健美操基本步伐组合套路图解与文字说明.docx

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健美操基本步伐组合套路图解与文字说明

说明：

三级是健美操斗争锻炼标准初级中的最后一部分，同时也是初级与中级的衔接部分。

共有57×8个八拍，在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作，并在此基础上稍加变化。

保持中低强度的有氧训练。

动作的创编主要以对称为主，重复次数相对减少，在一个把拍当中出现两个动作。

基本步伐有弹动、踏步、点步、高提膝、开合跳、弹踢和V字步等，并增加了90度的方向变化。

素质练习以地面动作为主，在二级的基础上加大了强度。

在学习这些动作时，应注意动作要领，并注意肌肉的控制与感觉。

前奏：

1×8拍

1–2拍，站立。

左腿向左迈一步，双臂经体侧屈向上伸直至上举。

3–4拍，还原到准备姿态。

5–6拍，右脚向右迈一步，双臂经体侧向外划至头前，屈肘、分掌、掌心向外身体不变。

7–8拍，还原到准备姿态。

A组8×8拍

①1–4拍，原地弹动四次，双臂向上振动四次。

5–8拍，腿不变，双臂向下振动四次。

②1–4拍，向前走四步。

5–8拍，向后退四步。

③–⑧同①–②

B组4×8拍

①1–4拍，双脚弹动四次，同时脚尖、脚跟依次向外以踝关节为轴移动同时双肘向内、向外合。

5–8拍，与1–4拍相反。

第八拍击掌。

②同①（第一个八拍）。

③1–2拍，左脚向左迈一步，半蹲，双臂体前小绕环。

3–4拍，收回左腿直立，击掌两次。

5–8拍，与1–4拍相反。

④同③

C组8×8拍

①1–2拍，原地踏步两次。

3–4拍，向左转踏步两次。

5–6拍，左脚向前弓步，右腿屈腿，大腿垂直地面双臂出拳至前举。

7–8拍，身体直立。

②1–4拍，动作与第一个八拍动作1–4相反。

5–6拍，右脚向后迈成左腿再前的弓步，两臂侧平举。

7–8拍，身体直立。

③–④与①–②相反

⑤–⑧同①–④

D组8×8拍

①1–2拍，向左侧点步（steptouch）

3–4拍，与1–2相反。

5–8拍，与1–4相同。

②同①。

③1–2拍，腿与第一个八拍的1–2相同双臂侧上举至体侧屈肘握拳。

5–8拍，与1–2相同。

④同③。

⑤1–4拍，连续两次侧点步（towtouch）

5–8拍，与1–4相反。

⑥同⑤。

1–4拍，腿与第五个八拍相同。

1–，左臂体侧屈肘，并掌。

2–，左臂下举。

3–，左臂伸直侧上举。

4–，与2–相同。

5–8拍，与1–4相反。

⑧同⑦。

E组4×8拍

①1–4拍，向左45°走四步。

5–6拍，提膝跳。

7–8拍，与5–6相反。

②动作与第一个八拍相同，只是向右后退四不。

③–④与①–②相反。

F组4×8拍

①1–8拍，开合跳四次（jumpingjack），同时两臂侧平举至下来回摆动。

②1–8拍，向左转体360°做弹踢，双臂由下至上举做四次。

③–④与①–②相反。

G组8×8拍

①1–拍，左腿向左前迈一步，左臂侧下举，右臂叉腰。

2–拍，右腿向左并步，重心在两腿间，右臂不变左臂肩上屈。

3–4拍，与1–2拍相反。

5–8拍，腿的动作与1–4拍动作相反，向后退时双臂由上举摆至下举。

②1–2拍，左脚开始V字步，同时左右臂依次胸前平屈。

3–4拍，左右腿依次还原，同时双手胸前击掌，还原。

5–8拍，同1–4。

③–④与①–②相反。

⑤–⑧同①–④。

H组2×8拍

①1–4拍，向前走四步。

5–6拍，双腿并拢半蹲。

7–8拍，向上纵眺，落地缓冲。

②1–2拍，左脚向左一步成半蹲，双臂绕至侧平举。

3–4拍，身体向左转90°成单膝跪，胸前屈肘握拳。

5–8拍，双手撑地，成屈膝坐。

I组7×8拍

①1–2拍，身体向上撑起，左腿前伸。

3–4拍，左腿还原，屈肘。

5–8拍，与1–4相反。

②同①，只是7–8拍仰卧。

③仰卧起坐，右腿屈膝慢收起，右臂用肘触膝。

④与③相反。

⑤–⑥同③–④。

⑦1–4拍，坐起，右腿成单膝跪立。

7–8拍，站立，同时左转360°。

J组7×8拍

①1–8拍，半蹲，左臂搬右肘（两拍一次）。

②1–8拍，身体向左转体90°，右腿半蹲，左腿前伸勾脚。

双手扶左膝，身体下压。

③1–8拍，身体面对前半蹲，身体前屈做波浪一次。

④–⑥与①–③相反。

⑦1–4拍，双腿分开，身体直立，双臂上举。

5–6拍，双臂胸前屈肘。

7–8拍，双臂向下。

健美操基本步伐组合套路图解与文字说明

说明：

全套操主要以12种步伐的原形动作为主，本套动作共有[（98×8）+6]个八拍，13节操，其中包括：

踏步、步、点步、V字步、屈伸步、弓步、并步（交叉步）、弹动、弹踢、吸腿、踢腿、开合跳以及综合性步伐等，内容丰富、形式多样、组合更加突出健美操的特点，实属大众健美操的中级课程。

S=23/10″L=6分钟

前奏：

（2×8）+6个八拍

第一节：

踏步（march）8×8个八拍

①1–8拍，左脚开始踏步，手臂前后自然摆。

②1–8拍，双腿屈伸四次，两臂垂直于体侧。

③同①。

④1–8拍，下肢动作同②。

1–8拍，两手握拳，双臂体前屈伸四次。

⑤1–4拍，原地踏步。

5–8拍，踏步依次向两侧分开。

⑥1–2拍，两腿分腿屈伸（squat），两手握拳，两臂依次体前屈伸。

3–8拍，同1–2。

⑦1–4拍，依次向内踏步。

5–8拍，原地踏步。

第二节：

走步（walk）4×8个八拍

①1–4拍，左脚开始做前前、后后步（easywalk），两臂前后自然摆动。

5–8拍，同1–4。

②1–2拍，左脚向前一步，右脚并左脚，同时右转90度，两手握拳，两小臂体前向内划圆圈。

3–4，右脚后退一步，左脚并于右脚，同时还原成正面直立。

两手握拳，两小臂体前向外划圆圈。

5–8拍，与1–4相反。

③–④同①–②。

第三节：

V字步（“V”walk）8×8个八拍

①1–拍，左脚向左前45度迈一步，两手叉腰。

2–拍，右脚向右前45度迈一步，两手叉腰。

3–4拍，左脚后退一步，然后右脚并于左脚。

5–8拍，同1–4。

②1–4拍，左脚开始前前、后后步，两手依次胸前屈。

3–4时两臂屈肘同时经前向后摆臂一次。

5–8拍，同1–4。

③1–4拍，下肢左脚开始V字步。

1–2拍，左臂开始依次胸前平屈，

3–拍，小臂经上划圆圈一周半，

4–拍，右脚褡于左脚，两臂至体侧。

5–8拍，同1–4。

④同③，但4–前吸右腿，8–前吸左腿。

⑤–⑧同①–④。

第四节：

并步（steptouch）8×8个八拍

①1–拍，左脚向左侧一步，两手握拳叉腰。

2–拍，右脚并于左脚，两手握拳叉腰。

3–4拍，与1–2相反。

5–8拍，同1–4。

②1–8拍，下肢步伐同①。

1–拍，两手握拳成侧平举。

2–拍，两手握拳两臂体前交叉。

3–8拍，同1–2。

③1–8拍，上肢动作同②。

1–2拍，左脚向前侧并步，同时向右转体90度。

3–4拍，右脚侧并步，向同一方向继续转体90度。

5–8拍，以此类推，转至360度。

④1–4拍，向左并步两次（twotouch）。

5–8拍，与1–4相反。

⑤–⑧同①–④。

第五节：

弹动（spring）4×8个八拍

①1–4拍，左脚开始向斜前45度走四步，

当4–时两臂成体前屈肘。

5–8拍，两腿上下弹动，随之两臂同时前后摆动四次。

②1–4拍，后退四步。

5–8拍，同①5–8。

③–④与①–②相反。

第六节：

吸腿（kneeup）8×8个八拍

①1–拍，左脚开始向前一步，双手握拳叉腰。

2–拍，右腿向前吸腿一次，手臂同前。

3–拍，右腿后退一步，手臂同前。

4–拍，左脚向后并于右脚，手臂同前。

5–8拍，与1–4拍相反。

②1–拍，左腿向斜后方伸出脚尖点地，右腿成前弓步，两臂同时斜举上举，掌心向下。

2–拍，左腿向前吸腿一次，同时两臂下拉后摆至体后。

3–4拍，同1–2。

5–8拍，与1–4相反。

③–下肢动作同①。

1–拍，两臂经前上举，掌心相对。

2–拍，两臂经右侧至左臂胸前平屈，右臂侧平举。

3–拍，两臂落至体侧。

4–拍，两臂顺势经左侧绕至上举，掌心相对。

5–8拍，与1–4相反。

④同③。

⑤1–2拍，双腿开始向左扭动，同时左右弹动二次，手臂体前屈肘依次摆动。

3–拍，吸左腿，同时两手握拳，左臂侧平举，右臂体前屈肘。

4–拍，成直立。

5–拍，吸右腿，同时左臂胸前平屈，右臂侧平举，掌心向下。

6–拍，成直立。

7–拍，与5–相反。

8–拍，成直立。

⑥与⑤相反。

⑦1–2拍，左腿经左侧吸腿跳，同时向内绕至右脚前点地，左臂经左侧向上绕至胸前平屈，右臂于体侧。

3–4拍，与1–2相反。

5–8拍，同1–4。

⑧同⑦。

第七节：

点步（tap、sidetap）

①1–2拍，左脚开始向前走两步，同时两臂经侧向上绕环至上举，掌心相对。

3–拍，左脚继续向前一步，两手头上击掌一次。

4–拍，右脚并于左脚，两臂还原至体侧。

5–拍，右腿支撑微屈，左脚跟前点地，两手握拳，两臂体前胸前屈肘。

6–拍，左脚收回并于右脚，两手握拳，左臂在上，右臂在下重叠成胸前平屈。

7–拍，右脚跟前点地，两臂经前打开至则平举，掌心向下。

8–拍，右脚收回并于左脚，成直立。

②1–4拍与①1–4相反。

5–拍，左腿向侧伸脚尖点地，同时右腿成侧弓步，右手叉腰，左手握拳，左臂经肩侧屈至侧上举，拳心向下。

6–拍，双腿并拢微屈，两手握拳抱于腰间。

7–拍，与5–相反。

8–拍，还原成直立。

③1–拍，左腿后伸，脚尖点地，右腿成前弓步，两手推掌，两臂同时向前上摆动。

2–拍，左腿向前吸腿，右腿微屈支撑，两臂随之向后摆动。

3–拍，同1–。

4–拍，跳至成左腿支撑，右腿前吸腿，两臂后摆。

5–8拍，与1–4相反。

④1–拍，跳成左腿后伸，脚尖踩地，右腿成前弓步，两手握拳，两臂体前屈肘向前上方摆动。

2–拍，跳成左腿支撑，右腿前吸腿，两手握拳两臂后摆。

3–8拍，同1–2。

⑤–⑧同①–④。

第八节交叉步（grapevine）8×8个八拍

①1–4拍，下肢动作向左TWOTOUCH。

1–拍，左手握拳摆至侧平举。

2–拍，还原至体侧。

3–4拍，同1–2。

5–8拍，与1–4相反。

②1–拍，左脚向左迈一步，同时两臂经前摆至侧上举，五指张开，掌心向前。

2–拍，右脚向左脚后交叉，两膝微屈，同时两臂胸前交叉，拳心向内。

3–拍，左脚继续向侧迈一步，同时两臂打开至侧下举，五指张开，掌心向前。

4–拍，右脚并于左脚，两手握拳臂胸前交叉。

5–8拍，与1–4相反。

③1–拍，左脚向斜前45度成一步，左臂侧下举，五指并拢，掌心向下，右手扶于髋部。

2–拍，右脚并于左脚，还原成直立，两手扶于髋部。

3–4拍，与1–2相反。

5–8拍，同1–4。

④1–4拍，左脚开始向斜后45度做侧交叉步，同时两臂摆至侧下举二次，成两手扶髋。

5–8拍，与1–4相反。

⑤–⑧同①–④。

第九节：

弹踢（stips）8×8个八拍

①1–4拍，向前走四步。

5–6拍，成半蹲，两臂体后屈肘。

7–拍，垂直跳，两臂上举，掌心向前。

8–拍，落成右腿支撑，左腿后屈，两臂体侧下垂。

②1–拍，左腿向前弹踢，右臂斜上冲拳。

2–拍，跳成左腿支撑，右腿后屈。

3–拍，右腿向前弹踢，左臂斜上冲拳。

4–拍，跳成右腿支撑，左腿后屈，两手握拳，两臂斜上冲拳。

5–7拍，下肢动作同②1–4。

上肢动作与②1–3相反。

8–拍，跳成右腿支撑，左腿后屈，两手握拳，两臂头上交叉。

③1–拍，左腿侧弹踢一次，同时两臂经头上打开至侧平举，五指张开，掌心向前。

2–拍，右腿支撑跳一次，同时左腿收回至侧吸腿，两手握拳头上交叉。

3–4拍，同1–2。

6–8拍，与1–4相反，但8–跳成右腿支撑左腿向前吸腿，两臂屈肘同时后摆。

④1–拍，左腿后弹踢腿一次，两臂屈肘同时向前摆动。

2–拍，跳成左腿支撑，右腿向前吸腿，两臂屈肘同时向后摆动。

3–4拍，与1–2相反。

5–8拍，同3–4。

⑤–⑧同①–④。

第十节：

开合跳（jumpingjack）8×8个八拍

①1–4拍，两腿同时并依次向外跳四次，两手握拳叉腰。

5–8拍，踏步还原。

②同①。

③1–2拍，开合跳一次，两手握拳体前胸前屈肘

至两臂前举交叉。

3–4拍，开合跳一次，两臂经前打开至侧平举，五指并拢，掌心向下。

5–6拍，开合跳一次，掌心向内，手臂胸前交叉两次。

5–8拍，开合跳一次，两臂经肩侧屈至侧上举两次，掌心向外。

④1–2拍，开合跳一次，左臂向上冲拳，右臂肩侧屈握拳，依次交换。

⑤–⑧同①–④。

第十一节：

踢腿7×8个八拍

①1–4拍，下肢，左腿左右摆动三次，同时右腿原地跳动三次，4–还原成直立。

1–拍，右臂侧上举，左臂侧下举。

2–拍，右臂斜前下举，左臂斜后上举。

3–拍，同1–。

4–拍，两臂还原至体侧，同时向右转体90度。

5–拍，右腿向前踢腿，两手同时向前冲拳。

6–拍，向左转体90度同时落至双腿并拢半蹲，五指张开，掌心向前，两臂侧平举。

7–拍，左腿向侧踢腿，同时左臂下举，右臂上举，掌心向内。

8–拍，还原成直立。

②与①相反。

③1–拍，跳吸左腿，两臂胸前平屈，拳心向下。

2–拍，左脚下落并于右脚，两手握拳，两臂前伸至前交叉臂。

3–拍，跳吸右腿，两臂向外打开至侧平举掌心向前。

4–拍，还原成直立。

5–8拍，同1–4。

④1–2拍，同③1–2。

3–拍，左腿向前大踢腿，两臂向外打开至侧

平举，掌心向前。

4–拍，还原成直立。

5–8拍，与1–4相反。

⑤–⑧同①–④。

第十二节：

综合步伐8×8个八拍

①1–3拍，踏步。

4–拍，右脚前点地，同时胸前击掌一次。

5–8拍，与1–4相反。

②–同①。

③1–拍，左腿向左迈一步，同时两手握拳，两臂摆至则平举，

2–拍，右脚后交叉步，两臂屈肘抱于腰间。

3–拍，右腿侧弓步，左脚侧点地，同时左手向右斜下方冲拳。

4–拍，左脚并于右脚，两手握拳抱于腰间。

5–拍，向左转体90度，同时右脚后点地成左腿前弓步，两手向前冲拳。

6–拍，向右转体90度，同时右腿前吸腿，两手握拳，两臂胸前交叉。

7–拍，右脚跟前点地，左腿微屈，同时两臂打开至斜下举，掌心向前。

8–拍，还原成直立。

④与③相反。

⑤1–拍，左脚向斜前迈出一步，两腿同时做屈右臂向内绕。

2–拍，两腿伸直，同时重心移至左腿支撑，右脚侧点地，右臂至侧上举。

3–4拍，与1–2相反。

5–8拍，同1–4。

⑥1–拍，左脚向斜后退，同时两腿屈，两手握拳，两臂胸前平屈。

2–拍，两腿同时做伸，重心移至左腿，右脚向左后交叉点地，两手握拳下伸。

3–4拍，与1–2相反。

5–8拍，同1–4。

⑦–⑧同⑤–⑥。

第十三节：

整理12×8个八拍

①1–8拍，两腿屈伸，两手叉腰。

②1–8拍，两腿屈伸，同时左右移重心，两臂依次左右冲拳。

③1–8拍，侧并步（STEPTOUCH），两手叉腰。

④1–3拍，向左侧交叉步，两手握拳，两臂伸直，同时前后摆动。

4–拍，左腿支撑，右腿侧步后屈，两臂摆至体后。

5–8拍，与1–4相反。

⑤1–拍，左脚向左一步，同时半蹲，握拳，两臂前摆至平举。

2–拍，左腿支撑，右腿侧步后屈，握拳，两臂向后摆动。

3–4拍，与1–2相反。

5–6拍，向右后转体180度，动作同1–2。

7–8拍，同3–4。

⑥与⑤相反。

⑦–⑩同①–④。

⑾1–4拍，左脚开始向前走四步。

5–8拍，向后退四步，同时两臂经前交叉打开至侧平举，五指分开，掌心向下。

⑿1–4拍，左脚开始依次向外踏步成分腿开立。

5–6拍，右腿侧弓步，同时两手于右上方击掌两次。

7–8拍，左臂前伸，五指分开，掌心向上；右臂上举，五指分开，掌心向前。

站立基本形态组合

说明：

基本形态练习是对学生身体形态进行系统的专门练习。

站立姿态的基本训练主要是进行站立姿态最基础的训练。

重点提高学生在各种情况下保持良好的身体形态的能力。

练习采用组合方式进行，全套组合共计（35×8）+4个八拍。

前奏：

2×8个八拍

预备：

面向左前45度直立。

A组：

4×8个八拍（脚尖并拢站立）

B组：

（4×8）+4个八拍

①1–拍，左脚向左一步（与肩同宽），同时左臂侧平举。

2–4拍，右臂向左绕环至侧平举（眼睛看左侧）。

5–6拍，右臂经前打开至侧平举（掌心向下）。

7–8拍，两手握拳叉腰。

②–③–④同7–8动作静止站立。

C组：

（4×8）+4

①1–拍，两腿下蹲，同时两手握拳，小臂屈肘外旋。

2–拍，两脚尖向内两腿伸直，同时两手握拳，两臂胸前平屈。

3–拍，脚跟并拢，手臂同1–。

4–拍，脚尖并拢，同时两臂胸前平屈（左手与右手重叠）。

5–6拍，左手于右手之上做滚动波浪，两臂重叠。

7–拍，以左肘为支点，左臂向上打开垂直于右臂（并指掌）。

8–拍，左右臂交换位置，动作与7–相反。

②–③–④保持8–的姿势提踵静止站立。

D组：

12×8个八拍

①1–4拍，左脚尖前点地，同时两臂经前至侧平举（掌心向上）。

5–8拍，四位蹲立，两臂于体侧。

②保持5–8动作，静力下蹲。

③–④与①–②相反。

⑤1–4拍，转向正面，两臂经前打开至侧平举，掌心向上。

5–8拍，两手叉髋部。

⑥1–4拍，两腿屈膝，同时上体前屈至水平。

5–8拍，两腿慢慢伸直站立，同时上体弓背提起。

⑦–⑿与①–⑥相反。

E组：

（4×8）+4个八拍

①–④同C组①–④。

F组：

8×8个八拍

①–⑥同D组①–⑥。

⑦1–4拍，两腿分腿开立，左右手合掌向上推起，同时深吸气。

5–8拍，两臂经侧打开至体侧，深呼气。

⑧1–4拍，两臂向外绕环至侧平举，掌心向下，深吸气。

5–8拍，两臂慢慢下落，深呼气。

节奏操

说明：

了解和认识健美操运动首先应从认识节拍开始，掌握了音乐的节拍对进一步了解健美操运动的特点以及掌握动作节奏起到一定的辅助作用。

认识节拍全套共有78×8个八拍，动作主要有膝踝弹动、踏步、点地动作。

是参加健美操锻炼的起步阶段，它能使您自信地迈向健美操的大门。

前奏：

2×8个八拍

预备：

正立。

A组：

16×8个八拍

①1–拍，正立，两手胸前击掌一次。

2–拍，两臂胸前平屈。

3–8拍，同1–2。

②–同①。

③1–8拍，正立，两手胸前击掌，一拍击掌一次。

④–同③。

⑤1–拍，正立，两手胸前击掌一次。

2–拍，正立，两手击髋一次。

3–8拍，同1–2。

⑥–同⑤。

⑦1–拍，两腿弹动屈膝，同时两手胸前击掌一次。

2–拍，两腿弹动伸直，同时两手击髋一次。

3–8拍，同1–2。

⑧–同⑦。

⑨1–8拍，原地踏步，两臂自然摆动。

⑩1–拍，两腿弹动屈膝，同时两手击掌一次。

2–拍，两腿弹动伸直，同时两手击髋一次。

3–8拍，同1–2。

⑾–⑿同⑨–⑩。

⒀1–4拍，左脚开始向前走四步，同时两臂自然摆动。

5–8拍，左脚开始后退四步，同时两臂自然摆动。

⒁1–拍，两腿弹动，同时两手击掌一次。

2–拍，两腿弹动，同时两手击髋一次。

⒂–⒃同⒀–⒁。

B组：

6×8个八拍

①1–2拍，左脚向左迈一步成侧弓步，两手叉腰。

3–4拍，左脚收回，两手叉腰。

5–8拍，同1–4。

②–同①。

③1–2拍，左脚向左成侧弓步，同时两手于体侧击掌两次。

3–4拍，左脚收回，同时两臂屈肘后摆。

5–8拍，与1–4相反。

④–同③。

⑤1–2拍，左脚向左成侧弓步，同时两手于体侧击掌三次。

3–4拍，左脚收回，同时两臂后摆。

5–8拍，同1–4。

⑥–同⑤。

A+B组：

8×8个八拍

①1–4拍，左脚开始向前四步。

5–8拍，左脚开始向后退四步。

②1–2拍，两腿弹动屈伸一次，同时击掌一次，击髋一次。

3–8拍，同1–2。

③1–4拍，向左侧弓步，同时于左侧击掌三次。

5–8拍，与1–4相反。

④–同③。

⑤–⑧同①–④。

C组：

4×8个八拍

①1–2拍，左脚开始依次足跟前点地，右腿屈，两手叉腰。

3–8拍，同1–2。

②–同①

③1–2拍，左脚开始依次足跟前点地，右腿屈，同时胸前击掌一次，然而两臂扩胸。

3–8拍，同1–2。

④–同③。

A+B+C组：

12×8个八拍

①–④（A+B）同前。

⑤1–2拍，左脚足跟前点地，右腿屈，两手胸前击掌一次，然后扩胸。

3–8拍，同1–2。

⑥–同⑤。

重复[（①–⑥）×8]×2。

D组：

4×8个八拍

①–②，左脚开始依次侧点地，两手叉腰。

③–④，下肢动作不变，两臂向侧下方屈伸。

A+B+C+D组：

24×8个八拍

①–⑥同前（A+B+C）

⑦1–2拍，左脚开始依次侧点地，两臂向侧后下方屈伸。

3–8拍，同1–2。

⑧–⑦。

⑨–（24）重复[（①-⑧）×8]×3。

E组：

2×8个八拍

①1–8拍，踏步。

②1–8拍，两脚开立，两臂胸前交叉经上向外大绕环一周，第七拍时在胸前击掌一次，第八拍两手叉腰结束。

准备部分拉伸练习组合

说明：

通过拉伸练习组合，增强腿部支撑人体站立及其它动作立背、立腰的力量，尤其增加身体各部位关节的柔韧性，以防肌肉与韧带的拉伤，全套操计有60×8个八拍，主要以静力拉伸和自抗为目的。

前奏：

2×8个八拍

A组：

4×8个八拍

①1–4拍，左脚向左迈一步同时下蹲，逐渐成两腿开立，两臂经腹前交叉后向两侧摆至头上两臂交叉，两肘相抱。

5–8拍，两腿开立，两臂向上打开，经侧向下摆至腹前交叉。

②–同①。

③1–4拍，两腿开立逐渐下蹲，身体逐渐前屈成水平。

5–8拍，两腿开立逐渐伸直，上体还原成直立。

④–同③。

B组：

10×8个八拍。

①1–2拍，两臂交叉经前打开至侧平举，掌心向上。

3–4拍，以左脚跟为轴向左转体90度，掌心向下。

5–6拍，左腿下压成前弓步。

7–8拍，右臂水平移至两臂前平举。

②1–2拍，左腿蹬直，重心移至左腿，两臂向后拉至腰间，两手握拳。

3–4拍，重心向后移至右腿成后弓步。

5–8拍，两手扶膝下压，挺胸抬头。

③1–2拍，左腿在前右腿在后下蹲，两手扶地。

3–4拍，两腿伸直，两手撑地。

5–8拍，同1–4。

④1–2拍，重心向前移动。

3–4拍，重心向后移动。

5–8拍，同1–4