最有用的自我保健之法则.docx

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最有用的自我保健之法则

最有用的自我保健之法则

●锻炼身体像银行储蓄

●零存整取积久成巨款

●养生健身如攀登高山

●持之以恒必益寿延年

运动健身

一、运动健身四原则

1．适度性原则：

散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼、骑自行车、打羽毛球、打太极拳等运动比较和缓，适合于中年人健身。

以步行为例，中年人快步行走每天0.5~1小时为宜，体质好的一次完成，体质弱的分2一3次。

运动中力不从心、喘息气短、心慌胸闷，运动后不思饮食、倦怠乏力，说明运动过度，需要调整运动量。

2．渐进性原则：

要合理安排，逐步适应，以增强人体组织系统功能。

运动量由小到大，动作由易到难、由简到繁，不能急于求成。

3．经常性原则：

运动健身贵在坚持不懈，不能三天打鱼两天硒网。

4．特殊性原则：

武术、登山、清雪、游泳等技术性强的运动项目，应请老师指导，不可盲目进行。

二、运动四宜三不宜

1.运动四宜：

（1）早晨：

增强肌力，提高肺活量，对呼吸道大有好处。

（2）下午：

强化体力，肌肉的承受能力较其他时间高出50%。

（3）黄昏：

运动能力达到最高峰，视、听等感觉敏锐，心跳频率和血压上升。

（4）晚间：

有助干睡眠，但强度不宜过大，否则易导致失眠。

2．运动三不宜：

（1）进餐后：

最好静坐30~45分钟后再运动。

（2）饮酒后：

运动将加重心肝脑等器官的负担。

（3）情绪不好时：

不良情绪直接影响人体机能的正常发挥，损伤心脏等器官。

三、剧烈运动后四不宜

1．不宜立即停下来休息：

剧烈运动一结束就停下来休息，大量的血液分布在肢体，心脏就会缺血，大脑也会因供血不足而出现缺氧症状。

2不宜立即大量饮水：

剧烈运动后大量喝水，会导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。

因此，剧烈运动后，应采用“多次少饮”的方法喝水。

3．不宜立即冲凉或吹风：

运动后立即进行冷水浴，极易发生小腿抽筋；马上进入空调室或吹电风扇或在阴凉风口处乘凉，极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。

4．不宜立即吃饭：

剧烈运动后，消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，如果马上吃饭．不利于对食物中营养的消化和吸收。

四、游泳的五大好处

1．改善血管功能：

使心脏得到锻炼，体积增大，血容量增多，心肌纤维粗壮，收缩强而有力，改善心脏功能和血液循环。

2．促进骨骼、肌肉发育：

使骨骼坚实，能承受更大的压力、拉力和旋转力，增强骨关节肌肉的弹性和灵活性，增加韧带的韧性。

3.锻炼呼吸肌、增加肺活量：

经常游泳的人，在体力劳动或剧烈活动时，不会感到心慌、气短和疲劳。

4.促进新陈代谢：

利于食物的消化和吸收，迅速把营养和热能供给机体，从而促进新陈代谢，增强身体素质。

5．强化大脑功能：

促进大脑皮层兴奋和抑制的交替，使人精神饱满。

五、运动减肥六法

1．跳绳减肥法：

可增强心肺功能，提高弹跳力、灵活性、耐力和协调能力，使体态轻盈健美；消耗体内脂肪，减肥效果明显。

2．跳舞减肥法：

跳一小时交谊舞，相当于步行2000米路程。

跳舞还能起到协调全身肌肉的作用，既能强健身体，又能减肥，且效果良好。

3．游泳减肥法：

使肌肉发达、光泽、丰满，变得健美、匀称，清除体内多余脂肪，达到减肥和保持正常体重的目的。

4．骑车减肥法：

每天拿出半小时，踩健身单车，直到气喘吁吁。

减肥效果好。

5．爬楼减肥法：

少乘电梯，多爬楼梯，可锻炼筋骨、消耗热量而减肥。

6打球减肥法：

打篮球、乒乓球、羽毛球等，可减肥、强身、健体。

但活动量较大，故年老体弱者、心脑血管病患者、高血压病患者不宜进行此项运动。

六、三种运动控制高血压

1．步行和慢跑：

慢跑可通过持续有节奏的呼吸运动，缓解精神紧张，有助于高血压的治疗。

2太极拳：

太极拳刚柔相济，有利于气血通畅，适用于各期高血压患者，对其控制和治疗高血压有显著作用。

3.气功：

气功强调排除杂念，力求入静，呼吸自然，意守丹田，疏通经络，调和气血，调理脏腑，调节精神，降低血压。

七、一日六转养生保健

1.转头；取站位或坐位，双眼微闭，挺胸收腹，头部先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈，每日次数不限。

2．转肩：

将上肢向前、后、内、外各摆动10~20次，以带动肩关节运动，每天坚持摆动3~4次。

3．转腰：

取站立位，两腿分开。

两手叉腰，腰向前弯．先按顺时针方向转动10圈．再按逆时针方向转动10圈。

4．转腹：

双手重叠，手掌置于腹上，先按顺时针方向按摩腹部50~100次，再按逆时针方向按摩50~100次。

5．转膝：

取站立位，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先按顺时针方向转动膝关节10圈，再按逆时针方向转动膝关节10圈。

6．转踝：

两足交替向内和向外用足尖画圈，每次持续30秒。

八、腿足保健七措施

1．洗脚：

热水洗脚预防脚部皮肤病，促进血液循环。

2．搓脚：

洗脚后，用手搓脚心，直搓到发红发热为止。

益精补肾，强壮身体，促进睡眠。

3．.暖脚：

脚面皮肤维持在28~33℃时感觉最为舒适，故要选择保暖、防水、透气性好的鞋袜，并及时洗换。

4.赤脚行：

赤脚行可使脚底接受刺激，具有保健、祛病及辅助治疗的功能。

5．揉腿肚：

疏通血脉，加强腿的力量。

6．扭膝：

两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭动后再逆时针扭动。

，

7．甩腿：

一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，脚尖用力向后，绷直脚面，腿伸直。

两腿轮换甩动，每次80~100下，可预防中风和下肢肌肉萎缩等。

九、散步的八大好处和四种方式

散步的八大好处：

（1）增加血管弹性，减少血管壁破裂的可能。

（2）增强肌肉力量，促进血液循环和新陈代谢。

（3）增强心脏功能，使心跳慢而有力。

（4）增强对紧张的耐受力，不易发生心慌心悸。

（5）减少脂肪在动脉壁上聚积和血糖转化成甘油三醋的机会。

（6）减少血栓形成，降低心肌梗塞的可能性。

（7）减少人体脂肪，降低血压。

（8）减少肾上腺素的产生，预防心血管疾病。

散步的四种方式：

（1）普通散步法。

慢速每分钟60-70步，中速每分钟80-90步，每次30-60分钟。

（2）倒退散步法：

每次先倒退100步，再向前走100步，反复多遍，以不觉疲劳为宜。

（3）摆臂散步法：

两臂用力前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，对呼吸系统慢性病有利。

（4）摩腹散步法：

一边散步一边按摩腹部，有利于促进消化。

十、四种倒行逆施可健身

1．倒手：

人的大脑有左右两个半球，习惯干右手做事的人左半球为优势半球．习惯于左手做事的人右半球为优势半球。

如果经常倒过手来做事对开发脑功能，防止大脑老化，协调身体平衡能力都有很大好处。

2．倒行：

倒行时腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，可改善血液循环，促进新陈代谢．增强肌肉力量，预防腰肌劳损、腰推间盘突出等。

3．倒立：

增加脑血流量，加强脑细胞功能，防止胃下垂、痔疮等。

高血压病及青光眼患者不宜进行倒立锻炼，以免出现意外或加重病情。

4．倒跑：

身体强壮的人，以倒行的方法进行小跑，其健身效果倍增，但要注意安全。

十一、五种人宜选择的运动项目

1，脑力劳动者：

可选择一些全身性以及能增强心肺功能的运动项目，如步行、慢跑、游泳、球类、爬山、保健操等。

2．中青年女性：

根据女性的生理特点，宜选做锻炼腹肌及骨盆的动作。

如仰卧起坐、仰卧举腿、前后屈体、摆腿踢腿等。

3．身体较胖者：

宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动项目。

4．个子瘦长者：

可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量。

也可进行跑步、打球、游泳等全身性运动，以改善消化吸收功能，使体质健壮起来。

5．体弱多病者：

宜从运动量小、缓和安全的项目如太极拳、散步、保健操等开始，待能适应后，再进行慢跑等锻炼。

十二、防治颈椎病六法

1.按揉后项：

坐位或站位，一手掌盖在颈后，姆指与其余四指分别放在颈锥两侧，向肩部自上而下再自下而上均匀用力按操，往返20-30次。

2．双手托颅：

站立，头微后仰，双手交叉托枕骨，向上提托头颈，一张一弛，往返30-50次。

3．与项争力：

站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽。

反复作抬头看天，低头看地运动，抬头时应尽量上抬，低头时下颚尽量内收。

抬头时尽量深吸气，低头时尽量深吸气。

4．向后观望：

站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈部反复向左及向右旋转20-30次。

．

5．前伸探海：

站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，颈前伸并侧转，窥探前下方，犹如向海底窥探物体一样，左右交替。

6．回头望月：

站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽。

头颈转向身后如看空中月亮5-30次。

十三、脊椎保健操七势

（一）

1．基本姿势：

自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

2．前俯后仰：

双手叉腰，抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地，反复做四次。

3．举臂转身：

先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧。

在转身时要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。

换左臂时，放下的手臂要沿耳根慢慢压下，换好手臂后，以同样姿势再做，来回反复做两次。

4．左右旋转：

双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直；停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直，停留片刻。

这鲜反复交替做四次。

十四、脊推保健操七势

（二）

5．提肩缩颈：

双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢松弛放下，头颈自然伸出，还原自然；然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后．双肩放松。

反复做四次

6．左右摆头：

自然站立，头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后倾向右肩，右耳贴于右肩，停留片刻后，头部返回中位。

反复做四次。

7．下颔屈伸：

自然站立，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。

下颔往下前方波浪式屈伸：

下颔尽量贴近前胸，双肩扛起，下颔慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。

下颔屈伸时慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻，然后再倒过来做下颔伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气。

正反各练两次。

十五、旅游注意五防

1．预防空气污浊：

车厢内人体代谢物多，尤以二氧化碳排出量最多，会出现头痛、头晕等不适感。

因此，车窗要适度打开，通风换气，才能保证身体健康。

2．预防下肢水肿：

长时问坐车，可出现下肢肿胀。

应经常变换一下体位，如站一会或抬高下肢坐一会。

3．预防晕车：

晕车者可于开车前半小时服用乘晕宁；旅途中尽量减少头部活动，头靠椅背闭目养神，避免看窗外移动的景物。

4．.预防航空性中耳炎：

乘机后会出现耳痛、耳闷、耳鸣和听力下降症状，称作航空性中耳炎。

在飞机升降时要勤做吞咽动作，保持中耳腔内外气压的平衡，采用捏鼻鼓气法来预防飞机降落时引起的耳痛。

5．预防传染病：

车站．机场是公共场所．火车、汽车上人群拥挤，交叉感染机会多。

因此，要注意预防传染病。

十六、治疗肩周炎五法

1．摆臂：

先热敷和按摩肩部，然后上臂作内收外展，用手摸对侧耳轮，然后向后摆动，逐渐摆动到疼痛感的最大限度。

2．压肩：

双手与肩同宽扶栏杆或桌面，直臂上体下压，有疼痛感时．坚持下压10秒钟，每下压一次，中间休息10秒钟，连续练习10~15次。

3．手爬墙：

双手直臂扶墙，身体向墙壁靠近时，双手直臂沿墙体向上爬行，有疼痛感时，坚持10秒钟，左右屈臂放松，连续练习10~15次。

4．屈膝悬垂：

双手与肩同宽抓握单杠或栏杆，身体逐渐下蹲，肩部有疼痛感时坚持10秒钟，间隔10秒钟再练。

共10~15次。

5．直臂肩绕环：

两臂放松，自然下垂，然后伸直，从下向前、上、后、下做直臂肩绕环．一周为一拍，做四拍再反方向绕环四拍．共为八拍。

八拍为一节，四节为一组共做5~6组，每组之间休息两分钟。

久坐的危害不可小觑

按：

我们证券从业人员尤其是柜台、投顾人员，每天至少4个小时坐在电脑面前，咨询投顾人员用电脑时间还要长。

久坐给我们带来许多疾病的危害，会出现在肚子越来越大了，腹部都有游泳圈了！

”不要单纯地以为，久坐不动只是影响身材外观，久坐的这几年，你的健康指数其实正在不断下滑，也许这一切，你却浑然不知。

盘点久坐常见的危害

危害一：

肥胖

当摄入的热量大于消耗的热量时，体内的脂肪容易堆积，体重便会上升。

肥胖是引发多种慢性病的危险因素。

危害二：

颈椎病

人保持长时间坐姿，全身重量压在脊椎骨底端，加上肩膀和颈部长时间不活动，容易引起颈椎僵硬，严重者甚至导致脊椎变形而诱发弓背及骨质增生。

危害三：

食欲不振、消化不良

久坐缺乏全身运动，会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久就会出现食欲不振、消化不良以及饱胀等症状。

危害四：

肌肉萎缩

久坐可使体内携氧血液量减少，氧分压降低和携二氧化碳血液量增多，二氧化碳分压升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩。

危害五：

妇科疾病

许多妇女得宫颈炎疾病并不是因为卫生习惯不好，而是与久坐有关。

久坐会妨碍免疫细胞的生成，导致抵抗力下降，加上血液循环不通畅，容易引发宫颈炎等妇科疾病。

危害六：

患痔疮

办公室人员面对电脑，长时间保持坐姿，会经常坐着工作，血液循环减慢，身体内静脉回流受阻，直肠肛管静脉容易出现扩张。

血液瘀积使静脉曲张，容易患痔疮，出现肛门疼痛、流血甚至痔核脱出等症状。

危害七：

记忆力下降

久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神厌抑，表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天。

久坐思虑耗血伤阴，会导致记忆力下降，注意力不集中。

挤出时间动起来

走路：

如果单位离家不远，走路时间约30分钟的话，建议每天步行上下班。

坐公交车的上班族可以提前一站下车，步行到单位或回家。

而对有车族来说，把车停在离单位一定距离的地方，然后步行上班，强身健体。

爬楼梯：

如果你不是住在10楼以上不妨爬楼梯锻炼一下。

踢毽子：

一个人踢毽子过于枯燥了，拉上两三个“同盟军”组成一个方阵，享受儿时的乐趣。

做办公室健身操：

可以有效预防颈椎病及肩周炎等骨科疾病。

1.手部运动：

把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。

2.背部和肩部运动：

站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。

同样地方式对右肩再做一次。

如此重复做一分钟。

3.头部和颈部运动：

把头从左往右转，再转回左边。

把头往前低，再往后仰。

重复做一分钟。

4.伸展运动：

每小时做五分钟做些伸展运动，然后在办公室里走走。

你是久坐一族吗？

如果以下四条你占了三条，你就属于“久坐一族”了。

1.每天乘车或开车上下班，到办公室后，屁股和椅子就很难分家；

2.除了上厕所、吃中饭等，不轻易站起来；

3.业余时间缺乏运动，在家里，能坐着就不站着，在沙发里耗上几小时绝对不在话下；

4.一周少于3次体育活动，每次活动少于20分钟。