散打训练计划表.docx
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散打训练计划表
散打训练计划表（总9页）
武协散打训练计划书
一、前言：
散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。
咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。
通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。
二、本学期训练目的：
本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。
这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。
三、本学期训练什么：
1、抗击打能力：
每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。
2、拳法：
直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。
3、腿法：
鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。
四、本学期训练时间的分配：
1、通常情况下：
早上、6:
00—6:
00拉体能跑步、
6:
10—6:
20压腿、拉韧带
6:
20—6:
50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班
6:
50—7:
00体能肌力训练
下午：
4：
00—5:
30：
压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）
晚上：
8:
40—8:
50跑步拉体能
8:
50—9:
00压腿、拉韧带
9:
00—9:
10拉韧带、踢腿
9:
00—9:
50各兴趣班分班练习
9:
50—10:
00体能肌力训练
2、散打训练日期分配
①11月27日—12月10日：
抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。
②12月10日——12月20日情景剧排练。
③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。
五、训练的安排：
1.热身
a跑步2000m，限十分钟左右。
b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。
c踢腿：
正踢腿、外摆腿、里合腿。
动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。
2.基本动作的训练
①格斗式的定姿训练：
动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。
左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。
右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。
②拳法的训练：
a.左右前直拳：
动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。
实战范例：
左右直拳抢攻对方头部。
当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。
b.左右摆拳：
动作要领，以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。
实战范例：
左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。
当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。
c.左右勾拳：
动作要领，以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。
实战范例：
假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。
当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。
③腿法的训练
a.左右鞭腿：
动作要领，以左鞭腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心稍后移，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横鞭，力达脚背。
实战范例：
左鞭腿佯攻对方下盘，随即右鞭腿实击对方上盘。
b.截腿：
以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。
实战范例：
当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。
④步法的训练
进步：
左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。
退步：
右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。
侧跨步：
左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。
3拳靶、脚靶的训练
a打固定靶练习：
打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。
要求动作准确快速用力充分朝目标打击。
b.打活动靶练习：
把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。
要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。
4体能肌力训练
1.力量训练
a．力量训练：
拳头俯卧撑25个
b．爆发性力量训练：
拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个
2.耐力训练
a．长跑拉练：
一个月一次，（不包含在组合训练）
b．俯卧撑耐力定姿：
听从教练口令，俯卧撑姿势做标准
c．下盘马步训练
3.速度训练
a．快速冲拳30个
b．上下蹲25个
c．短距离往返跑40至60米，
4.组合训练
以上体能训练条目为一组，每天3至5组
5、抗击打：
对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练，你们只要记住抗击打能力是被打出来的。
五、后叙
大家既然选择武术协会，那么就好好在武协里面学到东西。
都是怀着同一个武学梦想聚在一起，只要你们认真、努力、用心去学习用汗水去练习，我们不会让你失望的出去。
努力！
加油！
坚持！
计划人:
杜建坤、朱柳安篇二：
散打训练计划体能训练计划
散打训练计划体能训练计划
散打俱乐部教案
（二）
——本方案适用于一般会员
第一周:
（自3月6号起）
一、教学目标：
恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。
二、教学方式及手段：
1.、练习散打的基本姿势
2.、练习拳法和腿法的基本技术
组织：
按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。
教法：
教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作要点：
要讲动作的意义
三、教学要求：
要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。
素质练习
上肢力量：
俯卧撑男：
30*3女：
10*3
下肢力量：
深蹲男：
30*4女：
15*4
体能训练：
50米折返跑男：
2次女：
1次
第二周：
一、教学目标：
恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤：
散打技术练习
学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：
教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。
三、教学要求：
要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。
素质练习
上肢力量：
俯卧撑男：
30*3女：
10*3
下肢力量：
深蹲男：
30*4女：
15*4
体能训练：
50米折返跑男：
2次女：
1次
跳台阶男：
50*3女：
25*3
第三周：
（开始学习摔法）
一、教学目标：
学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤
侧踹腿复习
学习抱腿摔和别摔的攻防技术
组织：
两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合
教法：
教师先示范、讲解，然后分组教学。
三、教学要求：
身体向下前倾，顶胯部和腹部。
上肢力量：
俯卧撑男：
30*3女：
10*3
下肢力量：
深蹲男：
30*4女：
15*4
体能训练：
50米折返跑男：
2次女：
1次
跳台阶男：
50*3女：
25*3
蛙跳：
男：
50*3女：
25*3
第四周：
一、教学目标：
学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。
二、教学组织方法与步骤。
集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。
学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术
组织：
集体学动作，然后分组进行练习
教法：
教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导
三、教学要求：
动作连贯。
素质练习时要认真完成。
上肢力量：
俯卧撑男：
30*3女：
10*3
下肢力量：
深蹲男：
30*4女：
15*4
体能训练：
50米折返跑男：
2次女：
1次
跳台阶男：
50*3女：
25*3
蛙跳：
男：
50*3女：
25*3
第五周：
一、教学目标
复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
摔法复习
学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术
素质练习
组织：
每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行教法：
教练分组指导
要求：
组合性拳法、腿法和摔法进攻
三、教学要求：
要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。
上肢力量：
俯卧撑男：
40*3女：
15*3
下肢力量：
深蹲男：
50*4女：
30*4
体能训练：
50米折返跑男：
4次女：
2次
跳台阶男：
50*3女：
25*3
蛙跳：
男：
50*3女：
25*3
第六周：
一、教学目标
教学目标：
复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
1.、拳法、腿法、摔法复习。
2.、学习后圈步绊摔防守技术。
3.、实战练习。
组织：
两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。
教法：
教师制定练习内容后分组教学。
要求：
拳+腿+摔结合
三、教学要求：
两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：
俯卧撑男：
40*3女：
15*3
下肢力量：
深蹲男：
50*4女：
30*4
体能训练：
50米折返跑男：
4次女：
2次
跳台阶男：
50*3女：
25*3
蛙跳：
男：
50*3女：
25*3
第七周：
一、教学目标
教学目标：
复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
实战对抗，增强距离感和时间差练习。
学习涮腿攻防技术。
组织：
两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：
两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：
俯卧撑男：
40*3女：
15*3
下肢力量：
深蹲男：
50*4女：
30*4
体能训练：
50米折返跑男：
4次女：
2次篇三：
散打训练计划
散打训练计划（第一阶段）内容：
学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
要求：
能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划：
第1-2天：
学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。
第3-4天：
学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。
第4-5天：
学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。
（第二阶段）内容：
学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。
要求：
能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。
具体计划：
第6-7
天：
学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强
度。
第8-9天：
学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。
（第三阶段）内容：
学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。
要求：
能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。
具体计划：
第10-11天：
学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。
第12-15天：
复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。
注意事项1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新会员能加大训练兴趣。
2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练训练强度有较大提高后期老会员可组织实战比赛让新会员观摩，，。
3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。
篇四：
散打每日自行训练计划
散打每日自行训练计划
一、上午（7点至9点最佳）：
起床后洗漱完毕，喝一杯温水，慢跑25-30分钟（无适宜条件的可做慢节奏的原地高抬腿，保持少量多次），然后热身活动5-10分钟（即我们平时训练的项目），接着是柔韧性练习（横、纵叉，或是一脚着地另一脚置于栏杆上压腿，两腿之间角度>120°）15-20分钟，最后正踢腿，左右交替，不停顿，每腿至少30次。
由于人体的生理因素，早晨不宜进行剧烈的运动，所以拉拉筋松松骨即可，动完一天都能有好精神和挺直的身板。
二、下午（16点至18点最佳）：
以较快的节奏和较高的强度重复上午的活动内容，接着进入力量训练—俯卧撑（做完后快速出拳，两手交替，每手至少30次）、扎马步、仰卧起坐、深蹲，四项交替进行两次（强度根据个人情况而定，必须保证每日比前一日有所提高），其中俯卧撑、仰卧起坐，深蹲每组至少四十个，马步三分钟。
然后是身法训练——站格斗式，前进步、后撤步、左滑步、右滑步，交换步（即原地轻轻弹起变换格斗式方向，左右交替，脚尖不得离地），下潜（左前方、右前方两个方向都要做）最后是技巧训练——直、勾、摆三种基本拳法单项训练：
原地出拳练习100次（先练习单拳，再练习双拳连击），配合步法练习进攻（以前进步为主）。
组合拳训练：
同上。
以三拳或四拳连击为主。
进攻时要有足够的爆发力，同时保持下盘的重心稳定以及双眼朝前看。
（如觉得动作做的不协调，那可通过“打懒拳”的形式训练，即以放松的姿态练习进攻和出拳，不发力或轻发力，注意全身放松，不耸肩、不紧胯）。
腿法训练：
鞭腿，左右脚都要练习，特别左腿多练习，有条件的对沙袋弹踢，记住动作要领，提膝转跨弹腿。
熟练动作要领后自然加快速度和力量。
正蹬腿，注意放跨，
如有条件，可两人练习进攻和闪躲、格挡、防守反击等，甚至于实战练习。
持续击
打沙包对力量、速度、耐力的提高有显著的作用。
但所有的进攻动作都建立在基本拳法、腿法熟练、协调的基础上，因此，不能急于求成，需要打好基础，扎实的基础靠的是你们自己课后的吃苦耐劳。
也无需过分计较切磋的输赢，习武之目的在于强身养德，而不是为了争强斗狠。
谁下的功夫多，谁的水平就高。
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