四周岁儿童一周营养食谱.docx
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四周岁儿童一周营养食谱
冬季儿童一周
周一
早餐:
、鸡蛋面饼
午餐:
软米饭、肉末炒胡萝卜、虾皮紫菜汤
加餐:
牛奶、饼干
晚餐:
肉末碎青菜面
周二
早餐:
牛奶、面包夹果酱
午餐:
豆沙包、、猪肝炒黄瓜
加餐:
水果、
晚餐:
软米饭、油菜炒香菇、鸡汤
早餐:
玉米面粥、小烧饼、蒸蛋羹
午餐:
软米饭、、炒青菜、
加餐:
豆浆、饼干
晚餐:
馒头、炒绿豆芽、青菜肉丸汤
周四
早餐:
牛奶、
午餐:
菜肉、豆腐小白菜汤
加餐:
水果、
晚餐:
软米饭、、炒碎菠菜、排骨汤
周五
早餐:
碎菜粥、面包片、煮鸡蛋
午餐:
馒头、红烧鸡块、炒青菜,菠菜粉丝汤
加餐:
牛奶、饼干
晚餐:
鸡汤
周六
早餐:
牛奶、煎鸡蛋馒头片
午餐:
葱油饼、肉末炒青菜、丝瓜蘑菇汤
加餐:
水果、饼干
晚餐:
菜包、葱油蛋花汤
周日
早餐:
面片肉松粥、枣泥包
午餐:
菜肉水饺
加餐:
牛奶、点心
晚餐:
软米饭、肉末蒸蛋羹
冬季气温低,儿童饮食菜谱中要注意补充维生素d,冬季也很容易感冒、上火,要给孩子吃鱼肝油,增加饮食营养以提高抵抗力。
而且要多喝汤类,增强抵抗力,起到预防感冒的作用。
食物中应保证维生素和钙、磷的摄入量。
水果、牛奶、酸奶及各种果仁类小食品。
干果可提供广泛的微量元素和一定量的蛋白质、脂肪等,例如核桃仁,营养丰富,每百克含蛋白质16%(主要是亚油酸),碳水化合物10%,还含有钙、磷、铁、锌、锰、胡萝卜素、,维生素E等,具有强肾补脑功能;花生仁含脂肪50%左右,大多为油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸,含蛋白质24%-36%,还含有多种维生素和矿物质。
花生蛋白质中含较多的谷氨酸、,对促进脑细胞发育和增强记忆力有良好作用,可弥补正餐之不足。
三是安排的时间。
午睡起床后,可吃水果、含糖量低的糕点、酸奶或花生、核桃等干果类食品;饭后一小时,可吃水果、红枣、西红柿或花生、核桃等干果类食品。
还可以两餐之间或睡觉前,吃些牛奶、酸奶、牛肉干、水果以及干果类食品。
根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南,结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字:
即一二三四五,红黄绿白黑。
“一”指每日饮一袋牛奶(或酸奶),内含250毫克钙,可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
“二”指每日摄入碳水化合物250--350克,相当于主食6--8两,各人可依具体情况酌情增减。
“三”指每日进食三份高蛋白食物,每份指:
瘦肉1两;或大鸡蛋1个;或豆腐2两;或鸡鸭2两;或鱼虾2两。
“四”指四句话:
有粗有细(粗细粮搭配);不甜不咸(广东型膳食每日摄盐6一7克;上海型8一9克;北京型14一15克;东北型18一19克。
以广东型最佳,上海型次之);三四五顿(指在总量控制下,进餐次数多,有利防治糖尿病、高血脂),七八分饱。
“五”指每日500克蔬菜及水果,加上适量烹调油及调味品。
“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升,以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀,预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,其中含丰富的胡萝卜素,对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。
饮料以茶最好,茶以绿茶为佳。
据中国预防医科院研究,绿茶有明确的抗肿瘤,抗感染作用;又能调适身心,陶冶性情。
“白”指燕麦粉或燕麦片。
据研究证实,每日进食50克燕麦片,可使血胆固醇平均下降39毫克%,甘油三酯下降79毫克%,对糖尿病更有显着疗效。
“黑”指黑木耳。
每日食黑木耳5~15克,能显着降低血粘度与血胆固醇,有助于预防血栓形成。
(按一家三口设计)
星期一
早餐:
椒盐花卷:
面粉400克芝麻菠菜:
菠菜300克芝麻酱15克牛奶:
750克梨:
500克
午餐:
炒肝尖:
猪肝125克黄瓜150克胡萝卜100克色拉油20克干煸豆角:
扁豆450克色拉油20克西红柿炒鸡蛋:
西红柿300克鸡蛋120克海米冬瓜汤:
冬瓜150克海米10克米饭:
大米500克
晚餐:
蘑菇油菜:
鲜蘑菇300克油菜200克色拉油10克素炒西兰花:
西兰花400克色拉油10克鲫鱼豆腐汤:
鲫鱼400克豆腐400克香菜20克米饭:
大米350克
星期二
早餐:
鸡蛋烧饼:
烧饼450克鸡蛋180克色拉油5克扁豆丝:
扁豆200克色拉油5克橘子:
500克
午餐:
什锦炒饭:
大米300克鸡蛋90克火腿肠60克黄瓜75克胡萝卜50克色拉油20克宫爆鸡丁:
鸡胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合:
芹菜茎400克鲜百合50克色拉油15克西红柿菠菜汤:
西红柿100克菠菜50克
晚餐:
菠菜粉丝:
菠菜500克胡萝卜100克粉丝50克色拉油5克红烧肉炖土豆:
后臀尖100克土豆450克小米粥:
小米50克绿豆15克玉米发糕:
玉米面200克标准粉50克
星期三
早餐:
蛋糕:
400克牛奶:
750克芹菜花生:
芹菜200克花生15克香蕉:
500克
午餐:
压面条:
500克西红柿鸡蛋卤:
西红柿400克鸡蛋60克色拉油20克拌黄瓜:
黄瓜500克色拉油10克酱鸭肝:
鸭肝200克色拉油15克
晚餐:
萝卜炖牛腩:
牛腩肉150克白萝卜500克清炒圆白菜:
圆白菜350克色拉油20克油豆腐200克米饭:
大米350克
星期四
早餐:
素包子:
鸡蛋180克韭菜350克标准粉350克豆浆:
900克雪里蕻黄豆:
雪里蕻:
200克干黄豆8克色拉油2克苹果:
500克
午餐:
红烧带鱼:
带鱼450克黄瓜50克胡萝卜30克鲜香菇20克色拉油15克清炒西葫芦:
西葫芦500克色拉油10克虾皮紫菜汤:
虾皮5克紫菜3克鸡蛋60克米饭:
大米250克
晚餐:
汤面:
土豆100克扁豆100克胡萝卜50克压面条400克色拉油3克木须肉:
猪里脊100克水发木耳50克黄花5克鸡蛋60克黄瓜150克色拉油15克香菇油菜:
油菜450克香菇100克色拉油10克熏干芹菜:
芹菜400克熏干75克色拉油10克
星期五
早餐:
三明治:
切片面包400克火腿75克黄瓜100克生菜150克牛奶:
750克波萝:
500克
午餐:
红烧鸡腿:
鸡腿300克色拉油15克清炒豆芽:
绿豆芽500克色拉油10克鸡蛋西葫芦:
西葫芦400克鸡蛋60克色拉油15克汤:
豌豆苗50克鸡蛋30克米饭:
大米350克
晚餐:
五色豆腐:
豆腐500克火腿50克胡萝卜50克青椒50克鲜香菇25克色拉油10克溜土豆片:
土豆400克青椒100克色拉油15克八宝粥:
紫米10克大米15克江米10克大枣25克红豆10克花生10克桂圆10克葡萄干10克馒头:
350克
星期六
早餐:
疙瘩汤:
标准粉50克鸡蛋180克菠菜100克西红柿100克色拉油3克芹菜拌胡萝卜:
芹菜150克胡萝卜50克色拉油2克馒头:
250克酸奶:
750克橙:
500克
午餐:
饺子:
猪肉(前臀尖)350克白菜350克韭菜50克标准粉400克拌黄瓜:
黄瓜500克色拉油5克凉拌海带:
湿海带400克胡萝卜50克色拉油5克
晚餐:
大米粥:
大米100克荷叶馒头:
馒头300克红枣50克烧茄子:
茄子500克青椒100克西红柿150克色拉油15克五色豆:
青豆100克土豆100克火腿50克胡萝卜50克玉米粒50克色拉油15克
星期日
早餐:
豆沙包:
馒头400克豆沙100克鸡蛋:
180克牛奶:
750克苹果:
500克
午餐:
清炖排骨:
猪大排500克清炒豆角:
豆角500克色拉油10克地三鲜:
茄子300克土豆125克青椒100克色拉油15克米饭:
大米350克
晚餐:
炸虾:
鲜海虾400克色拉油15克清汤面:
压面条400克西红柿250克鸡蛋60克色拉油5克清炒莴笋:
莴笋300克豆腐皮100克胡萝卜50克水发木耳25克色拉油15克
4岁宝宝每天的饮食应该要有提供热量的主食、蛋白质类食物以及纤维素类食物。
4~6岁的孩子蛋白质的每日膳食推荐量是55g/天,7~10岁的孩子蛋白质的每日膳食推荐量是60~70g/天。
适当地摄入钙能保证牙齿和骨骼的形成。
主食:
以谷类食物为主。
米饭、馒头、花卷、粥、面包、包子等是蛋白质和热能的主要来源。
蔬菜水果:
它们是维生素、无机盐、和纤维素的来源。
蛋白质食物:
每天喝2~3杯配方奶可补充钙和优质蛋白质。
多吃鱼、禽蛋、瘦肉。
可以补充生长发育的优质蛋白质。
一日之计在于晨,一天三餐当中以早餐最为重要。
4岁孩子的早餐应该怎么做呢?
第一道:
虾排三明治
材料:
鲜虾、全麦面包、西红柿、生菜叶、鸡蛋。
沙拉酱、盐、料酒、胡椒粉。
做法:
1.鲜虾只取虾仁,清洗干净后剁成茸,或者用搅拌机打成茸也可以;然后放入容器,加入少许盐,料酒,胡椒粉,腌渍一小会,盐一定要少放。
2.鸡蛋加入少许清水打散,然后倒入煎锅摊成蛋饼,为了增加蛋饼的厚度,可以将蛋饼对折。
3.用摊好蛋饼的锅将虾饼煎熟,小火慢煎即可。
4.将煎好的虾饼蛋饼,还有西红柿,全麦面包分别改刀切成大小一致的方片,下脚料吃掉即可。
5.最后用全麦面包将所有材料夹在一起就可以了,别忘了每层中间都抹上一层沙拉酱,最后可用牙签固定。
第二道:
豆腐汉堡排
材料:
豆腐小半块,肉馅适量,胡萝卜少许,香菇1个,姜末、盐、生抽、淀粉、油、面粉、蛋液和面包糠适量。
做法:
1.豆腐放入容器捣成泥状,如果你的豆腐出了很多的水,可以用小的过滤网过滤去多余的水分,然后加少许的盐和胡椒粉调味,放在一边备用。
2.香菇和胡萝卜分别洗净切碎。
3.肉馅放入容器,加入调味料和豆腐泥、香菇碎和胡萝卜碎搅拌均匀即可。
4.把做好的豆腐馅分成若干份,做成若干个小饼然后依次裹上面粉、蛋液、面包糠,下锅小火煎成金黄色就可以了。
具体时间涉及你的火候和食物用量,这个菜以食物的外观判断生熟更加准确。
...
4岁宝宝的正餐食谱应该遵循有肉有菜为原则。
对于上班族的妈咪来说,一味蔬菜炒各种肉类就是既简单,又有营养的好菜式了。
1、甜椒炒鳝丝
材料:
鳝鱼丝150克,甜椒75克,料酒、精盐、味精、葱花、湿淀粉、花生油各适量。
制作方法:
炒锅加花生油,烧热,下鳝鱼丝煸炒,待水分干,烹入料酒,加精盐、葱花,继续煸炒至入味,再加入甜椒丝,煸炒透,加水、味精、白糖少许,沸3分钟,用湿淀粉勾芡,淋上香油,出锅佐餐食用。
功效:
补肝益肾,壮骨利筋。
本膳中鳝鱼,含较丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等,且脂肪中的脂肪酸多为不饱和脂肪酸。
2、碧桃鸡丁
材料:
鸡脯肉200克,核桃仁75克,青豆30克(青菜、黄瓜也可),葱小段、蒜片、蛋清、水淀粉、精盐、味精、料酒各适量。
做法:
将鸡脯肉切丁并腌制,清汤、精盐、味精、水淀粉调制成汁。
炒熟鸡肉备用。
炒锅加油少许,下葱段、蒜片爆香,烹入料酒,加入鸡丁、青豆、核桃仁煸炒,倒入调好的汁,迅速颠翻均匀,出锅装盘,即可食用。
3、田螺肉韭菜
材料:
田螺肉150克,韭菜100克,料酒、精盐、白糖、植物油各适量,葱丝少许。
做法:
将田螺肉,去杂洗净;韭菜,择洗干净,切成段。
锅中放油,烧至6成热,下葱丝煸香,放入田螺肉,焙炒至田螺肉熟并入味,放入韭菜段,继续煸炒至韭菜入味而不烂时,即可出锅装盘,食用。
...
4岁的孩子吃饭时虽然也是有模有样的,但是在上午10点和下午三点左右免不了已经饥肠辘辘,要吃一点小零食充饥。
并非所有的零食都如想象当中的无益,也有一些零食例如坚果类、消化饼干和水果类对宝宝身体发育还是有一定的好处的。
典型有益零食的代表:
酸奶、核桃、松子、榛子、栗子、黑芝麻、葵花籽、杏仁等等。
坚果、种子类每周吃两三次,一次一种到两种,经常变换口味,让宝宝总有新鲜感。
但是爸妈们要记得在量上严格把关,每次20克左右就可以了。
因为虽然坚果中有健康的脂肪富含不饱和脂肪酸、大量的纤维、B族维生素、锌、镁等微量元素,但它所含的热量比较高,所以用量要限制。
如果一天的正餐中没有鱼虾,可以在点心时间准备点烤鱼片、海苔给孩子“磨牙”。
大脑所需的钙、蛋白质、矿物质营养和B族维生素就补上了。
吃完零食以后,让孩子们嗽口刷牙,这当然是合乎卫生习惯,但是不容易办到。
可以让孩子们喝茶来冲掉留在牙缝里的食物渣滓。
4岁宝宝基本上已经能和大人一样安排进餐了,这时候的宝宝胃肠道还尚未发育完善,胃容量其实很小,那么妈妈在给宝宝安排饮食时,需要注意什么事项呢?
首先,在饮食上应该注意不要偏食,平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物,还要适当多吃一些豆制品及蔬菜、瓜果等。
其次,宝宝的主食要注意粗细粮搭配。
因为粗细粮同时食用可互相补充各自必需氨基酸的不足,使几种必需氨基酸同时消化吸收入血液内,利于组成机体蛋白质。
如果两种食物摄入时间相距过长,就不能使食物中的不同蛋白质起到互补作用。
此外,在热能的供给上,如不足,有的孩子会无形中以减少活动量来适应这种状况,继而影响孩子的生长发育和智能的全面发展;如热能摄入过量又会成为童年过胖的因素。
4岁宝宝一日三餐食谱
宝宝的三餐对孩子的健康成长相当重要,既要让宝宝吃得开心也要供给宝宝足够的营养。
那么宝宝的一日三餐该怎么吃呢?
科学合理搭配的营养餐对4岁宝宝的健康成长非常重要,下面小编来介绍几款合理搭配的4岁宝宝营养餐,妈妈们不要错过哦。
4岁宝宝营养餐之早餐
搭配一:
牛奶243毫升、鸡蛋1个、五香鸡蛋混合面花卷
搭配二:
牛奶243毫升、苹果20克、青菜豆粥、小米10克、绿豆5克、青菜5克、鸡蛋软饼、苹果20克、点心15克
搭配三:
牛奶43毫升、芝麻烧饼
4岁宝宝营养餐之午餐
搭配一:
鸡蛋软饼(面粉60克、鸡蛋1个);西红柿排骨汤(排骨肉40克、西红柿15克、猪肝炒竹笋、猪肝15克、竹笋15克)
搭配二:
紫菜5克、小花卷、面粉25克;土豆炖牛肉末(牛肉40克、土豆15克、青菜炒豆腐、干豆、15克青菜10克)
搭配三:
大米饭(大米40克);清蒸鱼(鱼60克、豆腐20克、虾仁10克、香菜5克)
搭配三:
鸡蛋菠菜挂面(挂面40克,鸡蛋50克、菠菜20克、瘦猪肉20克)
4岁宝宝营养餐之下午水果餐
15:
00苹果、梨子、香蕉、等水果
4岁宝宝营养餐之晚餐
搭配一:
小米枣粥(小米45克、枣泥10克);海带炒肉(海带20克、瘦猪肉45克)
搭配二:
小米黑米香米粥(香米20克、黑米5克、小米20克);红烧鲤鱼(鲤鱼50克)
搭配三:
青菜肉包子(面粉50克、瘦猪肉40克、青菜30克);小白菜虾皮汤(白菜10克、虾皮5克)
4岁宝宝营养餐之睡前
牛奶243毫升