健身房肌肉训练计划1.docx
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健身房肌肉训练计划1
健身房肌肉训练计划
（1）
健身房肌肉训练计划一：
健身房肌肉一周训练计划
每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤。
PS：
RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。
其中腹肌是搁天训练，深蹲是搁2天训练最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天
腹肌
仰卧起坐——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度
颈后深蹲
A.重点锻炼部位：
这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.
B.开始位置：
把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
C.动作过程:
两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。
当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D:
训练要点：
如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一：
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位：
肱二头肌
A.开始位置：
两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
B.动作过程:
两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：
肱肌和肱二头肌肌群
A.开始位置：
站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。
B.动作过程：
两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。
C.训练要点：
弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉
1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位：
肱棱肌
A.开始位置：
站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。
B.动作过程:
两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位：
肱三头肌
A.开始位置：
正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。
B.动作过程：
持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
C.训练要点：
持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期二：
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。
此处肌肉适合小重量，多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位：
上胸部和三角肌前束
A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。
B.动作过程：
把哑铃向前上方举起，以拳眼向前，直至与视线平行高度。
然后，慢慢放下还原。
2.侧平举——重点锻炼部位：
三角肌外侧中束部位
A.开始位置：
自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
B.动作过程：
两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。
然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
C.训练要点：
在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位：
三角肌后束和上背肌群
A.开始位置：
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
B.动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。
C.训练要点：
如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。
1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：
胸大肌内侧和三角肌
A.开始位置：
仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
B.动作过程：
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
C.训练要点：
如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
2.哑铃卧推——重点锻炼部位：
胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌
A.开始位置：
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。
B.动作过程：
使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
然后向上推起至开设位置。
C.训练要点：
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌
A.开始位置：
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
B.动作过程：
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方时吸气。
下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
C.训练要点：
练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期三：
斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉
耸肩——重点锻炼部位：
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
A.开始位置：
自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
B.动作过程:
两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中，不要曲肘.。
C:
训练要点：
如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.
背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。
1.颈后宽握引体向上——重点锻炼部位：
背阔肌和肩部肌群
A、开始位置：
两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
B、动作过程：
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
C、训练要点：
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.
D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。
1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。
动作：
俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：
划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
星期四：
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位：
肱二头肌
A.开始位置：
两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
B.动作过程:
两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：
肱肌和肱二头肌肌群
A.开始位置：
站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。
B.动作过程：
两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。
C.训练要点：
弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉
1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位：
肱棱肌
A.开始位置：
站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。
B.动作过程:
两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位：
肱三头肌
A.开始位置：
正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。
B.动作过程：
持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
C.训练要点：
持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期五：
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。
此处肌肉适合小重量，多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位：
上胸部和三角肌前束
A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。
B.动作过程：
把哑铃向前上方举起，以拳眼向前，直至与视线平行高度。
然后，慢慢放下还原。
2.侧平举——重点锻炼部位：
三角肌外侧中束部位
A.开始位置：
自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
B.动作过程：
两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。
然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
C.训练要点：
在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位：
三角肌后束和上背肌群
A.开始位置：
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
B.动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。
C.训练要点：
如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。
1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：
胸大肌内侧和三角肌
A.开始位置：
仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
B.动作过程：
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
C.训练要点：
如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
2.哑铃卧推——重点锻炼部位：
胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌
A.开始位置：
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。
B.动作过程：
使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
然后向上推起至开设位置。
C.训练要点：
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌
A.开始位置：
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
B.动作过程：
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方时吸气。
下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
C.训练要点：
练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期六：
斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉
耸肩——重点锻炼部位：
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
A.开始位置：
自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
B.动作过程:
两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中，不要曲肘.。
C:
训练要点：
如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.
背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。
1.颈后宽握引体向上——重点锻炼部位：
背阔肌和肩部肌群
A、开始位置：
两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
B、动作过程：
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
C、训练要点：
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.
D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。
1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。
动作：
俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：
划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
星期天：
可以根据自己的身体情况，安排以跑步和有氧运动等为主的适量训练，也可以进行一些其他自己爱好的运动，这天主要是恢复、休息。
健身房肌肉训练计划二：
健身房版增肌健身计划
一、通用运动计划
1、炼前热身：
采用轻重量10-15次/组×2组。
2、炼后伸展：
轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。
3、心肺功能的提高：
每周至少一次长距离慢跑或动感单车。
4、腹肌：
每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。
5、营养：
健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。
二、训练时间安排
第一天：
胸、三头腹肌
第二天：
背、二头腹肌
第三天：
休息腹肌第四天：
腿、臀腹肌
第五天：
肩、前臂腹肌
第六天：
休息腹肌第七天：
休息腹肌
三、训练动作组合
1-1、胸部训练
杠铃平卧推举8次/组3组
杠铃上斜卧推举8次/组3组
杠铃下斜卧推举8次/组3组
平卧哑铃推举8次/组3组
哑铃仰卧飞鸟8次/组3组
哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组
双杠双臂屈伸6次/组3组
1-2、三头训练
杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组
哑铃颈后臂屈伸8次/组3组
俯立臂屈伸8次/组3组
2-1、背部训练
正握引体向上至力竭/组3组
重锤训练机胸前下拉8次/组3组
重锤训练机颈后下拉8次/组3组
重锤训练机坐姿划船8次/组3组
单手哑铃划船8次/组3组
屈身杠铃划船12次/组3组
耸肩提杠铃12次/组3组
2-2、二头训练
哑铃单臂弯举10次/组3组
哑铃锤击式弯举10次/组3组
杠铃反握臂弯举10次/组3组
斜托板臂弯举10次/组3组
3、腿、臀部训练
哑铃下蹲起立12次/组4组
杠铃深蹲10次/组4组
仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组
训练机坐姿腿屈伸10次/组3组
训练机俯卧腿屈伸12次/组3组
肩负杠铃提踵12次/组3组
4-1、肩部训练
杠铃坐姿颈后推举8次/组3组
杠铃坐姿胸前推举8次/组3组
哑铃坐姿推举8次/组3组
哑铃侧平举10次/组3组
哑铃单臂前平举10次/组3组
哑铃俯立侧平举10次/组3组
并握哑铃前平举8次/组3组
4-2、前臂训练
杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组
杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组
杠铃正握臂弯举至力竭/组3组
四、运动法则
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。
即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：
动静结合的弯举先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。
其做法是。
要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。
据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。
这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。
直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举，直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习，直到疲劳。
将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
三、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
四、念动一致法
五、动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。
例如，采用仰卧飞鸟4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
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