柔韧性训练.docx

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柔韧性训练

柔韧性训练

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。

舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。

柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。

在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。

为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。

　　对柔韧的训练可分为：

主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。

主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。

主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。

例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。

反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。

被动柔韧性是指舞者被动用力（或借助外力）时，关节所能达到的最大活动幅度

如：

压腿、扳腿等练习。

被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。

那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢?

（1）肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。

情绪高涨时，柔韧性会增大。

因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

（2）关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。

如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。

关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。

如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。

因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

（3）神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。

特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。

就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。

研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

下面谈谈柔韧训练的方法　

（1）主动或被动的静力拉伸方法

缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。

一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

（2）主动或被动的动力性拉伸方法

有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。

每个练习重复5～10次（重复次数可根据专项技术需要而增加）。

主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

发展柔韧素质可采用的手段　

1.在器械上的练习：

利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

2.利用轻器械的练习：

利用木棍、绳、橡皮筋等。

3.利用外部的阻力练习：

同伴的助力、负重等。

4.利用自身所给的助力或自身体重的练习：

如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。

5.发展各关节柔韧所采用的动作：

压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

发展各关节柔韧性的练习方法、手段

1.肩关节

肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。

它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。

因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。

如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

2.肘关节

肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。

它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。

肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。

主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

3.腕关节

腕关节由挠腕关节（使手屈伸、内收外展）及腕间关节（使手旋转）构成。

体操运动员主要发展背屈能力：

采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。

4.膝关节、胯关节

1、膝关节：

膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。

膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌）的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群（股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌）的伸展性。

2、胯关节：

由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。

由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。

它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。

胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。

经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

5.踝关节

由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。

踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。

6.脊柱

由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。

其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。

因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。

脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

发展柔韧素质的具体方法

   柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

（1）手指手腕柔韧性练习

   1、握拳、伸展反复练习。

   2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

   3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

   4、手腕伸屈、绕环。

   5、手指垫高的俯卧撑。

   6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

   7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

   8、面对墙站立，连续做手指推撑。

   9、左、右手指交替抓下落的棒球（或小铅球）。

   10、靠墙倒立。

（2）肩关节柔韧性练习

   1、压肩 

（1）手扶一定高度体前屈压肩。

（2）双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

（3）面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩（逐渐加大脚与墙的距离）。

（4）练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

    （5）两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

2、拉肩

（1）双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

（2）练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

（3）练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

（4）背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

（5）背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

（6）背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

（7）侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

（8）体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

3、吊肩

（1）单杠各种握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂摆动。

（2）单杠负重静力悬垂。

（3）杠悬垂或加转体。

（4）后吊：

单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

4、转肩：

用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩（握距逐渐缩小）。

（3）腰腹部柔韧性练习

1、弓箭步转腰压腿。

2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

8、向后甩腰练习。

9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

（4）胸部柔韧性练习

1、俯卧背屈伸。

练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

2、虎伸腰。

练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。

要求主动伸臂，挺胸下压。

3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。

要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。

要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

（5）下肢柔软性练习

1、前后劈腿。

可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

2、左右劈腿。

练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

3、压腿：

将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压（勾脚）、侧压、后压。

4、踢腿：

原地扶把杆或行进，正踢（勾脚）、侧踢、后踢。

5、摆腿：

向内、向外摆腿。

6、控腿：

手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

7、弓箭步压腿。

8、跪坐压脚面。

9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧（特制练习器械见弹跳力部分）

10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

（6）踝关节和足背部柔韧性练习

1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。

3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

一、柔韧素质训练的基本要求

　　1、控制好柔韧性的发展水平

　　任何运动项目对柔韧性都有一定的要求，其发展程度要能够满足专项运动的需要就基本可以了，没有必要使柔韧性的发展到最大限度。

过分的发展柔韧性会导致关节和韧带的变形，影响关节结构的牢固性和运动员的体态。

但为保证顺利的完成技术动作还应有一定的“柔韧性储备”。

　　2、注意与主要部位柔韧性的发展有相互联系的身体各个部位柔韧性的训练

　　在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅反映在某一关节或某身体部位上，而牵涉两个或多个有关的关节或身体部位上。

如为发展腰部的柔韧性所采用的“桥”的练习，就关联到肩、脊柱、髋、肘等各个关节，因此，在训练安排与要求上应对这些关节都加以训练，如发现其中某一关节柔韧性稍差，就应立即采取措施使其得到改善。

　　3、柔韧性训练要经常并持之以恒

　　训练可使柔韧性提高很快，易见效，可是当训练停止后，所获得的柔韧性消退得也快。

因此，柔韧性的训练必须坚持经常，持之以恒。

在全年训练中的任何时期都应安排一定数量的柔韧性练习。

　　4、发展柔韧性训练与力量训练相结合

　　柔韧性训练如安排得不好，就会影响力量能力的提高。

要使柔韧性和力量同时得到增长，首先要十分注意柔韧性练习后的放松练习，如压腿练习后，做一些摆腿练习等，使肌肉得到放松，把肌肉练得柔而不软，韧而不僵。

其次，要尽量选择能把练柔韧和练力量结合起来的练习手段，如在完成引体向上的练习时，只要将双手握杠的宽度加以调整，就会把练柔韧和力量结合起来了。

　　5、要注意训练时的外界温度和训练时间

　　外界温度过高或过低，都会影响柔韧性的训练效果。

当外界温度在18�C时，有利于柔韧性的训练，因肌肉在这个温度下，伸展能力较好。

在一天之内的任何时间里都可以进行柔韧性训练，但是早晨柔韧性会明显的降低，所以早晨可做一些强度不大的柔韧性训练。

　　6、柔韧性训练要从小开始

　　儿童少年与成年人相比，关节面角度大，软骨厚，关节内外的韧带也比较松弛，这些解剖特点决定了儿童少年时期是训练柔韧性的大好时机。

在7岁以前要抓紧柔韧性训练，并要在12岁以前使柔韧性得到较好的发展。

　　二、柔韧素质的训练

　　训练对关节活动幅度的改变主要是提高跨过关节的韧带、肌肉、皮肤的伸展性。

其伸展能力的提高是由于“力”拉的结果。

（一）柔韧素质训练的基本方法与方式

　　1、基本方法

　　柔韧素质训练的基本方法是拉伸法，可分为动力拉伸法和静力拉伸法两种。

　　动力拉伸法是指有节奏的通过多次重复同一动作的练习，使软组织逐渐的被拉长。

　　静力拉伸法是指有节奏的通过动力拉伸法缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度的时候就静止不动，使这些软组织得到持续被拉长的刺激。

　　2、基本方式

　　在动力拉伸法与静力拉伸法使用过程中又都有主动训练和被动训练两种不同的训练方式。

　　主动训练是指运动员依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长。

被动训练是指在外力帮助下使运动员的软组织得到拉长，如教练员帮助运动员压腿等。

　　运动员在被动训练时，都要超过主动训练的强度，被动训练与主动训练等软组织被拉长的程度相差越大，该运动员柔韧性的潜在能力就越大。

　　在训练中，常常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动训练和被动训练结合起来进行，即在做拉伸练习时有动有静，动静结合，有主动有被动，主动被动结合。

（二）柔韧素质训练的具体做法

　　1、强度

　　柔韧素质训练强度一方面反映在用力的大小上，另一方面反映在负重的多少上，被动训练多是借助教练员或同伴的帮助，用力逐渐加大，加大的程度是以运动员的自我感受为依据。

当运动员肌肉感到酸时可减少点力量，当肌肉感到胀痛时可坚持一下，当肌肉感到麻时，则应停止练习。

如采用负重进行柔韧训练，负重量不能超过拉长肌肉力量所能达到的50%。

对高级运动员重量可略多些。

负重量的确定也与练习的性质有关，在完成静力拉伸的慢动作时，其负重量可相对的大些。

在完成动力性摆动动作时，其负重量应小些，一般可控制在3―5公斤之内。

　　强度的加大要逐渐进行，不可过大过猛。

训练强度过大，运动员精神紧张，肌肉酸痛、紧张，必然要影响伸展能力，还易使肌纤维拉伤，导致不可挽回的后果，从某种意义上讲肌纤维拉伤的积累比韧带断裂、骨骼折断更为严重。

长时期中等强度拉力产生的效果优越于短时间大强度的作用。

　　2、练习的重复次数、组数及时间

　　不同关节为了达到最大活动范围，在发展柔韧性阶段和保持柔韧性阶段中，练习的重复次数是不同的。

在训练时，应根据不同的关节，确定发展柔韧性阶段和保持柔韧性阶段的练习重复次数。

　　3、间歇时间

　　练习间歇时间的确定基本原则是，保证运动员在完成恢复的条件下去完成下一组练习。

这可根据运动员的主观感觉去确定，当运动员感觉已准备好完成下次练习时就可开始。

练习间歇时间长短还与练习影响机体的部位有关。

例如多次完成提高脊柱活动的躯干弯曲度的动作，要比完成15秒伸踝关节的强制性伸展练习的休息时间长得多。

　　在间歇时，可安排一些肌肉放松的练习，或进行一些按摩等。

这可为下次练习加大关节活动幅度提供条件，使训练收到良好效果。

　　4、练习动作要求

　　使用动力拉伸法时，一是要求逐渐增大动作幅度，动作要求到位，使肌肉尽量被拉长；二是充分利用肌肉退让工作，使肌肉渐渐被拉长。

　　在动作的速度上，一是可用缓慢的速度拉伸肌肉，二是可用突然急骤式的速度拉伸肌肉。

后者会引起肌肉的牵张反射，使同一块肌肉产生收缩，从而影响柔韧素质训练的效果。

而前者不会引起或很少引起牵张反射。

所以，在训练时可多用缓慢的速度去拉伸肌肉。

但比赛又多是需要急骤式拉伸肌肉，因此，在保持柔韧素质的训练阶段中可用一些急骤式的速度去拉伸肌肉，以适应比赛的需要。