室内课实心球辅助练习详细说课稿.docx

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室内课实心球辅助练习详细说课稿

2020年室内课实心球辅助练习（详细）说课稿

同学们大家好，我是来自xxx刘老师。

抗击疫情，健康先行，今天我们上课的内容是：

实心球辅助练习以及下肢的体能训练，今天我们所用到的器材都是家中常见的物品。

在上课之前请同学们穿好运动服、运动鞋，同时合理布置好家中的场地。

在上课之间同学们先跟刘老师一起来做下准备活动。

准备部分：

跟刘老师一起

原地踏步4x8拍

第一节肩部绕环4

第二节曲臂上举8

第三节曲臂侧平举8

第四节前后交叉跑4

踏步、放松4

辅助练习：

同学们刚刚昨晚热身活动，相信同学们的身体已经充分的活动开了，在学习实心球的辅助练习之前，我们先来做2个专门性的肩膀拉伸练习，因为我们在投掷实心球的时候，只有你们的肩膀充分拉伸开后，预摆才会更加充分，发力也会更加完全。

第一个练习：

对墙压肩

首先我们距离墙面大概30-50公分，大家可以根据自己的身高进行适当的调整，一般压肩需要进行3分钟左右，但是时间有限我们今天进行20秒左右即可。

（双手扶墙，手臂伸直，膝关节伸直，慢慢下压，不要弯背，压到最大限度，停下来10秒）

第二个练习：

直臂拉伸肩部

我们需要一根绳子或者说是一根长杆子、长毛巾都可以，伸直以后跟刘老师一起来做10次，在转动过程中肩膀要充分拉伸开，手臂要伸直

接下来我们增大难度直臂画圆10次，最后一个速度快点。

实心球的辅助练习及动作要领：

同学们我们刚才已经做了2个专门性的肩膀拉伸练习，那么接下来我们一起来学习实心球的辅助练习及动作要领：

实心球是体育中考当中的力量项目，很多同学在家中并没有实心球，所以在练习的时候无从下手，那么今天刘老师就教大家利用身边常用的物品进行实心球的辅助练习，首先刘老师用纸和胶带制作了一个模拟的实心球纸球，如果大家来不及制作也可以用毛巾打两个结来代替。

对墙练习：

那么，首先我们要做的练习是纸球对墙练习，我们在做这个练习的时候，一般是距离墙面一米五的距离，墙的高度尽量保持在2.5米以上，如果说我们墙的高度不够，我们可以通过后撤加大距离，降低对墙的高度。

决定实心球远度最重要的2个因素：

出手角度和出手速度，我们在实心球向后预摆的时候，身体重心在后脚，两膝微屈，双手举球至头后上方，身体形成背弓，发力时身体蹬地、挺髋、收腹、挥臂，将球掷出，出手速度要快、要猛，出手角度一般在45度左右，手指快速拨球。

好，同学们跟着老师一起来练习10次。

手臂鞭打练习：

同学们我们刚才学习了对墙投掷实心球，那么接下来我们来练习手臂鞭打的动作，这个动作主要是提高我们出手的速度。

我们练习鞭打的出手速度可以用绳子来进行代替，如果没有绳子也可以用羽毛球拍或者毛巾来代替。

那么我们在鞭打的时候一定要注意用我们的腰部带动我们的肩膀，然后用我们的肩膀带动我们的手臂甩出去，甩出去的同时可以通过声音来判断，甩出去的速度有多少，那么我们也只带速度一般最快的就是我们绳子的末梢，而我我们的实心球正好处于我们胳膊的末梢，所以快速的鞭打可以更好的提高我们的实心球的出手速度。

单手10次

双手10次（注意：

蹬地、挺髋、收腹、挥臂）

做这个练习我们可以每天对着墙练习，我们可以拿着绳子、羽毛球拍、毛巾等，这样能够很好的锻炼我们的出手速度。

背弓练习：

刚才我们学习了手臂的鞭打练习，那么我们接下来要学习的就是背弓的练习方法，很多同学觉得背弓恨难练，那么我们就可以用家庭当中最常见的椅子来进行辅助的练习，那么这个椅子的高度最好达到我们髋关节的高度，那么在练习的时候我们可以通过腰部要触碰到这个椅子，来增加背弓练习。

我们在做这个练习的时候可以触碰椅子的时间，当然在这个期间我们可以通过增加组数、增加时间，来提高我们背部的力量，来增加我们的背弓。

腰腹肌肉练习：

同学们我们刚才学习了实心球辅助练习的一些基本方法，我们强调了腰腹肌发力和上肢肌肉力量的发力，所以接下来要针对这两个方面的肌肉来做一些练习。

接下来我们要准备一个垫子，一瓶款泉水。

仰卧快速起

首先，第一个练习是仰卧快速起，请同学们认真观看刘老师的示范，双手拿这瓶款泉水躺下，用最快的时间快起，做这个练习的时候腰腹肌快速收缩，同时手臂向前模拟掷球的动作。