
苯丙氨酸
镁
铜
维生素B1
苏氨酸
硫
铬
维生素B2
色氨酸
氯
钼
维生素B6
缬氨酸
钴
维生素B12
组氨酸
维生素C
能量：
表示物体做功能力大小的物理量，可分为动能、势能、热能等；比喻人显示出来的活动能力。
多种食物合理搭配才能组成平衡膳食
食物各有其营养优势，选择食物的种类和数量来搭配膳食十分重要。
比如说肥肉，其主要成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。
所以说没有不好的食物，只有不合理的膳食。
关健在于平衡，食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质；谷类为主是平衡膳食的基本保证，粗细搭配有利于合理摄取营养素。
关于谷类食物的营养误区
误区：
大米、面粉越白越好。
谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同。
谷皮中含有矿物质，糊粉层含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。
因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。
误区2、吃碳水化合物容易发胖。
这是不正确的，造成肥胖的真正原因是能量过剩，在碳水化合物蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪是碳水化合物提供能量的20倍。
另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量，而提供高碳水化合物低脂肪食物时，则摄入较少能量就能使食欲满足。
因此，进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。
误区3、主食吃得越少越好，米饭和面食含炭水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量，碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是细胞唯一可利用的能量，也是神经系统，心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织，维持神经系统和心脏的正常功能，增强耐力，提高工作效率都有重要意义，正常人合理膳食的碳水化合物提供比例应达成以55%～65%。
无论碳水化合物，还是蛋白质和脂肪、摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。
食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变为脂肪储存。
肥胖和糖尿病率上升的主要原因是多吃少动的生活方式，并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。
因此，说主食吃得越少越好是不正确的。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。
薯类含有丰富的淀粉，膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
推荐成人每天吃蔬菜300g～500g，最好深色蔬菜约占一半地，水果200g～400g，并注意增加薯类摄入。
深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，常见的常绿色菜：
菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。
红色、橘红色菜：
西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
紫色菜：
红苋菜、紫甘蓝、菜等。
加热烹调可降低蔬菜的营养价值，西红柿、黄瓜、生菜等应洗净后生吃。
烹调蔬菜的正确方法是：
流水冲洗，先洗后切急火快炒（绿叶菜）开汤下锅，在沸水中1-2分钟再拌，炒好即食，避免反复加热。
新鲜水果含水分85%-90%，是膳食中维生素（E+C胡萝卜素及B族维生素），矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维的主要来源。
红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺、梨）中胡萝卜素含量较高。
枣类、柑橘类和浆果类（猕猴桃、沙棘、草莓、刺梨）中维生素C含量较高；香蕉、黑加化、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。
成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果、蔬菜与水果不能相互代替，推荐每餐有蔬菜，每日吃水果。
不要用加工的水果制品替代新鲜水果。
膳食纤维是人体必需的膳食成分，有增加类便的体积，软化类便，刺激结肠内的发酵，降低血中总胆固醇和低密度胆固醇水平，降低餐后血糖和胰岛素水平等生理功能。
因此，膳食纤维具有预防便秘，血脂异常糖尿病的作用，有益于肠道健康。
蔬菜水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位。
所以，人们吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与果肉同食。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。
丈量研究表明，儿童、青少年饮奶有利于生长发育，增加肾密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄，中老年人饮奶可减少其骨质丢失，有利于骨健康。
大豆含丰富的优质蛋白质，必须脂肪酸、B族维生素和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
大豆是重要的优质蛋白质来源。
优质蛋白质是指食物中含有的必须氨基酸，种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育，如乳类中的酪蛋白乳清蛋白，大豆中的大豆蛋白等。
含乳饮料不是奶，购买时注意阅读食品标签，认清食品名称。
一般来说，牛奶和酸奶的营养价值优于乳饮料，含乳饮料优于乳酸饮料和气水。
大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功率，尤其对老年人和心血管病患者是很好的一类食物，建议每人每天摄入40g大豆及其制品。
以所提供的优质蛋白汁，40g大豆分别约相当于200g豆腐。
80g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。
豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用。
但豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶、锌、硒、维生素A、B2，含量也比牛奶低，它们各有特点。
二者最好每天都饮用。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。
动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类和豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患者心血管疾病的危险性。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些海产鱼对预防血脂异常和心脑血管病等有一定的作用。
禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪本含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。
蛋类富含优质蛋白，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好；肥肉和浑油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉减少猪肉摄入，推荐成人每日摄入量：
鱼虾类75-100g，畜、禽肉类50-75g，蛋类25-50g。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必须脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收。
但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种疾病的危险因素之一。
膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
必须脂肪酸是指人体不能自身合成，必须由食物供应的脂肪酸，如亚油酸和D一亚麻酸等机体如果长其缺乏必须脂肪酸，会影响机体免疫力，伤口、愈合、视力、脑功能及心血管的健康。
调和油又称调合油，它是根据使用需要，一般是将两种以上成品植物油调配制成符合人体使用需要的油脂，一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料，还可配有精炼的玉米胚油、小麦胚油、米糠油、油菜籽油等特种油。
从营养学角度看，调和油应根据有利于人体健康的原则，通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸的种类和含量。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。
如果进食量过大，而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。
体重过高和过低都不是健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。
所以，应保持进食量和运动量平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。
成人的健康体重是指体质指数在18.5kg/㎡-23.9㎏/㎡之间，世界卫生组织1997年建议18.5㎏/㎡-24.9㎏/㎡为成人正常体质指数范围，小于18.5㎏/㎡为消瘦，大于25㎏/㎡为超重，大于30㎏/㎡为肥胖。
正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量不过饱就可保持健康体重。
运动不仅有助于保持健康体得，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。
目前我国大多数成年人体力活动量不足或缺乏体育锻炼，应改变多坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗露马脚量的活动。
建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
与成年人健康有关的运动形式主要有三种：
有氧耐力运动：
如步行、骑自行车、慢跑、游泳等，肌肉力量训练：
采用哑铃、沙袋、弹力带、健身器；也可以是肢体和躯干自身的重量。
关节柔韧性练习：
通过关节的屈曲、伸展和旋转。
体力付出是你健身的机会，即不是负担，也不要感到不便。
请积极地看待体力付出，其中蕴含着你的健康，也体现着你对环境的珍视。
步行外出，做家务都是你锻炼的机会，不意味着低下的经济或社会地位。
七、三餐分配要合理，零食要适当。
早餐提供的能量应占全天能量的25-30%；6：
30-8：
30
中餐提供的能量应占全天能量的30-40%；11：
30-13：
30
晚餐提供的能量应占全天能量的30-40%；18：
00-20：
00
可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
要天天吃早餐并保证其营养充足；午餐要吃好，晚餐要适量。
不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐。
零食可以合理选用，但应计入全天能量摄入之中。
八、每天足量饮水，合理选择饮料。
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必须的特质，在生命活动中发挥重要功能。
体内水的来源有饮水、食物中含的水和机体代谢产生的水，水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出，经皮肤和随粪便排出。
进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。
水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响，一般来说，健康成人每天需水2500㎜左右。
在温和气候条件下生活的轻体力活动的成人每日最少饮水1200㎜（约六杯）。
在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加，饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，饮水应少量多次，要主动不要等口渴时才喝水，饮水最好选择白开水。
饮料要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分。
适量饮用可以作为膳食的补充，多数饮料都含有一定量的糖，如采用他代水，是一种不健康的习惯。
九、如饮酒要限量
白酒基本上是纯能量含物，不含其他营养素，过量会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏，急慢性酒精中毒，酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化等。
过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。
饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25g，女性不超过15g，孕妇和儿童、青少年忌酒。
语气冲天，飞鸟闻香化凤。
槽柏入地，游鱼知味成龙。
十、吃新鲜卫生的食物
一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。
人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要。
另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病，食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。
另外食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。
吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病，实现食品安全的根本措施。
正确采购食物是保证食品新鲜卫生的第一天，一般来说，正规的商场和超市，有名的食品企业比较注重产品质量，也更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的安全性。
购买预包装食品，还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保持期和生产单位；也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，以便判断食物是否腐败变质。
烟熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亚硝酸等有害成分，不宜多吃。
食物合理停止可能保持新鲜，避免受到污染。
高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为40C-80C，一般不能杀灭微生物，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-120C-230C，可抑止微生物生长，保持食物新鲜，适于长期贮藏。
烹调加工过程是保证食品卫生安全的一个重要环节。
需要注意保持良好的个人卫生及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。
对动物性食物应当注意加热熟透，煎、炸、烧、烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质，应尽量少用。
食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。
有些动物或植物性食物有天然毒素，例为河豚鱼、毒覃、含氧苷类的苦味果仁和木薯，未成熟或发芽的马铃薯，鲜黄花菜和四季豆等。
为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。
注意鉴别食物新鲜度
鱼、禽、肉、蛋、乳等动物性食物含有丰富的蛋白质，容易滋生细菌而发生腐败。
因此，大部分食物中毒是由动物来源的食品引起的。
采购食物时应特别注意鉴别这类食物是否新鲜。
病死的生畜本身已经污染了病菌或毒素，应当坚决丢弃。
1、看、触、闻——鉴别畜、禽肉类的新鲜度。
肉色发暗、脂肪缺乏光泽；外表干燥或粘手指压后的凹陷恢复慢或不能完全恢复；有氨味或酸味，甚至有臭味。
发现上述现象就表明肉类不新鲜或变质腐败，如果发现猪肉肉色较深，肉质鲜亮，后臀肌肉饱满突出，脂肪会非常薄，很可能是使用过“瘦肉精”的猪肉。
2、从五个部位鉴别变质鱼。
体表发暗无光泽；鳞片不完整易脱落；鱼鳃颜色暗红，有腥臭，鳃丝粘连；眼球浑浊或凹陷，角膜浑浊；肌肉松驰，弹性差。
3、从五种形态识别变质蛋类。
微生物的污染可使鸡、鸭蛋等禽蛋变质腐败，变质禽蛋可出现五种改变，蛋白质分解导致蛋黄移位，形成“贴壳蛋”；蛋膜分解形成“散黄蛋”；继续腐败，蛋清和蛋黄混为一体成为“浑汤蛋”；蛋白质进一步被细菌破坏分解成为硫化氢和氨类，可出现恶臭味，形成“臭鸡蛋”；真菌在蛋壳内壁和蛋膜上生长繁殖，形成暗红色斑点称为“黑斑蛋”。
4、乳类食物可从色泽、气味、形态等方面鉴别是否变质。
如发现有异味、沉淀或疑块出现，或乳中混杂粘稠物，应当丢弃，酸奶表面生霉，有气泡和大量乳清折出时也不得食用。
5、蔬菜和水果大多颜色鲜艳，含水量较高，放置过久则可引起颜色和形态的改变。
水分减少，果皮或蔬菜表面发皱，整体发蔫；颜色由绿变黄或变暗变淡；质地出现软化、发粘、有汁液渗出甚至果体或茎叶腐烂。
6、豆腐含有丰富蛋白汁，容易发生变质，随着新鲜度下降，豆腐颜色发暗，质地溃散，并有黄色液体折出，产品发粘、变酸并产生异味。
7、警惕“胖听”罐头。
放置时间过长的罐头，由于内部微生物生长，或马口铁受到腐蚀，含导致食物腐败产气，罐头膨胀发胖。
可以品偿但不宜多吃的食物。
熏制、腌制、酱制
合理储藏食物：
1、高温灭菌防腐，将食品在600C-650C加热30分钟，可杀灭一般致病微生物，并能基本保持食品原味。
2、低温储藏，冷藏40C-80C，冻藏-120C-230C。
3、储存容器和环境要求安全、无害、易保持清洁、防止食品污染。
塑料容器应纯变高，不使用再生塑料器具，油脂较多的食物不宜在塑料容器内长期储藏，生、熟食物分开储藏。
粮食干果类食品要低温、避光、通风、干燥、储藏，经常采取防尘，防鼠、防虫及防霉变措施，储藏食品特别要注意远离有毒、有害物品。
中国老年人膳食指南
人体衰老是不可逆转的发展过程，随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏和慢性非传染疾病的危险增加。
合理饮食是身体健康的物质基础。
对改善老年人的营养状况，增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要作用。
针对老年人生理特点和营养要求，在十条基础上，补充以下四条内容：
一、食物要粗细搭配、松软，易于消化吸收钾、钙、植物化学物质等。
许多老人易发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。
因此，老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹调宜松软、易于消化吸收，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。
建议老人每天最好能吃到100g粗粮或全谷类食物，烹调方法以蒸、煮、炖、炒为主，避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物。
宜选用的食物：
柔软的米面及其制品，如面包、馒头、麦片、花卷、稠粥、面条、馄饨；细软的蔬菜、水果、豆制品，鸡蛋、牛奶等，适量的鱼虾、瘦肉、禽类。
二、合理安排饮食，提高生活质量。
保持健康的进食心态和愉快的摄食环境，摄入充足的各种营养素。
三、重视预防营养不良和贫血。
体重不足对老年人有一系列的负面影响。
增加疾病的易发性；骨折率上升；伤口愈合缓慢，易出现冷淡、易激怒、倦怠、精神抑郁；耐受力低下；对寒冷抵抗力下降；经不起疾病消耗。
贫血可使免疫力低下，容易发生污染，使体能和工作能力降低等一系列疾病，对心肾功能造成不良影响。
四、多做户外活动，维持健康体重。
身体活动不足，能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。
适当多做户外活动，在增加身体活动量，维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松的发生。
适合老人的户外活动有步行、慢跑、体操、太极拳等有氧运动。
健康长寿
英语的健康一词，源于公元1000年，含义为安全的、完美的、结实的。
在汉语中“健”是身体强壮有力，“康”为平安、安乐。
五福是周武王和箕子讨论并记于尚书之中的论述“一曰寿、二曰富、三曰康宁、四曰悠好德、五曰考终命。
”
意思是说：
身体健康，没有疾病，品德永远高尚，经济富裕不受贫困之扰，长寿善终天年，才是所谓的福。
“五福”涉及到身体条件、经济状况、社会地位、精神面貌、延年益寿等多个方面，是中国传统文化对广大健康的论述。
1947年世界卫生组织对健康的定义为：
“健康不仅仅是没有疾病和衰弱的状态，健康乃是一种身体下、精神上和社会上的完好状态。
”
1978年又补充提出：
“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平，是世界范围内一项重要的社会性目标。
”并提出了“2000年，人人享有健康”。
什么是长寿？
中国古语，“人生七十古来稀。
七十岁长寿，现在世界卫生组织定义，90岁以上是长寿老人。
对年龄段的划分也有所改变。
过去以4——14岁为儿童期
15——34岁为青年期
35——44岁为中年期
45——59岁为老年前期
60——89岁为老年期
90岁以上为长寿老人
现在按世界卫生组织的划分：
44岁以下为青年人
45——59岁为中年人
60——74岁为老年前期
75——89岁为老年人
90岁以上为长寿老人
健康状态：
中医判定人体健康与否，可通过对“神”的观察来判断，“有神”的标志为：
形体壮实，比例恰当；
须发润泽，柔亮有光；
眼睛有神，灵气荡漾；
面色红润，表情舒展；
呼吸从容，不急不慢；
食欲旺盛，美食三餐；
牙齿坚固，不蛀不伤；
听觉灵敏，耳内不响；
声音洪亮，气息悠长；
腰腿灵便，不痛不酸；
二便通利，排放正常；
舌红苔藓，脉象匀缓；
世界卫生组织提出的健康标准是：
（十条）
1、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；
2、处世乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔；
3、善于休息，睡眠良好；
4、应变能力强，能适应各种环境的变化；
5、对一般和传染病具有一定的抵抗能力；
6、体重适当，形体匀称，头、臂、臀比例协调；
7、眼睛明亮，反应敏锐，眼脸不发炎；
8、牙齿清洁，无缺损，无疼痛，无出血，齿龈颜色正常；
9、头发光泽，无头屑；
10、肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。
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