在家也能锻炼之哑铃课程.docx

在家也能锻炼之哑铃课程.docx

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在家也能锻炼之哑铃课程

在家也能锻炼之哑铃课程

锻炼提示：

1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。

应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。

2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。

3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。

如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。

）练习初级者次数高级者次数

1.侧平举10-126-10

2.罗马尼亚式硬拉10-126-10

3.哑铃飞鸟10-126-10

4.垂直跨步10-126-10

5.双侧哑铃划船10-126-10

6.耸肩10-126-10

7.前弓步10-126-10

8.仰卧法式臂屈伸10-126-10

9.站姿哑铃弯举10-126-10

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。

保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。

停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。

通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。

还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。

推一对哑铃于胸上方，掌心相对。

保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。

面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。

右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。

接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。

然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。

保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。

向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。

缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。

左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。

加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。

保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。

左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。

进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。

当左手回到原来的起始位置

俯身杠铃划船

俯身杠铃划船主要增强上背肌肉。

准备动作：

1）站姿，正手全握杠铃，与肩同宽。

2）两腿分立，双脚距离略比肩窄。

3）微微屈膝，从臀部屈背。

4）持铃在身前，稍稍低于膝盖。

5）收紧肩胛骨，绷紧整个上身。

训练动作：

6）将杠铃提至上腹部。

7）稍稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置。

8）重复上述动作，直至完成一组训练。

动作要领：

·这是一项最普遍最受青睐的上背增肌训练。

许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

·如果是初次尝试这种训练方法，不妨用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

·在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力。

·在整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。

·在提拉结束时肘部应当对着天花板。

·这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部，所以在整个提拉动作中要对杠铃保持良好的控制。

务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

　　1.颈前单杠引体向上

　　两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2～3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

　　2.单臂哑铃划船

　　左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

抬头眼前视，稍弓背。

上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

　　3.杠铃俯立划船

　　两脚开立同肩宽，目视前方，上体前屈与地面平行，两膝稍屈使下背肌群没有拉紧感。

两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。

两臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做至力竭。

　　4.坐姿宽握划船

　　在低拉力器上固定好宽握拉杆，挺胸收腹，平坐在平凳或者地面，仍然用一片杠铃片的距离防止拉力钢缆松弛，放松时双手保持平直，尽可能宽一些握杆，最大程度屈肘，同时尽可能把杆拉向肚脐方向。

在收缩感最强烈处，保持动作静止几秒效果更好。

　　5.坐姿握绳夹背

　　把绳索固定到低拉力器上，端坐地面，挺胸收腹。

用一片杠铃片的距离防止拉力钢缆松弛，来保证背部肌肉的随时紧张。

这个动作的幅度很小，双臂保持平直，与地面平行，靠背部肌肉带动肩胛骨内收，注意过程中不要有耸肩的动作。

　　6.健身球挺身

俯卧在健身球上，以胸腹支撑。

腿向后伸直，脚尖触地，目视前方。

双手抱臂。

收紧臀肌。

挺胸离开球面。

肩胛骨下移并靠拢，保持背与颈平直。

停留10秒还原。

注意避免脊柱上挺过度。

如果需要，可以用脚蹬墙以增加身体的稳定性。

问题：

什么是杠铃划船？

杠铃划船是什么意思？

“划船”发达背肌的主要练习方法之一。

因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。

除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法：

窄握、中握、宽握和并握。

不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。

用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。

一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。

后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。

下面以杠铃划船为例。

为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：

吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：

以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：

继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。

最后还原，呼气。

在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：

一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

二是杠铃上提路线不是垂直的。

三是提铃时不要借助惯性。

当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。

但是，仔细想一想：

有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。

现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。

只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。

这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。

在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。

这一变形能更好地冲击下背阔肌。

硬拉

硬拉分直腿硬拉（图1）和屈腿硬拉

（图2），是发达下背部和腰背肌的主要

锻炼方法之一。

直腿硬拉的预备姿式是：

两腿并或立

开立同臂宽，站在地上或垫木上。

两臂下

垂，两手一正一反握横杠（或两手正握哑铃）于体前。

动作要领：

两腿保持直立，呼气，以腰背肌的力量控制住上体慢慢向前

弯屈，直至杠铃片接近地面，稍停；然后吸气，持铃挺身起立。

当上体将要

立直时，两肩后展，胸部尽量前挺。

需要强调的是，上体前屈时动作一定要

慢，而且腰背肌要保持紧张，胸部始终前挺，千万不可松腰弓背。

这个动作也可用胶皮带练习（图3）。