健康饮食001.docx

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健康饮食001

健康饮食

一天吃两顿饭，最有利健康（俄罗斯有句谚语：

“自己吃早餐，和朋友一起享用午餐，把晚餐留给敌人。

”）。

正确饮食习惯是早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐（可免吃）。

三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡（不吃）。

营养早餐：

谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐：

中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。

清淡晚餐：

面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。

偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

一周健康减肥参考

周一

　　早餐：

面包三片，咖啡、苹果（一个以内）小蛋糕

　　午餐：

米饭（一碗），炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

　　晚餐：

煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜米饭小碗

周二

吃点植物的帮助分解摄入过多的脂肪

早餐:

麦片粥（一碗）、面包（二片）、葡萄咸菜

　　午餐:

鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个），蔬菜沙拉淀粉自定

　　晚餐:

绿豆粥（一小碗），馒头（一个），生拌茄泥，生黄瓜一根

周三

　　早餐：

乌龙茶、猕猴桃面包黄油

　　午餐：

烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个米饭一碗

　　晚餐：

煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜

周四

　　早餐：

大米粥（二碗）、全麦面包（一片）、橙子一个

　　午餐：

烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个米饭一碗

　　晚餐：

玉米粥（一小碗）、馒头（一个）、烧芦笋，生黄瓜一根

周五

　　早餐：

煮土豆，咖啡、苹果精美小菜

　　午餐：

米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

　　晚餐：

鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜米饭

周六

　　早餐：

麦片粥（一小碗）、橙子

　　午餐：

煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜米饭一碗

　　晚餐：

白薯粥（一小碗），凉拌菠菜、饼（三两）

周日

　　减肥配合吃

　　早餐：

面包一小片，绿茶、苹果

　　午餐：

胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、西红柿汤米饭一碗

　　晚餐：

绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1个）、生黄瓜

三餐清淡较为重要，同时注意按时吃，不要不吃饭，这样才是健康饮食方式。

十种最佳饮食搭配法

鱼+豆腐

　　作用：

味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。

　　原理：

豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。

猪肝+菠菜

　　作用：

防治贫血。

　　原理：

猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。

羊肉+生姜

　　作用：

冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。

　　原理：

羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。

同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。

鸡肉+栗子

　　作用：

补血养身，适于贫血之人。

　　原理：

鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。

栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

鸡蛋+百合

　　作用：

滋阴润燥，清心安神。

　　原理：

百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。

芝麻+海带

　　作用：

美容，防衰老。

　　原理：

芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。

海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。

同食则美容、抗衰老效果更佳。

豆腐+萝卜

　　作用：

有利消化。

　　原理：

豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。

萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。

红葡萄酒+花生

　　作用：

有益心脏

　　原理：

红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅。

10种超有效的排毒美食

一、蜂蜜

　　味甘，性平，自古就是滋补强身、排毒养颜的佳品。

　　功效：

对润肺止咳、润肠通便、排毒养颜有显着功效，很容易被人体吸收利用。

早晨空腹喝一杯蜂蜜水，有美容、清肠通便的功效。

对防治心血管疾病和神经衰弱也很有好处。

二、胡萝卜

　　味甘，性良，养血排毒，是健脾健胃的有效解毒食物，含有丰富的胡萝卜素和多种维生素。

　　功效：

与体内的汞离子结合后，能有效降低血液中汞离子的浓度，加速体内的汞离子的排除。

白萝卜、红萝卜、小萝卜也具有上述功效。

　　适合症状：

用于铅、汞超标的化妆品或饮食中铅汞引起的黄褐斑、蝴蝶斑等皮肤问题。

三、海带

　　味咸，性寒，是化痰、消炎、平喘、排毒、通便的理想排毒食物。

　　功效：

海带中的碘能被人体吸收后，促进有害物质、病变物和炎症渗出物的排除，同时海带含有一种叫硫酸多糖，能吸收血管中的胆固醇，并排出体外。

　　适合症状：

甲状腺肿大和碘缺乏而引起的病症，高血压、动脉硬化、药物中毒、浮肿。

四、木耳

　　味甘，性平，是排毒解毒、消胃涤肠、和血止血的最佳食物。

　　功效：

木耳含有一种植物胶质，有较强的吸附力，可将残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附，再排出体外。

　　适合症状：

从事粉尘环境中工作的人，特别应多食。

五、黄瓜

　　味甘，性平，是具有明显清热解毒、生津止渴的排毒食物。

　　功效：

黄瓜所含的黄瓜酸，能促进人体新陈代谢，排出毒素，所含维生素C的含量比西瓜高5倍，能美白皮肤，使其保持弹性，抑制黑色素的形成。

吃黄瓜还有助于化解炎症，能抑制糖类物质转化为脂肪。

　　适合症状：

肺、胃、心、肝及排泄系统状态不好，夏日里容易烦躁、口渴、喉痛或痰多。

六、苦瓜

　　味甘，苦，性平，是解毒、养颜美容的少有食物。

　　功效：

苦瓜含有一种具有明显抗癌功效的活性蛋白质，能够激发体内免疫系统防御功能，增加免疫细胞活性，清除体内有害物质。

　　适合症状：

苦瓜虽口感略苦，但余味甘甜，女性应多吃，以利经血调顺。

七、荔枝

　　味甘，酸，性温，是解毒止泻、生津止渴、排毒养颜的理想食物。

　　功效：

荔枝有补肾益精、改善肝功能、加速毒素排除、促进细胞生成、使皮肤细嫩等功效。

　　适合症状：

皮肤粗糙、干燥，尤其是经常熬夜引起的肾虚等。

猪血：

味甘，性温，是解毒清肠，补血养容，排毒养颜的理想食物。

八、猪血

　　功效：

猪血中的血浆蛋白被人体内的胃酸分解后，产生一种解毒清肠分解物，能将有害粉尘及金属微粒排出体外。

　　适合症状：

长期接触有害有毒粉尘的人，特别是每日驾驶车辆的司机。

另外，猪血富含铁，对贫血而面色苍白者有改善作用。

九、绿豆

　　味甘，性凉，是清热解毒、祛火的常备食品。

　　功效：

常食能帮助排泄体内毒素，促进机体的正常代谢。

　　适合症状：

许多人在吃过肥腻，煎炸，热性的食物之后，容易出现皮肤瘙痒、暗疮、痱子，绿豆具有强力解毒功效，可以解除多种毒素，绿豆可以降低胆固醇，又有保肝和抗过敏作用，在绿豆汤中调入蜂蜜饮用，排毒养颜功效更佳。

十、茶叶

　　性凉，味甘苦，是清热除烦、消食化积、通利小便的排毒卫士。

　　功效：

对醒脑提神、清目、消暑解渴的功效尤为显着，茶叶富含一种生物性物质——茶多酚，具有解毒作用。

茶多酚作为一种天然抗氧化剂，可清除活性氧自由基，用于保健强身和延缓衰老。

　　适合症状：

茶有明显的防癌抗癌作用，坚持饮茶有防止肿瘤产生的积极功效。

抗辐射、粉尘的食物

海带抗辐射：

海带的提取物可减轻同位素、射线对机体免疫功能的损害，并抑制免疫细胞的凋亡，从而具有抗辐射作用。

　　小米抗噪声：

在噪声环境中，人体内的B族维生素消耗量很大，应多食富含B族维生素的食物，如小米、燕麦、玉米等。

　　黑木耳抗镉：

慢性镉中毒会造成人体肾脏损害，或引起骨骼疾病。

黑木耳含有的植物胶质，可吸附通过消化道进入体内的镉，使其排出体外。

　　血豆腐抗粉尘：

猪血、鸡鸭血中的血浆蛋白，经胃酸和消化酶分解后，可产生可解毒、滑肠的物质，并与入侵人体的粉尘、有害金属微粒发生反应，变成不易被人体吸收的物质，从消化道排出体外。

　　牛奶驱铅：

每天早晚饮用牛奶可达到驱铅的目的，因为牛奶所含的蛋白质成分能与体内的铅结合成可溶性化合物，不但阻止人体对铅的吸收，还可以促进铅的排泄。

　　大蒜抗亚硝胺：

长期进食腌制、熏烤制品是消化道恶性肿瘤的重要危险因素，而大蒜对亚硝胺的合成有明显的抑制作用！

健康饮食的习惯

第一适度节食

　　正确的做法是改变不良的饮食习惯，循序渐进地减少食物的摄入总量。

多吃淀粉类食物，如馒头、面包、面条、土豆等，还要尽可能吃含有全麦成分的食物；少吃高脂肪食物，如火腿、糕点、奶油等；多吃水果蔬菜；喝牛奶时尽量选择脱脂牛奶或者低脂酸奶；吃肉不要吃皮。

最重要的一点还是要注意加强身体锻炼。

第二加强锻炼

　　体育锻炼是健康生活习惯中十分重要的一部分，也是帮助我们减轻体重，保持完美身材的最佳途径。

把锻炼变成生活的一部分，把健身当成一种生活享受是目前很多人需要改变的观点。

无论是游泳、散步、骑车或是参加健身俱乐部，都是很好的锻炼方式，锻炼的形式并不重要，贵在坚持。

第三少吃脂肪

　　1、饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量，增加患心脏病的风险。

饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食物都含有大量的饱和脂肪。

　　2、氢化脂肪，也称为氢化植物油，它主要用在一些饼干、蛋糕、人造黄油等的制作过程中。

含有氢化植物油的食物（在食物配料表中均会标明）通常都含有大量的反式脂肪。

反式脂肪同样也会增加血胆固醇的含量，增加患冠心病和心脏病的风险。

　　因此，我们必须用含有不饱和脂肪的食物来替代含有氢化植物油和饱和脂肪的食物。

因为不饱和脂肪能够帮助人体降低

　　胆固醇含量。

鱼类、鳄梨、坚果、葵花籽、油菜子和橄榄油中都含有大量的不饱和脂肪。

当然，并不是不饱和脂肪吃得越多越好，我们还需要减少脂肪的摄入总量。

第四少吃糖

　　很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用。

但是，含糖的食物和饮料，如饼干、果酱、碳酸饮料等，含有大量的人工添加糖分，这类食物的摄入就必须加以限制了。

　　碳酸饮料中含有极少的营养成分，其中人工添加的糖分还容易引起蛀牙，增加人体的饱腹感，影响正常进食，长期饮用容易引起营养不良。

　　减少食糖摄入量的方法很简单，习惯在热饮中加糖的人，可以逐渐减少放糖量，直到可以完全不加糖；习惯在面包上抹果酱的人，可以用香蕉切片、花生酱或者低脂奶酪来代替。

此外，在购买食物时要注意观察标签，食物的配料成分通常是按含量多少递减排列的，所以如果食糖排在前面，就表明这种食物的含糖量较高。

第五多吃水果蔬菜

　　专家建议我们每天应该吃至少400克以上的水果蔬菜，无论选择那种形式的果蔬。

一个苹果、香蕉、梨、橙子，两个李子，半个柚子，一片瓜类或菠萝以及其他同等大小的水果重量大约都在80克左右。

此外，还有150毫升的果汁，一捧葡萄、樱桃，或者吃一份沙拉。

如果你在正餐中比较注意补充蔬菜，那么基本能够保证160克左右的摄入量，如果适量增加一些佐餐水果，就能轻而易举地达到400克的果蔬摄入。

专家建议，可以在早餐时，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一个苹果，也可以喝一杯果汁；午餐时，吃一份沙拉或一个香蕉三明治；晚餐时，要多吃些蔬菜，特别在吃鱼、鸡和猪肉时至少要同时吃两种以上的蔬菜。

另外，在看书、看电视或是上网浏览时，也可以来个苹果，不但增添了情趣，也增加了营养。

第六多吃鱼肉

　　白色鱼肉和油性鱼肉都能为人体提供优质蛋白、维生素和大量的矿物质。

专家建议大家把坚持吃鱼肉当成日常饮食的一个重要部分，每周至少应该吃两次鱼肉，特别是油性鱼肉。

但是，鲨鱼和箭鱼是不适合儿童和孕妇吃的，其他成年人每周最好也不要吃超过一次。

　　鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼肉罐头中欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量和新鲜鱼肉并没有显著差异，而金枪鱼就不同了，尽管金枪鱼是很好的欧米伽3-多不饱和脂肪酸来源，但是一旦加工成罐头，其中的欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量就会明显降低。

第七少吃盐

　　食盐的成分是氯化钠，其中含有钠离子，过量摄入钠会导致高血压。

尽管不主动添加食盐能够减少饮食中一部分食盐的摄入，但是饮食中3/4的食盐其实是食物中自带的，因此，我们在购买食品时同样也要认真阅读食品标签。

最好的方法是将多种食物的食盐含量加以比较，以便买到含盐量最低的食品。

食盐含量在1.5克/100克食物以上的，属于高盐食物，含量在0.3克/100克食物以下的，就属于低盐食物。

第八一定要吃早饭

　　很多人以为不吃早饭有助于减肥，其实是非常错误的。

不吃早饭不但不能起到减肥的作用，同时由于基础营养素得不到及时的补充，会对身体健康造成不良的影响。

大量研究证明，恰恰相反，坚持吃早饭有助于保持健康体重。

　　淀粉类食物（如面包）能够提供人体所需的能量，特别是全麦面包，含有丰富的膳食纤维和营养素。

但是，有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食盐等，不宜在早餐时吃。

此外，牛奶也要尽量选择无糖脱脂牛奶或者低脂酸奶。

第九注意补充维生素

　　我们每天应该吃至少400克的水果蔬菜。

研究发现，水果蔬菜之所以有利于人体健康，不仅因为它们所富含的各种维生素和矿物质，更因为各种维生素和矿物质能产生大量有益人体健康的化合物。

所以，从水果蔬菜中获得的营养是吃维生素泡腾片无法比拟的。

此外，有些营养成分摄入过量还会适得其反，不利于身体健康，如维生素A、维生素B6和维生素C。

　　当然，也有些特殊人群必须加强特定营养素的补充，如贫血患者需要适量补铁，准备怀孕的妇女每天需要补充400微克叶酸，直到怀孕12周为止。

此外，孕妇每天还要补充10微克维生素D。

第十别老吃洋快餐

　　其实吃洋快餐不仅费钱，而且不健康。

大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高，膳食纤维含量很低，同时，钙、铁、锌等矿物质含量也很低。

以一份麦当劳快餐（汉堡、薯条、苹果派及奶昔）为例，它提供的能量为1185千卡至1466千卡，其中，脂肪提供的能量占总能量40%%至59%%。

而其维生素A和维生素C的含量不足膳食推荐标准的10%%，维生素B1、B2的含量低于膳食推荐标准的20%%，且绝大多数洋快餐食品中钙、铁的含量低于膳食推荐标准的20%。

健康饮食的简单原则

一、吃真正的食物

　　这一点说易行难，原因是现在的市场上充斥着太多貌似食物的所谓“现代食品”，如鲜果冰酸奶、早餐谷类条形饼干和非乳制奶油，会让你的曾祖母感到茫然。

因此，建议你请你的曾祖母帮忙进行判断，她能认得出来的食品可能才是真正的食物。

二、避开号称有益健康的加工食品

　　这些食品通常被过分加工，所谓有益健康的宣传往往不能尽信。

以人造黄油为例，它是首批号称有益健康的加工食品之一，结果却被证明可能会诱发心脏病。

三、避开含有5种以上不熟悉成分的食品

　　虽然这些成分未必有害，但是如果一种食品内含这么多陌生的成分，足以证明这种食品被过分加工过。

四、尽量远离超市

　　在新鲜菜市场里，你不会碰到“高果糖玉米糖浆”之类的加工食品，也不会碰到很久以前从很远的地方运来的食品。

新鲜菜市场里提供的是新鲜健康的食物。

五、吃贵点、吃少点

　　更好的食物，即更美味或者营养价值更高的食物，往往也会有更高的价格，这是因为这些食物往往需要精心的栽培，而且产量较少。

　　吃少点可能是最不受欢迎的建议，但它却有最充分的科学证明：

减少卡路里摄入能延缓衰老，少吃点有助预防癌症。

历史上不少人瑞都遵循“饭吃八分饱”的原则。

六、以吃蔬菜瓜果为主，多吃菜叶

　　科学家对于蔬菜缘何有益健康还没有一致的意见，但是他们都同意蔬菜对人体健康确实有益无害。

此外，多吃蔬菜能够帮助你大大减少卡路里的摄入。

七、参考一些传统饮食习惯

　　实践证明，法国、意大利、日本、希腊等饮食习惯遵循传统食物文化规则的民族，普遍比遵循“现代营养学”的美国人更健康。

传统的饮食习惯之所以能够代代相传，其中必然有一定的道理。

八、自己做饭

　　如果可能的话，自己种一些瓜果蔬菜。

这不但能帮助你远离快餐食品，还能帮助你远离隐藏在快餐食品背后的价值观——食物是快捷廉价的。

事实上，食物是弥足珍贵的，烹饪更是一门艺术。

自己种植蔬菜，能够让你在吃到这些食物之前，已经先得到身体上的锻炼。

九、“食无禁忌”

　　尽量不挑食、不偏食。

不但多尝试新的食物，还要多尝试新的菜系。

吃得越多样化，你吸收的营养才可能越丰富和完整。

健康饮食指南

　　米饭要和淀粉类食物搭配（三高人群，怕胖的人不要吃）

　　多吃粗粮，玉米须非常好，如果多吃，可以减少胆结石的几率。

不鼓励吃太多动物的油脂，因为脂肪越多，毒素越多。

鸡皮、鸭皮、鸡脖、鸭脖等是脂肪和毒素最多的地方。