《了不起的我》读书笔记.docx

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《了不起的我》读书笔记

《了不起的我》

∙点睛之笔

o人生突破的本质是心理系统的更新

o俄罗斯著名文学家陀思妥耶夫斯基曾经说过一句话：

有些话你只能讲给朋友听，有些话连朋友都不能讲，还有一些话你甚至都不敢讲给自己听。

正是那些不敢讲给自己听的话，才真正塑造了你自己。

o关于改变，你其实一直都有选择。

o你为自己不改变找的所有接口，统统都是你的选择。

甚至连你告诉自己“我没有选择”，那也是你的选择。

o我们对改变的成功经验可能并不多，但对改变的失败一定经验丰富

o如果潜意识的东西不能转化为意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。

--荣格

o当我们去做一些不一样的事情时，其实我们及时去免疫系统之外、重大假设之外的世界旅行。

这其实是一种更加深刻，更加有意义的旅行。

o往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。

o自信是个体对自身成功应对特定特定情境的能力的评估。

o人不是被事物本身困扰，而是被关于它们的意见所困扰。

o在行动上，我们要改变世界；在思维上，要让世界改变我们。

不是变得简单，而是变得深刻而复杂。

这就是自我发展之道。

o只有创造的结构才能产生持续的张力，而解决问题的结构是没有持续张力的。

--《最小阻力之路》

o你控制不了发生在你身上的事情，但你能控制自己怎么想。

o认识到很多事情你控制不了，是一种心智上的成熟：

精神分析里有一个词叫“全能自恋”，说的是婴儿觉得自己是无所不能的，“我只要一动念，母亲就来喂奶，我只要一哭，就有人来安抚”

∙概览

o为什么我们总觉得自己没有选择？

▪①误以为只有选项足够理想，才算有选择。

▪②逃避对自己的责任。

∙强调我们有选择，并不是一件让人舒服的事儿

∙既然我有选择，那我现在过得不好，是不是我自己错了？

∙讨论对错的思维方式，它通常会假想一个施害者和一个受害者。

（当我们说自己没有选择时，我们是吧自己放到了一个受害者的位置，我们可以借此把责任推卸给假想中的施害者，无论这个施害者是环境还是他人，这样我们就不会有心理负担了）

o关于改变

▪关于改变，你其实一直都有选择。

▪改变是一种选择，不改变也是一种选择。

▪改变需要勇气

∙选择改变不是一件容易的事，它很难，需要勇气。

可是没有什么比走一条很难的路更能促进人的自我发展了。

oeg:

《少有人走的路》作者派克向主任医生抱怨自己日程满很疲惫的故事。

▪改变需要自省

∙只有不断的审视自我，才能触发改变。

∙心理学家阿德勒的“三面柱”，你选择谈什么❓

o我很可怜

o别人很可恶

o怎么办？

▪改变的本质

∙两个自我

o大象🐘

▪大象的脾气

∙①力量大

o一旦被激发，理智很难控制。

∙②受情感激发

o既容易被焦虑恐惧等消极情绪驱动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极情绪驱动。

o可能成为改变的阻力，也能成为推动改变的强大动力。

∙③受经验支配

o它只认我们切实体会过的“经验的好处”，而不认我们理智所构想的“期待的好处”

o骑象人🕺🏼

∙对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力

o人的情感就像一头大象，而理智面就像一个骑象人。

骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像是他在指挥大象。

但事实上，他的力量微不足道。

一旦和大象发生冲突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。

∙“经验的好处”VS“期待的好处”

o所谓的好处或者坏处，其实就是我们与环境交换信息，获得反馈的过程。

刺激和强化，就是我们与环境建立联系的方式。

∙改变的本质--创造新经验，用新经验代替旧经验的过程

∙心理舒适区

o含义

▪真正的心理舒适区，说的不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式，走出心理舒适区，说得不是走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式。

o应对方式

▪我们怎么处理生活中那些困难的事情。

▪常见6种应对方式

∙1-解决问题

o行为上的应对

∙2-自责

o内心情绪应对

∙3-求助

o内心情绪应对

∙4-幻想

o内心情绪应对

∙5-退避

o内心情绪应对

∙6-合理化

o内心情绪应对

o作用

▪“控制感”

∙控制感是每个人的基本需要，也是人安全感的来源，我们大部分的应对方式，最初是用来应对焦虑的。

∙我们越感到自己受了威胁，感到焦虑，就越需要控制感，会越抓着已有的应对方式不放。

∙越是感到自己受了威胁，越是感到焦虑，我们就越需要控制感。

抓着已有的应对方式不放，这就是为什么改变那么难。

∙心理免疫系统-如何看清你心中的恐惧？

o误区

▪我们对改变有一种本能似的直觉，认为改变其实很简单：

我们只要做跟我们想要改变的行为相反的事情就可以了。

❌

▪如果我们做不到，一定是我们意志力有缺陷，或者不懂方式方法。

❌

o事实

▪如果你没法改变，不是因为你不知道方法，而是因为你不了解自己。

▪你已经发展了一套自己适应的机制，儿改变却要求你放弃这套适应机制，去用另一套。

▪需要面对自己内心真实的爱和怕，改变自己的思维方式，走出自己的心理舒适区，这样才能获得新的体验，迎来真正改变。

o目标

▪用行为来标识

∙eg:

她想要更自信地表达自己（表达就是一个行为）

o心理免疫X光片

▪1-我们希望达成的行为目标

∙eg：

o我想要更自信的表达自己

▪2-你正在做哪些跟目标相反的行为？

∙eg:

o我经常沉默，等别人先发言，然后附和。

o如果心里不统一别人意见，一般不会直说，而是沉默应对。

o说话很小声，以至于大家听不清她说什么，经常忽略了她发言。

▪3-这些目标相反的行为对你有什么“隐藏的好处”

∙eg:

o说出不同意见，别人会对我有想法，会被当成异类排斥。

o说不对，别人会觉得很蠢

▪4-这些“隐藏的好处”成立的“重大假设”是什么？

∙eg:

o如果我发表不同意见，就会引发冲突。

▪改变的愿望和不改变的动力存在着严重的冲突（经典比喻：

我们想要让车运行，却一只脚踩着油门，另一只脚踩着刹车。

而能量和动力就这样在空转中痛苦的消耗着。

）

o改变的2个层次

▪内容的改变

∙eg：

工作。

▪应对方式的改变

∙eg：

不停的换工作

o改变步骤

▪第一步

∙看见内心假设

o（检验人生重要假设的前提是看见它。

突破心理免疫系统，让改变发生的第一步）

▪第二步

∙验证内心假设

▪第三步

∙小步子原理

o在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。

让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。

▪生活的乐趣分为“消费型快乐”和“创造型快乐”

∙消费型快乐--消费的是别人创造的产品，满足的是表面上的感官刺激

∙创造型快乐--创造自己的产品，在发挥自己的才能，在这个过程中，体会到一种深刻的成就感，一种自己正在变得更好的感觉。

∙创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐。

∙消费型快乐是大象所热衷的、感官的快乐。

▪第四步

∙养成一个自己的“场”

o“场”的定义

▪我们心中一个关于“空间功能”的假设

∙eg:

图书馆、自习室或者写字间是和工作学习相联系的，家或宿舍是和休息娱乐相联系的。

∙你到了被假设为工作场所的空间，自然就表现出工作的样子。

反之，如果你在家或宿舍，要让自己好好工作，就要付出几倍的心理努力，也未必能够实现。

▪我们在一个空间里的做事习惯

▪它其实是环境记忆里，我们每一个人的历史。

o“场”的来源

▪别人在这个空间里的行为。

▪你以前在这个空间里的行为

∙eg:

家里有个书桌，在这个书桌上，我只做与工作有关的事儿，如果写着写着，我想浏览网页或者看电影，我会要求自己换一个地方，比如到客厅的沙发上去。

如果我在这个书桌上娱乐，这个书桌作为工作的“场”就会被破坏掉。

▪我们在某个空间里做的事越纯粹、越持久，这个空间的“场”的力量就越大。

o“场”的养成技巧

▪设置“场”的边界和线索。

∙场里贴一些激励自己的话

∙感到疲惫，给自己做一个“恢复精力”的场。

每天到一个固定的地方独处静坐，让自己恢复能量。

▪第五步

∙情感激发

o知道很多道理，却依然过不好这一生。

o改变需要情感的触动。

如果没有情感认同，就不会有改变的发生。

o要爱和期待，不要厌恶

▪情感在作用于改变时，问题不在于要不要对自己提高要求，而在这种高要求背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。

只有爱和期待，才是触动大象改变的力量。

o区分有效&无效的改变

▪自我接纳的本质是舍弃而不是追求。

∙舍弃的是什么呢？

就是那种对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

∙森田疗法

o带着问题生存，为所当为。

▪有效改变的判断标准

∙看你改变的动作，是改善了你的状况，还是维持甚至恶化了你的状况

▪想要改变要问自己的2个问题

∙我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？

otips:

我们这个世界，本身就有许多不完美，他不是按我们的想法设计的。

比如偶尔焦虑、会失眠、会心情不好、会遭遇各种挫折。

但这些都不是问题，它是世界运行的常态，如果我们错把世界的不如意，当做了我们要解决的问题，改变不仅没有效果，有时候还会变成问题。

∙认识心智模式

o含义

▪心智模式是我们组织和加工世界的方式。

o重要性

▪它决定了我们会如何面对必然会遇到的挫折和失败，我们如何去追求一心想追求的成功和幸福，以及在这个过程中，我们会如何评价我们自己。

o作用

▪塑造我们的经验，影响我们的情绪。

▪引发行动

o种类

▪防御型思维

∙三大天王

o防御型思维

▪僵固思维

∙防御的是你内心完整自我的形象。

o僵固型思维

▪特征：

认为“人的能力是相对固定的”

o本质：

是一种防御心态，该类人群会把注意力从关注怎么做事转移到关注怎么维护“我很强”的自我形象上去。

▪真实，是不忽悠自己

o真诚，是不忽悠他人

∙主要人群：

“脆弱的高自尊”人群--有很重的证明自己的包袱。

o夸孩子“努力”比夸他们“聪明”效果要好

▪原因

▪表扬聪明和表扬努力激发不同的心智模型

▪表扬聪明实际上暗示了“人的能力是相对固定的，解难题只是证明你聪明不聪明的方式”

o表扬努力却暗示着“人的能力不是固定的，我们可以通过努力来发展自己的能力”

∙僵固型思维的人以努力为耻

o努力说明能力不够

o努力也会偷偷努力

∙针对被批评

o把批评当做对他本人的负面评价。

∙看到别人成功

o把它视为自己的失败，因为别人做到自己没做到，这正面自己不行。

∙克服僵固型思维的核心

o改变对错误的认知

▪把错误看作是学习的机会。

∙《原则》这本书提及--桥水公司不会惩罚员工所犯的错误，而是鼓励员工讨论所犯的错误。

甚至专门建立了《错误档案》

∙错误是一定会犯的，如果我们惩罚错误，其实就是鼓励大家把错误都藏起来，这就失去了从错误中学习的机会，这对公司的损失会很大。

▪突破自己不会犯错的形象

∙阿里云王坚的故事

▪制定犯错计划

∙应该思维

o防御的是你内心已有的规则。

▪如果一个人把决心看做事一种愿望，而不是必须要完成的事，会让他变得灵活。

▪区分愿望和现实，是一个人成熟的标志，也是走出应该思维的关键。

▪一个人一旦用理想化的规则来限定我们自己，判定我们自己，我们的思维变得僵固了，我们就很难容忍自己感受中和规则不同的部分。

我们会扭曲自己的情感，以让它符合“应该”的要求。

▪如果你一直放不下头脑中关于世界的设想，就像一个孩子不能放下对童话世界的执念，你的脑子里就一直会有很多“这个世界应该如此”的图景，而当现实不符合这个图景时，你的心里就会生出忧郁、愤恨和沮丧这些负面情绪。

o应该思维的本质是模仿

▪人之所以会陷入应该思维，是因为我们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的“自我”标准，来妄图根据这个标准创造一个理想的自我。

∙绝对化思维

o防御的是可能的伤害。

o悲观思维的第一种绝对化方式--永久化

o悲观思维的第二种绝对化方式--普遍化

o悲观思维的第三种绝对化方式--人格化

∙成长型思维

o以努力为荣，努力就是激发能力的手段

o针对被批评

▪把批评当做是一种帮助人们改进的反馈。

o看到别人成功

▪从别人成功中去吸取经验，把它们变成自己经验的一部分。

o成长的过程

▪能力的成长，来自于挑战。

∙你所在的环境提了一个超出你能力范围的问题，你必须努力去解答这个问题。

如果答错了，环境就会以某种方式反馈给你。

最终，你对问题有了更深的了解，你的能力也在回答问题的过程中得到了提升。

这就是能力成长的过程。

∙创造性思维

o行动的张力从哪来？

▪思维就像一条河流

∙河流落差产生的张力

o张力是目标

∙控制河流走向的河道

o河道是行动方法

∙不断补充的源头活水

o与现实的接触

▪如果没有跟现实的接触，思维就会变成头脑中僵固的规则，而不会有什么发展。

∙改变思维的方式

o与自己辩驳

▪实证式辩驳，就是找与不理性的结论相反的证据。

▪逻辑式辩驳

∙辩驳的重点是推理的合理性，几乎所有的不理性思维，都有过度推理的问题。

▪实用式辩驳

∙我这么想有什么用？

o只有创造的结构才能产生持续的张力，而解决问题的结构是没有持续张力的。

▪分类

∙创造的结构

o有一个确切的东西想把它做出来，例如画家想画一幅画，作曲家想作一首曲子。

∙解决问题的结构

o目标：

别那么颓废了，也就是她的动力不来自于目标而是问题本身带来的焦虑。

▪导致：

焦虑→打鸡血→焦虑缓解→颓废恶性循环。

▪根本区别

∙创造型思维把事情分为简单的两部分

o第一部分：

我想要完成的作品

o第二部分：

我所面临的现实

▪创造的思维不是让我们忽略现实，恰恰只有正视现实才能实现自己想要创造的东西。

▪创造型思维会让我们用一种不同的目光去看待现实

▪创造型思维，会把这个事实看作是创造的条件限制。

发现限制→想办法解决

▪解决问题思维，会把这个限制看作目标是否成立。

发现限制→放弃目标

∙创造型思维是以目标来思考现实

o先想目标，再看环境有无，再想法弥补目标与环境鸿沟

∙解决问题思维是以现实来思考目标

o先看环境有无，再看目标是否实际，降低目标标准

oWOOP思维

▪克服障碍的计划

∙W

owish

▪就是愿望的意思。

∙O

ooutcome

▪最好的结果是什么？

∙O

oobstacle

▪设想可能遇到的障碍

∙P

oplan

▪计划

∙如果……就……

o如果遇到什么障碍，我就怎么做

o正念思维

▪用描述性语言，而不用评价性的语言。

∙eg：

一个导演不会告诉你他怎么想，而是通过如实呈现演员的表情、动作和对话让你自己去感受。

▪问具体的问题，而不是抽象的问题。

∙经常有人问我们“老师，我很内向怎么办？

”“老师，我有拖延症怎么办？

”他们在用很远的语言描述自己的问题。

他们就是在用抽象的、概括化的思维方式思考问题，折让他们的问题很难找到答案。

▪关注现在能做的事，而不是关注事情的结果。

∙三种错误的思维倾向

o认为这世界上存在一个所谓的事实真相，一个正确的认识。

o认为自己所想的就是事实真相，很少去容纳其他可能性。

o也认为自己的想法非理性，但是很爽、很带劲所以就这么想。

∙