食物gi值列表.docx
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食物gi值列表
所谓GI（GlycemicIndex），即是升糖指数，也就是所摄取食物在体内转换成「糖」的高低比例，糖尿病患者由於胰岛素利用不佳，若是摄取高GI值的食物，容易造成血糖居高不下，影响血糖的控制，一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。
目前澳洲雪梨大学米勒教授已将565种常见食物的升糖指数发表在医学期刊中。
目前坊间所流行的「低胰岛素苗条餐」即是由此观念所延伸而来，因为低GI值的食物不仅对於血糖控制有帮助，对於体重的控制也有不错的效果。
目前临床研究显示，低GI食物对健康具有以下的帮助：
◆帮助血糖的控制
◆降低血胆固醇
◆帮助控制体重
◆增加饱足感
◆帮助建造肌肉
食物GI值列表
食物ＧＩ值列表
葡萄糖基准值法
每日所需热量
.
食物ＧＩ值列表（GI：
GlycemicIndex，升糖指数）
.
建议最好能摄取ＧＩ值不超过６０以上的食物唷！
.
五谷根茎类
.
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
.
法国面包
93
279
吐司
91
264
麻糬
85
235
.
白米饭
84
356
乌龙面
80
270
红豆饭
77
189
.
贝果
75
157
面包粉
70
373
胚芽米
70
354
.
牛角面包
68
448
面线
68
356
义大利面
65
378
.
糙米片
65
365
白米加糙米
65
353
太白粉
65
330
.
麦片
64
340
中华面
61
281
低筋面粉
60
368
.
荞麦面
59
274
黑麦面包
58
264
稀饭（白米）
57
71
.
糙米饭
56
350
燕麦
55
380
全麦面
50
378
.
全麦面包
50
240
稀饭（糙米）
57
71
全麦面粉
45
328
.
全麦义大利面
50
378
.
蛋豆鱼肉类
.
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
.
竹轮
60
120
鱼板
56
96
鲔鱼罐头
55
288
.
鱼丸
52
113
烤猪肉
51
171
培根
49
405
.
腊肠
48
497
牛肉
46
318
火腿
46
196
.
香肠
45
321
猪肉
45
263
羊肉
45
227
.
鸡肉
45
200
星鳗
45
161
牡蛎
45
60
.
鲸
45
160
鲑鱼子
45
180
鸭
45
200
.
蚬
44
51
海胆
44
140
鲍鱼
44
135
.
烤鳗鱼
43
293
乾贝
42
97
喜相逢
40
177
.
鳕鱼子
40
140
鲔鱼
40
125
沙丁鱼
40
113
.
花枝
40
88
虾子
40
83
蛤蜊
40
30
.
竹荚鱼
40
180
蛋
30
151
豆腐
42
72
.
炸豆腐
46
150
油豆腐
43
386
纳豆
33
200
.
百页豆腐
42
72
毛豆
30
135
花生
22
562
.
大豆
30
180
腰果
29
576
.
黄豆
20?
150
.
乳类
.
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
.
炼乳（有糖）
82
331
霜淇淋
65
180
布丁
52
126
.
鲜奶油
39
443
奶油起士
33
346
奶油
30
745
.
脱脂牛奶
30
359
低脂牛奶
26
46
全脂鲜奶
25
67
.
原味优格
25
62
.
蔬菜类
.
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
.
马铃薯
90
76
红萝卜
80
37
山药
75
108
.
山药
75
50
玉米
70
92
南瓜
65
91
.
芋头
64
58
栗子
60
95
甘薯
55
132
.
韭菜
52
118
豌豆
45
93
牛蒡
45
65
.
莲藕
38
66
葱
30
37
毛豆
30
135
.
蕃茄
30
19
洋葱
30
37
香菇
28
18
.
木耳
26
127
竹笋
26
26
四季豆
26
23
.
高丽菜
26
23
青椒
26
22
白萝卜
26
18
.
花椰菜
25
33
茄子
25
22
苦瓜
24
17
.
芹菜
25
15
蘑菇
24
11
蒟蒻
24
5
.
豆芽菜
22
15
小黄瓜
23
14
莴苣
23
12
.
青江菜
23
9
花生
22
562
美生菜
22
14
.
黄豆
20
417
海带
17
138
昆布
17
30
.
菠菜
15
20
香菇
28
18
.
水果类
.
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
.
草莓果酱
82
262
西瓜
80
53
凤梨
65
51
.
葡萄乾
57
301
橘罐头
57
80
香蕉
61
86
.
葡萄
50
55
芒果
49
64
哈蜜瓜
4
42
.
桃子
41
40
樱桃
37
60
柿子
37
60
.
苹果
36
54
奇异果
35
53
柠檬
34
54
.
梨子
32
43
柳丁
31
46
葡萄柚
31
38
.
橘子
31
60
木瓜
30
38
草莓
29
34
.
杏桃
27
62
.
糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计画的）
.
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
.
冰糖
110
387
上等白糖
109
384
麦芽糖
105
350
.
黑砂糖
93
300
蜂蜜
88
297
果糖
30
368
.
代糖
10
276
寡糖
10
25
.
零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低ＧＩ食物）
.
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
.
巧克力
91
557
麻糬加馅
88
235
牛奶糖
86
433
.
甜甜圈
86
387
洋芋片
85
388
奶油蛋糕
82
344
.
松饼
80
261
红豆沙
80
155
仙贝
80
380
.
饼乾
77
432
胡椒
73
80
苏打饼乾
70
492
.
蜂蜜蛋糕
69
360
霜淇淋
65
212
布丁
52
126
.
可哥亚
47
310
果冻
46
45
牛奶咖啡
39
35
.
黑巧克力
22
382
凉粉
12
4
.
饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）
.
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
.
可乐
43
橙汁
42
咖啡
16
.
红茶
10
法式Latte咖啡
39
啤酒
34
.
巧克力奶
47
以葡萄糖为基准值，常见食物GI（GlycemicIndex）值表
.
食品名
ＧＩ
食品名
ＧＩ
.
麦芽糖（麦芽糖）
110
パスタ（精白）（义大利面）
55
.
ブドウ糖（葡萄糖）
100
玄米（糙米）
50
.
ベークドポテト（奶油烤马铃薯）
95
エンドウマメ（四季豆）
50
.
精白パン（白吐司）
95
?
?
?
?
（无糖玉米脆片）
50
.
マッシュドポテト（蔬菜炖马铃薯）
90
サツマイモ（蕃薯）
48
.
蜂蜜
90
オレンジ（柑橘）
40
.
人参（红萝卜）
85
オートフレーク（燕麦片）
40
.
コーンフレーク（甜玉米杯）
85
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
（新鲜果汁）
40
.
ポップコーン（爆米花）
85
ライ麦パン（全麦吐司）
40
.
シリアル（甜玉米脆片）
70
パスタ（全麦义大利面）
40
.
チョコレートバー（巧克力坚果棒）
70
リンゴ（苹果）
39
.
キャンディーバー（甜坚果棒）
70
アイスクリーム（霜淇淋）
36
.
ジャガイモ（水煮马铃薯）
70
ヨーグルト（优格）
36
.
クッキー（饼乾）
70
牛乳
34
.
トウモロコシ（烤玉米）
70
フレッシュフルーツ（新鲜水果）
30
.
米饭（精白米）
70
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
（无糖带皮柑橘果酱）
25
.
キビ（裸麦）
65
ブラックチョコレート（黑巧克力）
22
.
干しブドウ（葡萄乾）
64
フルクトース（果糖）
20
.
バナナ（香蕉）
62
大豆（黄豆）
15
.
ショ糖（砂糖）
59
緑黄色野菜?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
＜１５
.
ジャム（果酱）
55
（黄绿蔬菜、蕃茄、柠檬、蘑菇）
.
※最近みかけるＧＩ値の一覧表についてですがいくつか问题点があります。
特に基准食品が「ブドウ糖」なのか「パン」なのか「ご饭」なのかわかりません。
场合によっては基准食品の异なるものを混ぜてしまっているものさえあります。
これではＧＩ値として有効利用することは难しいと考えられます。
.
.
.
.
翻译：
吴建伸
升级会员 