一个有效的健身计划.doc

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一个有效的健身计划

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.

3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.

6/生活习惯方面的配合,良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

1:

心肺功能训练计划:

（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右

2:

力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:

腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举4组x10-12次

史密斯深蹲4组x10-12次

腿弯举4组x10-12次

仰卧起坐4组x15-20次

仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）

悬垂举腿4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举4组x10-12次

上斜哑铃推举4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟4组x10-12次

坐姿坐姿推举4组x10-12次

立姿哑铃侧平举4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：

4组x10-12次

T型杆划船4组x10-12次

宽握引体向上4组x10-12次

屈腿硬拉4组x10-10次

颈前下拉4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次

绳索下压4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

器械重量选择为承受能力的60-80%。

例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

中级健身计划表

一周四次健身计划练习。

星期一三五休息,二四六日练习

周二练习内容：

胸肌腹肌训练：

1平板杠铃卧推3组--10次（训练整个胸大肌）

2下斜板杠铃卧推3组--10次（训练胸部下沿肌肉）

3双杠臂屈伸（宽握）2组--10次（训练胸部下沿肌肉）

4上斜板哑铃推举（30度角）3组--10次（训练上胸部肌肉）

5平板哑铃飞鸟3组--10次（训练胸肌中部）

6器械夹胸3组--10次（训练胸沟部）

7仰卧起坐3组--30次（上腹）

8仰卧举腿3组--30次（下腹）

周四练习内容：

背部肱二肱三头肌训练

1引体向上3组--10次（上背部）

2杠铃划船3组--10次（下背部）

3窄握距下拉3组--10次（上背部）

4坐姿划船3组--10次（下背部）

5杠铃弯举3组--10次（肱二头肌）

6哑铃弯举3组--10次（肱二头肌）

7托板弯举3组--10次（肱二头肌）

8仰卧臂屈伸3组--10次（肱三头肌）

9器械下压3组--10次（肱三头肌）

10站立哑铃托举3组--10次（肱三头肌）

周六练习内容：

肩部腹部训练：

1坐姿杠铃推举3组--10次（整个肩部）

2坐姿哑铃推举3组--10次（整个肩部）

3直立杠铃上拉（窄握距）3组--10次（三角肌前中束肌）

4哑铃侧平举3组--10次（三角肌前中束肌）

5反向坐姿夹胸3组--10次（三角肌后束肌）

6哑铃俯卧飞鸟3组--10次（三角肌后束肌）

7仰卧起坐3组--30次（上腹）

8仰卧举腿3组--30次（下腹）

周日练习内容：

腿部训练：

1杠铃深蹲3组--10次（股四头肌）

2器械蹬腿3组--10次（股四头肌）

3腿屈伸3组--10次（股四头肌）

4腿弯举3组--10次（股二头肌）

5器械小腿提踵3组--20次（小腿肌肉）

跑步：

晨跑等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力，你尽量保持训练量，当保持一定得体力后，注意，要联系加速跑，加速跑的距离不用太长，在10米到40米，这样慢慢练习，记住，长跑无法锻炼下肢肌肉的的线条和持久爆发力，在2组加速跑之间，可以用惯性带动身体向前慢跑，等到下肢恢复爆发力，再重复上一组距离的加速跑。

个人建议：

晨跑效果不好，傍晚进行最佳，如果执意晨跑，那么请将加速跑夜安排在白天，全身的肌肉线粒体需要在能量强烈释放时进行光照反应。

有氧运动无法增加你肌肉的爆发力，既然有哑铃，可以试试三组哑铃锻炼

1.两臂紧贴两大腿外侧，一侧的手抓住哑铃后，由大腿外侧向身体侧面笔直打开上升至肩膀高度，然后用相同速度将其放下，记住速率保证在3秒钟内一个回合，建议联系初期，先分开进行，先右臂再左臂。

动作要慢，这个事塑造大臂2头肌的。

注意：

建议进行程序1时坐着进行，以免对下肢肌肉形状有影响。

2.直起躯干，两手置于身体侧面，手掌一侧紧贴裤缝，手掌向前打开，抓住哑铃，以胳膊肘为轴，由下向上进行运动，建议两手交替进行，注意运动时细节，右手抬起时哑铃为平衡状态，升高至下巴时，脸向右下侧微倾，能够起到连接胸肌和2头肌的脉络连接。

3与2类似，不过抓住哑铃后，手掌向后，以肩部为轴，向前提拉上肢手臂，可以左右双臂交替进行，也可以同时进行。

2.3进行时尽量站直身体，上半身一定要挺直。

昂首，挺胸，目视较高处。

我的锻炼安排是：

跑步可以傍晚进行，17点~21点为宜持续不要超过2小时

加速跑则必须在白天进行，6点~17点为宜持续时间随便

哑铃锻炼必须分组进行做之前先进行身体放松运动，就是体育课前时你们老师带领的体育操。

3个动作1：

做2组1组10个连续完成

2：

做2组1组10个连续完成

3：

同上啦....一共是六组

哑铃锻炼时间我建议一天两次我自己锻炼的安排是（不包括全部）

白天9点后12点前第一次晚上18点后21点前第二次

之后的安排要根据晚上肌肉的感觉来进行，

1如果感觉良好可以坚持，那么进行一下2点：

一第二天，每组哑铃增加5个，跑步不限制，以此类推，每天加5个，切忌多！

但是必须坚持加5个（等到没一组加到40个时停止下来）但是我建议晚上的慢跑可以取消，或者隔天进行，晚上进行压腿训练和仰卧起坐训练。

不要上至下肢健美乐就不要中间了。

2要持之以恒，既然进行了一天就要吧一周挺过去，既然进行了一周就把一个月挺过去，往往无氧运动和有氧运动结合起来，人是非常痛苦的，但是记住不能让痛苦改变自己的初衷！

2如果睡觉时肌肉发酸，甚至痛，

注意

1加强营养摄入，每天最好保证大量摄入粗纤维食物晚上睡觉前能够喝130~200ML左右的牛奶羊奶酸奶也可以记住，是晚上！

1周内要吃2~3次牛肉，建议白天进食，至少1顿摄入300克

2那么进行运动时可以增加休息的空挡，和加强使用有氧呼吸调节锻炼节奏。

坚持5天后按照正常方案进行

如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。

把肱二三放到周五来练习。

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：

选择只能连续举起5~10次的一个重量进行练习，适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：

酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

4．慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

5．高密度：

"密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

例如：

练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。

这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位