中空培训资料.docx

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中空培训资料

中空培训

一、中空坐姿

（一）简易坐姿（三种）

1.双小腿垂向地面：

面朝一侧吊床坐在吊床内，双脚在吊床外，屈膝小腿自然垂向地面，吊床边缘在腘窝处。

2.吊床内平常坐，1的基础上双脚收回吊床内平常坐。

3.半吊床内平常坐，同天鹅起式包腿屈膝，另一条腿拿上来保持平常坐的姿态。

（二）束角坐姿（两种）

1.袋内坐角准备，双脚掌心蹬住吊床边缘。

屈膝双脚掌相对，双手扶于脚踝。

2.在吊床内平常坐的基础上，双脚掌心相对。

3.站在吊床上，双臂伸直虎口朝上拉住吊床。

脚掌相对，双膝在吊床后侧屈膝，臀坐脚跟，脚尖指向地面。

（三）跳坐（一种）

1.吊床在体后，中垂线上。

2.双臂伸直拉住吊床。

呼气沉肩坠肘，背阔肌发力，提膝跳坐在吊床上。

3.双肩抵于吊床，胸腔上提。

双腿自然放松。

4.双手胸前合十或能量手印放于小腹前。

（四）雷电坐姿（三种）

1.站在吊床后侧，双臂伸直拉住吊床，沉肩坠肘屈膝上跳，脚踝放在吊床上。

臀坐脚跟，脚尖自然放松指向地面。

立直脊背，收腹。

双肩抵住吊床，双手胸前合十或结能量手印放于小腹前。

2.仰卧于吊床上，屈膝，将脚侧的吊床拉至膝盖上方。

双臂伸直拉住头侧吊床，呼气立起上身，跪坐。

绷脚背。

双手体后撑开吊床。

3.吊床内长坐，不露脚。

双臂伸直拉住吊床，收下颏，随呼气手下滑，重心向后向下，最终使身体垂向地面（高位蝗虫）。

确定体后吊床在髋部并包住髂骨，双腿从吊床内向两侧划开，从外向内绕过并勾住吊床。

呼气利用核心肌群力量起身，抓住脚上方的吊床，手臂下拉，胸骨上提，雷电坐姿坐好。

肩膀抵于吊床，双手胸前合十。

收回动作：

回到包腿倒蛙-高位蝗虫-吊床内长坐坐姿。

（五）莲花坐姿（一种）

1.核心站姿准备，双手辅助双腿盘莲花。

2.收回动作：

回到核心站姿-船-倒蛙-蛙-站立

二、中空站姿

（一）垫上山式站立：

（二）空中基础站姿：

同低空。

（三）空中勾脚站姿：

同低空。

（四）空中核心站姿：

同低空。

（五）空中伸展站姿：

同低空。

三、树式

（一）腕缠绕风吹树：

1.站在中垂线上，吊床在体前。

2.右手由内向外缠绕并抓住左侧吊床，位置与头同高。

3.右臂外展于耳后。

屈左膝将左脚抵于右大腿内侧。

膝盖外展，髋正位。

4.呼气身体向右平移，身体成一斜线。

左手智慧手印放在左膝，眼看左肩方向。

右肩下沉。

5.右脚大脚球用力压向地面。

核心收紧，髋不要右推。

6.收回动作：

吸气核心肌群用力，身体回正，呼气放松左腿，松开右手。

（二）肩部吊带风吹树

1.站在中垂线下，吊床在身体右侧。

2.带着吊床向右走，直到吊带伸直位于右肋缘处。

3.左手在上右手在下抓住吊床，重心右移，压住吊床。

双脚向左侧移动，使身体成一斜线。

4.右脚压实地面，屈左膝外展，将左脚抵于右大腿根部。

左髋上提。

脊柱延展。

5.稳定后双臂向上伸直，胸口上提，肩膀放松，轻扬下颏。

（三）基础树式：

1.腋下吊带。

2.树式。

3.双臂向上伸展或胸前合十。

（四）空中树式

1.同低空。

2.下吊带可以串联动作；单腿蹲-坐-跳下吊床。

或者直角-双腿分别落地。

（五）核心树式

1.同低空。

双脚绷直垂向地面。

（六）空中树式变体

1.勾脚站姿准备。

支撑脚同侧的手下滑到肩高。

2.呼气勾脚不动，支撑脚向侧划出，同时推吊床手臂伸直。

3.收回动作：

呼气收回支撑脚，回到勾脚站姿。

四、战士及起跑系列

（一）地面战士一：

1.站立，吊床位于体后，双脚并拢。

腋下吊带。

2.双臂伸直握住吊带，呼气右脚向后迈一大步，脚尖外展45度，屈左膝，大小腿垂直，膝盖不超过脚尖。

髋中正。

3.立直脊柱，肩膀下沉，轻拉吊带，吸气胸腔上提，呼气沉髋向下。

4.在吊带的辅助下，身体轻盈向上。

5.收回动作：

吸气右脚收回至左脚旁，呼气放松手臂。

（二）地面战士二：

1.站立，吊床位于体后，腋下吊带。

2.双脚左右打开大于一腿长的距离，右脚外旋90度，左脚稍内扣。

双臂侧平举，肩膀放松。

3.屈右膝，小腿垂直地面，大腿平行地面。

左脚外侧压实地面，髋始终朝前，身体直立，眼看右手方向。

4.收回动作：

手抓吊带，吸气伸直膝盖，身体直立，呼气脚回正，双臂下落，双脚内外八字收回。

（三）地面战士三：

1.站立，吊床位于体后。

双脚并拢，腋下吊带。

（或者吊床位于体前，手握吊床，双脚并拢。

）

2.直膝抬右脚，勾脚背。

随呼气边向后抬脚边前倾身体。

使身体成一斜线。

双臂下压吊床（或者推吊床向前，伸直双臂。

）

3.最终身体平行地面，勾脚背保持山式的姿态，支撑脚大脚球下压，不翻髋。

颈部舒展。

4.收回动作：

吸气边起身边落脚，身体始终保持一条线。

（四）膝部吊带战士一：

1.站立位，吊带位于体前。

将腘窝处放于吊带上，脚趾向前下方蹬出，大小腿呈钝角。

双臂伸直握住吊床。

2.保持髋中正朝前，呼气髋部向前推送最大限度，支撑脚始终踩实地面，膝盖伸直。

3.身体保持直立，不塌腰，吸气胸腔上提，下颏轻扬。

4.手臂下拉，肩膀下沉，手肘内收，与吊带做对抗。

5.收回动作：

吸气身体回正，呼气放松右腿。

（五）空中站式战士二：

1.空中站姿准备，双臂伸直握住吊床。

2.下拉吊床，双脚两侧划开，打开2.5倍肩宽。

双手同肩高。

呼气屈右膝，膝盖与脚尖同方向。

收紧核心肌群，保持身体稳定。

3.收回动作：

呼气向下拉吊带，双脚下滑并拢，回到站姿。

（六）空中坐式战士二：

1.空中坐角准备。

2.一条腿屈膝，脚尖下指，另一腿保持向侧打开，绷脚背。

3.收回动作：

回到坐角-船-倒蛙-蛙-站立-肩部吊带休息。

（七）挂踝起跑

1.平板支撑准备。

2.呼气收腹弓背，将右脚迈到双手之间。

膝盖在脚踝正上方，大腿平行地面。

3.左膝伸直，脚跟外蹬。

转髋正对前方，手指轻触地面或扶于膝盖，脊柱立直。

4.收回动作：

双手落于左脚两侧的地面，回到平板，再收回大拜式休息。

（八）高位起跑

1.站在中垂线下，吊带位于体前。

2.双手掌心相对放在吊带中间，从外向内缠绕一圈，双手交叉。

3.直角-屈膝幻椅。

4.幻椅基础上右脚向后迈一大步，脚尖朝前，脚跟离地，膝盖伸直。

左膝屈，大小腿互相垂直。

5.髋正位，肩膀下沉。

吸气挺胸向上，呼气收腹收肋。

6.收回动作：

回到幻椅-直角-卷背站立。

五、三角及侧伸展系列

（一）三角伸展

1.站在中垂线下，吊带位于腋下或者左侧腹股沟。

2.双脚打开两肩宽，右脚外展90度，左脚尖稍内扣。

双膝伸直，双臂侧平举。

髋正位。

3.呼气身体向右平移到最大极限，伸左臂向上，拉伸左侧腰部，右臂顺势落于右腿。

随呼气加深。

（腋下吊带胸部上提，不要过度压吊带，保持身体在一条直线上。

）

4.收回动作：

吸气稍屈右膝，左臂带领身体回正。

呼气落下双手同时脚尖回正，一左一右收回。

（二）三角扭转

1.站在中垂线下，吊带位于体前。

双脚一前一后打开约两肩宽。

前侧脚趾朝前，后侧脚稍外展。

膝盖伸直，髋中正朝前。

（此处右脚前左脚后）

2.右臂伸直向上抓住对侧吊带高处，呼气向前向下伸展，将左手放于右脚掌外侧。

再次呼气向右扭转身体，让腹部贴于大腿内侧。

髋始终中正位。

3.吸气胸口上提，呼气继续扭转。

右手向上辅助身体的平衡。

4.收回动作：

呼气转身向下，慢起身。

（三）膝部吊带侧角伸展

1.吊床在身体右侧。

右腿膝部吊带。

脚趾向右下蹬出。

支撑腿脚趾朝前。

2.右手抓握前侧吊带，左手叉腰。

身体直立，髋中正朝前。

3.呼气重心向右平移，左脚外缘始终压实地面，膝盖伸直。

左臂伸直向下贴向左腿外侧。

眼看左手方向。

4.加深一，左臂向上伸展贴耳，沉肩，收腹，髋不要右推，保持中正，身体一条斜线。

5.加深二，左臂向上伸展右臂在右腿内侧，和地面垂直，双臂上下一条直线，胸腔上提，左肩后展，保持身体一条斜线。

6.加深三，右膝伸直，右手从内侧托住脚跟，左臂沿左耳方向向上伸展，抓住右脚趾。

左肩后展，保持身体一条斜线。

（四）膝部吊带侧角扭转

1.站在中垂线下，吊带在体前。

右侧膝部吊带，脚趾向斜下方蹬出，保持屈膝状态。

左脚朝前。

2.双臂伸直握住同侧吊带。

吸气延展脊柱，呼气重心向前平移，保证左脚压实地面。

3.松左手，左臂放于右腿外侧，指尖朝下。

吸气延展脊柱，呼气转身向右。

胸腔上提，不要把身体重量都压在吊床上。

4.收回动作：

呼气转身向下，吸气身体回正，呼气放松右腿。

（五）基础加强侧伸展

1.站在中垂线下，手握吊床，与肩同宽。

双脚前后各迈一步，分开两肩宽。

双脚跟前后成一条直线，髋正。

2.呼气手臂向前推送，臀向后，双膝伸直，直到背部平行地面。

收腹收肋骨。

拉伸脊柱。

3.收回动作：

呼气卷背收回。

（六）跪式加强侧伸展

1.站在中垂线下，吊带位于体前。

右脚踝搭放吊床上。

2.双臂伸直抓握吊床，支撑脚脚趾朝前。

3.吸气提脚跟，呼气重心前移，膝盖跪地。

4.身体直立，胸口上提，肩膀下沉，下颏轻扬。

5.加深，呼气上身前屈，腹贴大腿。

6.收回动作：

吸气立直身体，下拉吊床，提踵站立。

呼气落脚跟。

六、直角系列

（一）静态及动态直角

1.站在中垂线下，吊床位于体前。

双脚打开与髋同宽，脚尖朝前。

双手握住吊床，与肩同宽。

2.呼气手推吊床向前，臀向后推，直到背部平行地面，躯干和下肢成直角。

颈部自然伸展，眼看垂直的地面。

3.挺胸沉肩，收腹，大腿肌肉用力。

手臂和臀是两个相反方向的力。

4.收回动作：

吸气弓背向上慢起身，最后还原头部。

5.可以做动态练习。

（二）直角转动

1.同直角一，双脚打开两肩宽。

双手握距要窄。

先呼气直角，再呼气转身。

用双腿的力量稳定髋朝前不动。

肩膀不能一高一低。

2.收回动作，吸气身体转正，之后卷尾骨，弓背起身，最后还原头部。

3.可左右动态练习。

（三）髋部悬吊直角

1.髋部悬吊倒蛙准备。

2.双腿打开，来到髋部悬吊坐角。

3.双腿并拢，脚跟外蹬。

直角。

4.收回动作：

来到坐角-倒蛙-蛙-站立。

（四）过渡直角

1.中空站姿准备。

2.呼气臀向后向下坐，伸直膝盖，躯干和下肢呈直角。

3.双肩下沉，腹股沟向下切。

4.收回动作：

双脚依次落向地面。

七、支撑系列

（一）平板支撑

1.跪撑准备，吊床在脚的上方。

2.双脚依次向后挂在吊床上，脚跟外蹬，脚趾回勾。

3.肩膀向上撑起，收腹，保持身体一条直线。

4.收回动作：

双脚依次落下，屈膝跪，大拜式休息。

（二）四柱支撑

1.在平板支撑的基础上，屈肘向下，上臂平行地面，上臂前臂互相垂直。

肘指向正后方。

2.颈椎延脊柱的方向延展，肩胛骨指向尾骨方向。

收腹，保证身体一条直线。

3.收回动作：

回到平板下，或者向下俯卧于垫子上，收回双脚。

（三）俯卧撑

1.平板支撑准备，双手距离要宽于一肩。

2.呼气屈肘向下，肘向两侧打开。

吸气回到平板。

动态练习。

3.收回动作：

双脚依次落下，屈膝大拜式休息。

（四）肘板支撑

1.平板支撑准备，过渡到四柱，再向下前臂贴地撑起身体。

身体依旧一条直线。

2.收回动作：

向下俯卧于垫子上，收回双脚。

（五）侧肘板支撑

1.肘撑准备。

2.右臂不动，左臂伸直撑起身体向左旋转。

稳定后左臂向上伸展。

3.收回动作：

回到肘撑，俯身落于地垫，落脚休息。

（六）侧板支撑

1.站在吊床左侧，将吊床放在右侧腹股沟处。

双脚打开。

右手向上抓住吊床。

2.左脚外展90度，呼气屈膝俯身向下，将左手放在左脚前外侧一掌处。

手指分开压住地面。

3.慢抬右腿，右膝伸直，脚跟外抵，压住吊床。

4.将肩膀调整到手腕正上方，松开左腿，伸直膝盖，双脚互勾。

再次调整手腕在肩膀正下方，手掌压实地面。

5.双腿用力，髋上推，胸口上提，肩膀推起身体，让身体成一直线。

6.加深一，松开右手，手臂指向天空，眼看手指方向。

或者贴耳，进一步屈肘右手抓左耳。

7.加深二，屈左膝，左脚抵于右膝内侧，左膝指向地面。

（七）侧板支撑卷腹（单腿、双腿）

1.平板支撑准备，身体转向左侧，脚背回勾成一条直线。

上侧手贴大腿（双腿）。

2.单腿起式，一侧脚踝挂吊床上，呼气同侧转身来到侧板支撑。

双腿尽量并拢上侧手贴大腿，。

3.呼气单腿或者双腿卷腹，吸气收回。

动态练习。

（八）倒立直角

1.平板支撑准备。

2.膝盖始终保持伸直，呼气收腹，提臀向上，直到臀部来到肩膀正上方。

身体呈倒L型。

3.肩膀撑起身体，不要耸肩。

颈椎自然伸展。

4.收回动作：

吸气回到平板收回，大拜式休息。

可以动态练习。

（九）屈膝倒立直角

1.平板支撑准备。

2.呼气提臀向上，同时屈膝，，膝盖指向腋窝，大腿贴腹。

3.吸气身体打开，回到平板。

可以动态练习。

4.收回动作，回到平板，收回大拜式休息。

（一十）单腿半手倒立

1.平板支撑准备。

2.过渡到倒立直角，一条腿伸直向上，保持脚跟外蹬状态。

3.收回动作：

回到倒立直角-平板支撑，再收回大拜式休息。

（十一）手倒立

1.倒蛙准备。

2.双手撑在头两侧的地面上，手腕在肩膀正下方。

3.呼气伸直手臂，撑起身体，注意手肘不要超伸。

同时双腿伸直向上，尽量并拢。

勾脚背，脚趾指向地面。

4.吸气屈肘屈膝回到起始位。

可以动态练习。

5.收回动作：

回到倒蛙-蛙-站立。

（十二）上犬

1.平板准备。

2.呼气屈肘四柱过渡，挺身向上，脊柱从尾椎开始一节节向上伸展，直到伸直双臂撑起身体。

目视前方，挺胸，肩膀打开。

3.收回动作：

呼气回到平板收回。

或者直接接倒立直角。

八、顶峰下犬系列

（一）髋部悬带准备式

1.站在中垂线下，吊床位于体前。

2.双手抓住吊床，略宽于骨盆。

3.提脚跟，压吊床。

将吊床放在腹股沟的位置。

4.身体稍前屈，压住吊床。

（二）髋部悬带顶峰（下犬）

1.站在中垂线下，双脚并拢（与髋同髋），髋部悬带准备。

2.将身体前屈压住吊床并俯身向下。

双手松开吊床，落于地面。

3.双手打开一肩宽，十指张开，压住地面。

呼气重心后移，双臂伸直。

4.双膝伸直，脚跟向后向下压向地面。

如果做不到，提脚跟，但是也要下压。

5.加深：

双脚离开地面约10公分高，双脚跟保持下压状态，使双脚平行地面。

6.收回动作：

双手不动，双脚向前走，直到能站立起身。

大拜式休息。

（三）髋部悬带单腿顶峰（下犬）

1.在髋部悬带顶峰的基础上，一条腿打开，从外向内勾住同侧吊床，呼气向上滑动伸直膝盖。

2.收回动作：

回到髋部悬带顶峰，再收回，大拜式休息。

（四）髋部悬带下犬单飞

1.在髋部悬带下犬的基础上，一条腿屈膝贴腹，另一条腿向后向上伸展，脚跟外抵，脚尖回勾。

2.收回动作：

回到髋部悬带下犬，再收回。

大拜式休息。

（五）髋部悬带V字（双腿、单腿）

1.在单腿或者双腿顶峰（下犬-单飞）基础上，双臂向两侧划开，背后交叉，肘关节伸直。

肩胛骨内收。

2.收回动作：

回到髋部悬带V字-髋部悬带顶峰-走路收回，大拜式休息。

（六）髋部悬带V字扭转

1.在髋部顶峰的基础上，双手离开地面，左手抓住右侧脚踝外侧，转身向右，右臂伸向天空。

注意双脚尽量并拢。

2.收回动作：

松开双手回到髋部悬带顶峰，再收回，大拜式休息。

九、手抱膝系列

（一）吊床上手抱膝

1.倒蛙准备。

双膝并拢腹部贴腿。

2.双臂从外侧环绕并抱住小腿，鼻尖触膝。

躯干与地面平行。

3.收回动作：

双手松开抓住吊床，回到蛙式，再下吊床。

（二）髋部悬带手抱膝（三种）

1.髋部悬带顶峰准备。

2.屈膝，大腿贴靠腹部，保持身体稳定。

3.松开双手，身体垂直地面。

双臂环绕并抱住小腿。

头自然垂落。

4.或者双手头顶上方互抱对肘。

5.保持屈膝，膝盖两侧打开，双脚交叉，双手抓住对侧脚。

6.收回动作：

双手撑地，伸直双膝，回到顶峰，再收回，大拜式休息。

（三）吊床上手抱膝

1.整个身体仰卧在吊床上。

2.屈膝贴腹，双臂环绕并抱住小腿，肩膀下沉，鼻触膝盖。

3.收回动作：

放松手臂，伸直双腿，仰卧休息。

十、神猴哈努曼系列

（一）挂踝神猴

1.吊床位于体前，将脚踝挂在中垂线下的吊床上。

支撑腿脚趾朝前。

2.双臂伸直抓住吊床。

3.吸气提脚跟，呼气重心前移，推髋至最大限度。

4.脊柱向上伸展，胸腔上提，下颏轻扬，肩膀放松。

5.双腿伸直，用力，不要松懈，骨盆始终朝前。

6.收回动作：

随吸气拉动吊床，重心后移，呼气落下脚跟。

（二）包腿神猴

1.同挂踝神猴，将一条腿放吊床上，把吊床拉到腹股沟的位置。

2.可以接荡天鹅。

（三）空中神猴（单手一字分腿）

1.站在中垂线下，将吊床打开。

双脚一前一后踩住吊床，前后留的布一般多。

双臂伸直拉住吊床。

这里左脚在前右脚在后。

2.双手抓住右侧吊床，左脚带着吊床从吊床中间跨过吊床。

3.呼气双腿两侧打开，臀下坐，右手抓住吊床不放，左手打开。

4.收回动作：

双手抓住右侧吊床，左脚原路返回，双手抓住吊床，两脚依次落于地面。

十、平衡系列

（一）单腿站立平衡

1.站在中垂线下，吊床位于体前。

2.右脚踝搭放于吊床上，脚尖回勾。

支撑脚脚尖朝前，髋正，双手自然垂落。

3.吸气右腿向侧打开的同时，双手头顶上方合十。

肩膀下沉，胸腔上提。

4.呼气收腿落手。

动态练习。

5.收回动作：

回到单腿前伸位，双手拉住吊床，退下右腿。

（二）单腿站立平衡扭转

1.单腿站立平衡准备，左手抓对侧吊带，右臂自然下垂。

2.呼气身体向右侧扭转，右臂打开。

眼看右手指方向。

3.也可以左手扶对侧膝盖，不要给膝盖以压力。

（三）空中单腿站立平衡（两种）

1.空中勾脚站姿准备。

左脚勾。

2.左脚从外侧绕过吊床，左肩抵于吊床前侧。

3.左手食指中指勾住同侧脚趾，向前伸展，伸直膝盖。

髋朝前，左肩向后，双肩一个平面。

4.屈膝收回，再次向旁侧伸直打开。

5.收回动作：

屈膝放手。

双手抓住吊床，肩回到吊床后侧，腿回到站姿。

通过过渡直角下吊床。

（四）半月式平衡

1.站在中垂线下，双脚两侧打开，右脚右转90度。

髋朝前。

2.左手抓住对侧吊床，呼气屈右膝，左手缓慢下滑，将右手放在右脚趾前方一肩宽的位置。

3.转移重心至右腿，缓缓伸直膝盖，同时左腿向斜上方伸展。

此时髋部打开，胸口肚脐朝前。

身体和腿在同一平面上。

4.手臂伸直。

5.收回动作：

吸气拉动吊床，起身回正。

呼气转脚收回。

（五）半月式扭转

1.髋部悬带准备。

2.双腿双手垂直地面，双脚并拢。

3.左脚右手垂直支撑地面，伸直膝盖和手肘。

4.吸气左手向侧伸展，右腿向后伸展。

呼气保持髋朝下，扭转脊柱，同时手臂向上伸展，眼看手指方向。

肩膀上下一条直线。

5.可以用砖辅助。

6.收回动作：

吸气转身向下，收回左手右脚，慢慢起身。

十一、坐角系列

（一）髋部悬带坐角

1.髋部悬带准备。

2.团腿。

双腿打开，膝盖伸直，脚跟外蹬，脚尖指向地面。

双手食指中指勾住脚趾。

3.收回动作：

先团腿，再下犬，走步收回。

（二）髋部悬吊坐角

1.倒蛙准备。

2.打开双腿，膝盖伸直，脚跟外蹬，脚尖指向地面。

双手食指中指勾住脚趾。

3.收回动作：

回到倒蛙-蛙-下吊床。

（三）吊床上坐角

1.简易坐坐姿一的基础上，双脚掌踩住吊床边缘位置，蹬直膝盖。

双手扶膝盖。

2.躯干直立，下颏微收。

3.收回动作：

回到简易坐姿一。

手推面前吊床，一条腿跨过吊床，坐好，再跳下吊床。

（四）空中坐角

1.倒蛙准备，双腿打开伸直，船式。

2.双手抓脚上方吊床，呼气卷腹起。

双手顺势上滑，双腿打开，坐角。

3.收回动作：

手拉吊床，臀后坐，重心后移，回到倒蛙-蛙-下吊床。

（五）坐式射手（两个）

1.空中坐角准备。

2.一条腿屈膝，脚尖指下。

或者将一条腿的带子调整到腹股沟，屈膝，脚尖指向后方。

3.另一条腿保持坐角打开，脚尖指上。

手与肩膀同高，推拉吊床向外打开。

4.收回动作：

回到坐角-倒蛙-蛙-下吊床。

十一、倒蛙系列（髋部悬吊）

（一）髋部悬吊准备式

1.站在中垂线下，吊床位于体后。

双手抓住吊床，比骨盆稍宽。

2.将吊床平行包到髂前上棘的位置。

3.下背部弓起下压，压住吊床。

双手顺势上滑双臂伸直。

4.轻抬脚，再次将重心调整到中垂线下。

（二）蛙式

1.髋部悬吊准备。

2.呼气抬腿屈膝，脚尖相对。

3.双臂依然伸直，眼看脚尖方向。

重心不要过于向后向下。

4.收回动作：

呼气边起身边落脚。

（三）倒蛙（包含牛面式）

1.髋部悬带准备-蛙。

2.双手下滑，重心向后向下移动。

同时双腿打开，从外侧绕过并勾住吊床。

可双脚心相对。

3.身体垂直地面，双手松开吊床，双臂两侧伸展，掌心朝上放在地板上。

4.收腹，不要塌腰翘臀。

5.加深：

双手背后交叉，肘部伸直，尽量压向地面。

或者双手背后互勾。

6.收回动作：

倒蛙-蛙-下吊床。

（四）倒蛙左右秋千

1.倒蛙准备。

2.双臂侧平举，身体左右平移，逐渐荡起来。

3.收回动作：

倒蛙-蛙-下吊床。

（五）倒蛙180度旋转

1.倒蛙准备。

2.双臂伸直，双手撑住面前的地面。

3.呼气转身180度，双手撑住地面。

反侧。

4.收回动作：

回到起始位-倒蛙-蛙-下吊床。

（六）倒蛙动态并膝

1.倒蛙准备，双脚掌相对。

2.呼气双膝并拢，吸气回到起始。

动态练习。

3.收回动作：

倒蛙-蛙-下吊床。

（七）髋部悬吊直腿卷腹

1.倒蛙准备，双脚沿吊床上滑，伸直膝盖。

脚趾回勾，指向地面。

2.双臂侧平举。

呼气卷腹向上，双臂向上伸直。

3.吸气重心向下，回到起始倒蛙。

动态练习。

4.收回动作：

倒蛙-蛙-下吊床。

（八）髋部悬吊屈腿向侧卷腹

1.倒蛙准备，屈肘。

2.呼气卷腹，肘部找对侧膝盖。

3.收回动作：

倒蛙-蛙-下吊床。

（九）髋部悬吊鸽子

1.倒蛙准备。

2.一条腿松开吊床，向体后伸展。

3.屈膝，双手十指交叉环绕脚踝做后弯。

另一条腿可以沿吊带上滑伸直。

4.收回动作：

倒蛙-蛙-下吊床。

（一十）髋部悬吊侧鸽

1.直棍式准备式。

2.转髋转膝，一条腿侧打开。

3.屈膝，同侧手肘环绕脚踝，对侧手臂从头侧环绕，双手互握。

4.收回动作：

松开双手，转髋转膝回到直棍式，再回到倒蛙-蛙-下吊床。

（一十一）直棍式

1.倒蛙准备。

2.松开一侧腿，直膝向后伸展。

双臂伸直，双手背后交叉。

3.对侧腿可以上滑伸直。

（一十二）手抓脚倒立腿伸展

1.直棍准备式。

2.转髋转膝，将腿向侧伸展，脚跟外蹬，脚趾回勾，指向地面。

3.同侧手食指中指勾住拇趾，对侧手叉腰。

（一十三）倒立莲花

1.髋部悬吊坐角准备。

2.双手辅助，双莲花。

3.收回动作：

回到坐角-倒蛙-蛙-下吊床。

十二、肩部吊带系列

（一）肩部吊带

1.腋下吊带准备，双臂伸直拉住吊床。

2.将吊床放到肩胛骨下缘的位置，身体带着吊床向后走，直到吊床拉直。

3.双脚打开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖伸直，大腿用力，髋上提，胸腔上提，肩膀下沉，颈椎自然伸展，眼看斜上方。

身体成一直线。

4.收回动作：

下拉吊床，提髋提胸站立，最后头部回正。

（二）肩部吊带