胸肌健身动作大全.docx

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胸肌健身动作大全

胸肌解剖图　　

双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，

动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。

不同的握距刺激的重点也不同。

比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，

比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

不要把脚踩到板凳上，

这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，

这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：

不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。

哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，

以免拉伤胸肌。

这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。

斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。

蝴蝶机飞鸟：

锻炼胸沟分离度。

调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度

（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸：

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。

这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，

动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟：

作为胸肌训练的结束动作。

使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，

下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，

感受胸肌的拉伸和收缩。

GIF动图胸部肌肉锻炼方法

（01）坐姿卧推：

适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。

（02）史密斯卧推：

适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

（03）杠铃卧推：

胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

（04）哑铃卧推：

胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

（05）仰卧飞鸟：

主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟

（06）蝶机夹胸：

也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝

（07）拉力器夹胸：

拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟

（08）胸肌臂屈伸：

主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握

（09）仰卧屈臂上拉：

主要锻炼胸的上部

（10）俯卧撑：

不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位